ورزش در خانه با وسایل خانگی

اگر دچار بیماری یا آسیب‌دیدگی شده باشید یا اینکه یک عمل جراحی را پشت سر گذاشته‌اید مطمئناً می‌توانید از کمک یک متخصص فیزیوتراپی بهره‌مند شوید. یک بخش مهم از فرایند درمانی شما ورزش‌های خانگی است. این تمرینات مستقل که در خانه انجام می‌دهید می‌تواند به بازگشت هر چه سریع‌تر شما کمک کنند. در ادامه با بنیتا همراه باشید.

در یک کلینک مجهز فیزیوتراپی شما از امکانات مختلفی بهره می‌برید که می‌توانند در درمان به شما کمک کنند ولی در خانه چه کار می‌توانید بکنید؟ وضع مالی همه که خوب نیست تا بتوانند وسایل گران‌قیمت ورزشی را در خانه تهیه کنند!

در این مطلب قصد دارم در مورد اشیائی صحبت کنم که در خانه وجود دارند و می‌توانند به شما در انجام حرکات ورزشی کمک کنند. البته قبل از انجام هر برنامه‌ی تمرینی با پزشک خود مشورت‌های لازم را انجام دهید.

از یک حوله‌ی کوچک برای افزایش قدرت استفاده کنید

عارضه‌هایی مثل: روماتوئید و سندرم تونل کارپ باعث کاهش قدرت در مچ دست یا دستان شما می‌شوند. وجود قدرت و توان در مچ دست برای انجام کار روزانه بسیار مهم است.

استفاده از یک حوله‌ی کوچک، ساده‌ترین راه برای بازیابی این قدرت است. برای انجام این کار حوله را به صورت گرد، حلقه کنید تا به ضخامت 10-12 سانتی‌متری برسد. حوله‌ی دستی را به نرمی با یک دست خود بگیرید و برای 3 ثانیه همین حالت را حفظ کنید. به آرامی دست خود را رها کنید. این کار را بین 10-15 دفعه تکرار کنید.

از بند پلاستیکی برای تمرین دادن انگشتان خود استفاده کنید

شما با کمک یک بند پلاستیکی که به دور دسته‌های اسکناس می‌بندید خواهید توانست توان از دست رفته انگشتان را دوباره بازیابید. مهم‌تر از همه می‌توانید اکستانسور (تاندونی که یک مفصل را از حالت خم به حالت باز و مستقیم و کشیده در می‌آورد) انگشتان خود را تقویت کنید. اکستانسور وظیفه باز کردن انگشتان دست را به عهده دارد.

می‌توانید بند را به دور انگشتان خود بپیچانید و بعد دستان خود را باز کنید. چند لحظه مکث کنید و بعد به آرامی دستان خود را ببندید.

البته فشاری که به دستان شما وارد می‌شود به میزان ضخامت و مقاوت بند بستگی دارد.

از یک چکش برای افزایش توان مچ دست استفاده کنید

اگر از ناکارآمدی در ناحیه‌ی مچ دست و آرنج رنج می‌برید، پزشک شما از یک سری تمرین خاص برای افزایش توان مچ دست بهره می‌برد. این تمرین‌ها نیازمند استفاده از وزنه هستند.

حرکاتی مثل: سوپینیشن و پرونیشن می‌توانند توسط یک چکش صورت بگیرند. برای انجام این کار چکش را با یک دست خود بگیرید و ساعد خود را روی یک میز قرار بدهید. به آرامی دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به میز شود سپس دست خود را به محل اولیه برگردانید تا کف دست شما رو به بالا بشود. 

به یاد داشته باشید که مچ دست و ساعد خود را به آرامی حرکت بدهید. هر چقدر دست شما به ابتدای دسته‌ی چکش نزدیک‌تر باشد فشار بیشتری وارد خواهد شد.

از خمیر بازی برای افزایش توان دستان و انگشتان خود بهره ببرید

اگر در گرفتن اشیاء یا حمل کردن آن‌ها دچار مشکل هستید خمیر بازی می‌تواند کمک بزرگی به شما بکند. به احتمال زیاد فیزیوتراپ شما هم این محصول را تجویز می‌کند.

بهتر است با تمرینات متنوعی که در این زمینه وجود دارد آشنا شوید.

از یک حوله‌ی حمام برای تمرین استفاده کنید

اگر درد شانه دارید یا تاندون‌های چرخاننده‌ی شانه‌ی دچار مشکل شده‌اند می‌توانید از حرکاتی که دامنه‌ی انعطاف شانه را بهبود می‌دهند استفاده کنید. یکی از حرکاتی که پزشک به شما توصیه می‌کند استفاده از حرکات کششی درونی شانه است.

این حرکت را می‌توانید با کمک حوله‌ی حمام هم انجام دهید. با یک دست خود یک طرف حوله را بگیرید و از پشت کمر خود آویزان کنید. با دست دیگر خود طرف دیگر حوله را بگیرید. به آرامی حوله را به سمت بالا بکشید تا شانه شما تحت کشش قرار بگیرد. حرکت را به مدت 10-15 ثانیه برای 10 مرتبه تکرار کنید.

از کنسروها به عنوان وزنه استفاده کنید

ممکن است برای شانه‌های شما مشکلات زیادی به‌وجود بیاید، از ضعف در عضلات شانه گرفته تا مشکل در تاندون‌های چرخاننده که باعث می‌شوند دچار شانه درد شوید.

می‌توانید از قوطی کنسرو برای تقویت این عضله‌ی مهم استفاده بکنید. به عنوان مثال می‌توانید تمرین بالا را به‌وسیله‌ی یک عدد کنسرو انجام بدهید. حرکت را با 10-15 تکرار ادامه بدهید. البته با فیزیوتراپ خود مشورت کنید. اگر کنسرو در اختیار ندارید می‌توانید از شیشه‌ی آب معدنی استفاده کنید.

از یک توپ برای تقویت عضلات چهارسر خود استفاده کنید

اگر دچار درد زانو شده باشید یا اینکه یک عمل جراحی زانو را پشت سر گذاشته‌اید فیزیوتراپ شما تمرینات زیادی را می‌شناسد که می‌تواند به کمک شما بیایند. عضلات چهارسر از روی مفصل زانو عبور می‌کند و باعث تقویت زانو‌های شما می‌شود. بعد از یک عمل جراحی زانو، بازگرداندن توان قبلی این مفصل بسیار مهم است.

در تصویر بالا یکی از این تمرینات را مشاهده می‌کنید که می‌توان از یک توپ در زیر پای خود استفاده کنیم. در حالی‌که دراز کشیده‌اید توپ را زیر زانوی خود قرار بدهید. زانوی خود را تا جای ممکن بکشید و عضله‌ی چهارسر خود را منقبض کنید. 

به آرامی پای خود را پایین بیاورید.

با کمی خلاقیت می‌توان از لوازمی که در منزل وجود دارد به منظور ورزش کردن و اجرای تمرینات اصلاحی بهره برد.

منبع: verywell