تقویت مو؛ بهترین خوراکی‌هایی که به استحکام موها کمک می‌کنند

میانگین سرعت رشد مو برای انسان در یک ماه، 1.25 سانتی‌متر و در یک سال، 15 سانتی‌متر است. البته این سرعت به عواملی مثل سن، سلامتی، ‌ژنتیک و رژیم‌غذایی بستگی دارد. سن و ژنتیک از مواردی هستند که نمی‌توانیم آنها را تغییر دهیم؛ اما خوشبختانه می‌توانیم رژیم‌غذایی خود را کنترل کنیم. کمبود برخی از مواد مغذی در برنامه‌ی غذایی به ریزش مو منجر می‌شود؛ در نتیجه، یک رژیم‌غذایی مناسب می‌تواند به افزایش سرعت رشد مو و تقویت مو کمک کند. درادامه، به معرفی 14 ماده‌ی غذایی می‌پردازیم که به تقویت مو کمک می‌کنند. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

• درمان ریزش مو با استفاده از ویتامین‌ها و مواد معدنی
• 11 باور اشتباه در مورد موها که مانع داشتن موهای زیبا و بلند می‌شود
• کراتینه کردن مو و عوارض خطرناک آن

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و بیوتین است؛ این دو ماده‌ی مغذی در بهبود سرعت رشد موها مؤثر هستند. بخش زیادی از فولیکول‌های مو از پروتئین تشکیل شده‌اند. بنابراین مصرف پروتئین کافی نقش بسزایی در تقویت مو دارد. کمبود این ماده می‌تواند عوارضی مثل ریزش مو را به همراه داشته باشد.

بیوتین (ویتامین B7) در فرایند تولید پروتئین مو به نام کراتین نقش اساسی دارد؛ به همین دلیل است که اغلب، نام مکمل‌های این ویتامین را در محصولات مربوط به رشد مو می‌شنویم. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که به کمبود بیوتین مبتلا هستند، می‌توانند با مصرف این ویتامین به رشد موهای خود کمک کنند. البته کمبود بیوتین در رژیم‌های‌غذایی متعادل کمتر دیده می‌شود.

تخم‌مرغ همچنین منبع مناسب زینک و سلنیوم است و بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز برای موهای سالم در این ماده‌ی غذایی وجود دارد. با این اوصاف، تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاها برای حفظ سلامتی و تقویت مو به شمار می‌رود.

2. توت‌ها

ترکیبات مفید و ویتامین‌های ضروری برای رشد موها به مقدار زیادی در توت‌ها وجود دارند که از جمله‌ی آنها می‌توان به ویتامین C اشاره کرد. این ویتامین دارای خواص آنتی‌اکسیدان فراوان است.

آنتی‌اکسیدان‌ها از فولیکول‌های مو در برابر مولکول‌های مضری به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این مولکول‌ها به صورت طبیعی در بدن و در محیط اطراف وجود دارند.

جالب است بدانید که تنها 144 گرم توت‌فرنگی می‌تواند، 141 درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین C بدن را تأمین کند. بدن ما برای تولید کلاژن از ویتامین C استفاده می‌کند. پروتئین کلاژن به تقویت موها و جلوگیری از شکنندگی آنها کمک می‌کند.

ویتامین C همچنین در جذب آهن موجود در غذاها مؤثر است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی و درنتیجه، ریزش مو منجر شود.

3. اسفناج

اسفناج سرشار از مواد مغذی ضروری مثل فولات،‌ آهن، ویتامین A و ویتامین C است که همگی به تقویت مو کمک می‌کنند.

ویتامین A در تولید سبوم به غدد پوست کمک می‌کند. این ماده‌ی چرب در رطوبت‌رسانی به پوست سر نقش دارد که درنهایت به داشتن موهایی سالم منجر می‌شود.

یک فنجان اسفناج معادل تقریبی 30 گرم می‌تواند 54 درصد از نیاز ویتامین A بدن را تأمین کند. اسفناج همچنین یک منبع گیاهی مناسب برای تأمین آهن بدن به‌شمار می‌رود. آهن به گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند تا اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل کنند؛ بدین‌ترتیب، سوخت لازم برای متابولیسم بدن، رشد و ترمیم موها فراهم می‌شود.

فراموش نکنید که ریزش مو یکی از نشانه‌های کمبود آهن در بدن محسوب می‌شود.

4. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون، شاه‌ماهی حاوی مواد مغذی هستند که در بهبود سرعت تقویت مو نقش دارند. این ماهی‌ها منبع مناسب اسیدهای چرب امگا3 هستند که مستقیما با ریزش مو در ارتباط است.

نتیجه‌ی مطالعه‌ای که با حضور 120 زن انجام شده نشان می‌دهد که مصرف خوراکی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 به کاهش روند ریزش و بهبود تراکم موها منجر می‌شود.

بررسی‌های دیگر نشان داده‌اند که مصرف مکمل روغن ماهی،‌ روند ریزش مو را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد و سرعت رشد مو را در زنانی که موهای نازکی داشتند، افزایش داده است. البته تعداد بررسی‌های انجام شده در زمینه‌ی اسیدهای چرب امگا3 و ارتباط آن با رشد موها بسیار اندک است. بنابراین برای اثبات این خاصیت باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

ماهی‌های چرب هچنین منبع مناسب پروتئین، سلنیوم، ‌ویتامین D3 و ویتامین‌های B هستند؛ ‌این مواد مغذی به تقویت و رشد موها کمک می‌کنند.

5. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک منبع عالی برای تأمین بتاکاروتن مورد نیاز بدن به‌شمار می‌رود. بدن می‌تواند این ترکیب را به ویتامین A تبدیل کند که مستقیما با تقویت مو در ارتباط است.

تنها 114 گرم از سیب‌زمینی شیرین می‌تواند بیش از 4 برابر نیاز ویتامین A مورد نیاز بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان می‌دهد ویتامین A به تولید سبوم کمک می‌کند. ویتامین A همچنین به رشد موهای ضخیم‌تر کمک می‌کند و درعین‌حال،‌ مانع ازبین‌رفتن سایر فولیکول‌های مو می‌شود.

6. آووکادو

آووکادو سرشار از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. این میوه‌ی خوشمزه منبع مناسب ویتامین E محسوب می‌شود که در رشد موها نقش مؤثری دارد. یک آووکادوی معمولی (تقریبا 200 گرم) می‌تواند 21 درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین E بدن را تأمین کند.

ویتامین E نیز همانند ویتامین C دارای خواص آنتی‌اکسیدان است. این ویتامین از طریق خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد، با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند.

پس از بررسی‌های مختلف مشخص شد که مصرف مکمل‌های ویتامین E به مدت هشت ماه، می‌تواند رشد موها را تا 34.5 درصد افزایش دهد. ویتامین E همچنین از برخی نواحی پوست مثل پوست سر محافظت می‌کند و مانع از استرس اکسیداتیو می‌شود. پوست آسیب‌دیده‌ی سر می‌تواند به ضعیف‌شدن موها و کاهش فولیکول‌های مو منجر شود.

آووکادو همچنین منبع مناسبی برای اسیدهای چرب ضروری است. این چربی‌ها در بدن تولید نمی‌شوند، اما برای ایجاد ساختارهای سلولی ضروری هستند. کمبود اسیدهای چرب ضروری می‌تواند به ریزش مو بیانجامد.

7. مغزها

مغزها علاوه بر طعم بسیار خوب،‌ حاوی مواد مغذی فراوانی هستند که در بهبود رشد موها نقش مؤثری دارند.

برای مثال، تنها 28 گرم بادام درختی می‌تواند 37 درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین E بدن را تأمین کند. خوشبختانه مغزها می‌توانند انواع مختلفی از ویتامین B، زینک و اسیدهای چرب ضروری بدن را نیز تأمین کنند. کمبود هرکدام از این مواد مغذی مستقیما با ریزش مو در ارتباط است.

مصرف مغزها همچنین می‌تواند به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.

8. دانه‌ها

دانه‌ها حاوی مواد مغذی فراوانی هستند و درعین‌حال، کالری اندکی دارند. بسیاری از این مواد مغذی به رشد موها کمک می‌کنند که از میان آنها می‌توان به ویتامین E، زینک و سلنیوم اشاره کرد.

28 گرم تخمه‌ی آفتابگردان می‌تواند 50 درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین E و بخش زیادی از ویتامین B مورد نیاز بدن را تأمین کند.

برخی از دانه‌ها مثل تخم کتان و دانه‌های چیا می‌توانند اسیدهای چرب امگا3 بدن را فراهم کنند. مصرف 28 گرم تخم کتان می‌تواند 6388 میلی‌گرم اسید چرب امگا3 را تأمین کند؛ این درحالی‌ست که نصف فیله‌ی سالمون (تقریبا 178 گرم) تنها نیمی از این مقدار را تولید می‌کند.

البته این نوع از امگا3 که توسط تخم‌ کتان تولید می‌شود، به اندازه‌ی نوعی که توسط ماهی‌های چرب تولید می‌شود، مؤثر نیست. بااین‌حال، اضافه‌کردن آن به رژیم‌غذایی خالی از لطف نخواهد بود. برای اینکه انواع متنوعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنید، بهتر است که ترکیبی از دانه‌ها را در برنامه‌ی غذایی خود قرار دهید.

9. فلفل‌های شیرین

فلفل‌های شیرین منبع فوق‌العاده‌ای برای تأمین ویتامین C هستند. برای مثال، ویتامین C موجود در فلفل زرد، 5.5 برابر بیشتر از پرتقال است.

این ویتامین به تولید کلاژن کمک می‌کند که در نهایت به تقویت ریشه‌ی موها منجر می‌شود. ویتامین C همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از موها در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

استرس اکسیداتیو زمانی اتفاق می‌افتد که رادیکال‌های آزاد بتوانند سیستم دفاعی آنتی‌اکسیدان بدن را سرکوب کنند. این فرایند می‌تواند به ریزش مو و سفیدی آن منجر شود.

فلفل‌های شیرین همچنین منبع عالی ویتامین A هستند که به افزایش سرعت رشد مو کمک می‌کند و درعین‌حال، در تولید سبوم نقش دارد. وجود این ماده‌ی چرب روی پوست سر برای حفظ سلامت موها مؤثر است.

 

10. میگو

میگو یکی از محبوب‌ترین غذاهای دریایی است که مواد مغذی فراوانی در آن وجود دارد. این غذای دریایی منبع مناسب پروتئین، ویتامین‌های B، زینک، آهن و ویتامین D به شمار می‌رود. مصرف 100 گرم میگو می‌تواند 38 درصد از نیاز روزانه‌ی ویتامین D بدن را تأمین کند.

نتیجه‌ی بررسی‌های مختلف نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D3 می‌تواند به ریزش مو منجر شود.

چربی موجود در میگو بسیار اندک است، بااین‌حال می‌تواند حجم اندکی از اسیدهای چرب امگا3 را نیز فراهم کند. اگر رژیم‌غذایی شما غنی از امگا3 باشد، پس حتما موهای سالم و زیبایی خواهید داشت.

11. لوبیاها

لوبیاها یک منبع گیاهی فوق‌العاده برای تأمین پروتئین هستند که برای رشد موها ضرورت دارند. لوبیاها نیز همانند صدف، منبع خوب زینک محسوب می‌شوند که به رشد و ترمیم موها کمک می‌کند. مصرف 100 گرم لوبیای سیاه می‌تواند 7 درصد از نیاز روزانه‌ی زینک بدن را تأمین کند.

لوبیاها همچنین حاوی موادمغذی متنوعی مثل آهن، بیوتین و فولات هستند که همگی در رشد موها نقش به‌سزایی دارند. علاوه‌بر تمام این موارد،‌ تنوع و قیمت مناسب لوبیاها باعث می‌شود که به‌راحتی بتوانید آنها را به برنامه‌ی غذایی خود اضافه کنید.

12. سویا

مطالعات نشان دادند که ترکیبات موجود در سویا می‌تواند تأثیر مثبتی بر رشد موها داشته باشد. ترکیبی مثل اسپرمیدین به فراوانی در سویا وجود دارد.

بررسی انجام شده با حضور 100 فرد سالم نشان داد مواد مغذی مبتنی بر اسپرمیدین باعث می‌شوند که چرخه‌ی فعال رشد مو به نام چرخه‌ی آناژن ادامه پیدا کند. هرچقدر که یک فولیکول مو بتواند در چرخه‌ی آناژن باقی بماند، به همان اندازه می‌تواند به رشد خود ادامه دهد.

مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان داده‌اند که اسپرمیدین می‌تواند رشد موی انسانی را بهبود بخشد. البته مبحث مربوط به اسپرمیدین و تأثیر آن بر رشد موها بسیار جدید است. بنابراین برای اثبات این خاصیت باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

13. گوشت

گوشت در رژیم‌غذایی بسیاری از افراد وجود دارد که خوشبختانه می‌تواند نقش مؤثری در رشد موها داشته باشد.

پروتئین موجود در گوشت به رشد، ‌ترمیم و تقویت فولیکول‌های مو کمک می‌کند. مصرف 100 گرم گوشت راسته‌، می‌تواند 29 گرم از پروتئین مورد نیاز را تأمین کند.

آهن موجود در گوشت قرمز به آسانی در بدن جذب می‌شود. این ماده‌ی معدنی باعث می‌شود که گلبول‌های قرمز خون بتوانند اکسیژن را به سراسر بدن، ‌از جمله فولیکول‌های مو برسانند. کمبود پروتئین و آهن مستقیما با ریزش مو در ارتباط است.

حرف آخر

چیزهایی که می‌خورید مستقیما با سلامت موهای شما در ارتباط هستند. کمبود مواد مغذی مثل ویتامین A، C، D و E، زینک، ‌ویتامین‌های B، آهن، ‌بیوتین، پروتئین و اسیدهای چرب ضروری می‌توانند سرعت رشد موها را کاهش دهند یا حتی به ریزش مو منجر شوند.

اگر فکر می‌کنید این مواد به اندازه‌ی کافی در برنامه‌ی غذایی شما وجود ندارند، پیشنهاد می‌کنیم کمبود آنها را با خوراکی‌هایی که در بالا معرفی کردیم، جبران کنید.