راهنمای تغذیه در نوروز و سفر

وحیده شایگان؛ کارشناس ارشد صنایع غذایی

این ایام رخصتی برای تجدید خاطرات گذشته و بها دادن به سنن و رسوم گذشتگان است. درعین حال رعایت آئین و رسوم مربوط به این روزها ممکن است بر وعده‌های غذایی، مقدار و نوع غذای دریافتی افراد اثر قابل ملاحظه‌ای داشته باشد.

برخی در این زمان ترک دیار کرده و عزم را برای تماشای طبیعت سبز و دیدار آشنایان ساکن دیگر نقاط جزم نموده و به سفر می‌روند. در سفر نیز به ناچار تغییراتی در غذای مصرفی ایجاد می‌شود.

به این ترتیب، چنانچه توجه کافی به نوع، کیفیت، مقدار و نحوه مصرف غذای افراد نشود، لطمه دیدن سلامت و در واقع ایجاد سوء تغذیه چندان دور از ذهن نخواهد بود.

مصرف میوه و آجیل

در مصرف مغزها اعتدال را رعایت و از آجیل بدون نمک استفاده کنیم. از مصرف آجیل در اوقات نزدیک به وعده‌های اصلی غذایی خودداری کنید.

از میوه‌ها، به‌خصوص میوه‌های دارای پوست، مثل مرکبات، کیوی و امثال آن در دید و بازدیدها استفاده کنید.  در صورت استفاده از میوه‌هایی که با پوست مصرف می‌شوند (مانند سیب، انگور و...)، از شست‌وشو و ضدعفونی کردن آنها مطمئن شوید.

مواد غذایی حاوی فیبر، مانند میوه‌جات و سبزیجات باعث تسریع عبور غذا از دستگاه گوارش شده و از بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.

همچنین موجب کاهش چربی‌های نامطلوب خون و تنظیم تعادل فشار خون می‌شوند. از مصرف سبزی خوردن و سالاد در خارج از خانه خودداری ورزید، ولی حتما از این مواد غذایی در ایام نوروز، در خانه به مقدار کافی استفاده کنید. 

افراط در مصرف شیرینی می‌تواند لطمات فراوانی به سلامت انسان وارد سازد. یکی از زیان‌های مهم مصرف زیاد شیرینی، چاقی و عوارض و اختلالات ناشی از آن است.

مواد قندی و نشاسته‌ای به آسانی تبدیل به چربی شده و در بدن ذخیره می‌شوند و ایجاد چاقی می‌کنند. 

ضمنا افراط در مصرف شیرینی به سلامت دندان‌ها لطمه‌ وارد کرده و موجب پوسیدگی دندان‌ها می‌شود. همچنین باعث افزایش فشار خون و چربی‌های نامطلوب خون و در نهایت اختلال در سلامت قلب و عروق می‌گردند.

 مصرف غذاهای سرخ کرده و پرچرب به هیچ‌وجه برای سلامت انسان مفید نیست و بهتر است از مصرف این قبیل غذاها خودداری شود. 

مصرف حبوبات را در ایام نوروز و به طور کلی در تمام اوقات زندگی فراموش نکنید.  مشکل دیگری که در ایام نوروز به طور معمول در برنامه غذایی افراد رخ می‌دهد، کاهش مصرف آب است.

مصرف آب کافی، باعث فعالیت بهتر و مناسب‌تر کلیه‌ها در تصفیه‌خون و دفع مواد زائد از بدن می‌شود.

پس آب کافی مصرف کرده و روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب بنوشید. البته در سفرها باید از سالم و بهداشتی بودن آب اطمینان داشته باشید.

برای سلامتی و شادابی بیشتر

 مشکل دیگر هنگام تعطیلات عید، کمبود تحرک و فعالیت جسمی مانند پیاده‌روی، ورزش و غیره است؛ به همین علت بسیاری از افراد، بعد از ایام نوروز افزایش وزن پیدا می‌کنند و یا در سنین بالاتر مبتلا به افزایش فشار یا چربی‌های خون می‌شوند؛ بنابراین ورزش و پیاده‌روی در ایام نوروز نبایستی فراموش شود، زیرا در حفظ سلامت و شادابی بدن و پیشگیری از بروز چاقی، یبوست و افزایش چربی‌های نامطلوب خون بسیار مفید است. 

اجازه ندهید دید و بازدیدها و سفرهای نوروز نظم خواب شما را بر هم بزنند، زیرا اختلال در نظم ‌خواب، سلامتی بدن را به خطر می‌اندازد.

خرید آجیل

هنگام خرید آجیل به تازگی آن توجه داشته باشید و تا حد امکان از فروشگاه‌های معتبر که اجناس با کیفیت مرغوب و تازه عرضه می‌کنند، خرید کنید.

از خرید خشکباری که علائم کپک‌زدگی در آنها مشاهده می‌شود، خودداری ورزید. بهتر است انواع کم نمک را انتخاب نمایید.   

برای استفاده از میوه‌های خشک به خاطر داشته باشید که ارزش تغذیه‌ای میوه‌های خشک به شیوه خشک شدن آنها بستگی دارد.

هر چه زمان خشک کردن بیشتر باشد و مواد خشک کننده بیشتری استفاده گردد، از ارزش تغذیه‌ای آنها کاسته می‌شود.

میوه‌های خشک به نسبت واحد حجم، کالری بیشتری دارند، اما به دلیل نگهداری آسان‌تر برای استفاده در مدت‌طولانی مناسب‌ترند.

کارشناسان توصیه می کنند برای بهره مندشدن از ویتامین‌ها و املاح موجود در میوه‌ها، آنها را به صورت تازه مصرف کنید.

مصرف غذاهای آبدار

از غذاهای آبدار مثل سوپ، آش، میوه‌های آبدار، سبزی‌های آبدار (مثل خیار و گوجه‌فرنگی و کاهو) استفاده نمایید.  

از مصرف زیاد چای و قهوه بپرهیزید.  به اندازه کافی تحرک بدنی و ورزش داشته باشید. هموطنان عزیزی که قصد مسافرت دارند، باید در طول سفر اصول تغذیه‌ای، بهداشت و ایمنی مواد غذایی را رعایت کنند و به نکته‌های زیر توجه داشته باشند:

 در طول سفر مانند سایر مواقع به طور متناسب، متعادل و متنوع از تمام گروه‌های غذایی استفاده کنید.

مصرف غذاهای کنسروی

در صورت مصرف غذاهای کنسروی قبل از مصرف، از سلامت آنها اطمینان حاصل کرده و در صورت مشاهده برآمدگــی و فرورفتگی از مصرف آنها خودداری کنید.

قبل از مصرف حتما آنها را 20 دقیقه بجوشانید.  بهتر است از خوردن سبزی‌ها به صورت خام، به دلیل احتمال آلودگی خودداری کنید.

در صورتی که در هنگام سفر تمایل به مصرف غذا در رستوران دارید، چند نکته را مورد توجه قرار دهید:   به رستوران‌های معتبر که اصول بهداشتی بیشتر در آنها رعایت شده است، مراجعه کنید.

وضعیت بهداشت سالن، دستشویی‌ها، کارگران و... تا حدی می تواند معیار سطح بهداشت رستوران باشد.  

در صورت امکان لوازم شخصی مانند قاشق، چنگال و لیوان مخصوص خود را همراه داشته باشید.  

از مصرف بعضی موادغذایی مانند سالاد الویه، همبرگر، کباب کوبیده و ‌پیاز در مکان‌هایی که قابل اطمینان نیستند، خودداری کنید.  

به بهداشت فردی یعنی شست‌وشوی دست‌ها قبل از مصرف غذا توجه داشته باشید.  

در مورد آب آشامیدنی در صورت امکان از آب معدنی استفاده شود و در غیر این صورت به بهداشت پارچ و لیوان‌ها توجه نمایید. 

در آخر اینکه مواظب باشید برنامه‌های دید و بازدید، سرمای اندک و بارش‌های بهاری و همچنین برنامه‌های متنوع تلویزیونی موجب جلوگیری از فعالیت کافی و مناسب بدنی نشوند.

برنامه‌ریزی مناسب برای خواب منظم و کافی شبانه نیز در جلوگیری از ایجاد سوء تغذیه نقش مهمی دارد.

یادآوری می‌گردد که کودکان از آسیب‌پذیرترین اقشار هستند که بدخوابی، کم تحرکی، سوء تغذیه، کمبودها و چاقی بیشترین لطمه را به آنان وارد می‌سازد و احتمال چاق بودن و چاق ماندن در آینده و تا بزرگسالی را نیز در آنها افزایش می‌دهد.

جهت حفظ ایمنی غذا و پیشگیری از انواع مسمومیت‌ها

غذای مصرفی باید کاملا پخته شود: ممکن است با توجه به مدت تعطیلات و احتمالا تعجیل در ساعت حرکت در تهیه غذا کوتاهی شود؛ به گونه‌ای که غذا، به ویژه گوشت‌ها به طور کامل پخته نشوند و همین سبب آلودگی و فساد آنها شود. ز ظاهر گوشت می‌توان به میزان پخت آن پی برد.

به عنوان مثال رنگ گوشت پخته باید قهوه‌ای باشد، ولی اکثر مواقع مغز (درون) کباب کوبیده یا برگ، قرمز رنگ است.

مردم فکر می‌کنند چون گوشت روی شعله مستقیم قرار گرفته، قسمت درونی آن پخته می‌شود، ولی چنین تصوری اشتباه است.

بارها دیده شده که روی (سطح) کباب به حالت سوخته در آمده، اما درون آن همچنان نپخته است. در چنین مواردی باید گوشت را مجددا روی آتش قرار داد تا به اصطلاح مغز پخت شود.

همچنین ماهی زمانی پخته است که گوشت آن به صورت لایه لایه در آید. در مورد پخت مرغ آب پز، وقتی آب مرغ شفاف و گوشت مرغ سفید شود، مرغ پخته و آماده شده است.

با توجه به اینکه رطوبت زیاد، رشد و تکثیر میکروب‌ها را بیشتر می‌کند، سعی کنید از غذاهای نیمه خشک با رطوبت کم استفاده کنید؛ مانند عدس پلو ، لوبیا پلو ، ماکارونی و …

آب کافی بنوشید

برای جلوگیری از کم آبی و یبوست مقادیر مناسبی آب بنوشید. البته بهتر است از آب‌های بسته‌بندی که سلامت آن مورد اطمینان است، استفاده شود.

در صورتی که به آب آشامیدنی سالم دسترسی ندارید، آب را حداقل به مدت 1 دقیقه بجوشانید. 

از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده، شیرینی‌ها، شکلات و خامه اجتناب ورزید.  

از میوه‌ها به عنوان میان وعده مناسب استفاده کرده و حتما قبل از استفاده آنها را خوب بشویید. 

بهتر است به جای مصرف نوشابه، از دوغ و نوشیدنی‌های کم کالری استفاده کنید.  

برای برطرف شدن نیاز مایعات بدن، آب بهترین نوشیدنی است. تا حد امکان از مصرف آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها بپرهیزید. 

حتما در طول سفر به دریافت مقادیر مناسب لبنیات دقت کرده و روزانه متناسب با نیاز بدن‌تان حدود 2 تا 3 لیوان شیر یا ماست بخورید. 

به جای مصرف غذاهای سرخ شده، از غذاهای آب پز، کبابی و تنوری استفاده نمایید.  تا حد امکان از مصرف سوسیس وکالباس بپرهیزید.