کسانی که به‌تازگی به باشگاه می‌روید، گوش کنید: کفش‌هایتان را چک کنید، تمرین‌های بدنی که برای شما در نظر گرفته‌شده است را چک کنید، چرخه ورزش خودتان را چک کنید؟ بله شما در باشگاه نیاز به یک چرخه ورزش روزانه دارید که باید قبل از رفتن به باشگاه آن را تکرار کنید. شاید در مورد آن چیزی نمی‌دانستید. همراه بنیتا در قسمت اخر باشید تا در مورد بقیه 25 کار قبل از رفتن به باشگاه مطلع شوید.
Credit: Getty
13- ضربان قلب
BPM یا شدت ضربات قلب شما که بیانگر پمپاژ خون به تمام بدن شما است درزمانی که شروع به فعالیت‌های ورزشی می‌کنید، افزایش می‌یابد و در این هنگام می‌توانید بفهمید که با شمارش تعداد ضربات بفهمید قلب شما درست‌کار می‌کند یا نه. زمانی که شما کار خاصی انجام نمی‌دهید باید قلب شما به‌آرامی بزند، مخصوصاً زمانی که صبح بیدار می‌شوید قلب شما باید به‌آرامی بزند. بهترین زمان برای چک میزان ضربان قلب خودتان اول صبح است. اگر قلب شما در هنگام انجام کارهای سخت هم به‌کندی می‌تپد باید از ژنتیک خودتان تشکر کنید که باعث این کارشده است، این کار و دلیلی بر اختلال نیست. ضربان قلب میانگینی مابین 60 تا 100 در دقیقه دارد و زمانی که قلب شما به‌تندی می‌زند از تمام توان خودش برای خون‌رسانی استفاده می‌کند. ادامه داشتن ضربان بالا ممکن است به قلب آسیب وارد کند.
شدت نهایی تپش قلب خودتان را در یک ورزش سخت بسنجید، در این صورت قلب شما در ورزش‌های آرام در حدود 60 تا 70 درصد از آن ضربان را خواهد داشت، در یک ورزش کمی سخت حدود 70 تا 85 درصد و در یک ورزش استقامتی بالای 85 درصد از همان ضربان را خواهد داشت. به دست آوردن میزان ضربان به شما نشان خواهد داد که آیا با حداکثر توان خودتان عمل می‌کنید و یا باید از تمرینات خودتان بکاهید و یا افزایش دهید. راه‌های زیادی برای پیدا کردن بیشینه ضربان قلب وجود دارد که از مربی ورزشی خودتان می‌توانید کمک بگیرید.
14-هیت (HIIT)
هیت مخفف ورزش‌هایی است که معمولاً حالت‌های انفجاری داشته و زمان استراحت کمی‌دارند. این ورزش‌های ممکن است ضربان قلب شما را به‌شدت افزایش دهند. بااینکه زمان کمی از تمرین‌های شما را می‌گیرند ولی به‌شدت می‌توانند شما را خسته کنند. این تمرین‌ها برای سوزاندن چربی‌ها بسیار خوب هستند، زیرا بدن شما در حالت‌های انفجاری نمی‌تواند از اکسیژن انرژی بگیرد و مجبور می‌شود از چربی‌های موجود در بدن شما استفاده کند تا انرژی لازم برای سوخت‌وساز را تأمین کند. هنگامی‌که برای چند لحظه متوقف می‌شوید دوباره سوختن این چربی‌ها ادامه پیدا می‌کند تا انرژی تحلیل رفته را بازیابی کند؛ و اکسیژن باعث چربی سوزی می‌شود.
Credit: Getty
15- زمان‌های استراحت
این استراحت‌ها معمولاً برای ورزش‌های انفجاری یا همان HIIT پیشنهاد داده می‌شود که در آن شما می‌توانید به استراحت بپردازید. معمولاً به ازای انجام دادن 30 ثانیه ورزش 15 ثانیه استراحت در نظر گرفته می‌شود و اگر به دقیقه تعمیم داده شود به ازای هر 15 دقیقه ورزش شما 2 دقیقه می‌توانید استراحت داشته باشد. بر اساس میزان ورزش و همچنین هدفی که دارید باید این زمان را به دست آورید.
16- ایزومتریک
این ورزش ها که به ورزش‌های استقامتی معروف هستند شما را در یک حالت که معمولاً نیاز به حفظ تعادل و همچنین تنش زیادی به شما وارد می‌کند، نگه می‌دارند. بر اساس گفته پزشک مورد اعتماد ما این ورزش‌ها یک‌راه ایده آل برای وجود آوردن استحکام عضلانی است. همچنین اگر شما بتوانید در این حالت‌ها به مدیتیشن و آرامش روانی بپردازید می‌توانید مدت‌زمان زیادی را به این کارها بپردازید؛ بنابراین شما هرروز می‌توانید تمرینات سخت‌تری به خودتان بدهید؛ و عضلات خودتان را قوی‌تر کنید.
17- پلایومتریک
این حرکت‌ها دقیقاً علمی نیستند. ولی شما زمانی که از واژه پلایومتیک استفاده می‌کنید باید به دویدن‌ها، جهش‌ها و نفس‌نفس زدن‌های متوالی فکر کنید. برای مثال یکی از این تمرین‌ها پریدن از موانع پشت سر هم و همچنین پرش‌های ناگهانی از یک نقطه‌به‌نقطه دیگر است. کاری که شما را به نفس‌نفس زدن بی اندازد. از فواید این ورزش می‌تواند به سوختن فیبرهای عضلانی بیشتر اشاره کرد. افزایش سوخت‌وساز عضلانی باعث قدرتمندتر شدن آن‌ها می‌شود. زمانی که شما روی موانع می‌پرید و یا پشت سرهم به جهش می‌پردازید عضلات شما شروع به سوخت‌وسازهای متوالی و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد. این افزایش ضربان قلب باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شما خواهد شد. مگر غیرازاین چیز دیگری هم می‌خواهید؟
Credit: Getty
18- تکرار
تکرار کردن یکی دیگر از کارهایی است که در هر حرکت ورزشی برحسب توصیه‌ها باید انجام دهید.
19- مقاومت
مقاومت به این معنی است که عضلات شما قادر هستند تا چه وزنی را تحمل کنند و در مقابل آن مقاومت نشان دهند. برای این کار می‌توانید از وزنه زدن‌ها استفاده کنید تا بدانید که وزنه‌های را تا چه مقدار می‌توانید تحمل‌کنید. با افزایش روزانه مقدار مقاومت خودتان را افزایش دهید.
20 – PRE
پی آر ای مخفف درک نرخ شدت فشار است. این مرجعی است که مربیان ورزشی از آن به‌عنوان اینکه شما چقدر نیاز دارید که تمرینات بیشتری انجام دهید و یا از شدت فشار ورزش و تمرین‌های شما کاهش پیدا کند استفاده می‌کنند. معیار این اعداد بین 0 تا 10 است. 0 به این معنی است که شما هیچ فشاری تحمل نمی‌کنید و 10 به این معنی است که شما بیشترین فشاری را که می‌توانید تحمل‌کنید را، تجربه می‌کنید.
Credit: Getty
21- مجموعه
مجموعه به این معنی است که شما یک حرکت 12 تایی را سه بار تکرار کنید که در این حالت مجموعه حرکت شما 3 خواهد بود. تکرار مجموعه‌ها هم به‌اندازه خود تکرار داخلی مهم است.
22- حالت پایدار قلب
این حالت برای ورزش‌هایی که می‌خواهید برای مدت ثابتی با یک‌روند خاص ورزش را انجام دهید کاربردی است. همانند دوندگی یا دوچرخه‌سواری که ساعت‌های طولانی شما مجبور خواهید بود با یک‌روند ثابت بدوید یا پا بزنید. اگر شما خودتان را برای یک ورزش استقامتی آماده می‌کنید این قسمت از ورزش‌ها برای شما مهم‌تر از بقیه است.
23- تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی به این معنی است که شما از عضلات خودتان کار بکشید. این کار می‌تواند به‌وسیله دمبل زدن، مشت زدن، بلند کردن کیسه‌های شن و یا هر کاری که عضله‌ها را درگیر کند انجام شود. این کار باعث خواهد شد که عضلات شما توده‌های بزرگ‌تری داشته باشند. شما از این ورزش می‌توانید در تمرین‌های روزانه خودتان استفاده کنید و عضلات خودتان را قوی‌تر کنید. این کار سوخت‌وساز بدن شما را بالا می‌برد و همچنین به بدن شما استقامت کافی می‌بخشد. قبل از هر کاری باید خودتان را گرم نگه‌دارید.
Credit: Getty
24- ترکیب محکم
این ترکیب شدن به این معنی است که شما دو حرکت که نیاز به عضلات متفاوتی دارد را بدون اینکه در آن توقفی داشته باشید انجام دهید. به این معنی که مثلاً حرکتی که عضلات بازو و همچنین ران خودتان را باهم بدون اینکه در بین آن‌ها توقفی بگذارید انجام دهید زیرا در این صورت هماهنگی و سوخت‌وساز در هردو عضله بالا خواهد رفت. یا می‌توانید ورزش‌هایی را که یک قسمت از عضلات را درگیر خودش می‌کند را انجام دهید. می‌توانید کشش و فشار را باهم ترکیب کنید و انجام دهید. به‌وسیله این‌کاره‌ای در مدت‌زمان کمتر می‌توانید به روی عضلات خودتان تمرکز کنید و همچنین آن‌ها را قوی‌تر کنید. با انجام دادن هر دو کار کنار همدیگر ضربان قلب شما بالا خواهد رفت و سوخت‌وساز بدن شما هم افزایش خواهد یافت.
25- تاباتا (Tabata)
تاباتا یکی روش محبوب برای چربی سوزی است که شما در این نوع سیکل 20 ثانیه ورزش می‌کنید و 10 ثانیه استراحت دارید و به مدت 8 بار و چهار دقیقه این کار را تکرار می‌کنید. این راه یکی از معجزه‌های چربی سوزی شناخته‌شده است.
