همه افراد به ویتامین دی (D) نیاز دارند تا کلسیم و فسفر موجود در رژیم غذایی خود را جذب کنند. کمبود ویتامین دی می‌تواند باعث نرمی و ضعیف شدن استخوان‌ها شود. این امر در نهایت منجر به تغییر شکل استخوان‌ها می‌شود.
چگونه می‌توان ویتامین دی جذب کرد؟
بدن میزان زیادی از ویتامین دی را از طریق تابش مستقیم نور خورشید روی پوست می‌سازد. همچنین از برخی مواد غذایی همچون تخم‌مرغ، گوشت و ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماکرل و ساردین می‌توان ویتامین دی به دست آورد.
همچنین ویتامین دی به تمام فرمول‌های شیرهای نوزادان و برخی غلات مختص صبحانه، محصولات سویا، لبنیات، شیر خشک و غیره اضافه می‌شود.
چه مدتی باید زیر نور خورشید قرار بگیریم؟
نمی‌توان برای همه افراد یک مدت‌زمان یکسان ارائه کرد؛ زیرا مدت‌زمان موردنیاز هر فرد برای ساختن ویتامین دی در اثر نور آفتاب به یک سری عوامل بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از نوع پوست، فصل موردنظر و زمانی از روز که می‌خواهید در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
در طول روزهای تابستان و بدون ضدآفتاب قرار گرفتن مدت کوتاهی در معرض نور خورشید، برای بیشتر افراد کافی است شواهد نشان داده‌اند مؤثرترین زمان روز برای تولید ویتامین دی، بین ساعت 11 قبل از ظهر و 3 بعدازظهر است.
منظور از مدت کوتاه، حدود چند دقیقه است. برای افرادی که پوستشان روشن‌تر است، 10 الی 15 دقیقه کافی است. هر قدر بخش‌های بیشتری از پوست در معرض نور خورشید قرار بگیرد، احتمال تولید میزان کافی از ویتامین دی قبل از بروز آفتاب‌سوختگی بیشتر می‌شود. افرادی که پوست تیره‌تری دارند، بایستی مدت بیشتری در معرض نور خورشید قرار بگیرند. توجه داشته باشید اگر بدون ضدآفتاب مدت زیادی در معرض نور خورشید قرار بگیرید، احتمال ابتلا به سرطان پوست افزایش می‌یابد. درجه محافظت ضدآفتابی که استفاده می‌کنید حداقل باید 15 باشد.
چه کسانی ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوند؟
برخی گروه‌‌ها ممکن است دچار کمبود ویتامین دی شوند. به همین دلیل متخصصین به افراد زیر توصیه می‌کنند از مکمل‌های روزانه ویتامین دی استفاده کنند.
- زنان باردار و شیرده
- نوزادان و کودکان 6 ماه تا 5 سال
- افراد مسن
- افرادی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند، به عنوان مثال افرادی که پوست خود را می‌پوشانند یا نمی‌توانند مدت زیادی از خانه خارج شوند.
افرادی که پوست تیره‌تری دارند نیز در معرض کمبود ویتامین دی هستند.
آیا ممکن است ویتامین دی بدن بیش‌ازاندازه شود؟
افرادی که از مکمل‌ها استفاده می‌کنند، نباید روزانه بیشتر از 25 میکروگرم ویتامین دی مصرف کنند. گاهی میزان ویتامین موجود در مکمل‌ها با واحد بین‌المللی (IU) نشان داده می‌شود. هر 40 واحد بین‌المللی معادل 1 میکروگرم ویتامین دی است.
