الگویی مناسب برای کاهش بیماری ها

بهار عظمتی؛ دکترای تغذیه

یکی از توصیه‌‌های تغذیه‌ای مدرن است که بیشتر با الگوهای غذایی یونان، جنوب ایتالیا و اسپانیا شناخته مشود. اصول این رژیم غذایی بر پایه مصرف وافر روغن زیتون، حبوبات، غلات تصفیه نشده، میوه‌‌ها و سبزی‌ها و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی (به ویژه پنیر و ماست) و دریافت محدود گوشت قرمز و محصولاتی گوشتی استوار است.

مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای خطر بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد. پیروی از این رژیم غذایی هم چنین باعث کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان و کاهش بروز پارکینسون و آلزایمر می شود. تمام افراد خانواده می‌توانند از این رژیم غذایی پیروی کنند و سلامتی خود را تامین کنند.

تاکید رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر محدود کردن کل میزان چربی مصرفی نیست، اما مسئله اصلی انتخاب انواع چربی سالم تراست. این رژیم غذایی مصرف چربی‌‌های اشباع و روغن‌‌های هیدروژنه شده (چربی ترانس) راکه هر دو در بیماری‌های قلبی عروقی نقش دارند منع می‌کند.

روغن کانولا و بعضی از آجیل‌‌ها محتوی لینولنیک اسید (نوعی از اسیدهای چرب امگا 3) هستند که سطوح تری گلیسیرید خون را پایین می‌آورد، تشکیل لخته خون و بروز حملات ناگهانی قلبی را کاهش می‌دهد و به بهبود سلامت عروق خونی و تعدیل فشار خون کمک می‌کند.

توصیه‌‌های غذایی روزانه

برای شروع این رژیم غذایی باید از توصیه‌‌های ذیل پیروی کنید:

 سبزیها و میوه‌‌ها و غلات سبوسدار را در برنامه غذایی خود بگنجانید. بیشتر غذاهای مصرفی روزانه را باید مقادیر متنابعی از غذاهای گیاهی تشکیل دهد. این مواد باید تازه و حداقل فرآوری روی آنها انجام شده باشد. بهتر است مواد غذایی مذکور را در هر وعده غذایی اصلی و میان وعده‌‌ها مصرف کنید.

  محصولات غله‌‌ای (مانند برنج، ماکارونی و برنج) را به صورت سبوسدار مصرف کنید. برای میان وعده‌‌ها هم میتوانید از میوه‌‌ها مانند هویج، سیب و موز استفاده کنید. برای خوردن مقادیر وافر میوه، سالاد میوه می‌تواند انتخاب مناسبی باشد.

 آجیل‌‌ها و دانه‌‌های روغنی منابع خوب فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است. پسته، بادام، بادام زمینی و گردو می‌تواند انتخاب مناسبی برای میان وعده سالم باشد. از آنجایی که آجیل غنی از انرژی است نباید به مقدار متنابعی مصرف شود (به طور کلی روزانه بیشتر از یک مشت بسته نباید مصرف شود). بهتر است از مصرف آجیل‌‌های بو داده یا شور نیز تا حد امکان اجتناب شود.

هرم رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای به صورت توصیه‌‌های غذایی روزانه، هفتگی و به ندرت تنظیم شده است تا متناسب با رژیم غذایی متعادل و سالم باشد.

توصیه‌‌های غذایی روزانه

سه وعده غذایی اصلی باید محتوی این سه جزء(غلات، سبزی‌ها، میوه‌‌ها) پایه باشد.

  غلات: 2-1 سهم در هر وعده اصلی به شکل نان، ماکارونی، برنج و دیگر غلات توصیه می شود. بهتر است غلات مصرفی سبوسدار باشد چرا که سبوس حاوی مواد مغذی با ارزش (مانند: منیزیم، فسفر و غیره)  و فیبر است که در طی فرایند شدن از بین میرود.

 سبزی ها: میتواند در وعده ناهار و شام به میزان 2 سهم یا بیشتر مصرف شود که حداقل یک سهم آن باید خام باشد. سبزی‌ها با رنگهای مختلف تامین کننده آنتی اکسیدانها و ترکیبات محافظتی در برابر بیماریها هستند.

 میوه‌‌ها: 2-1 سهم به ازاء هر وعده غذایی مصرف شود. بهتر است به عنوان بیشترین دسر مصرفی در رژیم غذایی در نظر گرفته شود.

 اگرچه نیاز به آب براساس سن، فعالیت بدنی، شرایط جوی و شرایط فردی متفاوت است، اما مصرف روزانه 2-5/1 لیتر آب برای آبرسانی کافی بدن توصیه می شود. هم چنین مصرف جوشانده گیاهی بدون شکر، آش‌ها و سوپ‌هایی که محتوی چربی و نمک کم هستند نیز در تامین نیاز آب نقش اساسی ایفا می‌کنند.

 محصولات لبنی:(3-2 سهم) بیشتر به صورت ماست و پنیر کم چرب توصیه می شود. این محصولات در سلامت استخوان نقش دارند، این مواد هم چنین منبع خوب چربیهای اشباع هستند.

روغن زیتون: روغن زیتون به طور عمده چربی اشباع نشده با یک بند دوگانه– نوعی از چربی که وقتی جایگزین چربی‌‌های اشباع و ترانس شود، به کاهش کلسترول بد کمک میکند. روغن‌زیتون در قاعده هرم قرار گرفته است و به دلیل کیفیت تغذیه‌‌ای بالا، باید منبع اصلی چربی‌های رژیم غذایی باشد.

این روغن به دلیل داشتن ترکیبات منحصر به فرد مقاومت بالایی نسبت به حرارت پخت دارد و میتواند در پخت و پز نیز مورد استفاده قرار گیرد ( یک قاشق غذا‌خوری به ازاء هر نفر). روغن زیتون تصفیه نشده (فرم با حداقل فرآوری) محتوی بالاترین مقدار ترکیبات گیاهی است که اثرات آنتی اکسیدانی نیز دارد.

 ادویه‌‌ها، گیاهان معطر، سیر و پیاز میتوانند طعم و اشتهاپذیری مطلوبی به غذاها بدهند و میتوانند در کاهش مصرف نمک موثر باشند. انواع زیتون‌‌ها و آجیل‌‌ها و دانه‌‌های روغنی منابع خوبی از چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین‌ها، املاح معدنی و فیبر هستند. مصرف مقادیر متوسط زیتون، آجیل و دانه‌‌های روغنی می‌تواند به عنوان میان وعده انتخاب سالمی باشد.

توصیه‌‌های غذایی هفتگی

پروتئین‌‌ها با منشاء حیوانی و گیاهی باید مورد استفاده قرار گیرند. غذاهای مدیترانه‌‌ای معمولا حاوی پروتئین حیوانی به عنوان جزء اصلی غذا نیستند، اما به عنوان طعم دهنده مصرف می‌شوند. ماهی (2 سهم یا بیشتر)، جزء منابع خوب پروتئین و چربیهای سالم در نظر گرفته می شود و مصرف منظم آن در رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای توصیه می شود.

مصرف گوشت قرمز (کمتر از 2 سهم) و گوشتهای فرایند شده (کمتر از 1 سهم) باید در مقادیر و تناوب کمتر مصرف شود. تخم مرغ (4-2 سهم) از منابع خوب پروتئین‌‌های حیوانی محسوب می شود. مخلوطی از حبوبات و غلات ( بیش از 2 سهم) نیز منبع پروتئین سالم محسوب می شود.

توصیه‌‌های غذایی به ندرت (گاهگاهی)

در راس هرم غذاهای شیرین و غنی از چربی‌های ناسالم (شیرینی) قرار دارد. قند و شکر، آبنبات‌‌ها، شیرینی‌‌ها و نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه شیرین شده و نوشیدنی‌های گازدار به میزان کم باید مصرف شود.

مواردی که برای دستیابی به مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای باید مورد توجه قرار گیرد شامل:

اعتدال: اندازه سهم غذایی باید بر اساس نیازهای انرژی،شیوه زندگی شهری مدرن با حداقل فعالیت بدنی باشد.

پختن:  پخت غذا یک فعالیت مهم است که نیازمند زمان و فضای کافی است. پختن غذا میتواند با خانواده و دوستان به صورت یک فعالیت تفریحی و آرام بخش باشد.

فعالیت: فعالیت بدنی متوسط و منظم (روزانه حداقل 30 دقیقه) به عنوان مکمل رژیم غذایی برای به تعادل رساندن انرژی دریافتی و برای حفظ وزن سالم و مزایای سلامتی دیگر مورد توجه قرار میگیرد. راه رفتن و استفاده از پله به جای آسانسور، کار خانه و موارد دیگر از مصادیق آسان و ساده ورزش کردن است. انجام فعالیت بدنی در فضای آزاد همراه با افراد دیگر  حس اجتماعی بودن را نیز تقویت میکند و آنرا به یک فعالیت مفرح تبدیل میکند.

استراحت: استراحت به عنوان قسمتی از شیوه زندگی متعادل و سالم است.