تحریریه مجله دنیای سلامت
چند دهه پیش به زنان باردار توصیه می‌شد، ورزش نکنند چرا که کارشناسان گمان می‌کردند ورزش کردن دمای بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه مشکلات فراوانی را برای بارداری ایجاد می‌کند. اما اکنون می‌دانیم که این باور غلط است: مطالعات جدید نشان داده‌اند که ورزش برای داشتن بارداری سالم و طبیعی، ضروری است و اگر ورزش درستی انتخاب شود به هیچ عنوان به سقط جنین یا اختلال در رشد جنین منجر نخواهد شد. داشتن سبک زندگی بی‌تحرک است که افزایش وزن مادر و خطر ابتلا به دیابت، فشارخون بالا، واریس و کمر درد را در دوران بارداری برای او به همراه می‌آورد.
اگر قبل از باردار شدن، فعالیت جسمانی کافی داشته باشید به شما کمک می‌کند دوران بارداری سالم‌تری را تجربه کنید. حتی ورزش سبک هم می‌تواند باعث شود که بدنی قوی‌تر، قلبی سالم‌تر، استخوان‌هایی با استحکام بیشتر و وزنی متعادل‌تر داشته باشید. ورزش کردن عادت خوبی است که حتما باید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهیم؛ همانند مسواک زدن که آن را برای سالم نگه داشتن دندان‌هایمان هر روز انجام می‌دهیم. تحرک داشتن همچنین به شما کمک می‌کند استرس خود را کاهش دهید و احساس بهتری داشته باشید. قبل از باردار شدن ورزش کنید و بعد از زایمان و بچه‌دار شدن به آن ادامه دهید و این یعنی بهترین روش برای انتقال این عادت خوب به فرزندتان است.
بهتر است ورزش را قبل از بارداری شروع کنید و برنامه‌ای منظم را به این کار اختصاص دهید. برای شروع جلسات 15 دقیقه‌ای و سه بار در هفته به نظر مناسب می‌رسد سپس می‌توانید به تدریج مدت زمان جلسات تمرینی را به 30 دقیقه و چهار بار درهفته افزایش دهید. سعی کنید آمادگی جسمانی‌تان را در سطح خوبی نگه دارید اما از حد تعادل خارج نشوید.
برای اطمینان از اینکه زیاده‌روی نمی‌کنید در طی ورزش از تست «صحبت کردن در هنگام ورزش» کمک بگیرید. شما باید قادر باشید به راحتی در هنگام ورزش کردن صحبت کنید. اگر به نفس نفس می‌زنید، شدت ورزش را کمی کاهش دهید. هنگام مواجهه با درد قفسه سینه یا مشکلات تنفسی، ورزش کردن را قطع کنید.
ورزش راهی مناسب برای رهایی از دیابت بارداری
براساس تحقیقی که در نشست سالانه انجمن دیابت امریکا در سان دیاگو ارائه شد، ورزش قبل از بارداری تا حد زیادی سلامت مادر را در دوران بارداری تضمین می‌کند و احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. گروه آمریکایی دانشگاه‌‌‌هاروارد برای رسیدن به این نتیجه داده‌های فراوانی را بررسی کرده‌اند.
در میان 19500 زنی بارداری که در این تحقیق شرکت کردند، 1200 نفر به دیابت بارداری مبتلا شده بودند. ورزش و ابتلا به دیابت بارداری ، رابطه‌ای معکوس دارد.در مقایسه زنانی که زندگی کم تحرکی را قبل از بارداری تجربه کرده بودند با آن‌هایی که قبل از بارداری به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کرده‌اند، به این نتیجه رسیدند که ورزش، احتمال ابتلا به دیابت بارداری را 26 درصد کاهش می‌دهد.
نتیجه تحقیقات نشان داد که احتمال ابتلا به دیابت حتی در زنانی که قبل از بارداری تنها به یک پیاده‌روی ساده اکتفا کرده بودند نیز نسبت به گروه کم تحرک، پایین‌تر بوده است. آن‌ها در مقایسه با زنانی که قبل از بارداری تنها با واکر راه می‌رفتند، 26 تا 30 درصد کمتر به دیابت بارداری مبتلا شده بودند.
ورزش‌های هوازی بسیار مناسب این دوران هستند
تمرینات تکراری، آهنگین و هوازی این نوع ورزش‌ها، قلب، شش‌ها، عضلات و مفاصل را تقویت می‌کند، استقامت را بالا می‌برد، خستگی را کاهش می‌دهد و گردش خون و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این نوع تمرینات بدنی کمک می‌کند که زنان باردار با چالش‌های بارداری و زایمان بهتر روبرو شوند. از انواع این ورزش‌ها از تنیس و پیاده روی می‌توان نام برد.
چند توصیه برای تحرک بیشتر
به جای نشستن تا آن جایی که می‌توانید، بایستید.
به هر بهانه کوچکی پیاده‌روی کنید: چند ایستگاه قبل از مسیرتان از مترو یا اتوبوس پیاده شوید، اتومبیل خود را تا آن جای که می‌توانید دورتر از محل مورد نظرتان پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید، به جای آسانسور از پله‌ها برای بالا رفتن از پله‌ها استفاده کنید. مسیرهای کوتاه را پیاده روی کنید. از پیاده روی‌های کوتاه ده دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.
زمان کمتری را در مقابل تلویزیون یا رایانه سپری کنید. اگر به انجام این کار مجبور هستید، هر نیم ساعت یک بار به بهانه‌ای برخیزید و کمی قدم بزنید. در ورزش حین بارداری نباید خسته شوید نباید زیاد عرق کنید ونباید ضربان قلب شما از 110 در دقیقه بالاتر رود. البته این توصیه‌‌ها برای حاملگی نرمال و ریسک پایین است و حتما باید پزشک شما در جریان باشند. در حاملگی ورزش‌‌هایی را که از قبل از حاملگی شروع کرده‌اید با در نظر گرفتن موارد احتیاط که پزشک به شما خواهد گفت می‌توانید ادامه دهید
