پروتئینها ترکیبات آلی نیتروژن دار متشکل از زنجیره‌ی طولانی از آمینواسیدهای ساخته شده از مولکول‌های بزرگ هستند. این ترکیبات برای عملکرد همه موجودات زنده، چه کوچک و چه بزرگ ضروری هستند. در ادامه با بنیتا همراه باشید.
چند مزیت مهم پروتئینها:
- پروتئین ها شامل اکثر عناصر مهم مولکولی سازنده‌ی ناخن و موی ما هستند.
- پروتئین ها در ساخت و ساز و بازسازی بافت‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- پروتئین ها عنصر بنیادی آنزیم‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد شیمیائی داخل بدن هستند.
- پروتئینها ساختار اصلی خون، استخوان، غضروف، عضلات و پوست ما را تشکیل می‌دهند.
مانند چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، پروتئین ها نیز گروه بزرگی را تشکیل می‌دهند؛ به مفهوم ساده‌تر بدن ما به مقدار قابل توجهی پروتئین برای عملکرد طبیعی نیاز دارد. برخلاف چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، بدن در زمانی که از منابع غذایی تخلیه می‌شود، ذخیره‌ی پروتئینی ندارد؛ بنابراین بدن ما باید از نظر دریافت مقدار کافی آن، تامین شود. گوشت دارای بالاترین میزان پروتئین است و به مقدار زیاد و مداوم توسط مردم مصرف می‌شود.
کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و افزایش حساسیت به سرماخوردگی، آنفولانزا و عفونت شود. تهیه‌ی پروتئین از طریق دو منبع گیاهی و حیوانی امکان پذیر است؛ اما اکثر مردم به کسب پروتئین از طریق منابع گیاهی علاقه ندارند و به این منبع روی خوش نشان نمی‌دهند و آن‌ها را در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی، بی ارزش می‌‌دانند؛ در حالی که این منابع نیز ارزشمند هستند و شامل ریزمغذی‌ها، آنتی اکسیدان‌‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهایی می‌باشند که شاید در گوشت نتوانید پیدا کنید. هم چنین این منابع ارزشمند، دارای میزان چربی اشباع شده‌ی کمتری هستند.
به دلیل آشنایی شما با خواص سودمند این منبع ارزشمند در این مقاله به معرفی بعضی از منابع گیاهی پروتئینی می‌پردازیم، مواد ارزشمندی که اغلب به دلیل کمبود اطلاعات در مورد خواصشان نادیده گرفته می‌شوند. با این‌حال بسیاری از مردم به دلایل متعدد گوشت نمی‌خورند بنابراین لازم است که این افراد به دنبال پیدا کردن جایگزین مناسبی برای این ریزمغذی باشند. خوشبختانه راه‌های متعددی برای به دست آوردن پروتئین بدون مصرف گوشت وجود دارد.
در ادامه با ما همراه باشید تا جایگزین‌های مناسبی را برای گوشت به شما معرفی کنیم..
1 - مغزها
آجیل یک راه خوشمزه و مناسب برای دریافت مقادیر کافی از پروتئین است. بادام، بادام هندی، فندق، بادام زمینی، گردو همه مغزهایی هستند که می‌توانند جایگزین گوشت شوند. کره‌ی بادام زمینی یکی دیگر از درمان‌های خوشمزه است که حاوی مقدار مناسبی پروتئین است. حدود 4 گرم روغن بادام در هر قاشق غذاخوری نیز انتخاب خوبی است. تنها اشکال آجیل وجود سدیم در آن است که اگر در مصرف آن اعتدال رعایت شود، قابل چشم‌پوشی است و مشکلی ایجاد نمی‌کند.
2 - نخود فرنگی
نخود فرنگی خوشمزه است، زود آماده می‌شود و حاوی دسته‌ای از ویتامین‌ها و مواد مغذی و مفید است. پروتئین موجود در یک فنجان نخود فرنگی تقریبا معادل همان مقدار پروتئین در یک وعده شیر مصرفی است (حدود 8 گرم).
3 - سویا
محصولات به دست آمده از سویا مانند توفو (TOFU) و تمپه (TEMPEH) یک زوج خوب از محصولات حاوی پروتئین هستند. یک فنجان از آن‌ها حاوی 15 الی 20 گرم پروتئین است. توصیه می‌شود روزانه این مواد مصرف شوند، زیرا نیمی از نیاز بدن به پروتئین را تامین می‌کنند. این محصولات می‌توانند به اشکال مختلف مورد استفاده قرار گیرند.
4 - سبزیجات برگ‌دار
بیشتر سبزیجات طبیعی در این لیست قرار ندارند اما بعضی از سبزیجات برگ‌دار حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند. به‌عنوان مثال یک فنجان کلم بروکلی خرد شده معادل 8 گرم پروتئین دارد. علاوه بر این سبزیجات برگ‌دار حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان و مواد مغذی دیگر هستند.
5 - سویاشیر
مقدار پروتئین موجود در هر وعده سویاشیر تقریبا معادل 8 گرم در هر فنجان شیر است. شیر سویا (شیر بادام) می‌تواند جایگزین مناسبی برای محصولات گاوی باشد و در هر شرایطی بجای شیر مصرف شود.
6 - دانه‌ها
کنجد، آفتابگردان، کدو و هندوانه همگی منابع پروتئینی فوق‌العاده‌ای هستند. هر نوع دانه‌ای حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است. اغلب گونه‌های دانه‌ها معمولا حاوی 30 گرم از این ریزماده‌ی حیاتی در هر صد گرم هستند.
7 - اسفناج
اسفناج در هر 100 کالری حاوی 12 گرم پروتئین است و گوشت گاو در هر 100 کالری 10 گرم پروتئین دارد و این نشان می‌دهد که اسفناج پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو دارد.
8 - عدس
عدس جزو اصلی بسیاری از رژیم‌های گیاهی است. عدس نه‌تنها حاوی مقادیر زیادی پروتئین (حدود 9 گرم) است بلکه منبعی غنی از فیبر (حدود 15 گرم) در هر فنجان نیز است.
9 - سیتان (SEITAN)
سیتان چیست؟ این سوالی است که اغلب خوانندگان خواهند پرسید. سیتان یک جایگزین گوشت است و کاملا محبوب گیاهخواران است. از گلوتن (gluten) گندم ساخته شده و اغلب با نمک و سایر ادویه‌ها و چاشنی‌ها طعم دار می‌شود. سیتان یک منبع بسیار غنی از پروتئین حاوی 35 گرم پروتئین در نصف فنجان در هر وعده است.
10 - لوبیا
لوبیا حاوی بسیاری از مواد مغذی است. لوبیا حاوی مقادیر بسیار بالای پروتئین، به‌ویژه در انواع لوبیای سیاه و لوبیای گاربانزو است. بسیاری از گیاهخواران عاشق همبرگر حبوبات که یک جایگزین غیر متعارف برای همبرگر معمولی است، هستند.
می‌توانید یک سری هم به "5 غذایی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند" بزنید.
