روکولا که در فارسی به آن شابانک هم گفته می‌شود، نوعی سبزی مدیترانه‌ای است با طعمی تند و تیز. این سبزی با نام‌های دیگری مانند شاهی ایتالیایی هم شناخته می‌شود. روکولا از خانواده کلم‌هاست و مشخصاتش باعث شده با کلم بروکسل، کلم کالی، گل‌کلم و کلم بروکلی در یک گروه قرار بگیرد. از نظر ظاهری، روکولا گیاهی است با برگ‌های کوچک سبز و سفید، ارتفاع آن از 20 تا 100 سانتی‌متر متغیر است و برای فروش در مقیاس وسیعی کشت می‌شود. البته به شکل خودرو هم در طبیعت وجود دارد. در ادامه با خواص روکولا آشنا خواهید شد و نکاتی مفید درمورد نحوه استفاده و عوارض جانبی احتمالی آن خواهید آموخت.
حقایقی درباره خواص روکولا
روکولا سرشار از ویتامین‌های مختلف، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است. از جمله مواد معدنی موجود در این گیاه می‌توان به کلسیم، پتاسیم، فسفر، منیزیم و سدیم اشاره کرد. انواع ویتامین B، فولیک اسید، ویتامین K، ویتامین E، ویتامین A، ویتامین C و… در رکولا به فراوانی یافت می‌شود. وجود روکولا در رژیم غذایی هفتگی بسیار مفید خواهد بود. وجود مواد مغذی مختلف از جمله آنتی‌اکسیدان ها، مواد شیمیایی گیاهی و کاروتنوئید باعث می‌شود تا روکولا انتخابی خاص و مفیدتر از میان سبزیجات باشد.
کالری این سبزی اندک است و بر خلاف سبزیجات سبزبرگ دیگر، اُگزالات کمتری دارد. اگزالات، ماده‌ای شیمیایی است که مانع از جذب مواد معدنی در بدن می‌شود. به طور کلی روکولا دارای کالری اندک و مواد مغذی فراوان است.
مواد مغذی روکولا
دو فنجان (پیمانه) روکولا حدودا 40 گرم وزن و تقریبا 10 کالری دارد. در روکولا حدود یک گرم پروتئین و 0.3 گرم چربی هم موجود است. اگر دو فنجان از این گیاه را مصرف کنید:
- 20 درصد ویتامینA؛
- بیش از 50 درصد ویتامین K؛
- 8 درصد ویتامین C، فولات و کلسیم؛
مورد نیاز بدن را تأمین خواهید کرد. سیستمی موسوم به اندی (ANDI)، ارزش غذایی مواد مختلف را اندازه‌گیری می‌کند. در این سیستم، روکولا در میان 20 ماده برتر از نظر ارزش غذایی قرار دارد. در این سیستم، ویتامین، مواد معدنی، کالری اندک و مواد شیمیایی گیاهی اندازه‌گیری می‌شوند. موادی که بتوانند با کالری اندک و در حجمی کوچک، مواد مغذی زیادی ارائه کنند در این سیستم جایگاه خوبی دارند.
در ادامه، اطلاعات دقیق‌تری از مواد مغذی موجود در روکولا آمده است.
- کلسیم: این ماده در انعقاد خون مؤثر است. علاوه بر این در سلامت دندان‌ها، استخوان‌ها،ماهیچه‌ها و اعصاب هم نقش دارد.
- پتاسیم: ماده معدنی و الکترولیت پتاسیم برای بهبود عملکرد قلب و اعصاب لازم است. وجود پتاسیم به انقباضات ماهیچه‌ای هم کمک می‌کند. ضمن اینکه از اثرات منفی سدیم موجود در بدن هم می‌کاهد و به خاطر همین ویژگی برای افراد مبتلا به فشار خون مفید است.
- فولات: ویتامین B در تولید DNA و مواد وراثتی نقش دارد. به همین خاطر مصرف این ماده برای زنان باردار ضروری است. کمبود این ماده در بدن زنان باردار موجب مهره‌شکاف در نوزاد می‌شود.
تمام قسمت‌های روکولا اعم از ساقه، برگ و دانه خوردنی است و مانند جعفری برای رفع بوی بدن دهان هم استفاده می‌شود. می‌توانید این سبزی را به‌عنوان جایگزین کاهو و سبزیجات در انواع سالاد و غذاها استفاده کنید.
خواص روکولا برای سلامتی
مصرف روکولا مزایای بسیاری دارد. در ادامه به تعدادی از آنها اشاره شده است:
1. درمان سرطان
در 30 سال گذشته، علم ثابت کرده که مصرف میزان زیادی از سبزیجاتی که در خانواده کلم‌ها قرار دارند به کاهش احتمال ابتلا به سرطان کمک می‌کنند. از جمله سرطان‌های شاخصی که با مصرف کلم در رژیم غذایی تا حدودی قابل‌پیشگیری هستند، سرطان روده بزرگ و شُش است. وجود ماده‌ای سولفوردار موسوم به سولفورافان به سبزیجات خانواده کلم، رگه‌هایی از تلخی می‌دهد. ضمن اینکه این ماده، خواص مقابله با سرطان هم دارد.
مطالعات حاکی از آن است که روکولا توانایی متوقف کردن رشد ملانوما، سرطان پروستات، سرطان مری و سرطان لوزالمعده را دارد. پژوهشگران دریافته‌اند، سولوفورافان می‌تواند مانع از فعالیت آنزیم HDAC شود. این آنزیم در رشد سلول‌های سرطانی نقش دارد. این خاصیت روکولا و مواد دیگری که قابلیت متوقف کردن سولوفورافان را دارند، باعث می‌شود که در درمان سرطان‌های مختلف نقش مهمی ایفا کنند.
سبزیجات خانواده کلم مانند روکولا، بروکلی، شلغم، کلم کالی، گل‌کلم، کلم بروکسل، ترب سفید، کلم قمری، بروکولینی، آب تره و… در مبارزه و جلوگیری از وقوع سرطان مفید هستند. کلروفیل موجود در روکولا هم باعث می‌شود تا اثرات سرطان‌زای آمین‌های هتروسیکلیک که در هنگام کبابی کردن غذا در دمای بالا ایجاد می‌شوند، از بین برود.
2. پیشگیری از پوکی استخوان
هر چقدر میزان ویتامین K در بدن کمتر باشد، احتمال شکستگی استخوان‌ها هم بیشتر می‌شود. ویتامین K در بدن به جذب کلسیم کمک می‌کند و مانع از خروج این ماده از طریق ادرار می‌شود. کلسیم هم برای تقویت استخوان‌ها ماده‌ای ضروری است. در هر دو فنجان روکولا، 64 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. یکی از خواص روکولا تأمین کلسیم روزانه بدن با مصرف دو فنجان از این گیاه است.
3. درمان دیابت‌ها
برگ‌های سبز روکولا حاوی آنتی‌اکسیدانی موسوم به لیپوئیک اسید هستند. این ماده می‌تواند سطح قند بدن را پایین بیاورد، حساسیت انسولینی (حساسیت به انسولین موجب می‌شود، بدن نیاز کمی به انسولین برای جذب قند خون داشته باشد) را افزایش دهد و از تغییراتی که استرس اکسیداتیو در بیماران مبتلا به دیابت ایجاد می‌کند، جلوگیری به عمل بیاورد. مطالعات نشان می‌دهد، لیپوئیک اسید باعث کاهش نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیک در بیماران دیابتی می‌شود.
در بعضی پژوهش‌ها برای استفاده از اثرگذاری لیپوئیک اسید در بدن بیماران، این ماده را به شکل وریدی به رگ‌ها تزریق می‌کنند که البته مشخص نیست که این روش هم به اندازه مصرف روکولا اثرگذار است یا خیر.
4. اثرات مثبت بر جسم و عملکرد ورزشی
یکی دیگر از خواص روکولا هم ایجاد امکان تنفس ماهیچه‌ها و دریافت اکسیژن در طول تمرینات ورزشی است. به نظر می‌رسد در تمرینات ورزشی طولانی، نیترات موجود در این گیاه به افزایش تحمل و طاقت بدن کمک می‌کند. محققان معتقدند مصرف این سبزی برای کسانی که به بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی یا مرتبط با سوختوساز دچار هستند، به راحت‌تر شدن فعالیت‌های جسمانی کمک می‌کند. این افراد به خاطر کمبود اکسیژن نمی‌توانند در فعالیت‌های جسمانی به‌راحتی عمل کنند.
5. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در روکولا باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. روکولا با وجود ماده مسی که دارد به تولید گلبول‌های سفید کمک می‌کند. ویتامین C هم در دفاع از سیستم ایمنی بدن نقش مهمی دارد. مصرف این ویتامین می‌تواند رادیکال های آزادی که خطرناک هستند و باعث بروز التهاب می‌شود قبل از ایجاد هر گونه آسیبی از بدن حذف کنند. روکولا حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است و ضمن افزایش ایمنی بدن از وقوع سرطان هم جلوگیری می‌کند.
6. مراقبت‌های قبل از تولد
بسیاری از گیاهان با برگ‌های سبز حاوی فولات هستند. روکولا هم حاوی فولات یا فولیک اسید است. این ماده می‌تواند از وقوع نقایص ذهنی در نوزادان جلوگیری کند. به همین خاطر، بهتر است، مادرانی که در انتظار تولد نوزاد هستند، در رژیم غذایی خود از روکولا استفاده کنند.
7. افزایش سوختوساز بدن
یکی دیگر از خواص روکولا وجود ویتامین‌های ب کمپلکس در آن است که باعث بهبود سوختوساز بدن می‌شود. در ویتامین B کمپلکس، هشت نوع ویتامین B به طور یک‌جا وجود دارد. این مکمل می‌تواند به بهبود سوختوساز بدن کمک کند. مثلا در تولید انرژی، ترکیب چربی‌ها، تولید گلبول‌های قرمز و فعالیت‌های دیگر مرتبط با فرایندهای سلولی و سوختوساز بدن نقش مثبت ایفا می‌کند.
8. تقویت دید چشم
وجود ماده کاروتنوئید در روکولا به تقویت بینایی کمک شایانی می‌کند. این ماده در روکولا به مقدار فراوانی وجود دارد و به کند شدن فرایند دژنراسیون وابسته‌به‌سن ماکولا می‌انجامد. با افزایش مصرف روکولا در رژیم غذایی می‌توان مانع از بروز این بیماری در سنین بالا شد.
9. کاهش وزن
از مهم‌ترین خاص روکولا که احتمالا مورد علاقه شما هم هست، باید به کاهش وزن اشاره کرد. این گیاه دارای مواد مغذی بسیار اما کالری اندک است. این مواد می‌توانند بدن‌تان را سالم و در حالتی متعادل نگه دارند. مثلا وجود ویتامین A به تقویت دید و بینایی، دندان و استخوان‌ها کمک می‌کند. فلاونید موجود در روکولا هم مانند بسیاری دیگر از گیاهان از پوست، شُش‌ها و… محافظت می‌کند.
استفاده از روکولا در رژیم غذایی
از خواص روکولا که بگذریم، استفاده از این سبزی در انواع ساندویچ‌ها، سالادها و غذاهای مختلف باعث طعم خوب آن می‌شود. می‌توانید با روغن زیتون خالص، نمک و فلفل و روکولا سالادی خوشمزه درست کنید. با اضافه کردن گوجه فرنگی یا گوجه گیلاسی، مرغ کبابی و گردو هم سالادی خوشمزه و مقوی و البته کم‌کالری در اختیار خواهید داشت. روکولا در سالادهایی که در آنها میوه‌هایی از خانواده توت و تمشک یا مرکبات وجود دارد هم گزینه خوبی خواهد بود. برای آماده کردن سُس پِستو هم می‌توان از روکولا به جای ریحان استفاده کرد. یادتان باشد، اگر این سبزی را بپزید، کمی از تندی طعم آن کم می‌شود. به این پیشنهادات دقت کنید:
- چند برگ تازه از روکولا را به املت یا تخم مرغ هم‌زده خود اضافه کنید.
- از برگ روکولا در تهیه آب‌میوه و اسموتی استفاده کنید.
- برگ‌های روکولا را در روغن زیتون تفت بدهید و به آن کمی فلفل سیاه و پنیر پارمزان رنده‌شده اضافه و با سیب‌زمینی پخته میل کنید.
اگر اهل آشپزی هستید، حتما سه دستور غذایی زیر هم برایتان جالب خواهد بود:
پاستا و روکولا
300 گرم پاستا، دو فنجان برگ روکولا، سه قاشق چای‌خوری آب‌لیمو، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون، نصف فنجان پنیر رنده‌شده و نمک و فلفل به مقدار لازم آماده کنید.
- روکولا و لیمو را در یک ظرف با هم ترکیب کنید؛
- برای عطر و بوی بیشتر، کمی پوست رنده‌شده لیمو هم به ترکیب اضافه کنید؛
- پاستا را آب‌کش کنید و روکولا را به آن اضافه کنید؛
- نمک و فلفل بپاشید؛
- به پاستا، روغن زیتون اضافه و ترکیب را مخلوط کنید. سپس روی آن پنیر پیتزا بریزید.
سالاد پنیری روکولا
دو فنجان برگ روکولا، برشی باریک از پنیر پارمیزان، یک عدد پیاز، سه قاشق چای‌خوری آب‌لیمو، نمک و فلفل به اندازه لازم آماده کنید.
- روکولا، پیاز خردشده و پنیر را در یک کاسه ترکیب کنید.
- آب‌لیمو را روی ترکیبات بریزید و بعد از اضافه کردن نمک و فلفل، سالاد را میل کنید.
سالاد سبز روکولا
یک فنجان روکولا، یک فنجان کاهو، جعفری، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، سه قاشق چای‌خوری آب لیمو و نمک و فلفل تهیه کنید.
- برگ‌های روکولو و کاهو را ترکیب کنید.
- روغن زیتون و آب‌لیمو را هم به ترکیب اضافه کنید.
- برای طعم بهتر، نمک و فلفل هم فراموش نشود.
- با جعفری‌های خردشده، سالاد را تزئین کنید.
عوارض مصرف روکولا
اگر قصد استفاده از رژیم غذایی خاصی را دارید، باید دقت کنید که تمام مواد لازم برای سلامت بدن در آن جای داشته باشد. اگر از رقیق‌کننده‌های خون مانند وارفارین استفاده می‌کنید، بهتر است بی‌مقدمه و ناگهانی میزان ویتامین K موجود در رژیم غذایی‌تان را کم و زیاد نکنید. چون این ویتامین در انعقاد خون نقش دارد.
اگر در استفاده از روکولا به اندازه مناسب در تهیه آب‌میوه‌ها توجه نشود، این بی‌دقتی می‌تواند باعث تبدیل نیترات به نیتریت و آسیب رسیدن به بدن شود. در صورتی که به بیماری‌های قلبی و عروقی دچار هستید و می‌خواهید رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی از نیترات را آغاز کنید، حتما با پزشک مشورت کنید. یادتان باشد رژیم غذایی با نیترات بالا با موادی مانند نیترات ارگانیک، نیتروگلیسیرین یا نیتراتی که برای درمان مشکلاتی نظیر آنژین صدری استفاده می‌شود، تداخل دارد. واردنافیل، سیلدنافیل سیترات و تادالافیل از جمله داروهایی هستند که احتمال دارد مصرف روکولا همراه با آنها مناسب نباشد.
