سندرم هیپ یکی از مشکلات شایع در ناحیه مفصل ران و لگن است که موجب خشکی، درد، محدودیت حرکتی و گاهی تیر کشیدن به سمت کمر یا پاها می شود. مهم ترین عامل بروز آن سفتی یا ضعف بیش از اندازه عضلات اطراف لگن و ران است. بهترین درمان غیر دارویی این عارضه، ورزش برای سندرم هیپ بوده که این تمرین ها شامل حرکات کششی، تحرکی و تقویتی می شوند. در این مقاله ما را با اصولی کلی اجرای ورزش برای سندرم هیپ آشنا خواهیم کرد.
اصول کلی اجرای ورزش برای سندرم هیپ
تمام تمرین ها باید با بدن گرم شده آغاز شوند. هر تمرین کششی باید حداقل 20 تا 30 ثانیه نگه داشته و 2 تا 4 بار تکرار شود. بهتر است تمرین های تقویتی 10 تا 15 تکرار در هر ست داشته باشید و 2 تا 3 سه تست این تمرین ها اجرا شوند. شدت تمرین باید به تدریج افزایش پیدا کرده و حرکات ناگهانی یا سنگین نباید انجام شود. نفس گیری ها باید منظم باشند و به کمر فشار اضافی وارد نشود.
تمرینات کشش اصلی برای سندرم هیپ
تمرینات کششی اصلی که می توانید انجام دهید، به شرح زیر است:
- کشش پیریفورمیس خوابیده: باید به پشت دراز بکشید. مچ پای مشکل دار را روی زانوی پای مخالف قرار دهید. دست ها را پشت ران پای مخالف بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید. کشش را در عمق لگن می توانید بهتر احساس کنید.
- کشش پیریفورمیس نشسته: روی صندلی بنشینید. مچ پای آسیب دیده خود را روی ران پای دیگر خود قرار دهید، به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا کشش در باسن احساس شود.
- کشش همسترینگ ایستاده: پای مشکل دار را صاف روی سطحی کمی بلندتر (مانند صندلی) قرار دهید. تنها آن را به سمت جلو خم کنید تا پشت ران کشیده شود.
- کشش خم کننده ران زانو زده: یک زانو روی زمین و پای دیگر را به سمت جلو بیاورید. سپس لگن را به جلو آورده تا جلو ران پای عقبی کشیده شود.
- کشش پیریفورمیس روی زمین: روی صندلی بنشینید. مچ پا را روی ران پای دیگر بگذارید، تنه را به سمت جلو بیاورید تا کشش بیشتری ایجاد شود.
- کشش عضلات کننده دور کننده ران (پروانه): روی زمین بنشینید. کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. با آرنج به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
- کشش عضلات داخلی ران باز: پاها را بیشتر از از عرض شانه باز کنید و به سمت پایین بنشینید. اکنون کشش داخل ران را بهتر می توانید احساس کنید.
- کشش عضله سرینی: به پشت بخوابید. زانوها را خم کنید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید. سپس آن را کمی به سمت شانه مخالف بکشید.
تمرین های تقویتی ضروری و مهم برای سندروم هیپ
تمرین تقویتی یک روش مهم و کلیدی برای تسکین درد در ناحیه مفصل ران به شمار می آید. برخی از تمرین های مهم که می توانید برای تقویت سندرم هیپ انجام دهید را در ادامه ذکر می کنیم.
پل باسن
سعی کنید به پشت بخوابید. زانوها خم، کف پا روی زمین، لگن را به سمت بالا بیاورید تا بدن در یک راستا قرار گیرد. این حرکت عضلات باسن و کمر را تقویت می کند.
حرکت چهار دست و پا _ لگد به عقب
روی دست و زانو قرار بگیرید. یک پا را به سمت عقب و بالا ببرید. در این صورت عضلات سرینی شما فعال می شوند.
حرکات چهار دست و پا _ پا به طرفین
در همان حالت، زانو را به سمت طرفین بالا بیاورید. عضلات دور کننده لگن قوی تر می شوند.
لانج جلو
یک پا را به سمت جلو و پای دیگر را به سمت عقب بیاورید. به آهستگی زانوها را خم کنید و پایین بروید. سپس بالا بیایید. با این تمرین عضلات چهار سر، باسن و لگن کاملا تقویت می شوند.
لانج جانبی
پاها باز، سپس به طرفین خم شوید و وزن را روی یک پا بیندازید. این حرکت دورکننده ها و نزدیک کننده های ران را به درستی قوی می کند.
اسکوات با وزن بدن
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند. این حرکت تمام عضلات ران، لگن و باسن را فعال می کند.
حرکت بالا بردن پا در حالت خوابیده به پهلو
به پهلو دراز بکشید. پای بالایی را به آهستگی بالا و پایین کنید. با این کار عضلات بیرونی ران کاملا تقویت می شوند.
حرکت راه رفتن خرچنگی با کش
یک کش تمرینی را دور ران ها ببندید. در حالت نیم اسکوات به سمت طرفین قدم بردارید. این تمرین باعث تقویت عضلات لگن و باسن می شود.
حرکت صدفی
برای این تمرین باید به پهلو دراز بکشید. زانوها را خم کنید. بدون جدا کردن مچ پا، زانوی بالایی را به سمت بالا باز کنید. با این تمرین عضلات کوچک لگن تقویت می شوند.
حرکت پل باسن تک پا
همان حرکت پل باسن، اما با بالا بردن یک پا، فشار بیشتری روی عضلات باسن وارد خواهد شد.
حرکت اسکوات ایستا
برای این تمرین لازم است پشت به دیوار بایستید، پایین بروید و در حالت نشسته نگه دارید. این حرکت برای تقویت مداوم عضلات لگن و پا بسیار مفید است.
تمرینات تحرکی درمان سندرم هیپ
تمرینات تحرکی نقش مهمی در کاهش درد، بهبود انعطاف پذیری و افزایش دامنه حرکتی مفصل هیپ دارند. از این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دایره لگن: لازم است برای انجام این حرکت، لگن را به صورت ایستاده در مسیر دایره ای به جلو، طرفین و عقب بچرخانید.
- حرکت اسکوات عمیق با تکیه: در حالت اسکوات پایین بروید و با دست ها به میله یا دیوار تکیه دهید. با این حرکت لگن باز و مفصل کاملا روان خواهد شد.
- حرکت باز و بسته کردن لگن: در حالت چهار دست و پا یک پا را به طرفین باز کرده و سپس ببندید، با این حرکت دامنه حرکتی مفصل ران افزایش پیدا می کند.
- حرکت گربه و شتر: در حالت چهار دست و پا کمر را یک بار قوس دهید و یک بار گود کنید. این حرکت به ستون فقرات و لگن کمک می کند.
ورزش هوازی مناسب برای سندرم هیپ
برای درمان سندرم هیپ لازم است تمرینات هوازی زیر را به طور مداوم انجام دهید.
- پیلاتس: تمرکز ورزش پیلاتس بر تقویت عضلات مرکزی و لگن است.
- شنا: فشار کمی به مفصل وارد کرده و می تواند عضلات بدن را تقویت کند.
- دوچرخه سواری سبک: روش صحیح دوچرخه سواری مفصل ران را به حرکت در می آورد و باعث افزایش جریان خون خواهد شد.
- راه رفتن روی سطوح صاف: باعث تقویت تدریجی عضلات لگن بدون فشار زیاد می شود.
- انجام حرکات یوگا: تمرین های کششی عمیق یوگا برای آزادسازی لگن بسیار مؤثر هستند.
نکات مهم در زمان ورزش سندرم هیپ
- تمرین باید بدون درد شدید انجام شود.
- در صورت درد تمرین را سریع قطع کنید.
- حرکات باید تدریجی و سخت انجام شوند.
- افزایش ناگهانی شدت تمرینات می تواند آسیب زا باشد.
- استفاده از فوم رولر برای آزادسازی عضلات ران و باسن مفید است.
- حفظ وضعیت صحیح نشستن و ایستادن تأثیر زیادی در جلوگیری از بازگشت عارضه دارد.
به خاطر داشته باشید استراحت کافی و خواب منظم به ترمیم عضلات کمک زیادی می کند.
