یک سبک زندگی فعال برای حفظ سلامتی بسیار مهم است. فعالیت روزانه باعث کاهش خطرات بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته می‌شود. ورزش علاوه بر اینها با سلامت روانی و بهبود عملکرد ادراکی هم مرتبط است.
نیازی نیست یک دونده مسافت‌های بلند باشید تا از سلامت بهتری برخوردار شوید. مهمترین چیز این است که فعالیت بدنی را به کلی ترک نکنید، زیرا کمک می‌کند:
- قلب‌تان تقویت شود
- بدنتان قوی شود
- و وزن مناسب را حفظ کنید
ترفندی که برای فعال ماندن به کار می‌گیریم یافتن کاری است که از آن لذت می‌برید. برای برخی افراد، همراهی یک دوست در ورزش باعث جذابیت آن می‌شود.
مهم نیست که به باشگاه می‌روید، یا پیاده چند خیابان را گز می‌کنید، یا همراه با موسیقی حرکات موزون انجام می‌دهید، یا سوار بر دوچرخه به پارک می‌روید. مهم فقط حرکت است.
شاید در ابتدا یافتن سبک فعالیتی که با روحیات شما جور در بیاید آسان نباشد. برای همین خوب است که هر از گاهی سبک را عوض کنید و از تنوع فعالیت‌های مختلف بهرمند شوید. شاید کنجکاوی و تلاش برای انجام کاری جدید برای شما جذابیت تازه‌ای ایجاد کند.
به هر حال، این شش استراتژی را در نظر داشته باشید.
سَبُک شروع کنید
اگر چند سال است که فعال نبوده‌اید، از ابتدا به خود فشار نیاورید. همیشه قبل از شروع یک دوره فعالیت و ورزش، با پزشک خود مشورت کنید چرا که ممکن است پرهیزهایی لازم باشد. در مجموع، بهتر است با جلسات 5 تا 10 دقیقه‌ای شروع کنید. می‌توانید به مرور زمان جلسات را افزایش دهید.
هدف 30 دقیقه‌ای
هدف شما برای فعالیت ورزشی باید روزی 30 دقیقه باشد. به نوشته دانشکده سلامت عمومی هاروارد، سه بازهٔ 10 دقیقه‌ای تاثیری به خوبی یک جلسه طولانی‌تر خواهد داشت. برای مثال در یک روز می‌توانید:
- قبل از کار 10 دقیقه با موسیقی بالا و پایین بپرید
- ظهر 10 دقیقه پیاده‌روی کنید
- شب که به خانه می‌رسید، 10 دقیقه در محله‌تان راه بروید
البته که فعالیت بیشتر اشکالی ندارد، ولی مراقب باشید که دچار مجروحیت‌هایی مثل کشیدگی و کوفتگی نشوید.
اگر دستِ پایین را گرفتن باعث می‌شود که تعهد بیشتری به فعالیت روزانه پیدا کنید، حتما از فشار دور بمانید. به مرور ذهن و جسمتان تشنه فعالیت می‌شوند و می‌توانید اهداف ورزشی بزرگتری انتخاب کنید.
فشار به عضلات
فعالیت‌های هوازی کافی نیست. تمرین‌های استقامتی و وزنه‌ای هم مهم هستند. این نوع ورزش‌ها کمک می‌کنند استخوان‌ها و عضلات قوی‌تری پیدا کنید و تعادل و هماهنگی بخش‌های مختلف بدنتان افزایش یابد.
مطمئن نیستید که از کجا باید شروع کرد؟ اشکالی ندارد، برای یک فصل مربی بگیرید و با مطالعه خودتان را به جایگاهی مشابه او برسانید.
در هم آمیختن سبک‌ها
بسیاری از باشگاه‌ها و سالن‌های تمرین کلاس‌های رایگان با حق عضویت ماهانه برگزار می‌کنند. از چنین فرصت‌هایی استفاده کنید و به جلسات مختلف بروید تا با سبک‌های روز آشنا شوید. آدم هرگز نمی‌داند در قدم بعدی عاشق چه چیزی خواهد شد. پس راه‌ها را باز نگه دارید. اگر باشگاه رفتن را دوست ندارید، سری به گروه‌های ورزشی در پارک‌ها و زمین‌های ورزش بزنید.
پولتان را هدر ندهید
در خانه و ارزان هم می‌توانید ورزش کنید. لازم نیست پول‌های گزاف بابت ویدیوهای ورزشی و عضویت در وبسایت‌های اشتراکی بدهید. امروزه هزاران قطعه محتوای رایگان در اینترنت وجود دارد که می‌توانید حرکات مورد علاقه‌تان را از بین آنها انتخاب کنید. حتی تلویزیون هم برنامه‌های ورزشی رایگان دارد.
وقتی فهرست فعالیت‌های جسمی مفید را بخوانید، خواهید دید که لازم نیست جای دوری بروید:
- راه رفتن یا آرام دویدن
- طناب زدن
- حرکات موزون
- اسکات
- وزنه زدن با وسایل خانگی (کیسه برنج، یک کتاب سنگین، یا حتی بطری آب)
- پروانه زدن
- شنا رفتن
نرمش را فراموش نکنید
نرمش بعد از ورزش بایستی بخشی همیشگی از فعالیت شما باشد. نرمش و کشش بدن باعث بهبود انعطاف و افزایش دامنه حرکتی اعضای بدن می‌شود و حتی خطر صدمه و مجروحیت عضلات را هم کم می‌کند. در آخر، نرمش باعث بهبود گردش خون در سرتاسر بدن هم می‌شود.
سخن آخر
فعال بودن یکی از مهمترین اجزای سبک زندگی سالم است. به خصوص با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می‌شود. شما می‌توانید با 30 دقیقه فعالیت روزانه در دسته آدم‌های فعال قرار بگیرید. لازم نیست موقع شنیدن اخبار روی مبل رها شوید، برخیزید و کمی فعالیت کنید. برای خرید‌های کوچک خودرو بیرون نبرید، و پیاده‌روی بعد از شام را فراموش نکنید.
اگر پیاده‌روی ممکن نیست، ورزش‌های روی صندلی را امتحان کنید، یا به حرکات ورزشی در آب بپردازید. در کنار اینها کمی فعالیت استقامتی و وزنه‌ای هم انجام دهید تا عضلات و استخوان‌هایتان هم به کار گرفته شوند.
