دکتر محمدرضا صفری نژاد؛ جراح و متخصص ارولوژی، استاد دانشگاه، رئیس انجمن علمی سلامت خانواده ایران
ورزش منظم حتی بالا رفتن از چند تا پله ممکن است شما را از مصرف بسیاری از داروها بی‌نیاز کند.
بررسی‌ها نشان داده‌اند که ورزش:
* کمک به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته می‌کند.
* فشارخون را پائین می‌آورد.
* به کنترل بیماری قند کمک می‌کند.
* از میزان استرس می‌کاهد.
* علائم اضطراب و افسردگی را بهبود بخشیده و خلق را بهتر می‌کند.
* جلوی چاقی را می‌گیرد.
* از خطر بعضی از سرطان‌ها ازجمله سرطان روده می‌کاهد.
* عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد.
* کمک می‌کند که شما به جنگ بسیاری از نشانه‌های پیری مثل التهاب مفاصل، کاهش تراکم استخوان و کاهش حافظه بروید.
علی‌رغم فواید بسیار ورزش، حدود یک‌چهارم مردان اصلاً ورزش نمی‌کنند.
چه نوع ورزش مناسب سن شما است؟
به‌طورکلی ورزش‌ها را به دوسته بزرگ تقسیم می‌کنند: هوازی (ایروبیک) و غیر هوازی (آن ایروبیک).
* ورزش هوازی. در ورزش هوازی شما سعی می‌کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس خود را افزایش داده و در یک مدت طولانی آن‌ها را در همین میزان افزایش‌یافته نگهدارید.
ورزش‌های هوازی قلب را تقویت کرده و سبب سوختن چربی می‌شوند. مثال‌هایی از ورزش‌های هوازی عبارتند از: تند راه رفتن، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و بسکتبال.
* ورزش‌های بی‌هوازی. در این نوع ورزش یک دوره کوتاه‌مدت ورزش سنگین انجام می‌شود و به دنبال آن‌یک دوره استراحت وجود دارد.
ورزش بی‌هوازی سبب ساخته‌شدن عضلات و تقویت استخوان‌ها می‌شود. مثال‌هایی از این نوع ورزش عبارتند از وزنه‌برداری و دوهای سرعت.
هر دو نوع ورزش مهم هستند و شما باید سعی کنید که هر دو نوع آن را روزانه انجام دهید.
به چه میزان شما باید ورزش کنید؟
قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و از راهنمائی های وی استفاده کنید.
اگر شما تاکنون هیچ ورزشی انجام نداده‌اید، از بسیار کم و آسان مثلاً 5 دقیقه در روز شروع کنید.
کم‌کم آن را زیاد کنید تا به‌روزی 20 دقیقه برسد. هدف شما این باشد که تعداد تنفس و ضربان قلب خود را افزایش دهید.
بنابراین پیاده‌روی آهسته جهت گردش، ورزش محسوب نمی‌شود. شما باید تعداد تنفس خود را به میزانی افزایش دهید که بتوانید صحبت کنید.
ایده آل این است که شما در اکثر روزها 60-30 دقیقه ورزش کنید. آن ممکن است مقداری زیادی به نظر برسد، به‌ویژه اگر تاکنون ورزش نکرده باشید.
ولی خبر خوش برای شما این است که شما مجبور نیستید که تمامی ورزش یک روز را در یک‌زمان بخصوص انجام دهید، بلکه می‌توانید آن را در سرتاسر روز تقسیم کنید.
حتی شما اگر 15 دقیقه پیاده‌روی تند انجام دهید، از خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت کاسته می‌شود. هر نوع ورزش مثل شستن ماشین، کشتی گرفتن با فرزند خود بهتر از هیچ‌چیز است.
یکی از راه‌های ورزش کردن، استفاده نکردن از آسانسور است. اگر شما می‌خواهید وزنتان کم شود، باید حداقل سه بار در هفته و هر بار به مدت 20 دقیقه به‌طور مداوم ورزش هوازی انجام دهید.
بهترین روش برای اینکه بفهمید ورزش شما مؤثر است، این است که تعداد ضربان قلب را به "تعداد هدف" رسانده و به مدت 20-15 دقیقه در همان میزان نگهدارید.
برای محاسبه ضربان قلب هدف مناسب سن خود به روش زیر عمل کنید:
* ابتدا حداکثر ضربان قلب مناسب سن خود را محاسبه کنید. برای این کار سن خود را از عدد 220 کم کنید.
مثلاً اگر شما 44 سال داشته باشید، حداکثر ضربان قلب مناسب برای سن شما 176 خواهد بود.
* ضربان قلب هدف 80-50 درصد حداکثر ضربان قلب است. بنابراین اگر حداکثر ضربان قلب مناسب سن شما 176 در دقیقه باشد، ضربان قلب هدف شما 141-88 در دقیقه خواهد بود.
در ابتدا ضربان قلب هدف در مقادیر کم نگهداشته شده و رفته‌رفته زیاد می‌شود.
یکی از راه‌هایی که شما به ورزش ترغیب شوید، پیدا کردن ورزش‌هایی است که از آن لذت می‌برید.
بسیاری از افرادیکه که ورزش را شروع می‌کنند معمولاً ظرف شش ماه آن را کنار می‌گذارند. راه‌های بسیاری وجود دارند که میزان فعالیت روزانه شمارا افزایش می‌دهند. تعدادی از آن‌ها به‌قرار زیر هستند:
* هر موقع امکان‌پذیر باشد به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید.
* موقع رفتن به خرید با ماشین، تا حد امکان دورتر از محل موردنظر پارک کرده و به خرید بروید.
* اگر محل کار به میزان مناسب نزدیک است (مثلاً نیم ساعت پیاده‌روی تند) برای رفت آمد به محل کار از ماشین استفاده نکنید.
* اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنید، یکی دو ایستگاه زودتر از محل موردنظر پیاده شوید.
* خریدهای خود را شخصاً حمل کنید بجای اینکه آن‌ها را به کارگر بدهید. آن ممکن لازم باشد که چند بار تا پای ماشین خود پیاده رفت آمد نمایید.
* به دوستان و همکارانی که ورزش می‌کنند بپیوندید.
