توت یکی از میوههای بسیار خوشمزه است که با وجود اندازهٔ کوچکش، فواید زیادی برای سلامتی دارد. به‌طورکلی از خواص توت برای تندرستی می‌توان به بهبود فرایند هضم (گوارش)، کاهش کلسترول، کمک به کاهش وزن، افزایش گردش خون، ساخت بافت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن اشاره کرد. علاوه‌براین‌ها توت به کُندکردن روند پیری، کاهش فشارخون، محافظت از چشم‌ها و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند و می‌تواند خاصیت ضدسرطانی داشته باشد. برای اینکه بیشتر از خواص این میوهٔ شگفت‌انگیز بدانید، ادامهٔ مطلب را بخوانید.
آشنایی با میوه توت
ویژگی‌های ظاهری توت
توت میوه‌ای شیرین و از نوع میوههای آویزی است. درخت آن نیز از گونه‌های درختان برگ‌ریز به‌شمار می‌آید. توت در نواحی معتدل در سراسر جهان رشد می‌کند. تصور می‌شود که این درخت از چین به سراسر جهان گسترش پیدا کرده است. توت طعمی منحصربه‌فرد و ترکیب شگفت‌انگیزی از مواد مغذی دارد. نام علمی انواع توت بستگی به گونهٔ آن دارد. رایج‌ترین گونه‌های توت شامل توت چینی (Morus australis) و شاه‌توت (Morus nigra) هستند، اما انواع مختلف دیگری هم وجود دارد. از نظر ظاهری هنگامی‌که توت جوان است، خیلی سریع رشد می‌کند، اما همچنان که رنگش از سفید یا سبز به صورتی یا قرمز تغییر می‌کند، به‌تدریج رشدش کُند می‌شود و در نهایت به رنگ بنفش تیره یا حتی سیاه می‌رسد.
طعم توت
طعم ترش یا شیرین توت برای شربت، مربا، ژله، تارت میوه‌ای، پای، چای و آبمیوه عالی است. مزهٔ انواع توت در مناطق مختلف جهان متفاوت است، اما به‌طورکلی طعم توت آمریکایی و توت سیاه قوی‌تر از سایر انواع آن است. درخت توت به‌جز میوهٔ خوشمزه‌اش، محصول بسیار مهم دیگری را هم ارائه می‌دهد که برگ‌های آن هستند. برگ‌های توت تنها منبع غذایی شناخته‌شده برای کرم ابریشم است.
ارزش غذایی توت
توت سرشار از مواد مغذی از جمله آهن، ریبوفلاوین، ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، فسفر و کلسیم است که برای بدن ضروری هستند. همچنین مقادیر قابل‌توجهی فیبر خوراکی و طیف گسترده‌ای از ترکیبات آلی از جمله فیتونوترینت‌ها، زاگزانتین، رسوراترول، آنتوسیانین، لوتئین و ترکیبات گوناگون پلی‌فنولی دارد.
خواص توت برای سلامتی
توت فواید زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به 10 مورد از آنها اشاره می‌کنیم.
1. کمک به هضم غذا
توت همانند بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر است که یک وعده آن تقریبا 10 درصد نیاز روزانهٔ شما را تأمین می‌کند. فیبرغذایی با افزایش حجم مدفوع به بهبود هضم غذا کمک می‌کند و در نتیجه، حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش سریع‌تر انجام می‌شود. به‌این‌ترتیب کمتر احتمال دارد دچار یبوست، نفخ و گرفتگی عضلات شکم شوید. به‌علاوه هنگامی‌که فیبر به‌طور منظم به رژیم‌غذایی اضافه شود، با کمک به تنظیم سطح کلسترول، می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد.
2. افزایش گردش خون
مقدار زیاد آهن در توت می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی تولید گلبول‌های قرمز را افزایش دهد. این بدان معناست که بدن توزیع اکسیژن در بافت‌ها و اندام‌های مهم را افزایش می‌دهد و در نتیجه به افزایش متابولیسم و بهینه‌سازی عملکرد این سیستم‌ها کمک می‌کند.
3. تنظیم فشارخون
رسوراترول نوعی فلانوئید بسیار مهم است که به‌شکل مستقیم روی عملکرد مکانیسم‌های خاص در رگ‌های خونی تأثیر می‌گذارد و سبب می‌شود احتمال ابتلا به آنژیوتنسین که عامل تنگی رگ‌های خونی است کاهش یابد. در حقیقت رسوراترول تولید اکسیدنیتریک را که گشادکنندهٔ رگ است افزایش می‌دهد. با شل‌شدن رگ‌های خونی، احتمال تشکیل لخته‌خون و مشکلات قلبی بعد از آن مانند سکتهٔ مغزی یا حملات قلبی کاهش می‌یابد. رسوراترول در بسیاری از توت‌های پوست‌سیاه مانند توت وحشی یافت می‌شود.
4. خاصیت ضدسرطانی
توت‌ها علاوه‌بر مقادیر بالایی از آنتوسیانین، ویتامین C، ویتامین A و سایر ترکیبات پلی‌فنول و فیتونوترینت، سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند اسیدکلروژنیک هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مهم‌ترین نیروهای دفاعی در برابر رادیکال های آزاد هستند که محصول جانبی خطرناکی از متابولیسم سلولی را شکل می‌دهند. رادیکال‌های آزاد به سلول‌های سالم آسیب می‌رسانند و آنها را به سلول‌های سرطانی تبدیل می‌کنند. نتایج مطالعه‌ا نشان داده است که عصارهٔ آنتوسیانین توت می‌تواند روند گسترش ملانوما را کُند کند.
5. تقویت بینایی
یکی از کاروتینوئیدهای موجود در توت، زاگزانتین است که به‌شکل مستقیم به کاهش استرس اکسیداتیو در برخی سلول‌های چشم، از جمله رتینال ماکولا لوتئا (retinal macula lutea) مرتبط است. علاوه‌براین زاگزانتین به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند و از آسیب به شبکیه، از جمله آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد که می‌توانند سبب دژنراسیون ماکولا و آب مروارید شوند، پیشگیری می‌کند.
6. خاصیت ضدالتهابی
مطالعات نشان می‌دهد برگ توت دارای خواص ضدالتهابی است. مطالعات همچنین نشان می‌دهد چای برگ درخت توت می‌تواند برای کاهش دردهای ناشی از التهاب استفاده شود.
7. تقویت سیستم ایمنی بدن
ویتامین C سلاح دفاعی قدرتمند در برابر هر بیماری یا پاتوژن‌های (عوامل بیماری‌زا) خارجی در بدن است که آنتی‌اکسیدان‌ها نمی‌توانند در برابر آن کاری انجام دهند. تنها یک وعده توت تقریبا تمام نیاز ویتامین C در یک روز را تأمین می‌کند. حالا به این مقدار ویتامین ث، موادمعدنی و سایر ویتامین‌های موجود در توت را هم اضافه کنید و ببینید که چه سلاح قدرتمندی در برابر بیماری‌ها به دست می‌آورید. فقط تعدادی توت به وعدهٔ صبحانه‌تان اضافه کنید تا سیستم ایمنی بدن‌تان را حسابی تقویت کنید.
8. ساخت استخوان‌های سالم
ویتامین K، کلسیم، آهن و مقادیر کمی از فسفر و منیزیم موجود در توت می‌تواند برای ایجاد و محافظت از بافت استخوانی سودمند باشد. با افزایش سن، حفظ استحکام استخوان‌ها، سرعت بخشیدن به بهبود یا حتی معکوس‌کردن روند تحلیل استخوان‌ها برای پیشگیری از بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان یا سایر بیماری‌های استخوانی مرتبط با سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
9. کاهش کلسترول بد
مصرف منظم پودر برگ درخت توت و چای برگ درخت توت می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول بد را به‌میزان چشمگیری کاهش دهد. این امر موجب پیشگیری از تصلب شرائین، حملات قلبی و سکتهٔ مغزی می‌شود.
10. جلوگیری از پیری زودرس
توت مقدار زیادی ویتامین‌های A و E همراه با تعدادی از ترکیبات کاروتنوئید مانند لوتئین، بتاکاروتن، زاگزانتین و آلفاکاروتن دارد. تمام این عناصر به‌عنوان آنتی‌اکسیدان‌هایی عمل می‌کنند که به‌خصوص روی پوست، بافت‌ها، مو و سایر نقاط بدن که رادیکال‌های آزاد به آن حمله می‌کنند، تأثیر می‌گذارند. توت می‌تواند با جلوگیری از اکسیداتیو رادیکال‌های آزاد به مراقبت از پوست کمک کند، ظهور لک‌هایی را که با افزایش سن پدیدار می‌شوند، کاهش دهد و موها را سالم و درخشان نگه دارد.
خواص توت فقط به همین موارد ختم نمی‌شود. علاوه‌بر 10 مورد بالا، برخی از آزمایشات نشان می‌دهند که توت تشکیل چربی در کبد را کاهش می‌دهد و از بیماری کبد چرب جلوگیری می‌کند.
پیشنهادهایی برای مصرف توت
توت را می‌توانید به‌صورت تازه، مربا، ژله، شربت و نظایر آن مصرف کنید. همچنین می‌توانید آن را خشک کنید و به‌عنوان میان‌وعده بخورید. اگر به میوهٔ توت دسترسی ندارید، می‌توانید از پودر آن استفاده کنید. موادمغذی اصلی در یک وعده 100 گرمی از شاه‌توت تازه عبارت‌اند از:
- 43 عدد کالری؛
- 88% آب؛
- 1٫4 گرم پروتئین؛
- 9٫8 گرم کربوهیدرات (عمدتا شامل قندهای ساده، مانند گلوکز و فروکتوز و کمی نشاسته و فیبر)؛
- 8٫1 گرم شکر؛
- 1٫7 گرم فیبر (شامل 25% فیبر محلول به‌شکل پکتین و 75% فیبر غیرمحلول به‌شکل لیگنین)؛
- 0٫4 گرم چربی.
اگر شمردن کالری با فنجان برایتان راحت‌تر است، هر فنجان توت (معادل 140 گرم) دارای 60 کالری است.
نکات احتیاطی در مصرف توت
- توت برای کاهش سطح قندخون مفید است؛ به‌ویژه برای افرادی که قندخون دارند و دیابتی‌ها. بااین‌حال بیماران دیابتی باید حتما با نظر پزشک توت را مصرف کنند.
- تقریبا به‌ندرت کسی پیدا می‌شود که به توت حساسیت داشته باشد، اما اگر اولین بار است که توت می‌خورید، از مقدار کم شروع کنید و واکنش بدن‌تان را ببینید. ممکن است افرادی که به گرده‌های گل حساسیت دارد، به توت هم حساسیت داشته باشند.
