بهترین میان‌وعده‌ها برای مدرسه

کودکان و نوجوانانی که درمدرسه با آنان روبه‌رو می‌شویم از دوران نوزادی و کودکی گذرکرده‌اند و از نظر وضعیت تغذیه‌ای یکی از مهم‌ترین دوران زندگی خود را پشت سرگذاشته‌اند.

به گزارش به نقل از همشهری، دوران جنینی و 2سال اول تولد مهم‌ترین دوران رشد و تکامل یک کودک است و رسیدن مواد مغذی، اعم ازپروتئین، انرژی وریزمغذی‌ها نقش بسیار مهم و اساسی در رشد او تا قبل از مدرسه داشته‌اند. عوارض ناشی از تغذیه نامناسب در این دوران، اعم از کمبود دریافت انرژی و موادمغذی که خود را به‌صورت کوتاه‌قدی و لاغری نشان می‌دهد یا اضافه دریافت انرژی که به‌صورت اضافه وزن و چاقی نمایان می‌شود، در سنین مدرسه غیرقابل جبران است. با دکتر زهرا عبداللهی مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در این باره گفت‌وگو کرده ایم.

درباره وضعیت اضافه وزن و چاقی دانش‌آموزان توضیح دهید.

براساس نتایج آخرین بررسی کشوری انجام شده، حدود 20درصد دانش‌آموزان 7تا 18ساله دچار اضافه وزن و چاقی هستند و چاقی شکمی در حدود 19درصد دانش‌آموزان وجود دارد. مصرف بی‌رویه فست‌فودها، مواد قندی و شیرین، نوشابه‌ها و آبمیوه‌های شیرین و حاوی قند افزوده، سوسیس و کالباس، چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده، همراه با سس‌های چرب به همراه تحرک بدنی ناکافی، از مهم‌ترین دلایل اضافه وزن و چاقی در دانش‌آموزان است. اضافه وزن و چاقی خطر ابتلا به دیابت، کبد چرب، فشار خون بالا و چربی خون بالا، بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها را افزایش می‌دهد.

از نظر شما نیازهای تغذیه‌ای دانش‌آموزان شامل چه چیزهایی می‌تواند باشد؟

در دوران مدرسه، رشد کودکان به‌صورت نسبتا یکنواختی ادامه دارد و سال‌های آخر دبستان، مقارن با شروع جهش رشد، به‌ویژه در دختران است؛ بنابراین، تأمین انرژی موردنیاز بسیار ضروری است. میزان انرژی موردنیاز کودکان مدرسه‌ای، به‌دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هرچه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش‌آموز بیشتر باشد طبعا به انرژی بیشتری نیاز دارد. برای تأمین انرژی موردنیاز کودکان سنین مدرسه باید از گروه نان و غلات مانند نان، برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود.

لقمه‌های خانگی مثل نان و پنیر که معمولاً به‌عنوان میان‌وعده مصرف می‌شوند، بخشی از انرژی موردنیاز کودک را تأمین می‌کنند. تنقلاتی مانند برنجک و گندم برشته نیز که در این گروه قرار دارند در تأمین بخشی از انرژی روزانه این کودکان نقش دارند. پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافت‌ها و سنتز سلول‌ها و بافت‌های جدید مورد نیاز است. ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می‌تواند نیاز بدن را برای رشد تأمین کند. درصورتی که در میان وعده، نان و تخم‌مرغ، ساندویچ‌مرغ، کتلت، انواع کوکوها، مثل کوکوی سیب‌زمینی یا کوکوی‌سبزی، نان و پنیر و یا مواد لبنی مثل ماست یا شیر مصرف شود بخشی از پروتئین موردنیاز کودکان این سنین تأمین می‌شود.

درباره شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی توضیح دهید؟

ویتامین‌ها و املاح در واکنش‌های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق 6 گروه غذایی اصلی در برنامه غذایی روزانه باید به بدن برسند. برخی از ویتامین‌ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می‌شود. شایع‌ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین A ، D و شایع‌ترین کمبودهای املاح، کمبود ید، آهن، روی و کلسیم است.

درباره نیازهای بدن به آهن و کلسیم توضیح دهید.

نیاز به آهن در دوران رشد افزایش می‌یابد. بهترین نوع آهن قابل جذب، در مواد حیوانی مثل گوشت، مرغ و جگر وجود دارد. درصورتی که منبع عمده آهن دریافتی روزانه، غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، سبزیجات و زرده تخم‌مرغ و انواع مغزها مثل پسته، بادام، فندق و گردو باشد باید به دریافت کافی ویتامین C که جذب آهن را افزایش می‌دهد توجه شود. انواع میوه‌های تازه به‌خصوص مرکبات حاوی ویتامین C هستند و مصرف سالاد شامل گوجه فرنگی، فلفل سبز دلمه‌ای، کلم و گل‌کلم همراه با غذا و مصرف میوه یا آبمیوه پس از غذا جذب آهن غذای کودکان را افزایش می‌دهد.

کلسیم نیز نه‌تنها برای استحکام دندان‌ها و استخوان‌ها بلکه برای رشد استخوان‌های جدید ضروری است. دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ، برای حفظ تراکم طبیعی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. شیر و لبنیات مهم‌ترین منبع تأمین کلسیم هستند. میان‌وعده مناسب دیگر برای تأمین کلسیم، نان و پنیر است (پنیر منبع خوبی از کلسیم است) که به همراه سبزی، گوجه‌فرنگی، خیار یا گردو یک میان‌وعده سالم و مغذی برای دانش‌آموزان به‌شمار می‌رود. دانش‌آموزان باید روزانه حداقل 3واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف کنند. هر واحد یعنی یک لیوان شیر یا ماست و حدود 1.5 قوطی کبریت پنیر که البته توصیه می‌شود مواد لبنی مصرفی از نوع کم‌چرب باشند؛ یعنی کمتر از 2.5 درصد چربی.

برای حفظ سلامت و پیشگیری از اضافه وزن و چاقی چه باید کرد؟

مصرف روزانه گروه سبزی‌ها و میوه‌ها یعنی 4- 2 واحد میوه (یک میوه متوسط یعنی یک واحد) و 5-3 واحد از سبزی‌ها و صیفی‌ها (یک عدد خیار یا یک عدد گوجه‌فرنگی یا یک عدد هویج و یا یک بشقاب کوچک سبزی یا سالاد یعنی یک واحد از گروه سبزی‌ها) برای حفظ سلامت و پیشگیری از اضافه‌وزن و چاقی و پیشگیری از بیماری‌های غیرواگیر در این گروه سنی ضروری است.