همه‌ی ما با یاد گرفتن یک حرکت جدید ورزشی هیجان زده می‌شویم. شاید دلیلش این باشد که به انجام یک روتین ورزشی ثابت عادت کرده باشیم. انجام یک روتین ثابت بعد از مدتی تکراری می‌شود و حتی تحمل باشگاه را برایمان سخت‌تر می‌کند. خرید یک دست لباس ورزشی جدید اولین قدمی است که برای هیجان‌انگیزتر کردن تمرینات ورزشی خود باید انجام دهید. بعد از آن باید حرکات جدیدی را امتحان کنید که تمام اعضای بدنتان را درگیر کند. در ادامه با بنیتا همراه باشید تا 4 حرکت ورزشی جدید را به شما آموزش دهیم. فاصله بین این حرکات باید نهایتا بین 30 تا 60 ثانیه باشد.
1- حرکات کششی متناوب با استفاده از کش مقاومتی
شاید فکر کنید کشیدن کش به بالای سر، حرکت جایگزین ساده‌ای به جای استفاده از دمبل باشد اما همین کشش، باعث می‌شود تمام بالا تنه‌ی شما درگیر شده و قوی شود.
نحوه‌ی انجام کار
Credit: Helen Eriksson
Credit: Helen Eriksson
پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و روی کش بایستید، یک دست را به حالت جمع شده در ارتفاع شانه قرار دهید و با دست دیگر کش را به بالای سرتان ببرید و سعی کنید عضلات میانی خود را درگیر کنید. تمرکز کردن روی نفس کشیدن باعث می شود بتوانید ریتم حرکت را رعایت کنید. بعد از اینکه دستتان را پایین آوردید چند ثانیه صبر کنید و سپس دست مخالف را بالا ببرید. این حرکت را 20 بار (هر دست 10 بار) انجام دهید. هر زمان که بدنتان قوی‌تر شد، تعداد دفعات را بیشتر کنید.
2- قرار گرفتن روی توپ سوئیسی
استفاده از توپ سوئیسی برای انجام حرکات کششی بسیار ایده‌آل است اما ترکیب آن با حرکاتی مانند بلند شدن برای ورزش شکم بسیار مناسب است و دلیلش هم این است که شما را مجبور می‌کند تا وزن بدنتان را تحمل کنید. تمرکز این حرکت روی درگیر کردن عضلات شکمی و به حداقل رساندن حرکت عضله‌ی چهار سر ران و باسن است. چون توپ در حال حرکت است، عضلات شما هم درگیر به جلو کشاندن شما هستند و از طرفی سعی می‌کنند تا شما را ثابت نگه دارند.
نحوه‌ی انجام کار
Credit: Helen Eriksson
Credit: Helen Eriksson
دست‌هایتان را روی زمین بگذارید. شانه‌ها باید دقیقا بالای مچ دست باشند. پاهای خود را بکشید و قوزک پای خود را روی توپ قرار دهید. زانوهای خود را تا جای ممکن به طرف قفسه‌ی سینه بیاورید، پشت خود را خم کنید و چانه‌تان را به سمت قفسه سینه ببرید. سعی کنید در طول انجام این حرکت، عضلات میانی خود را درگیر کنید. این حرکت را در 3 مرحله‌ی 10 تا 12 تایی انجام دهید و زمانی که بدنتان قوی‌تر شد، آن را به 5 مرحله برسانید.
3- حرکت پهلو با استفاده از توپ
این حرکت، حرکت محبوب مربیان ورزشی است؛ زیرا عضلات چهارگانه و سرینی را درگیر می‌کند. در دست گرفتن یک توپ 3 کیلویی هم به حفظ تعادلتان کمک می‌کند و هم با درگیر کردن دست‌ها تاثیر حرکت را بیشتر می‌کند.
نحوه‌ی انجام کار
Credit: Helen Eriksson
Credit: Helen Eriksson
در حالی که توپ را با دو دست و جلوی قفسه سینه نگه داشته‌اید، صاف بایستید. یک پا را به بغل بکشید و با کمترین حرکت، بدنتان را به آن سمت متمایل کنید. برای اینکه فشار کمتری به زانو وارد شود، زمانی که پایتان را خم می‌کنید کاسه‌ی زانو باید به موازات انگشت شصت پا قرار بگیرد. این حرکت را برای 3 تا 5 مرحله‌ی 20 تایی (هر پا 10 تا) انجام دهید. بعد از گذشت یک مدت هر مرحله را 24 بار انجام دهید.
4- لگد از پشت با استفاده از حلقه پیلاتس
استفاده از حلقه‌ی پیلاتس بسیار دشوار است. اما اگر می‌خواهید عضلات سرینی را تقویت کنید باید به فکر تهیه‌ی یکی از آن‌ها باشید. استفاده از این حلقه در حین انجام لگد از پشت، باعث بیشتر شدن تاثیر آن می‌شود.
نحوه‌ی انجام کار
Credit: Helen Eriksson
Credit: Helen Eriksson
دست‌ها را دقیقا زیر شانه قرار دهید و زانوها را بر روی زمین و به موازات باسن قرار دهید. حلقه را بین باسن و پاشنه‌ی پا قرار دهید و با ثابت نگه داشتن حلقه، پایتان را بالا ببرید. پاهایتان را زیاد بالا نبرید زیرا ممکن است به پشتتان فشار وارد شود. با عضلات سرینی خود حلقه را فشار دهید و عضلات همسترینگ (Hamstring muscles ) خود رانیز درگیر کنید. این حرکت را در 3 مرحله‌ی 10 تایی (هر پا 5 بار) انجام دهید و به مرور زمان و با قوی‌تر شدن آن را به 5 مرحله برسانید.
