ویتامین D را جدی بگیرید. دریافت ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است. تحقیقات جدید که اثرات مفید بیشتری را هم از ویتامین دی نشان می دهند؛ از جمله مقاومت بیشتر بدن در برابر سرما خوردگی و افسردگی.
خبر خوب اینجاست که بنا به تحقیقات مؤسسه تحقیقاتی درمانی معتبر IOM، اکثر افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنند. با این حال، اگر شما آدمی هستید که بنا به هر دلیلی زمان بسیار کمی را در معرض تابش نور آفتاب هستید احتمالاً میزان کمی از این ویتامین وارد بدن‌تان می‌شود و به کمبود ویتامین دی در بدن مبتلا هستید. کمبود این ویتامین در سنین جوانی باعث می‌شود جلوی رشد عضلانی‌تان گرفته شود و در سنین بالا دچار پوکی استخوان شوید. شما که این‌ها را نمی‌خواهید؟ پس بخوانید و بدانید که چطور به 10 روش میتوان ویتامین دی بیشتری وارد بدن کرد:
1- نور آفتاب منبع اصلی ویتامین D
نور آفتاب بدن را برای تولید ویتامین دی تحریک می‌کند، اما از آن‌جا که قرارگیری در معرض نور خورشید احتمال ابتلا به سرطان پوست را بالا می‌برد جرأت نمی‌کنیم از شما درخواست کنیم تا دوش آفتاب بگیرید. با این حال اگر مدت کمی زیر آفتاب بایستید، (بدون کرم ضد آفتاب) بلایی به سرتان نخواهد آورد.
رئیس بخش ارتوپدی بیمارستان مرکز پوکی استخوان نیویورک، دکتر استیفن هانیگ در این باره توصیه می‌کند: اگر می‌خواهید نور آفتاب بخورید 20 تا 25 دقیقه کافی است.
در هنگام زمستان خورشید کم جان تر است و اگر پیر باشید یا پوست‌تان تیره باشد (رنگدانه‌های پوست جلوی نور را مسدود می‌کنند) از نور آفتاب، کمتر به ویتامین دی می‌رسید.
در ضمن برای اطلاع‌تان بد نیست عرض کنیم: نوری که از پشت شیشه می‌تابد حساب نیست.
مقالات پیشنهادی
2- ماهی چرب
ماهی چرب یکی از منابع ویتامین D است. گزینه‌های دم دستی‌تان ماهی سالمون، تُن و قزل‌آلا ست. 100 گرم فیله ماهی سالمون حاوی 450 IU (واحد بین المللی ویتامین) است. در واقع بر اساس مطالعات مؤسسه IOM بدن انسان در طول روز به 600 IU احتیاج دارد (بالای 70 ساله‌ها 800 IU) و 100 گرم از این ماهی بخش زیادی از این میزان را در خود دارد.
در ضمن ماهی فقط ویتامین D نیست. جایزه‌تان این است که امگا 3 می‌خورید و قلب‌تان مثل موتورخانه جهنم قدرتمند می‌شود.
3- کنسرو تُن ماهی
اگر خوردن دائمی ماهی برای‌تان گران در می‌آید یا اصلاً به ماهی تازه دسترسی ندارید می‌توانید ویتامین D خود را از خوردن تُن ماهی کنسروی هم تأمین کنید. در هر 100 گرم تن ماهی (بسته به کیفیت ماهی) بین 50 تا 150 IU ویتامین دی نهفته است.
4- برخی قارچ‌ها
قارچ‌ها هم مثل انسان‌ها این توانایی را دارند که وقتی در معرض نور فرا بنفش قرار بگیرند، آن را به ویتامین دی تبدیل کنند. با این حال و به خاطر این‌که قارچ‌ها را در تاریکی می‌رویانند، خبری از ویتامین D نیست. با این حال بعضی از شرکت‌ها هستند که قارچ‌های‌شان را در زیر نور فرابنفش پرورش می‌دهند تا ویتامین دی هم داشته باشند. این قارچ‌ها برای افراد گیاه‌خواری که نمی‌خواهند راشیتیسم بگیرند بسیار مناسب است. در 100 گرم از بعضی از این قارچ‌های شرکتی 400 IU ویتامین دی موجود است.
5- شیر غنی شده
اغلب شیرهای غنی شده، ویتامین دی را هم در خود دارند. به‌صورت کلی در هر 200 میلی‌گرم شیر غنی شده، 100 IU ویتامین دی وجود دارد و در هر 170 گرم ماست غنی شده 80 IU. روی پاکت آن‌را نگاه کنید تا ببینید که هر کدام دقیقاً چقدر ویتامین دی دارند.
6- آب پرتقال غنی شده
خیلی اهل لبنیات و ماست‌بندی نیستید؟ مشکلی نیست، آب پرتقال غنی شده با ویتامین D در خدمت شماست. آب پرتقال هم در هر 200 میلی‌گرمش 100 IU ویتامین دی دارد.
7- قرص‌های ویتامین دی
قرص‌های تقویتی ویتامین دی هم برای تأمین ویتامین مورد نیاز بدن استفاده می‌شوند که به قول دکتر هانیگ ریسک ابتلا به سرطان پوست در زیر اشعه فرابنفش را ندارد و البته مثل قرص‌های کلسیم هم نیست که لازم باشد آن‌ها را تقسیم کنی. هر کسی می‌تواند دوز ویتامین دی خودش را یک‌جا بخورد؛ با این‌حال مصرف بیش از حد ویتامین دی مسموم کننده است. IOM توصیه می‌کند افراد بالای 9 سال، بیشتر از 4000IU در روز ویتامین دی مصرف نکنند. حالا به هر نحوی که ویتامین دی را بدست می‌آورند (زیر آفتاب، شیر غنی شده، قارچ و یا ماهی).
8- زرده تخم مرغ
به حرف قدیمی ها گوش نکنید که می گویند اگر هفته ای 2-3 عدد تخم مرغ بیشتر بخورید مریض می شوید. تحقیقات به روز دانشگاه های معتبر دنیا بار ها و بارها ثابت کرده چنین باوری صحت علمی ندارد. جدا از منبع آمینو اسید های فراوان و ثابت نگه داشتن میزان کلسترول خون و مهم تر از همه جلوگیری از بالا رفتن کلسترول در بدن، زرده تخم مرغ منبع ویتامین دی نیز هست.
یکی از آسان‌ترین راه‌های رسیدن به ویتامین دی تخم مرغ است. تخم مرغ را قدیم‌ها غذای دانشجوها می‌دانستند و هم اکنون نیز یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی بر روی میز صبحانه، نهار و شام و حتی دسر است.
از آن‌جا که ویتامین دی موجود در تخم مرغ داخل زرده‌اش قرار دارد پس بهتر است کل آن‌را بخورید نه فقط سفیده‌اش را. هر زرده تخم مرغ چیزی حدود 40 IU ویتامین دی در خود دارد، اما بهتر است به صورت افراطی تخم مرغ نخورید و مابقی ویتامین دی را از منابع دیگر تأمین کنید زیرا تخم مرغ باعث چرب شدن کبد شده و مصرف زیاد آن منجر به سرطان کبد می‌شود. همچنین تخم مرغ 200 میلی‌گرم کلسترول دارد که بنابر آمارهای انجمن قلب آمریکا مصرف بیش از 300 میلی‌گرم از این ماده در طی روز مساوی است با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی.
9- جگر گاو
100 گرم جگر گاو حاوی 50 IU ویتامین دی و چند ماده مغذی دیگر است. با خوردن جگر گاو، باک بدن‌تان از ویتامین آ، آهن و پروتئین نیز پُر می‌شود. البته جگر گاو نیز مملو از کلسترول است، پس شاید بهتر باشد بیشتر دنبال ماهی های چرب و چیل باشید.
10- روغن جگر ماهی کاد
شاید الان پیش خودتان می‌گوید ” کی می‌ره اینهمه راهو؟ “. اما اگر بدانید که در هر قاشق سوپخوری از این روغن چقدر ویتامین D است به ما حق می‌دهید. درهر قاشق سوپخوری از این روغن 1300 IU ویتامین دی وجود دارد که دو برابر میزانی است که باید در طی روز مصرف کنیم، و البته هنوز با محدوده مجاز 4000IU برای سن 8 سالگی به بعد خیلی فاصله دارد. با این حال میزان مصرف مجاز برای بچه‌های نوزاد 1000IU است و از این رو بچه کوچولوها نباید این ماده غذایی را بخورند.
شاید اصلاً چنین ماده‌ای هیچوقت گیرتان نیاید اما معمولاً آن‌را با نعناع و مرکبات طعم‌دار می‌کنند و نوع کپسولی آن هم موجود است.
