نخود فرنگی و کنترل وزن

علیرضا میلاجردی؛ زیر نظر: دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه

نخود فرنگی (.PisumSativum L) یک سبزی نشاسته ای است که در سراسر جهان برای استفاده انسان و حیوان کشت داده می شود. تولید جهانی آن در سال 2009 بیش از 10 میلیون تن بوده است. بیشترین کشت آن در کشورهای کانادا، روسیه، چین، آمریکا و هند بوده است. نخود فرنگی از گذشته به عنوان یک منبع ارزان و به آسانی در دسترس پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی شناخته می شود. دانسیته بالای مواد مغذی، آن را به عنوان یک غذای ارزشمند که می‌تواند نیازهای غذایی حدود 800 تا 900 میلیون فرد دچار سوء تغذیه را در سراسر جهان تأمین کند، تبدیل کرده است.

راهنماهای «بشقاب من» USDA(وزارت کشاورزی آمریکا) مصرف حداقل 3 فنجان از لوبیاهای خشک و انواع نخودها را در هفته توصیه می کند. عمده جمعیت آمریکا کمتر از این مقدار دریافت می کنند. در سال‌‌های اخیر مطالعات اثرات دیگری از نخود فرنگی علاوه بر تأمین مواد مغذی پایه پیدا کرده اند. برخی از ترکیبات ارزشمند نخود فرنگی در زیر آمده اند:درصد ترکیبات مختلف موجود در نخودفرنگی: پروتئین 9/32-2/21، نشاسته 49-9/36، نشاسته مقاوم به هضم 3/6-1/2، آمیلوز 7/33-7/20، فیبر کل رژیمی 26-14، فیبر غیر محلول 15-10، فیبر محلول9-2، قندهای محلول 7/8-3/5، لیپید کل 4/2-2/1، خاکستر 4/3-3/2. 

پروتئین نخود فرنگی

نخود فرنگی منبع ارزشمندی از پروتئین است. البته میزان پروتئین آن تحت تأثیر شرایط محیطی و فاکتورهای ژنتیکی است. قابلیت هضم پروتئین آن از سویا و برخی حبوبات دیگر بهتر است. توانایی نخود فرنگی در بهبود CVD و کاهش وزن ممکن است به محتوای بالای پروتئین آن مربوط باشد. 

کربوهیدرات پیچیده نخود فرنگی

علاوه بر وجود نشاسته و نشاسته مقاوم به هضم، نخود فرنگی فیتات هم دارد. به‌طور کلی نشاسته آن قابلیت هضم کمی دارد. به علت این که نمایه گلایسمیک آن پایین است، به نظر می رسد در درمان دیابت نوع 2 مفید باشد. علاوه بر این، فیبر آن ممکن است کلسترول خون را کاهش دهد. اولیگوساکاریدهای آن می توانند سبب اثرات پره بیوتیکی شوند (رشد باکتری‌‌های مفید در روده را تحریک کنند). 

ویتامین‌‌ها و مواد معدنی نخود فرنگی

پتاسیم مهمترین عنصر موجود در نخود فرنگی است (04/1 درصد وزن خشک بدون پوست)، در درجه بعد فسفر (39/0 درصد)، منیزیم (10/0 درصد)، کلسیم (08/0 درصد)، آهن (97ppm)، سلنیوم (42ppm)، روی (41ppm)، مولیبدن (12ppm)، منگنز(11ppm)، مس (9ppm) و برم (4ppm) نیز در نخود فرنگی وجود دارند. مواد موجود در 100 گرم نخود فرنگی: ویتامین K 40/41 میکروگرم، ویتامین C 72/22 میلی گرم، فیبر 80/8 گرم، ویتامین B1 41/0 میلی گرم، فولات 28/101 میکروگرم، ویتامین A 20/955 واحد بین المللی، فسفر 20/187 میلی گرم، ویتامین B 623/0 میلی‌گرم، ویتامین B 224/0 میلی گرم، مس 28/0 میلی گرم، آهن 46/2 میلی گرم و پتاسیم 60/433 میلی گرم.سطح آهن، منیزیم و منگنز نخود فرنگی کمتر از نخود زرد (نخودچی) و پتاسیم آن بالاتر است.

با وجود مقادیر زیاد مواد معدنی، زیست دسترسی این مواد مغذی ممکن است به علت غلظت بالای فیتات آن کم باشد. ولی مطالعات نشان داده اند که فیتات آن تنها جذب آهن را کم می کند. زیست دسترسی کلسیم نخود فرنگی از بقیه حبوبات بهتر است. نخود فرنگی 101 میکروگرم فولات در 100 گرم دارد که به طور استثنایی بالاست. فولات نخود فرنگی حتی از نخود زرد (نخودچی) نیز بیشتر است. نخود فرنگی منبع خوبی از ویتامین‌‌های B1،B2 ، B3،B6و C است. همچنین آهن خوبی نیز دارد. غلظت ویتامین K نیز در آن بالاست. به نظر می رسد محتوای سدیم پایین آن برای کاهش فشار خون خوب باشد. ویتامین K موجود در نخود فرنگی همچنین در پیشگیری از تخریب بافت‌های استخوانی مفید است. 

فیتوکمیکال‌های نخود فرنگی

نخود فرنگی مقادیر زیادی ترکیبات فنولیک، فیتات، ساپونین و اگزالات دارد. اصلی ترین اجزای فنولیک آن شامل تانن ها، فنولیک اسیدها و فلاونوئیدها هستند. ترکیبات فنولیک را با خواص آنتی‌اکسیدانی می‌شناسند و مهمترین آنتی‌اکسیدان‌‌های نخود فرنگی هستند (آنتی اکسیدان‌‌ها ترکیبات مخالف اکسیداسیون هستند که بدین سبب جلوی بسیاری از بیماری‌‌ها از جمله بیماری‌‌های قلبی عروقی، سرطان‌‌ها و... را می گیرند). کوئرستین، لوتئولین و اپیترنین به همراه فنولیک‌‌های ساده و پروآنتوسیانیدین‌‌ها مهمترین ترکیبات فنولیک نخود فرنگی هستند.

ساپونین و فیتات احتمالاً اثرات هایپوکلسترولمیک (کاهنده کلسترول خون) و ضد سرطان‌زایی دارند. اثرات مفید نخود فرنگی و اجزای آن در حفظ سلامت متابولیک، قلبی عروقی و بیماری‌‌های معدی رودی نشان داده شده است، و این ممکن است به علت حضور همین مواد باشد. در زیر به چند مورد از این بیماری‌‌ها و نقش نخود فرنگی در بهبود آن‌‌ها خواهیم پرداخت: 

پاسخ گلایسمیک و مقاومت به انسولین  

نخود فرنگی به علت فیبر و نشاسته غیر قابل هضم زیاد در مقایسه با غذاهای حاوی کربوهیدرات کم فیبر، پاسخ متابولیک بهتری می آفریند. لذا همانطور که قبلاً گفته شد می تواند در کنترل دیابت نوع 2 نقش داشته باشد. 

نخود فرنگی و سلامت قلبی عروقی  

در مصرف نخود فرنگی بهبود علائم قلبی عروقی از جمله کاهش فشار خون، بهبود سطوح لیپیدهای سرم و کاهش اندیکاتورهای التهابی دیده شده است. همچنین در مطالعات دیده شده است که مصرف نخود فرنگی تری گلیسرید پس از صرف غذا را کاهش می دهد. 

نخود فرنگی و عملکرد دستگاه گوارش و هموستاز

به علت محتوای بالای فیبر در نخود‌فرنگی، دیده شده فیبر آن حرکات روده را زیاد می کند و بدین سبب ممکن است در برخی بیماری‌‌های دستگاه گوارش کمک کننده باشد. هرچند گاهی در مراحل اولیه مصرف، افزایش کرامپ (گرفتگی و درد) شکمی نیز دیده شده است. در مصرف نخود فرنگی افزایش باکتری‌‌های مفید در روده دیده شده است و این سبب تولید بیشترSCFA (اسیدهای چرب کوتاه زنجیر)‌‌ها شده است. این اسیدهای چرب کوتاه زنجیر فواید بسیاری برای سلامتی، از جمله کاهش چربی خون، دارند. 

نخود فرنگی و کنترل وزن 

نخود فرنگی می تواند طول مدت سیری را به علت پروتئین بالای خود افزایش دهد و ممکن است بدین سبب بر کاهش وزن مؤثر باشد. 
از سوی دیگر مطالعات نشان می دهند نخود فرنگی شبیه سویا فیتواستروژن نیز دارد و برخی مطالعات می گویند مصرف نخود فرنگی تکثیر تومورها را کاهش می دهد. با همه تفاسیر مصرف بیش از اندازه آن را نباید به افراد توصیه کرد و اعتدال را باید مد نظر قرار داد، چرا که مقادیر زیاد فیتات آن منجر به کمبود مواد مغذی شده و عوارض نامناسبی به همراه خواهد داشت. ضمناً نفخ نیز از عوارض مصرف زیاد آن خواهد بود. 

نخود فرنگی و فعالیت آنتی‌اکسیدانی

 همانطور که قبلاً ذکر شد، آنتی اکسیدان‌‌های نخود فرنگی ممکن است برای حفاظت از سرطان و برخی بیماری‌‌های مرتبط با التهاب (و حتی پیری) کمک کننده باشند. خصوصیات آنتی اکسیدانی آن به میزان کمی با پختن در 30، 60 و 90 دقیقه تغییر می کنند.