اگر تا به حال اینگونه تصور می‌کردید غذایی که می‌خورید در بهبود یا خراب کردن خواب شما تاثیر دارد، باید بگوییم که درست فکر می‌کردید. محققان برای نتیجه‌گیری کردن درباره این موضوع، تلاش زیادی انجام داده‌اند و مهم‌تر از آن اینکه آن‌ها زمان بسیار زیادی را نیز برای شناخت مواد غذایی و ترکیباتشان سپری کرده‌اند تا ببینند به خواب شما کمک کرده یا مانع آن می‌شوند. البته تاثیر این مواد غذایی در همه افراد یکسان نبوده و غذایی که موجب بد خوابی شما شده و باعث می‌شود مدت‌ها به سقف خیره شوید و گوسفندها را بشمارید، ممکن است روی هم اتاقی‌تان تاثیری نگذارد و او یک خواب راحت داشته باشد. اما نکته‌ای که برای همه افراد صادق است این است که هیچ موقع با شکم پر یا گرسنه سعی نکنید بخوابید. این کار باعث بد خوابیتان شده یا باعث می‌شود کابوس ببینید. با این حال اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که با خواب شبانه خود مشکل دارید این راه را امتحان کرده و یکسری از غذاها را قبل از خواب نخورید. با دیدن این لیست حتی شاید بتوانید میان وعده مورد علاقه خود را نیز پیدا کنید. پس در ادامه با بنیتا همراه باشید.
نان سفید نخورید
Credit: Louisa Cannell
شما دیگر بچه نیستید پس نیازی نیست برای شام یک ساندویچ نون و پنیر بخورید. به طور عمومی خوردن کربوهیدرات‌ها قبل از خواب خوب است زیرا به بدن شما کمک می‌کنند تا از تریپتوفان استفاده کند. تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که مانند سروتونینِ خواب آور عمل می‌کند. اما کربوهیدرات‌های ساده بدون ترکیب شدن با فیبر (موجود در غلات کامل، میوه و سبزیجات) می‌توانند باعث بدخوابی شما شوند زیرا سریع هضم شده و ممکن است زمان خواب احساس گرسنگی کنید. بنابراین خوردن نان سفید برای وعده ناهار شاید مناسب باشد اما به عنوان خوردن کربوهیدارت گزینه خوبی نیست.
مواد غذایی جایگزین:
پاستای گندم کامل
Credit: Louisa Cannell
به جای استفاده از کربوهیدرات‌های ساده از کربوهیدرات‌های پیچیده که مقدار زیادی فیبر دارند استفاده کنید. بدن شما برای هضم این مواد غذایی زمان بیشتری احتیاج دارد. جوشاندن پاستا و اضافه کردن مقداری سبزی یخ زده و سس به آن، به سادگی درست کردن یک ساندویچ است.
برنج قهوه‌ای
Credit: Louisa Cannell
این ماده غذایی به خواب شما کمک می‌کند زیرا فیبر بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.
برنج یاسمن
Credit: Louisa Cannell
اگر دوست ندارید برنج قهوه‌ای بخورید می‌توانید برنج یاسمن را جایگزین آن کنید. اخیرا تحقیقات نشان داده‌اند که این محصول به شما کمک می‌کند خواب سریعی داشته باشید.
ماهی سرخ شده نخورید
Credit: Louisa Cannell
خوردن غذاهای سرخ شده رضایت بخش‌تر هستند (برای خواب خوب مهم است). اما چربی زیاد می‌تواند موجب نفخ شما شده و شما را بیدار نگه دارد. خوردن غذاهایی که بیرون از خانه درست می‌شوند مانند ماهی سرخ شده می‌تواند یکی از علت‌های بدخوابی باشد.
مواد غذایی جایگزین:
ماهی سالمون و ماهی تن
Credit: Louisa Cannell
این ماهی‌های بدون چربی سرشار از تریپتوفان هستند. همچنین حاوی ویتامین ب6 هستند و بدن برای تولید هورمون ملاتونین خواب آور به آن‌ها احتیاج دارد. شاید کمی ضد حال باشد که در زمان خوشگذرانی سالاد سالمون سفارش دهید اما مطمئنا موقع خواب متوجه می‌شوید که چه انتخاب درست و به جایی داشته‌اید.
بال مرغ نخورید
Credit: Louisa Cannell
متاسفانه باید بگوییم که خوردن این ماده غذایی در شب اصلا توصیه نمی‌شود. چربی موجود در بال مرغ هضم آن را سخت می‌کند و اگر تند باشند ممکن است حتی خوابیدن را برای شما سخت‌تر کند.
مواد غذایی جایگزین:
سینه مرغ و بوقلمون
Credit: Louisa Cannell
پروتئین‌های بدون چربی و سرخ نشده دارای سطوح بالایی از تریپتوفان هستند. این غذاها بدون اینکه احساس ترکیدن داشته باشید، به خوابیدن شما کمک می‌کنند. مرغ یا بوقلمون سرخ شده بهترین انتخاب برای شما هستند.
سیب زمینی سرخ شده نخورید
Credit: Louisa Cannell
اگرچه مردم در اینترنت می‌نویسند که هر شب قبل از خواب سیب زمینی می‌خورند باید بگوییم انواع پخته شده آن‌ها بهتر از سرخ شده هستند. اگر نمی‌توانید از خوردن بال سرخ شده دست بکشید حداقل در کنار آن سیب زمینی سرخ شده نخوردید.
مواد غذایی جایگزین:
اسفناج و کلم پیچ
Credit: Louisa Cannell
خوردن سالاد در کنار غذا بسیار مفید است مخصوصا اگر از اسفناج و کلم پیچ استفاده کنید. این سبزیجات حاوی مقدار بسیار زیادی کلسیم هستند که به بدن شما در تولید تریپتوفان و ملاتونین خواب آور کمک می‌کنند.
مارچوبه
Credit: Louisa Cannell
مارچوبه سرشار از ویتامین A و C است و همچنین مقدار زیادی فولات دارد. همه این ویتامین‌ها به شما در داشتن یک خواب خوب کمک می‌کنند.
کیک و شیرینی نخورید
Credit: Louisa Cannell
کیک و شیرینی بدیهی‌ترین انتخاب برای دسر هستند و می‌توان گفت همه مردم آن‌ها را دوست دارند. اما اگر مشکل خواب دارید خوردن آن‌ها را به ساعات دیگر روز موکول کنید. زیرا قندهای تصفیه شده و کربوهیدرات‌های ساده انرژی زیادی را در بدن شما تولید می‌کنند و ممکن است ساعت خوابتان را به هم بریزند.
مواد غذایی جایگزین:
گیلاس
Credit: Louisa Cannell
اگر واقعا دوست دارید قبل از خواب یک ماده غذایی شیرین بخورید می‌توانید گیلاس تازه بخورید. گیلاس یک میان وعده عالی است زیرا مقدار قابل توجهی فیبر دارد و جزو معدود مواد غذایی است که در خودش به طور طبیعی ملاتونین دارد.
زردآلو
Credit: Louisa Cannell
اکر گیلاس دوست ندارید زردآلو بخورید. آن‌ها حاوی ترکیب ریلکس کننده‌ای از ویتامین A و C و فیبر هستند.
موز
Credit: Louisa Cannell
موز سرشار از ترکیب آرامش بخش یعنی پتاسیم و منیزیم است. همچنین ملاتونین نیز دارند.
پنیر پر چرب نخورید
Credit: Louisa Cannell
اگر شام و دسر خورده‌اید و هنوز احساس گرسنگی می‌کنید می‌توانید قبل از خواب مقداری تنقلات بخورید. اما غذاهای سنگین و پر چرب می‌توانند در خواب شما اختلاا ایجاد کنند زیرا نفخ آور هستند. پنیرهای پر چرب مانند بلو، بُز و چدار بهترین انتخاب برای ناهار هستند.
مواد غذایی جایگزین:
پنیر روستایی
Credit: Louisa Cannell
اگر به شدت هوس لبنیات کرده‌اید یک کاسه پنیر روستایی بهترین اسنک قبل از خواب است. پنیر روستایی سنگین نیست اما پروتئین و چربی مورد نیاز برای خاموش کردن سر و صدای شکم شما را فراهم می‌کند.
حمص
Credit: Louisa Cannell
اگر طرفدار پنیر روستایی نیستید حمص هم یک انتخاب عالی برای اسنک قبل از خواب است. تریپتوفان موجود در نخود و مقداری نان پیتا می‌تواند یک خواب راحت را برایتان به ارمغان بیاورد.
تخم مرغ آب‌پز
Credit: Louisa Cannell
خیلی از مردم تخم مرغ را برای صبحانه می‌خورند اما می‌توان آن را شب‌ها نیز استفاده کرد. تخم مرغ سرشار از تریپتوفان و پروتئین است. همچنین شما را سیر کرده و باعث می‌شود راحت بخوابید. در ضمن تخم مرغ آب‌پز چربی‌های اشباع شده موجود در تخم مرغ سرخ شده را نیز ندارد.
چیپس نخورید
Credit: Louisa Cannell
همه چربی‌ها یکسان نیستند اما اجتناب از اسنک‌هایی که حاوی مقدار زیادی ترانس و چربی اشباع شده هستند، میزان سروتونین بدن شما را ثابت نگه می‌دارد.
شکلات نخورید
Credit: Louisa Cannell
برای بعضی مردم حتی کافئین موجود در شکلات نیز باعث بدخوابیشان می‌شود.
مواد غذایی جایگزین:
ذرت بو داده
Credit: Louisa Cannell
آیا متوجه شده‌اید که بعد از مشاهده یک فیلم و خوردن پاپ کرن چقدر احساس خستگی می‌کنید؟ شاید بخشی از آن مربوط به فیلم کسل کننده‌ای باشد که دیده‌اید اما پاپ کرن نیز سرشار از فیبر بوده و باعث ایجاد احساس خواب آلودگی در شما می‌شود.
قهوه ننوشید
Credit: Louisa Cannell
شاید بدیهی به نظر بیاید اما چون کافئین دشمن اصلی خواب است سعی کنید به هیچ عنوان قبل از خواب قهوه ننوشید. همچنین اگر دچار اختلال‌های اضطرابی هستید، کافئین می‌تواند تاثیر بی‌خوابی بیشتری در شما داشته باشد. این قانون را برای خودتان وضع کنید که بعد از ساعت 2 بعد از ظهر دیگر قهوه ننوشید.
مواد غذایی جایگزین:
جوشانده گیاهی
Credit: Louisa Cannell
خوردن جوشانده‌های گیاهی که عاری از کافئین هستند مانند بابونه و نعنا نه تنها بعد از ساعت 2 بعد از ظهر ایرادی ندارد بلکه ممکن است باعث ریلکس شدن شما نیز بشوند.
شیر
Credit: Louisa Cannell
این یک افسانه نیست اما نوشیدن شیر می‌تواند باعث احساس خواب آلودگی در شما شود زیرا حاوی تریپتوفان است. نیازی نیست حتما آن را گرم کنید. بنابراین آن را با خیال راحت از یخچال درآورده و در حالی که مشغول خوردن اسنک شبانه خود هستید نوش جان کنید.
فلفل نخورید
Credit: Louisa Cannell
بعضی گیاهان و ادویه‌جات مانند فلفل سیاد و قرمز باعث هوشیاری می‌شوند.
مواد غذایی جایگزین:
ریحان و مریم گلی
Credit: Louisa Cannell
از طرفی دیگر بعضی گیاهان و ادویه‌جات به داشتن اثرات آرامش بخش معروف هستند. به عنوان مثال برخی مطالعات نشان داده‌اند که ریحان و مریم گلی هر دو دارای اثرات شیمیایی روی مغز هستند که در نتیجه آن استرس را از بین می‌برند. بنابراین دلایل زیادی وجود دارد که شما را قانع می‌کند پاستای خود را با سس پستو بخورید.
جوز هندی
Credit: Louisa Cannell
جوز هندی معمولا به عنوان یک آرامش بخش خفیف در طب استفاده می‌شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که جوز هندی در برطرف کردن مشکلات شکم نیز بسیار مفید است.
سس تند نخورید
Credit: Louisa Cannell
غذاهای تند بدون شک شما را بیشتر بیدار نگه می‌دارند زیرا دمای بدن شما را بالا می‌برند. بعضی مردم معتقدند که باعث دیدن کابوس نیز می‌شوند اما هیچ دلیل علمی پشت آن وجود ندارد.
داروهای حاوی کافئین نخورید
Credit: Louisa Cannell
برخی داروهایی که برای تسکین درد و میگرن استفاده می‌شوند حاوی مقدار کمی کافئین هستند تا تاثیرشان زیاد شود. اگر می‌توانید بهتر است که چند ساعت قبل از خواب آن‌ها را استفاده نکنید. اما اگر خوردنشان ضروری است بهتر است با دکتر خود مشورت کرده و ببینید آیا داروهای بدون کافئین به عنوان جایگزین وجود دارند یا خیر.
