بر اساس گزارش‌های رسمی که کارشناسان مواد غذایی در ایران برای میانگین مصرف روزانه نمک اعلام کرده‌اند، مصرف روزانه نمک در ایران در حدود 3 برابر مصرف استاندارد جهانی است. این آمار زنگ خطری برای مسئولین و مردم بوده است تا با برنامه‌ها و راهکارهایی مصرف نمک را بتوانند کنترل کنند. تاکنون وزارت بهداشت، برنامه‌ای تحت عنوان بسیج کاهش مصرف نمک در تولیدکنندگان صنایع غذایی تا نانوایی‌ها و مردم شروع کرده است. هدف از این برنامه آگاهی هرچه بیشتر مردم برای کاهش مصرف نمک و مضرات آن بوده است. اینکه چرا مردم ایران به این شدت از نمک استفاده می‌کنند بخشی به ذائقه و بخشی دیگر به محصولات آماده‌ای است که توسط کارخانه‌های تولید و به مردم در طول سال‌ها عرضه‌شده است، بستگی دارد. بخش عمده نمک مصرفی از غذاهای فرآوری شده به دست می‌آید. انواع سس‌های فرآوری شده و چاشنی‌ها، کنسروها، سوسیس و کالباس، انواع پنیر‌ها، انواع غذاهای آماده، غلات صبحانه، انواع نان‌ها و کیک‌های صنعتی، انواع اشتهاآورها مانند ترشی‌ها ازجمله منابع اصلی ورود نمک به بدن هستند. یکی از راهکارهای آگاه‌سازی مردم در سال‌های اخیر برای انتخاب مواد مفیدتر صنعتی، عرضه برچسب‌های کیفیت روی کالاها هست که هرساله وزارت بهداشت و کنترل کیفیت در تلاش هستند تا این برچسب‌ها ازنظر محتوی و اطلاعات غنی‌تر شوند. همراه بنیتا برای بررسی موشکافانه باشید.
Credit: saltopiasalts
فواید و تأثیرات آن در بدن انسان
نمک به‌عنوان تأمین‌کننده یون بدن یکی از نقش‌های اساسی را در طعم‌دهنده‌ها و مواد غذایی ایفا می‌کند. مصرف مناسب نمک یک نیاز لازم و ضروری برای اندام‌های حسی و عصبی است که بتوانند با یکدیگر در سلامت کامل ارتباط داشته باشند. ازجمله وظایفی که نمک و یون‌های تشکیل‌دهنده آن در بدن دارند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تنظیم فشارخون و تپش قلب
- خارج کردن اسیدیته زیاد از بدن
- حفظ تعادل مقدار قند خون در بدن
- فراهم ساختن بخشی از انرژی بدن
- کمک به عملکرد صحیح سلول‌ها و رابط‌های عصبی
- جذب مواد معدنی
- صاف و نرم کردن حنجره
- در درمان بیماری‌هایی همانند زکام و سینوزیت بسیار مفید است
- انتی هیستامین طبیعی
- جلوگیری گرفتگی عضلات
- جلوگیری از ریزش بزاق دهان
- استخوان‌سازی، یکی از اساس‌های تشکیل استخوان نمک و آب است
- تنظیم‌کننده خواب
- کاهش‌دهنده سرفه‌های شدید و خشک
Credit: fyi.uwex
پس چرا مصرف زیاد نمک می‌تواند مشکل‌آفرین باشد؟
نمک ترکیبی یونی است که در ساختار شیمیایی خودش از دو عنصر کلر و سدیم تشکیل‌شده است. سدیم و کلر به‌خودی‌خود برای بدن بنا به گفته‌های قبل لازم و ضروری هستند. اما تحقیقات نشان داده است که ازدیاد سدیم در بدن که می‌تواند دلیل اصلی آن نمک باشد، می‌تواند باعث آب‌گرفتگی زیاد سلول‌ها و عروق داخلی شود. آب‌گرفتگی در اندام‌ها به نا به گفته پزشکان از عوامل اصلی افزایش فشارخون هست. افزایش فشارخون شروع‌کننده دومینو مشکلات بعدی است. مشکلاتی همانند بیماری‌های قلبی و عروقی، خستگی‌های شدید، انسداد عروق قلبی. وجود نمک زیاد در بدن بزرگ‌سالان، باعث افزایش کارکرد کلیه و افزایش ادرار خواهد شد. در کودکان زمانی که کلیه‌ها هنوز به حدی از کارکرد نرسیده‌اند که این مقدار نمک را خارج کنند، دچار مشکلات کیلوی و کبد شوند. در ادامه این مشکلات، نمک زیاد می‌تواند به مغز کودکان خردسال هم آسیب و در موارد شدید منجر به مرگ هم شود. به همین دلیل است که پزشکان از مادران به دادن شیر خود به کودکشان استقبال می‌کنند.
Credit: newsroom
مشکلات مصرف نمک زیاد
مصرف زیاد نمک از مهم‌ترین عوامل فشارخون بالا است. امروزه با توجه به شیوع بالای بیماری‌های قلبی و عروقی و پرفشاری خون مصرف زیاد نمک به‌عنوان یکی از مهم‌ترین عوامل خطر در بروز این بیماری‌ها شناخته‌شده است. آمارها نشان می‌دهد که از هر 380000 مورد مرگ‌ومیر در کشور 135000 مورد آن ناشی از بیماری‌های قلبی و عروقی بوده هست. تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع فشارخون بالا در کشورهایی که دریافت بالای نمک‌دارند بیشتر است و هرقدر میزان نمک مصرفی روزانه در جوامع کمتر باشد به همان نسبت شیوع فشارخون بالا کاهش می‌یابد. سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است که میزان مصرف سدیم در بالغین باید کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز (معادل حدود 5 گرم نمک) باشد. کاهش مصرف نمک تنها به بزرگ‌سالان توصیه نمی‌شود. بلکه با توجه به این امر که ذائقه هر فرد از دوران کودکی شکل می‌گیرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه سازی سالم در کودکان از اهمیت بسزایی برخوردار است. ذائقه کودکان را از اوایل زندگی به غذای کم‌نمک عادت دهید و به غذای کودک زیر یک سال نمک اضافه نکنید تا ذائقه او به غذاهای شور عادت نکند. در افرادی که در طول زندگی خود غذاهای شور و پرنمک مصرف کرده‌اند شانس افزایش فشارخون بیشتر است انواع محصولات غذایی مثل سوسیس، کالباس، کنسروها، خیار شور، تنقلات شور مثل چیپس و انواع فراورده‌های غلات حجیم‌شده و انواع سس‌ها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. بررسی‌های انجام‌شده مشخص کرده درصورتی‌که افراد تنها 3 گرم از مصرف روزانه نمک خود را کاهش دهند، حدود 50 درصد از بیماری‌های قلبی عروقی کاهش خواهد یافت.
Credit: newsroom
نمک یک مانع بزرگ برای داشتن اسکلت محکم!
حدود نیمی از زنان مسن‌تر از 45 سال و 90 درصد زنان مسن‌تر از 75 سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. یکی از دلایل پوکی استخوان مصرف زیاد نمک است. کاهش تراکم توده‌ی استخوان به دنبال دریافت زیاد نمک در زنان یائسه بیشتر از سایر زنان هست. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به‌طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. پوکی استخوان بیماری است که باکم شدن توده‌ی استخوان و نابودی ساختمان بافت استخوان توصیف می‌شود، که منجر به شکستگی استخوان و افزایش خطر شکستگی لگن، ستون فقرات و مچ دست می‌شود. در پوکی استخوان، استخوان ضعیف شده و با کوچک‌ترین ضربه دچار شکستگی شود. پوکی استخوان باعث کاهش کیفیت زندگی و برای برخی باعث معلولیت دائمی می‌گردد. از دست دادن استخوان‌ها به‌طور خاموش و بی‌سروصدا اتفاق می‌افتد و اغلب هیچ علامتی تا زمان رخ دادن شکستگی وجود ندارد دریافت زیاد نمک و سدیم و مصرف غذا و تنقلات شور و پرنمک سبب کاهش باز جذب کلسیم از کلیه شده و دفع ادراری آن را افزایش می‌دهد که خود عامل مهمی در کاهش تراکم استخوانی و پوکی استخوان است. مصرف بیش از 5 گرم نمک در روز اثر مهمی بر کاهش تراکم استخوان دارد.
Credit: WiseGeek
سرطان معده ارمغان مصرف زیاد نمک
سرطان معده چهارمین سرطان رایج در جهان است. در کشور ما سرطان معده از سرطان‌های شایع هست. مصرف زیاد نمک غذاهای پرنمک و تنقلات شور می‌تواند مخاط معده را تخریب کند و این اتفاق یکی از راه‌های افزایش خطر سرطان معده است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف مواد غذایی پرنمک شانس ابتلا به سرطان معده را در جامعه افزایش می‌دهد. همیشه مصرف بالای نمک به معنی شور کردن غذاها نیست، بلکه درصد بالایی از نمکی که روزانه مصرف می‌کنیم، نمک پنهان است که در درون مواد غذایی گوناگون وجود دارد. نان، انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند همبرگر و سوسیس، کالباس، گوشت و ماهی نمک‌سود شده و همچنین خیار شور، انواع ترشی‌ها و شورها، پنیر، خشکبار بوداده نمک زیادی دارند. توصیه‌شده است که مصرف روزانه نمک کمتر از 5 گرم یعنی معادل یک قاشق چای‌خوری باشد. بر اساس مطالعات شانس ابتلا به سرطان در کسانی که روزانه 12 تا 15 گرم نمک مصرف می‌کند بیشتر است.
Credit: npr
چگونه میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنیم؟
- هنگام طبخ غذا، مقدار نمک کمتری اضافه کنید.
- سر سفره از نمکدان استفاده نکنید.
- غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی‌شده و آماده دارای مقادیر زیادی نمک هستند، به همین دلیل بهتر است مصرف این‌گونه مواد غذایی را محدود کنید.
- برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک در تهیه غذاها به‌جای نمک از سبزی‌های تازه، سیر، لیموترش، آب‌نارنج، آویشن، شوید و ... استفاده کنید.
- مصرف آجیل شور، چیپس، فراورده‌های غلات حجیم‌شده، انواع شور و ترشی، ماهی‌دودی، سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
- جوش‌شیرین که برای ورآمدن و پف کردن انواع نان و کیک به کار می‌رود دارای مقدار زیادی سدیم است. بنابراین در افرادی که به علت بیماری، محدودیت مصرف نمک‌دارند مصرف محصولات غذایی که جوش‌شیرین دارند هم باید بسیار محدودشده یا قطع شود.
- در برچسب بعضی مواد غذایی مقدار سدیم موجود در 100 گرم از ماده غذایی ذکرشده است. برای تبدیل مقدار سدیم به نمک بایستی آن را در عدد 5/2 ضرب کنید. به تاریخ‌مصرف نمک و پروانه ساخت از وزارت بهداشت و قید عبارت تصفیه‌شده بر روی بسته‌بندی نمک دقت نمایید.
- برخی از پژوهش‌ها نشان داده است بین مصرف زیاد نمک با طاسی سر، بدخوابی و بی‌خوابی ارتباط وجود دارد.
شهرنشینی، استفاده از وسایل مدرن که فعالیت‌های فیزیکی را در طول روز کاهش می‌دهند. استفاده از کامپیوتر و تلویزیون و به‌طور خلاصه ماشینی شدن، تحرک انسان‌ها را در دهه‌های اخیر کاهش داده است. با تغییر در شیوه زندگی افراد تحرک کمتر، تغذیه بیشتر شانس ابتلا به بیماری‌های غیر واگیر مانند فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و سرطان روزبه‌روز افزایش‌یافته است. بیماری فشارخون بالا نه‌تنها خود یک بیماری محسوب می‌شود بلکه به دلیل ایجاد تغییرات در دیواره سرخرگ‌ها زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی – عروقی، سکته‌های مغزی، نارسایی کلیه و عوارض غیرقابل‌برگشت چشمی می‌شود. نوع رژیم غذایی به‌خصوص میزان مصرف نمک یکی از علل اصلی ابتلا به این بیماری به شمار می‌رود. تحقیقات نشان می‌دهد که شیوع فشارخون بالا در کشورهایی که دریافت بالای نمک‌دارند بیشتر است و هرقدر میزان نمک مصرفی روزانه در جوامع کمتر باشد به همان نسبت شیوع فشارخون بالا کاهش می‌یابد. رژیم غذایی پرنمک عامل ابتلا به سرطان معده و پوکی استخوان نیز به شمار می‌رود.
Credit: timedotcom
بنا به توصیه سازمان جهانی بهداشت، میزان دریافت نمک از همه منابع غذایی باید حداکثر 5 گرم در روز (معادل یک قاشق چای‌خوری) باشد. این در حالی است که متوسط مصرف نمک در کشور ما در حدود 10 گرم در روز است. باید توجه داشت که کاهش مصرف نمک تنها به بزرگ‌سالان توصیه نمی‌شود. بلکه با توجه به این امر که ذائقه هر فرد از دوران کودکی شکل می‌گیرد، تلاش خانواده در جهت ذائقه سازی سالم در کودکان از اهمیت بسزایی برخوردار است. مصرف زیاد غذاها و تنقلات حاوی نمک زیاد در کودکان سبب گرایش آن‌ها بــه مصرف نمک بیشتر و افزایش احتمال ابتلا به فشارخون در بزرگ‌سالی می‌شود. انواع محصولات غذایی مثل سوسیس، کالباس، کنسروها، خیار شور، تنقلات شور مثل چیپس و انواع پفک حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. گرایش روزافزون به مصرف غذاهای آماده زمینه را برای بروز فشارخون بالا فراهم می‌کند. بنابراین صنایع غذایی با کاهش میزان نمک در محصولات خود کمک بزرگی به افراد جامعه در جهت کاهش میانگــیـن نمــک مصرفی خود ایفا می‌کنند.
نکاتی در مورد کاهش نمک:
نمک نقش مهمی در افزایش فشارخون همه افراد ازجمله کودکان دارد. نمک دریافتی باید حداقل 2300 میلی‌گرم سدیم (در حدود یک قاشق مرباخوری در روز) باشد. سالمندان با بیماری فشارخون، کلیه، دیابت و دیگر بیماری‌های مزمن باید سدیم دریافتی را به کمتر از 1500 میلی‌گرم در روز کاهش دهند.
فکر کنیم:
بیشتر نمک در غذاهای فرایند شده وجود دارد. غذاهایی که در بیرون مصرف می‌کنیم پر از نمک هست مانند سوسیس، کالباس، پیتزا، سیب‌زمینی‌های سرخ‌شده، سس گوجه‌فرنگی، گوشت‌های نمک‌زده، کنسروها و سوپ‌های آماده
از غذاهای خانگی لذت ببرید
سعی کنید غذاها بیشتر در منزل پخته شود. غذا پختن در منزل باعث کنترل نمک در هنگام پخت می‌شود.
استفاده بیشتر از سبزی‌ها و میوه‌ها:
سبزی‌ها و میوه‌ها به و طور طبیعی سدیم کمتری دارند بهتر است در کنار هر وعده غذایی از سبزی‌ها استفاده شود و در میان وعده از میوه‌ها استفاده شود
لبنیات و غذاهای پروتئینی را در برنامه غذایی انتخاب کنید
لبنیات مانند شیر و ماست کم‌چربی را به‌جای پنیر بیشتر مصرف کنید. پنیر حاوی سدیم بیشتری هست. گوشت گاو، مرغ، غذاهای دریایی تازه را به‌جای غذاهای نمک‌سود شده انتخاب کنید. سوسیس، پیتزا و .... دارای نمک بیشتر است. از مغزهای بی‌نمک استفاده شود.
تنظیم قوه چشایی:
نمک را کم‌کم کاهش دهید. توجهتان را بیشتر به طعم طبیعی مواد غذایی داشته باشید. نمک به هیچ غذایی اضافه نکنید در طول زمان قوه چشایی به این برنامه عادت می‌کند.
صرف‌نظر از نمک:
زمانی که غذا را آماده می‌کنید سعی کنید به آن نمک اضافه نکنید. نمک را از روی میز غذا و کابینت حفظ کنید. از پودر سیر، سبزی‌ها خشک، آب‌لیموی تازه یا لیموترش، ادویه‌ها در غذا استفاده کنید. رز ماری، زنجبیل، فلفل سیاه و قرمز را امتحان کنید.
خواندن برچسب اطلاعات غذایی:
برچسب اطلاعات غذایی را مطالعه کنید. سعی کنید مواد غذایی بدون نمک یا کم‌نمک و بدون نمک افزودنی را انتخاب کنید. دنبال مواد غذایی با برچسب کم‌نمک و بی‌نمک باشید.
درخواست برای غذاهای کم‌نمک در رستوران‌ها:
هنگامی‌که بیرون از منزل غذا می‌خورید غذای های کم‌نمک سفارش دهید. از سس‌های سالاد کمتر استفاده کنید.
توجه به ادویه و فلفل:
غذاهایی مثل سس سویا، کچاپ، ترشی، زیتون، سس سالاد دارای بیشترین نمک می‌باشند. سس‌های کم‌نمک انتخاب کنید. به‌جای ترشی و زیتون از یک قطعه هویج یا کرفس خام استفاده کنید.
افزایش مواد غذایی حاوی پتاسیم:
مواد غذایی حاوی پتاسیم که در پایین آوردن فشارخون کمک می‌کند را انتخاب کنید. پتاسیم در میوه‌ها، سبزی‌هایی مثل سیب‌زمینی، آب گوجه‌فرنگی، آلوبخارا، گلابی و موز وجود دارد. منابع دیگر پتاسیم ماهی، ماست و شیر، خرما و آب‌پرتقال هست.
تنتان سالم و سرزنده باشید.