کاهش سایز کمر هم اعتماد به نفس فرد را بالا می برد و هم ریسک ابتلا به برخی بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. اگر به دنبال لاغری دور کمر از طریق تغذیه هستید با ما همراه باشید.
رازهای لاغری دور کمر از طریق تغذیه
رسوبات مستحکم چربی دور کمر می تواند بر سایز لباس و سلامت شما تاثیر منفی داشته باشد. کاهش اندازه کمر هم سبب افزایش اعتماد به نفس شده و هم ریسک ابتلا به برخی بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
وجود چربی زیاد در کمر با نرخ مرگ و میر هم ارتباط دارد. در صورتی که بدن فرد به طور طبیعی چربی را در کمر و شکم ذخیره می کند کاهش سایز کمر چالش برانگیز می شود. ولی با رعایت رژیم غذایی و ورزش می توان کمر را باریک و لاغر نمود.
وقتی چربی زیادی در ناحیه دور شکم جمع شود این چربی ها قلب را هم تحت تاثیر قرار داده و خطر مرگ زودرس وجود دارد. در این مطلب قصد داریم پیرامون لاغری دور کمر از طریق تغذیه صحبت کنیم. همچنین پیشنهاد می شود مقالات ورزش برای باریک شدن کمر و سبزیجات چربی سوز را نیز مورد بازدید قرار دهید.
نکته
به منظور کاهش هر نیم کیلوگرم وزن بایستی 3500 کالری غذای مصرفی خود را کاهش بدهید. میزان کاهش وزن سالم 900 گرم در هفته گزارش شده است. بنابراین لازم نیست با رژیم های دشوار به خودتان سخت بگیرید. کافی است تغذیه سالم و متعادلی داشته باشید.
میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید.
میوه و سبزیجات بایستی بخشی از هر رژیم غذایی متعادل باشند. اسلایس های میوه جایگزین بسیار خوبی شیرینی و شکلات می باشند. می توان در هر تایمی از روز میوه را مصرف کرد زیرا چاق کننده نیستند. ضمنا قند و مواد مغذی طبیعی آن ها سلامتی را تهدید نمی کنند.
غلات کامل مصرف کنید.
مطالعات نشان می دهد مصرف غلات کامل در کنار میوه و سبزیجات، میزان چربی مصرفی را کاهش می دهد. در این بین مصرف غلات کامل گزینه سالم تری بوده زیرا افزودنی مضر ندارد. البته دقت کنید برخی میوه ها حاوی قند زیادی هستند که باید کمتر مصرف شوند.
غذاهای پرفیبر مصرف کنید.
باید در رژیم غذایی خود غذاهای پر از فیبر مثل میوه، سبزیجات، حبوبات مانند عدس و لوبیا و غلات کامل از جمله گندم سیاه، برنج قهوه ای، دانه کتان و بلغور جو دوسر را بگنجانید. با مصرف مواد غذایی فیبر دار در طی روز احساس گرسنگی کمتری دارید. مصرف فیبر روزانه کمک می کند کمر لاغرتری داشته باشید. ضمنا داشتن کمر باریک موجب عادی شدن حرکت مواد غذایی در روده و کاهش نفخ می گردد.
کالری کمتری استفاده کنید.
در طی روز کالری هر خوراکی را مدنظر قرار دهید. این کار با ابزارهای کالری شمار و برنامه های ارائه شده در این زمینه امکان پذیر است. در کنار تغذیه باید از ورزش هم کمک بگیرید. یک راه خوب برای سوزاندن کالری دویدن است. سعی کنید حداقل سه روز در هفته و هر روز نیم ساعت ورزش انجام دهید.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.
از موارد مهم برای داشتن کمری باریک از طریق تغذیه تمرکز بر مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده می باشد. کربوهیدرات های ساده مثل قندهای موجود در نوشابه یا غذاهای بسته بندی شده انرژی لازم بدن را تامین نمی کنند.
از سویی کربوهیدرات های پیچیده می توانند ماندگاری انرژی را هم فراهم نمایند. به این ترتیب حبوبات مثل عدس، نخود و لوبیا و صیفی جات مثل سیب زمینی به همراه غلات کامل شامل برنج قهوه ای، دانه کینوا و جو دو سر را مصرف کنید که سرشار از کربوهیدرات پیچیده هستند.
ضمنا امروزه غذاهایی مثل ماکارونی، پیتزا، شیرینی که دارای کربوهیدرات های تصفیه شده زیادی هستند بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. این غذاهای فراوری شده بدون فیبر موجب نفخ، ییوست و افزایش وزن می شوند. به این ترتیب مصرف این غذاها را کاهش داده و در صورت امکان غلات کامل شامل چاودار، گندم خراسان و … را میل کنید.
مصرف فست فودها را محدود کنید.
اگر دوست دارید سریع تر دور کمر را لاغر کنید لازم نیست غذاهای مورد علاقه تان را کاملا حذف کنید. در عوض آن ها را به ندرت مصرف کرده و حجم وعده ها را کاهش دهید. به طور مثال اگر از خوردن شکلات لذت می برید به جای یک شکلات کامل تنها یک تکه کوچک از آن را میل کنید.
برخی غذاهای فراوری شده مثل غذاهای نیمه آماده، بسته بندی شده ،تنقلات حاوی سدیم بالا مانند چیپس، غذاهای سرخ شده و فست فودها را محدود کنید.
مصرف نوشیدنی های پراز قند را محدود کنید.
نوشیدنی های شیرین شده با قند یا شکر پر از قندهای اضافی مثل فروکتوز بوده که سبب چربی شکم می شوند. مطالعه ای روی افراد مبتلا به دیابت دو نشان داد مصرف حداقل یک وعده از این نوشیدنی های شیرین شده با قند و شکر در هفته با افزایش چربی شکمی نسبت به مصرف کمتر از یک وعده در هفته مرتبط است.
به منظور کاهش چربی شکم و لاغری دور کمر کاهش مصرف مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مضر را محدود سازید.
چربی های سالم مصرف کنید.
تمام چربی ها یکسان نیستند. چربی های سالم برای سلامتی و فعال شدن سوخت و ساز بدن ضروری می باشند. همچنین در سوزاندن کالری کمک می کنند. در صورت وجود چربی های مضر مثل غذاهای سرخ شده، فست فود و شیرینی ها به راحتی در بدن تجمع می یابند.
سعی کنید چربی های سالم مثل روغن زیتون، ماهی، مغز و آجیل سرخ نشده و بدون نمک بیشتری مصرف کنید.
پروتئین باکیفیت مصرف کنید.
مصرف پروتئین باکیفیت نیز از اسرار لاغری دور کمر می باشد. امروزه در بین افراد رژیم غذایی پروتئین دار رایج شده و محبوب شده است. مصرف پروتئین برای سلامتی و حفظ وزن مناسب ضرورت دارد. به این ترتیب قارچ، جلبک دریایی، لوبیا و حبوبات، آووکادو ، مغزها و میوه های خشک را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
مایعات سالم و آب بیشتری بنوشید.
میزان کالری مایعات همانند کالری غذا در باریک شدن دور کمر تاثیر دارند. نوشیدنی هایی مثل نوشابه، آب میوه های صنعتی و … حاوی کالری زیادی هستند. به منظور کاهش وزن و لاغری کمر از مصرف آن ها خودداری شود.
به جای آن آب میوه های طبیعی و تازه و آب فراوان بنوشید. آب کالری ندارد و بدن را هیدراته می کند.
نکته:
به خاطر داشته باشید یک رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش می تواند به طور عالی در کاهش تجمع چربی شکم و لاغر شدن دور کمر تاثیر زیادی داشته باشد. به این ترتیب علاوه بر نکات تغذیه ای اشاره شده از ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا برای سوزاندن کالری و کاهش چربی غافل نباشد.
