حتی افرادی که به طور مرتب و هر روز ورزش می‌کنند، گاهی نمی‌توانند روز خود را با ورزش آغاز کنند یا در مسافرت به سر می‌برند و برنامه روزانه آن‌ها به هم می‌ریزد. به همین دلیل چند حرکت نجات‌بخش دارند که در این مواقع استفاده می‌کنند. در ادامه 4 حرکت استقامتی به شما معرفی خواهیم کرد که می‌توانید در هر جایی و هر زمانی که خواستید، انجام دهید. انجام این حرکات تنها چند دقیقه طول می‌کشد.
این حرکات ساده؛ اما چالش‌برانگیز، بی‌دردسر و کم‌هزینه هستند و مؤثر واقع می‌شوند. انجام این 4 حرکت در کل 5 دقیقه طول می‌کشد؛ اما اگر می‌خواهید ماهیچه بسازید و کالری بسوزانید، 3 دور 5 دقیقه‌ای انجام دهید.حرکت اول: خم و راست شدن با صندلی
این حرکت برای عضله سه سر و بخش میانی بسیار مناسب است. روی لبه یک صندلی ثابت و محکم بنشینید. پاها را کنار یکدیگر قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پاها را چند سانتی‌متر دورتر روی زمین بگذارید. دست‌ها را با فاصله 6 اینچ قرار دهید و محکم لبه صندلی را بگیرید. باسن خود را روی لبه صندلی سر دهید؛ طوری که نیم‌تنه بالایی مستقیم به سمت زمین قرار گیرد. عضلات شکمی خود را به داخل بکشید و سرتان را بین شانه‌ها قرار دهید. آرنج خود را خم کنید و بدن خود را در خطی مستقیم پایین بیاورید. زمانی که بازوهایتان با کف زمین موازی شدند، خود را به سمت بالا هل دهید. توجه داشته باشید که آرنجتان را قفل نکنید. این کار را مجدداً تکرار کنید.
حرکت دوم: شنا
این حرکت برای تقویت قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر، کمر، باسن و عضلات شکمی مناسب است. در موقعیت حرکت شنای ساده قرار بگیرید و دست‌ها را مستقیم زیر شانه‌ها و بدن را در خط مستقیم قرار دهید. آرنجتان را به سمت کنار خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. عضلات شکمی را سفت و بدن را صاف نگه‌دارید. 1 ثانیه منتظر بمانید، سپس بدن را به سمت بالا بکشید. این حرکت را تکرار کنید. اگر تازه‌کار هستید، شنا روی زانو را امتحان کنید. همچنین می‌توانید شنا را ابتدا روی دیوار انجام دهید و پس از مدتی، روی زمین انجام دهید.
حرکت سوم: چمباتمه
این حرکت برای تقویت عضلات باسن، زردپی پشت زانو و عضلات ران مناسب است. بایستید و پاهای خود را موازی با یکدیگر و به اندازه عرض باسن باز کنید. زانوها را خم کنید و بدن را به حالت چمباتمه درآورید؛ گویی روی یک صندلی نشسته‌اید. زانوها را پشت انگشتان پا نگه‌دارید. زمانی که زانوها به زاویه 90 درجه رسیدند، به آرامی بلند شوید. اگر می‌خواهید انجام این حرکت آسان‌تر شود، زانوها را زیاد خم نکنید.
حرکت چهارم: تخته
این حرکت برای تقویت عضلات شکم، کمر، قفسه سینه، بازو و شانه‌ها مناسب است. برای قرار گرفتن در حالت تخته، بدن را به حالت حرکت شنا درآورید. سپس وزن خود را روی نوک پا و آرنج بیندازید. دست‌ها را درست زیر شانه‌ها به یکدیگر گره بزنید. بازوها را صاف نگه‌دارید و سعی کنید بدن از سرتاپا صاف باشد. هر قدر می‌توانید در این حالت بمانید. معمولاً 1 دقیقه زمان مناسبی است. این کار را چند بار تکرار کنید.
