شمارش کربوهیدرات ها : چگونه می توان کربوهیدرات مواد غذایی را شمرد؟

شمارش کربوهیدرات دریافتی، از بهترین راههای کنترل مقدار کربوهیدرات، کاهش قند خون برای دیابتی ها و کاهش وزن برای کسانی است که به دنبال تناسب اندام هستند.

این را هم بخوانید : سبک زندگی سالم

جدول حقایق غذایی مهم است یا فقط به تاریخ انقضای محصولات غذایی نگاه کنیم؟

رژیم اتکینز چیست؟ چه توقعی از معروف ترین رژیم کم کربوهیدرات داشته باشیم؟

رژیم کم کربوهیدرات و فهرست غذاهایی متفاوت برای کاهش وزن

بفرمایید شکلات تلخ! 9 دلیل علمی و خوشمزه برای خوردن شکلات تلخ

شمارش کربوهیدرات کل یا کربوهیدرات خالص؟

در یک رژیم کم کربوهیدرات، مهم است بدانید که چقدر کربوهیدرات مصرف می‌کنید. یکی از کارهایی که می‌توانید انجام دهید، شمارش گرم های کربوهیدراتی است که بدنتان دریافت می‌کند.
بسته به نوع رژیم اتکینزی که دارید، لازم است بدانید که باید کربوهیدرات کل یا کربوهیدرات خالص را بشمارید. به عنوان مثال در شیوه ای که مبتلایان به دیابت کربوهیدرات شماری می‌کنند، کربوهیدرات کل و در رژیم اتکینز، کربوهیدرات خالص شمرده می‌شود. به عنوان یک قانون کلی، برای رژیم هایی که در آن ها کمتر از 60-50 گرم از کربوهیدرات در طول روز مصرف می‌شود، مساله کربوهیدرات خالص مطرح است، در حالی که رژیم هایی که کربوهیدرات بیشتری دارند (تا 200 گرم کربوهیدرات در روز هم در برخی تعاریف، «کم کربوهیدرات» محسوب می‌شوند)، به شمارش کربوهیدرات کل می‌پردازند.
انتخاب نوع شمارش صحیح کربوهیدرات ممکن است تغییراتی را در مسیر رژیم و نیز موفقیت شما به وجود آورد. پس به این مساله توجه کنید.
کربوهیدرات کل چیست؟
شمارش کربوهیدرات کل، شامل تمامی کربوهیدرات های موجود در غذاها، فارغ از منبع آن است.
کربوهیدرات خالص چیست؟
به هنگام شمارش کربوهیدرات خالص، میزان کربوهیدرات موجود در فیبر از سایر کربوهیدرات ها کم می‌شود. الکل قند نیز از کربوهیدرات برخی غذاهای فرآوری شده کم کربوهیدرات یا غذاهای بدون شکر و سایر مواد غذایی کسر می‌شود. اما باید در این مورد، هوشیار بود.

اندازه گیری مهمترین کاری است که باید انجام شود.

بدیهی است که بدون اندازه گیزی یک چیز، نمی‌توانید بگویید حاوی چه مقدار ماده است. طبیعی است که مردم بخواهند بدانند وقتی در مورد یک قاشق غذاخوری یا نصف پیمانه یا 15 سانتی متر صحبت می‌کنیم، منظورمان دقیقا چه مقدار است.
در دهه های اخیر، به سبب بزرگتر شدن اندازه ها، این مشکل اندکی حادتر شده است. مثلاً در دوران کودکی ما در دهه 60، یک برش نان یا یک مافین، خیلی کوچکتر از یک تکه نان یا مافین امروزی بود. همچنین میزان غذایی که رستوران ها سرو می‌کنند نیز خیلی بزرگتر شده است. میزان پاستایی که امروز در رستوران ها سرو می‌شود، سه یا چهار برابر پرسی است که سال گذشته در همان رستوران سرو می‌شد. حتی میوه ها هم بزرگتر شده اند، بنابراین آنچه که پیش از این یک میوه متوسط بود، الان به نظر ما خیلی کوچک می‎‌آید.
باید قاشق ها و پیمانه ها، خط کش ها یا مترها را دقیقا اندازه بگیرید تا مقیاس دقیقی داشته باشید. باید چند ابزار اندازه گیری در دست داشته باشید تا دقیقاً بدانید که در مورد چه چیز صحبت می‌کنیم.

سبزیجات بدون نشاسته

با اینکه ممکن است سبزیجات بدون نشاسته هم اندکی کربوهیدرات داشته باشند. اما سبزیجاتی هم هستند که میزان کربوهیدرات آن ها زیاد است. در یک رژیم کم کربوهیدرات، این سبزیجات جای غذاهای پرنشاسته و پر کربوهیدرات را می‌گیرند و بسیاری از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند، خوردن این سبزی ها را به اشتباه دو یا سه برابر می‌کنند و کسانی که رژیم با میزان کربوهیدرات متعادل دارند، حتی فراموش می‌کنند آنها را بشمرند.
بنابراین، شمارش کربوهیدرات در سبزیجات، بنا بر طبیعت آنها و نیز شیوه متفاوت خرد کردن و پخت نشان، نیاز به مهارت و آگاهی دارد. به عنوان مثال، مارچوبه اندازه های مختلفی دارد؛ از خیلی باریک گرفته تا به کلفتی یک شست دست. یک فلفل دلمه ای متوسط، ممکن است بزرگتر از آن چیزی باشد که ما توقع داریم. در نتیجه شمارش کربوهیدرات در سبزیجات، چیزی فراتر از مقیاسهای اندازه گیری معمولی با مقیاس و پیمانه است.
سبزیجات سبز، کم کربوهیدرات ترین سبزیجات هستند. حتی در برخی برنامه های کم کربوهیدرات، از سبزیجات به عنوان مواد غذایی آزاد یاد می‌شود چرا که کربوهیدرات کم و فیبر بسیار زیاد دارند که قند خون را بالا نمی‌برند. اما باید پیش از استفاده از آنها، برنامه رژیم خود را چک کنید.

شمارش کربوهیدرات موجود در میوه ها

میزان کربوهیدرات موجود در میوه ها متفاوت است؛ از تمشک گرفته با 5/3 گرم کربوهیدرات خالص در نصف فنجان تا کشمش با 31 گرم در یک چهارم فنجان! به طور کلی می‌توان گفت خانواده توت (بری ها) کمترین و میوه های استوایی و خشک شده بیشترین میزان کربوهیدرات را دارند.
همچنین شکل ظاهری میوه ها خیلی نامتعارف تر از سبزیجات است. نکته دیگر این است که سایز میوه ها هم طی سالیان اخیر خیلی بزرگتر شده است. به عنوان مثال، یک موز متوسط حدود 7 اینچ طول دارد. اما همه موزهایی که در مغازه ها هستند، بزرگتر از هفت اینچ طول دارند. در مورد سیب هم همین طور است. یک سیب 7 سانتی متر متوسط است، در حالی که امروز همه فکر می‌کنند این اندازه، مخصوص یک سیب کوچک است.

حبوبات و سبزیجات نشاسته دار

اگر در برنامه محدودیت کربوهیدرات هستید و قصد مصرف کربوهیدرات دارید، حبوبات و سبزیجات نشاسته دار انتخاب مناسبی برا مصرف هستند، چرا که در مقایسه با سایر کربوهیدرات ها، ارزش غذایی بالاتری داشته و کالری کمتری دارند. به علاوه، حبوبات حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدراتهای دیر هضم و نشاسته های مقاوم هستند. به ویژه اگر به جای خریدن کنسرو، خودتان آنها را ابتدا خیس کرده و سپس بپزید. مثلا یک نصف فنجان حبوبات (به غیر از سویا)، 15 گرم کربوهیدرات دارد.
سبزیجات نشاسته دار نیز حاوی مقادیر متفاوتی از کربوهیدرات هستند. مثلا نصف فنجان پوره سیب زمینی حاوی 15 گرم کربوهیدرات است.

غلات و پاستا

به خاطر داشته باشید مصرف غلات در رژیم های کم کربوهیدرات یک ضرورت نیست. وبسایت انجمن دیابت آمریکا می‌نویسد: «اگر می‌خواهید غلات مصرف کنید، به دنبال گزینه ای بگردید که بیشترین مواد مغذی را داشته باشد و از غلات کامل استفاده کنید.»
مربیانی که در زمینه دیابت به همگان آمورش می‌دهند، مقیاس اندازه گیری را، 15 گرم کربوهیدرات در نظر می‌گیرند که برای غلات، این میزان برابر با نصف فنجان غلات پخته است، به غیر از برنج و پاستا که یک سوم فنجان از آنها، حاوی 15 گرم کربوهیدرات است.

پختنی های تنوری

تنها راه فهمیدن میران واقعی کربوهیدرات در کلوچه، کیک، پای، نان و پختنی هایی از این قبیل، خواندن برچسب ارزش غذایی و توجه به میزانی است که از هر کدام مصرف می‌شود. به عنوان مثال پیش بینی می‌شود هر یک از موارد زیر، حاوی 15 گرم کربوهیدرات باشد:
– یک تکه نان (به خاطر داشته باشید که برش برخی نانها، بزرگتر از اندازه استاندارد است. در نتیجه برچسب آنها را به خوبی چک کنید)
– یک تکه ترتیلا، نان ذرت یا گندم به طول 15 سانتی متر
– نصف یک بیسکوییت یا یک بیسکوییت کوچک (با قطر 5 سانتی متر)
– نصف یک مافین انگلیسی
– یک چهارم یک بیگل بزرگ
– یک سوم یک مافین بزرگ یا یک مافین کوچک (با قطر 5/6 سانتی متر)
– 6-4 عدد بیسکوییت نمکی
– 3 عدد ویفر وانیلی
– 1 کیک براونی کوچک یا کیک بدون خامه

مواد لبنی

یک فنجان شیر گاو 11 تا 12 گرم کربوهیدرات دارد که این میزان به سبب وجود قند (لاکتوز) در شیر است.

تقریبا در تمامی مواد لبنی، مقداری از این لاکتوز یا در اثر تخمیر از بین می‌رود (مثل ماست و پنیر) یا بر اثر اضافه شدن خامه (پرچرب)، کاهش می‌یابد. اما از آنجا که باکتری، لاکتوز را می‌خورد و از بین می‌برد، ممکن است میزان کربوهیدراتی که روی برچسب ها نوشته شده است، بیشتر از میزان واقعی کربوهیدرات موجود در ماست باشد. البته، وقتی که سازندگان به محصولات خود قند می‌افزایند (که بدترین آنها ماست است)، تمامی معادلات به هم می‌ریزد.

به عنوان مثال، 28 گرم پنیر معمولا بین نیم تا یک گرم کربوهیدرات دارد اما پنیر فرآوری شده احتمالا حاوی میزان بیشتری خواهد بود.

خشکبار و دانه ها

خشکبار و دانه ها، غذاهای کم کربوهیدرات فوق العاده ای هستند چرا که معمولا حاوی همان مواد مغذی ای هستند که غلات کامل برای شکستن کربوهیدرات ها دارند. به علاوه چربی سالم و فیبر هم دارند. به غیر از شاه بلوط و بادام هندی که حاوی نشاسته هستند، حدود 28 گرم از بیشتر دانه ها و خشکبار بین 2 تا 4 گرم کربوهیدرات دارد.

سایر مواد غذایی

تا کنون بیشتر گروههای غذایی که حاوی کربوهیدرات هستند را بررسی کرده ایم. تمامی آنچه که در این دسته بندی نیامده، جزو مواردی است که دارای برچسب هستند و خودتان می‌توانید از میزان کربوهیدرات آنها آگاه شوید. اپلیکیشنها و نیز راهنماهای جیبی محاسبه کربوهیدرات هم می‌توانند به شما کمک کنند.