فردی را تصور کنید که نیمی از ورزنش را چربی تشکیل می‌دهد. تغییراتی که این فرد باید برای رسیدن به اندام متناسب در سبک زندگی‌اش ایجاد کند، خیلی پیچیده نیست. اما وضع برای فردی که اندام متناسب دارد و می‌خواهد به اندام ایده‌آل برسد، خیلی متفاوت است. این افراد معمولاً چربی زیادی ندارند اما با آب کردن همان چربی کم هم تفاوت زیادی در ظاهرشان ایجاد می‌شود. در این مقاله به شما یاد می‌دهیم چطور با آب کردن پنج درصد چربی یک گام به اندام ایده‌آل مردانه نزدیک‌تر شوید. با بنیتا همراه باشید.
همه دوست دارند چربی‌های پهلو و شکم را از بین ببرند تا زیبایی عضلات شکم‌شان از زیر توده چربی نمایان بشود. اما رسیدن به چنین هدفی نیازمند یک برنامه روشن و کارآمد است. برای تدوین برنامه بدنسازی، ابتدا باید مشخص کنید می‌خواهید چند درصد از چربی بدن‌تان را آب کنید. پیشنهاد ما برای افرادی که اندام متناسب دارند، برنامه پنج درصدی است. پنج درصد مقداری است که می‌توانید یک برنامه کامل برایش تدوین کنید و مهمتر اینکه تاثیرش را به خوبی در آینه ببینید.
آب کردن پنج درصد از چربی بدن بیش از هر چیز به این بستگی دارد که وضعیت فعلی‌تان چطور است. اگر بیست درصد وزن‌تان چربی است، وزن متعادلی دارید (نسبت به میانگین وزن مردان) و با کاهش پنج درصد چربی، به تناسب اندام می‌رسید. اگر پانزده درصد وزن‌تان چربی است، پنج درصد کاهش چربی کافی است تا به اندام ایده‌آل برسید و عضلات‌تان به زیبایی هرچه تمام خودشان را نشان بدهند.
بیشتر مردان دوست دارند نتیجه برنامه بدنسازی آنها رسیدن به اندام ایده‌آل باشد. اما رسیدن به این هدف به ورزن فعلی‌تان بستگی دارد. اگر بیشتر از پانزده درصد چربی دارید، ابتدا باید درصد چربی وزن‌تان را به پانزده یا بیست درصد برسانید (این برنامه آب کردن چربی می‌تواند شروع خوبی باشد). اما اگر درصد چربی اندام‌تان پانزده یا بیست درصد است، این مقاله شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل راهنمایی می‌کند.
اگر پانزده درصد چربی دارید
اگر فقط پانزده درصد چربی دارید، سبک زندگی و عادات‌تان به اندازه کافی سالم هستند. افراد از رساندن این میزان چربی به ده درصد معمولاً دو انگیزه دارند؛ اگر ورزشکار باشند، اینکار برای حرفه‌شان ضروری است و در غیر این صورت می‌خواهند شکم صاف‌شان را کاملاً عضلانی کنند.
احتمالاً شما جزو دسته دوم هستید و به همین خاطر می خواهید پنج درصد چربی آب کنید. ما یک خبر خوب و یک خبر بد برایتان داریم؛ خبر خوب اینکه در عرض سه تا پنج ماه می‌توانید به هدف‌تان برسید. خبر بد هم این است که شما همه عادات بد را کنار گذاشته‌اید و حالا باید کارهایی بکنید که سخت‌تر از ترک عادات مخرب‌تان است. برای رساندن چربی بدن از پانزده به ده درصد، علاوه بر همه کارهایی که تابحال برای حفظ تناسب اندام انجام داده‌اید باید کارهای زیر را هم انجام بدهید. اینها توصیه‌های جیم وایت مربی بدنسازی ستاره‌های هالیوود و صاحب یک موسسه تناسب اندام است.
نگرش‌تان درباره غذا خوردن را تغییر بدهید
Credit: Southern Bite
وقتی اندام متناسب دارید و به فکر رسیدن به اندام ایده‌آل هستید، دیگر برای لذت بردن از طعم‌های مختلف غذا نمی‌خورید. طعم غذا و خوراکی‌های محبوب همیشه لذت‌بخش است اما برای رسیدن به اندام ایده‌آل باید نگرش‌تان را به غذا تغییر بدهید. باید غذا را برای کسب انرژی بخورید نه لذت بردن . این یعنی حواستان باشد چه قدر و کی غذا می‌خورید. کسانی که بدن سالم دارند، معمولاً بیش از حد مواد مغذی و مفیدی مثل کره بادام زمینی، آووکادو و ... می‌خورند. اما فراموش نکنید که کالری، کالری است و اگر برای تجدید انرژی به آن نیاز ندارید باید از خوردنش صرف‌نظر کنید.
روی ماکروی سالم تمرکز کنید
یک برنامه بدنسازی ایده‌آل بجای کاهش کالری‌های مصرفی روی سالم کردن آنها کار می‌کند. در روز بین 1800 تا 2200 کالری مصرف کنید اما بجای کربوهیدرات‌ها، روی پروتئین و چربی تمرکز کنید و سعی کنید کیفیت وعده‌های غذایی‌تان را سالم کنید.
وقتی می‌خواهید پانزده درصد چربی نهایی را پاکسازی کنید باید بجای مغزهای نمکی و بوداده، مغزهای خام مصرف کنید، بجای ماست معمولی ماست یونانی بخورید تا پروتئین بیشتری جذب کنید و کلاً قید شکر را بزنید. اینها شاید خیلی تاثیرگذار به نظر نرسند اما فاکتورهایی هستند که درصد چربی را بیشتر از پانزده درصد نگه می‌دارند. در نهایت هم میزان فیبر را به 25 تا 30 گرم برسانید. مصرف فیبر نه تنها شما را سیر می‌کند بلکه نمی‌گذارد بخاطر مصرف بالای پروتئین دچار یبوست بشوید.
رژیم غذایی‌تان را دور نزنید
اگر می‌خواهید بعضی وقت‌ها خوش بگذرانید و رژیم غذایی‌تان را کنار بگذارید اشکالی ندارد اما مراقب باشید. هرچه اینکار را بیشتر انجام بدهید، بیشتر از هدف‌تان دور می‌شوید. اگر برای حفظ انگیزه نیاز دارید کمی خوش بگذرانید، هفته‌ای یک وعده را باب میل‌تان بخورید. البته در این یک وعده غذایی نباید خیلی زیاده‌روی کنید.
تمرین‌هایتان را سنگین‌تر کنید
برای اینکه چربی‌تان را به ده درصد برسانید، شش یا پنج روز در هفته ورزش کنید. ورزش‌های روزانه‌تان باید ترکیبی از کار با وزنه، تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و کاردیو باشند. وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید و شدت تمرینات را بیشتر کنید. در کنار عضلات بزرگ روی عضلات کوچک هم کار کنید تا شکل بدن‌تان یکدست و زیبا بشود.
بیشتر بخوابید
مخرب‌ترین عادتی که دارید هیچ ربطی به تمرینات ورزشی یا رژیم غذایی‌تان ندارد. خیلی از کسانی که بعد از کارهای روزانه سراغ بدنسازی می‌روند، کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابند. کم خوابیدن نه تنها پیش بردن برنامه بدنسازی را سخت می‌کند بلکه طبق مطالعات جدید باعث ایجاد چربی‌های شکمی می‌شود. هر شب باید هفت تا هشت ساعت بخوابید تا برنامه بدنسازی و رژیم غذایی تاثیرگذاری خود را نشان بدهند.
اگر بیست درصد چربی دارید
از لحاظ فیزیکی هرچه درصد چربی بیشتری داشته باشید، رسیدن به تناسب اندام ساده‌تر می‌شود. اگر چربی بیشتری اطراف عضلات‌تان داشته باشید، در حین تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند (در مقایسه با کسی که اندام متناسب‌تری دارد). علاوه بر این تغییرات سریع و شدید در رژیم غذایی روی کسانی که رژیم غذایی ناسالم داشته‌اند، زودتر و بهتر تاثیر می‌گذارد.
اما از لحاظ روانشناسی و ذهنی، کاملاً برعکس است. وقتی چربی کمتری دارید، یعنی بسیاری از عادات غلط را کنار گذاشته‌اید و عادات سالم را در خودتان شکل داده‌اید. بیشتر کسانی که فقط بیست درصد چربی دارند، زیاد غذا نمی‌خورند و عادات غذایی اصلاح شده دارند.
همانطور که در ابتدا گفتیم، بیست درصد چربی میانگین چربی بدن بین مردان است. کسانی بیست درصد چربی دارد، به اندازه کافی غذا می‌خورند و در هفته دو بار ورزش می‌کنند. این سبک زندگی برای حفظ وضعیت موجودتان کافی است. اما اگر می‌خواهید به وزن ایده‌آل برسید، باید چربی‌سوزی کنید. چطور است از پنج درصد شروع کنید؟ برای آب کردن پنج درصد چربی در کنار برنامه بدنسازی و رژیم غذایی‌تان باید موارد زیر را رعایت کنید.
اهداف‌تان را تعیین کنید
تعیین اهداف دقیق و فرایندهای دقیق برای رسیدن به آنها اهمیت زیادی دارد؛ به خصوص اگر درصد چربی‌تان بالاست. وقتی برای مدت مشخصی روی برنامه ورزشی و غذایی‌تان تمرکز می‌کنید، می‌توانید تاثیرش را در آینه و با چشم ببینید. اما دیدن تغییرات با چشم کافی نیست و باید تاثیر برنامه‌ها را در اعداد هم ببینید. اهداف‌تان برای سه هفته آینده، سه ماه آینده، شش ماه آینده و سال آینده را مشخص کنید. مشخص کنید در طول این مدت چقدر باید بخورید و چقدر باید ورزش کنید. یکی از اهداف‌تان هم باید این باشد که در طول نود روز از بیست درصد چربی به پانزده درصد برسید. بعد از سه ماه که به پانزده درصد چربی رسیدید، سعی کنید تا یک سال آینده این درصد را حفظ کنید یا آن را به ده تا دوازده درصد برسانید.
رژیم غذایی را اولویت‌تان قرار بدهید
تمرینات ورزشی خیلی مهم هستند اما رژیم غذایی تاثیرگذاری بیشتر و سریع‌تری روی آب کردن چربی‌ها دارد. شما هم برای ادامه برنامه تناسب اندام به این تاثیرگذاری نیاز دارید. وقتی فقط بیست درصد چربی دارید، عادات غذایی خیلی مخرب ندارید اما باید همان عادات مخرب محدود را هم کنار بگذارید.
برنامه وعده‌های غذایی را مشخص کنید
برنامه ریزی و عمل به آن تنها راه شما برای رسیدن به هدف است. پس باید همه جنبه‌های تاثیرگذار روی وزن را در این برنامه بگنجانید. در بند قبل گفتیم که رژیم غذایی یکی از این جنبه‌های تاثیرگذار است؛ پس باید آن را کاملاً زیر نظر داشته باشید. در روز فقط سه وعده غذایی و دو میان وعده داشته باشید. هر چیزی که قرار است در این وعده‌ها و حتی میان وعده‌ها بخورید را مشخص کنید. بهتر است با ابزارهای هوشمند – مثلاً برنامه‌های موبایل – کالری‌های مصرفی در روز را هم بررسی کنید. تحقیقات نشان داده کسانی که از برنامه‌های بررسی کالری استفاده می‌کنند نسبت به کسانی که فقط رژیم غذایی سالم دارند، بیشتر وزن کم می‌کنند و زودتر به وزن ایده‌آل می‌رسند.
برای زیرپا گذاشتن رژیم غذایی برنامه داشته باشید
همه ما می‌دانیم اگر 100 درصد به رژیم غذایی عمل کنیم، نتیجه بهتری می‌گیریم اما آیا این واقع‌بینانه است؟ وقتی بیست درصد چربی دارید، احتمالاً در هفته سه تا چهار وعده رژیم غذایی‌تان را زیر پا می‌گذارید. در نتیجه اگر بخواهید این تعداد را به صفر برسانید، خیلی سخت‌گیرانه خواهد بود. در هفته یک تا دو وعده غذایی کامل و خارج از رژیم غذایی بخورید اما آنها را هم در لیست کالری‌های مصرفی وارد کنید.
تمرینات سنگین را کنار بگذارید
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری در زمان کم است اما به شدت سخت است و در نتیجه می‌تواند شما را از بدنسازی زده کند. می‌توانید برنامه‌های سبک‌تر را برای مدت طولانی‌تر انجام بدهید تا هم به اهداف‌تان برسید و هم کالری بسوزانید. در هفته سه تا پنج بار تمرینات بدنسازی انجام بدهید. تمرینات کاردیو را هم فراموش نکنید. هرچه بیشتر روی عضلات کار کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید؛ پس تمرینات قدرتی را هم در برنامه‌تان بگنجانید. در تمرینات روی کل بدن تمرکز کنید تا قدرت کلی‌تان بهبود پیدا کند و فقط روی عضلات یک قسمت کار نکنید.
روی اجزای وعده‌های غذایی تمرکز کنید
تناسب اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل به میزان کالری‌های مصرفی و کالری‌های سوزانده شده بستگی دارد. به همین خاطر باید روی کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، نظارت کامل داشته باشید. هر وعده غذایی‌تان باید حاوی 113 تا 170 گرم پروتئین، یک تا نصف فنجان نشاسته و چند فنجان سبزیجات باشد. سعی کنید همین میزان کالری را با مواد غذایی سالم‌تر بدست بیاورید. مثلاً بجای برنج سفید برنج قهوه‌ای بخورید یا درصد گوشت فرآورده‌های گوشتی را کمتر کنید. البته این تغییر باعث کاهش حجم وعده‌های غذایی می‌شود که احساس گرسنگی را در پی دارد. برای خنثی کردن این مشکل از غذاهای مقوی‌تر مثلاً غذاهای حاوی فیبر استفاده کنید.
کالری‌های مایع را کمتر کنید
به نوشیدنی‌ها به چشم سیلاب کالری نگاه کنید! آب پرتقال 112 کالری دارد اما خود پرتقال فقط 45 کالری دارد. اگر بخواهید یک تکه گوشت را از بشقاب روزانه‌تان حذف کنید، باید اراده خیلی قوی‌تری داشته باشید تا اینکه موقع صبحانه یک لیوان آب میوه ننوشید. پس کاهش کالری مصرفی را از مایعات شروع کنید تا برنامه بدنسازی و اصلاح رژیم غذایی خیلی برایتان سخت نشود. با این روش احتمال اینکه بخاطر خوردن غذای کافی قید رسیدن به وزن ایده‌آل را بزنید، خیلی کمتر می‌شود.
