منوی 30 دقیقه ای برای یک هفته

برای رعایت تغذیه مناسب می‌توانید از دستورات غذایی ذکر شده در این مقاله پیروی نمایید. به این ترتیب می‌توانید برنامه غذایی یک هفته خود را از قبل مشخص نمایید.

مینا حاجی محمدی؛ کارشناسی ارشد علوم تغذیه

همانطور که می‌‌دانیم تغذیه مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است.

اغلب افراد در حال یادگیری اصول اولیه پخت و پز سالم برای وعده‌‌های غذایی خانواده خود هستند و تهیه انتخاب‌‌های غذایی سالم برای هر روز، واقعا آنچنان پیچیده و زمان بر به نظر نمی‌رسد.

با چند حساب سرانگشتی، این وعده‌‌ها بایستی شامل سبزیجات فراوان و غلات کامل باشد. پروتئین مورد نیاز از ماهی، مرغ، حبوبات و گوشت‌‌های لخم تامین شود.

از مصرف چربی‌‌های اشباع اجتناب شود و مقداری لبنیات برای تامین کلسیم مصرف شود. برای شروع ما به شما کمک خواهیم کرد: هر دستور غذایی 30 دقیقه‌ای در این لیست متعادل و متناسب طراحی شده است.

دستور غذایی 30 دقیقه‌ای برای شنبه: سالاد کلم بروکلی

یک روش جدید سرو کلم بروکلی و ایجاد میل و علاقه به مصرف آن می‌‌تواند تهیه این دستور باشد.

مواد لازم سالاد کلم بروکلی

8 فنجان قطعات کوچک کلم بروکلی تازه (حدود 500 گرم)

1.2 فنجان زغال اخته خشک شده

3 قاشق غذاخوری روغن کانولا

3 قاشق غذاخوری سرکه

2 قاشق غذاخوری شکر

1.4 فنجان دانه آفتابگردان

3 تکه بیکن پخته و خرد شده

حقایق تغذیه‌ای

3.4 فنجان: 121 کالری، 7 گرم چربی (1 گرم چربی اشباع)، 2 میلی گرم کلسترول، 233 میلی گرم سدیم، 14 گرم کربوهیدرات (10 گرم شکر، 3 گرم فیبر)، 3 گرم پروتئین.

دستور غذایی 30 دقیقه‌‌ای برای یکشنبه: ماکارونی و پنیر کم چرب

هفته را با یک غذای قدیمی مورد علاقه خانواده شروع کنید. ممکن است ماکارونی و پنیر اولین چیزی نباشد که هنگام تصمیم برای پخت و پز سالم به فکر شما خطور کند اما این دستور چربی اشباع و کلسترول بسیار کم و طعمی دلچسب دارد.

استفاده از پنیر کم چرب، پنیر ریکوتا و پنیر چدار، به این دستور غذایی طعم پنیری لذیذی می‌‌دهد. مقداری پنیر پارمزان و خرده‌‌های نان سوخاری روی سطح این غذا بریزید و آن را داغ سرو کنید.

برای تکمیل وعده غذایی، سالاد یا مقداری سبزیجات همراه با این غذا میل کنید.

مواد لازم ماکارونی و پنیر کم چرب

3.4 فنجان شیر بدون چربی

1 فنجان پنیر دلمه شده کم چرب

1.2 فنجان پنیر ریکوتا کم چرب

1.2 فنجان پنیر چدار کم چرب

1.2 قاشق چایخوری جوزهندی

نمک و فلفل سیاه به میزان دلخواه

1 قاشق چایخوری پنیر پارمزان

1 قاشق غذاخوری خرده نان سوخاری

500 گرم ماکارونی پخته شده

طرز تهیه ماکارونی و پنیر کم چرب

فر را روی دمای 350 درجه روشن کنید. شیر را روی حرارت ملایم گرم کنید. پنیرها را اضافه کنید و بطور مداوم هم بزنید تا پنیرها آب شوند.

به مخلوط فوق، جوز هندی همراه با نمک و فلفل اضافه کنید. سپس سس پنیری را از روی حرارت بردارید. ماکارونی پخته شده را به سس پنیری اضافه کرده و بخوبی با هم مخلوط کنید.

مخلوط فوق را در ظرف مناسب بریزید. سپس روی آن پنیر پارمزان و خرده‌‌های نان سوخاری بریزید. به مدت 20-15 دقیقه درون فر قرار دهید تا پنیر ذوب شود و روی غذا طلایی شود.

دستور غذایی 30 دقیقه‌‌ای برای دوشنبه: سالاد سالسا (سس گوجه تند)، لوبیای سیاه و برنج

این سالاد، پروتئین را از لوبیای سیاه، فیبر از برنج دانه بلند، مقدار زیادی سبزیجات و کلسیم را از لبنیات برای شما تامین می‌‌کند.

زمانی که خامه ترش بدون چربی و پنیر را استفاده می‌‌کنید، یک وعده غذایی مغذی و متعادل سالم فاقد چربی اشباع، حاوی 9 گرم پروتئین، 42 گرم کربوهیدرات و فقط 2 میلی‌گرم کلسترول دریافت می‌‌کنید.

سالسا، پیازچه و گشنیز طعم دلچسبی به این دستور غذایی سالم می‌‌دهند.

مواد لازم سالاد سالسا (سس گوجه تند)، لوبیای سیاه و برنج

2 فنجان برنج دانه بلند پخته شده

1 قوطی لوبیای سیاه (450 گرم)

2 فنجان گوجه فرنگی خرد شده

1 فنجان فلفل قرمر خرد شده

1 فنجان ذرت

2 عدد پیازچه خرد شده

2 قاشق غذاخوری گشنیز

1 فنجان سالسا

120 گرم پنیر Monterey pepper jack بصورت مکعب ریز خرد شده

برگ کاهو

1.2 فنجان خامه ترش کم چرب یا بدون چربی

طرز تهیه سالاد سالسا (سس گوجه تند)، لوبیای سیاه و برنج

در کاسه بزرگی، برنج پخته شده و سرد شده، لوبیای سیاه، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، ذرت، پیازچه و گشنیز را اضافه کرده و مخلوط کنید. سپس سس پیکانتو یا سالسا را اضافه کنید. در صورت تمایل پنیر هم اضافه کنید.

برای سرو، در کاسه یا بشقاب مخصوص بر گ‌‌های کاهو را بچینید و روی آن‌‌ها مخلوط برنج بریزید. در نهایت با خامه ترش سرو کنید.

حقایق تغذیه‌ای

در هر سروینگ: 192 کالری ، چربی 1 گرم، کلسترول 2 میلی گرم، سدیم 549 میلی‌گرم، چربی اشباع صفر گرم، پروتئین 9 گرم، فیبر 5 گرم، کربوهیدرات 42 گرم

دستورغذایی 30 دقیقه‌‌ای برای سه شنبه: سالاد لوبیا سبز و بالزامیک

این سالاد روشی جدید برای سرو لوبیا سبز است!

مواد لازم سالاد لوبیا سبز و بالزامیک

1 کیلو لوبیا سبز تازه، خرد شده در قطعات 1.2-1 اینچ

1.4 فنجان روغن زیتون

3 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش

3 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

1.4 قاشق چایخوری نمک

1.4 قاشق چایخوری پودر سیر

1.4 قاشق چایخوری خردل

1.8 قاشق چایخوری فلفل

1 پیاز قرمز بزرگ خرد شده

4 فنجان گوجه فرنگی گیلاسی دو نیم شده

1 فنجان پنیر فتا

طرز تهیه سالاد لوبیا سبز و بالزامیک

لوبیاها را در قابلمه‌‌ای ریخته؛ سپس آب اضافه کنید تا حدی که روی لوبیاها را بپوشاند. 10-8 دقیقه بجوشانید. سپس آبکشی کنید و فورا لوبیاها را در آب یخ قرار دهید. بعد مجددا آبکشی کنید.

در کاسه کوچکی، روغن، سرکه، نمک، پودر سیر، خردل و فلفل را اضافه کنید. لوبیاها را به آرامی به مخلوط فوق بیافزایید. پیازچه را نیز اضافه کنید. به مدت 1 ساعت در یخچال قرار دهید. قبل از سرو، گوجه فرنگی و پنیر را نیز اضافه کنید.

دستور غذایی 30 دقیقه‌‌ای چهارشنبه: پیتزا سبزیجات

چه کسی پیتزا را بعنوان یک وعده غذایی دوست ندارد؟ این دستور 23 دقیقه‌‌ای برای تهیه پیتزا سبزیجات ایده آل است.

در این دستور از نان پیتا تهیه شده از گندم سبوس دار برای تامین فیبر، مخلوطی از سبزیجات تازه برای تامین نیازهای روزانه و پنیر موتزارلای کم چرب برای تامین کلسیم و پروتئین استفاده می‌‌شود.

این پیتزا فقط 113 کالری در هر سروینگ انرژی دارد و چربی اشباع بسیار کمی دارد.

مواد لازم پیتزا سبزیجات

2 عدد نان پیتای بزرگ تهیه شده از گندم کامل

1.2 فنجان سبزیجات تازه متنوع(مثل تکه‌‌های کوچک کلم بروکلی یا گل کلم، برش‌‌های باریک فلفل دلمه‌‌ای قرمز شیرین، قطعات قارچ تازه، و یا هویج خرد شده)

1.4 فنجان سس پیتزا

1.4 فنجان پنیر موزارلا

طرز تهیه پیتزا سبزیجات

فر را از قبل روی 400 درجه فارنهایت گرم کنید. نان پیتا را به مدت 5 دقیقه پخت کنید.

دمای فر را کم کنید. سبزیجات را درون فر برای مدت کمی قرار دهید تا ترد شوند.

سس پیتزا را روی نان گرد پیتا پخش کنید. سبزیجات پخته و پنیر را نیز اضافه کنید. سپس به مدت 8 تا 10 دقیقه تا حدی که سطح پیتزا کمی طلایی رنگ شود پخت کنید. به صورت گرم سرو کنید.

حقایق تغذیه ای

در هر سروینگ: 113 کالری، 2 گرم چربی، 4 میلی گرم کلسترول، 291 میلی گرم سدیم، 5 گرم پروتئین، 1 گرم چربی اشباع، 3 گرم فیبر، 20 گرم کربوهیدرات.

دستور غذایی 30 دقیقه‌‌ای پنج شنبه: کریول مرغ

مرغ جزء اصلی و پرطرفدار وعده‌‌های غذایی اکثر خانواده‌‌ها است.

در این دستور غذایی سالم برای Chicken Creole از گوجه فرنگی (سرشار از لیکوپن)، کرفس تازه و فلفل استفاده می‌‌شود و فقط 225 کالری در هر سروینگ انرژی تامین می‌‌کند و در مدت 20 دقیقه آماده می‌‌شود.

پیاز، سیر، ریحان تازه و سالسا نیز برای لذیذ و خوش طعم شدن کریول اضافه می‌‌شوند.

این دستور غذایی آسان می‌‌تواند همراه با برنج پخته یا پاستای تهیه شده از گندم کامل سرو شود. می‌‌توان از سبزیجات تازه مورد علاقه نیز در کنار غذا لذت برد.

مواد لازم کریول مرغ

4 تکه نصف سینه مرغ متوسط، بدون پوست و بدون استخوان، خرد شده به برش‌‌های 1 اینچی

400 گرم گوجه فرنگی

1 فنجان سس چیلی کم نمک

1.2 فنجان فلفل دلمه‌‌ای سبز خرد شده

1.2 فنجان کرفس خرد شده

1.4 فنجان پیاز خرد شده

2 حبه سیر خرد شده

1 قاشق غذاخوری ریحان تازه یا خشک شده

1 قاشق غذاخوری جعفری تازه یا خشک شده

1.4 قاشق چایخوری فلفل قرمز خرد شده

1.4 فنجان سالسا

طرز تهیه کریول مرغ

مرغ را کمی روی حرارت طبخ کنید

گوجه فرنگی، سس چیلی کم نمک، فلفل دلمه‌‌ای سبز، کرفس، پیاز، سیر، ریحان، جعفری، فلفل قرمز خرد شده و نمک را اضافه کنید. تا نقطه جوش حرارت دهید، سپس دما را کم کنید و به مدت 10 دقیقه پخت را ادامه دهید.

همراه با برنج پخته گرم یا پاستا تهیه شده با غلات کامل سرو کنید.

حقایق تغذیه‌ای

در هر سروینگ: 255 کالری، چربی 3 گرم، کلسترول 100 گرم، سدیم 465 میلی گرم، چربی اشباع 0.5 گرم

دستور غذایی 30 دقیقه‌‌ای برای جمعه: سالاد آسیایی نودل و سبزیجات سرخ شده

این دستور یک وعده غذایی کامل و متعادل است که بسیار مفید است. نخود سبز تازه، قارچ، جوانه لوبیا، بادام زمینی بو داده در ترکیب با روغن کنجد، سس hoisin و زنجفیل طعم غذاهای شرقی را ایجاد کرده و کاملا فاقد کلسترول است. در مدت کوتاهی این دستور غذایی آماده می‌‌شود و باقی مانده این غذا می‌‌تواند با غذای روز بعد ترکیب شود.

مواد لازم سالاد آسیایی نودل و سبزیجات سرخ شده

250 گرم نودل (می‌توان ورمیشل جایگزین کرد)

120 گرم نخود فرنگی تازه

2 قاشق غذاخوری روغن کنجد

1 قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی

2 قاشق غذاخوری سس سویا

2 قاشق غذاخوری سرکه

15 گرم قارچ خشک شده

1 هویج کوچک خرد شده بصورت نوارهای باریک

2 عدد پیازچه خرد شده

1 فنجان جوانه لوبیا

2 قاشق غذاخوری بادام زمینی

طرز تهیه سالاد آسیایی نودل و سبزیجات سرخ شده

نودل را طبق دستور روی بسته‌بندی آن و با حذف نمک طبخ کنید. 30 ثانیه قبل از اتمام پخت نودل، نخود سبز را اضافه کنید. سپس نودل و نخود سبز را آبکشی کنید.

در کاسه کوچکی روغن کنجد و روغن بادام زمینی را ترکیب کنید.

در ظرف دیگری، سس سویا و سرکه را مخلوط کنید. به این ترکیب 2 قاشق غذاخوری از مخلوط روغن‌‌ها اضافه کنید.

نودل داغ را در کاسه بزرگی بریزید. مابقی مخلوط روغن را به نودل اضافه کنید.

سپس قارچ، نخود سبز، هویج، پیازچه و جوانه لوبیا را اضافه کنید. چاشنی سس سویا را نیز بیفزایید. بخوبی مخلوط کنید. بادام زمینی را نیز اضافه کنید. سرد یا گرم سرو کنید.