ده غذایی که سرشار از ویتامین D است

چه غذاهایی منبع خوبی از ویتامین D هستند؟ صحبت درباره ویتامین D به تازگی بسیار فراگیر شده است. ویتامین D محلول در چربی با سلامت استخوان در ارتباط است، زیرا به بدن کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند و برای محافظت از افراد مسن از پوکی استخوان بسیار مناسب است. ویتامین د با ایمنی بدن ارتباط مستقیم دارد؛ همچنین می‌تواند در برابر بیماریهای عمده محافظت کند. بزرگسالانی که کمبود ویتامین د دارند، 35 درصد بیشتر نسبت به سایر افراد، خطر مرگومیر ناشی از بیماری‌های قلبی آن‌ها را تهدید می‌کند و احتمال ابتلا به سرطان در آن‌ها 14 درصد بیشتر است.

طبق تحقیقات افرادی که ویتامین D کافی ندارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قرار می‌گیرند و زود‌تر می‌میرند.

ویتامین D در چه غذاهایی وجود دارد و چه میزان از آن روزانه باید دریافت شود؟

یک استاد علوم تغذیه در دانشگاه پردو درغرب لافاایت هند می گوید که اکثر بزرگسالان نیاز به حدود 600 IU (واحد بین المللی ارزش غذایی) ویتامین D در روز دارند. این عدد بستگی به سن دارد و می‌تواند به 800 واحد هم برسد. اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، ممکن است در حالت عادی احساس ضعف، خستگی و افسردگی کنید. این علائم می‌تواند با بسیاری از مشکلات مختلف از جمله کم خوابی همراه باشد. مقدار این ویتامین در بدن با تست خون مشخص می‌شود.

خوشبختانه راه‌های ساده‌ای برای دریافت ویتامین د وجود دارد که یکی از آن‌ها آفتاب گرفتن است. هنگامی که اشعه ماوراء بنفش B خورشید به پوست می‌رسد، بدن شروع به تولید ویتامین د می‌کند. محققان پیشنهاد می‌دهند که هفته‌ای 2 بار به مدت 5 تا 30 دقیقه (بدون کرم ضد آفتاب) بین ساعت 10 صبح تا 3 بعدازظهر آفتاب بگیرید، اما ممکن است در یک آب‌وهوای ابری زندگی کنید یا نخواهید پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید. ممکن است پوست تیره‌ای داشته باشید یا سالمند باشید. در ایالات متحده، اشعه UVB در ماههای زمستان وجود ندارد، بنابراین پوست نمی تواند ویتامین د را تولید کند. با وجود چنین مشکلاتی باید رژیم غذاییتان را با ویتامین د غنی کنید.

ماهی سالمون Sockeye 

ماهی سالمون Sockeye یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذاییتان است. این ماهی سرشار از ویتامین D است.

طبق گزارش سازمان مکمل‌های غذایی، 85 گرم ماهی سالمون Sockeye سوخاری، حدود 447 IU ویتامین D در اختیار شما قرار می‌دهد، بنابراین ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به گفته Kelly Pritchett، استاد تغذیه ورزشی و تغذیه بالینی در مرکز واشنگتن، دیگر ماهی‌های چرب آب سرد مانند ماهی خاویار و ساردین نیز دارای سطوح بالایی از ویتامین D هستند.

کنسرو ماهی تن 

85 گرم ماهی تن کنسرو شده حاوی 154 IU ویتامین د است.

کنسرو ماهی تن یک وعده غذایی مقرون به صرفه و آسان است که می‌توانید به صورت یک ساندویچ تن یا سالاد تن با سبزیجات و روغن میل کنید، حتی با مواد مختلف ترکیب کنید و به عنوان شام میل کنید.

قارچ

قارچ به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D نیست. بعضی از آن‌ها تحت تاثیر نور UV مقدار بالاتری از مواد مغذی را دارا هستند. با توجه به تحقیقات کشاورزی USDA، مقدار ویتامین D به مقدار نور UV بستگی دارد. شما می‌توانید قارچ‌هایی با ویتامین D بالا مصرف کنید که به آن‌ها fleet میگویند. توصیه Pritchett این است که قارچ را به غذاهایی مانند سوپ اضافه کنید یا کنار تخم مرغ یا ماهی میل کنید.

شیر

شیرعلاوه بر اینکه یک منبع عالی از کلسیم است، یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر دارای 115 تا 124 IU ویتامین D است. می‌توانید با مطالعه برچسب ارزش غذایی از مقدار دقیق کلسیم مطلع شوید. شیرهای گیاهی مانند شیرسویا می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند، اما توصیه Pritchett این است که یک فنجان شیر با قهوه یا به صورت اسموتی لذت‌بخش‌تر است.

آب پرتغال

یک لیوان آب پرتقال دارای 137 IU ویتامین D است. توجه داشته باشید که این مقدار متغیر است، برای این که مقدار دقیق را متوجه شوید، برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. صبحانه یک لیوان آب پرتغال بنوشید یا با انبه و میوه‌های دیگر اسموتی درست کنید. اگر دیابت دارید بهتر است از منابع ویتامین D دیگری استفاده کنید.

ماست غنی‌شده

ماست یک میان وعده خوشمزه و سالم است و یک منبع عالی برای پروبیوتیک‌های روده است. ماست بین 10 تا 20 درصد نیاز روزانه ویتامین د (که در حال حاضر 600 واحد برای بزرگسالان است) بسته به نوع برند، تامین می‌کند.

سر‌یال غلات و حبوبات

سر‌یال بلغور جو دو سر دز مناسبی از ویتامین D را به رژیم غذاییتان اضافه می‌کند. غلات غنی‌شده آماده دارای 40 IU ویتامین D است. اگر سر‌یال به همراه شیر مصرف شود، ویتامین D بیشتری جذب بدن می‌شود.

ماهی Swordfish

مقدار 100 گرم ماهی Swordfish دارای 566 IU ویتامین D است که 94 درصد از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. طعم این ماهی با سس گوجه فرنگی سالسا بی‌نظیر است. توجه داشته باشید که این ماهی به خاطر داشتن مقدار جیوه زیاد، به خصوص در زمان بارداری نباید هر روز مصرف شود.

تخم مرغ

خوردن بیش از حد زرده تخم مرغ منجر به بالا رفتن سطح کلسترول می‌شود، اما اگر زرده را در نظر نگیریم، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم است. زرده تخم مرغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند اما فاقد ویتامین D است. 

ماهی ساردین

ماهی ساردین سرشار از کلسیم، ویتامین د، امگا 3 و پروتئین است. دوعدد ساردین دارای 46 IU ویتامین د است و 8 درصد از ارزش غذایی روزانه شما را تامین می‌کند.