تحریریه گروه ترجمه زندگی آنلاین
این روش ها به شما کمک می کنند، بدون اینکه متوجه شوید، کالری کمتری مصرف کنید.
1- آهسته غذا خوردن
مغز برای درک اینکه شما به اندازه کافی غذا خورده اید، وقت لازم دارد. بنابراین آهسته غذا بخورید و برای این کار به خوبی غذایتان را بجوید.
با این روش با دریافت غذای کمتر، زودتر احساس سیری می کنید. درحقیقت، سرعت مصرف غذا با مقدار وزن هر فرد رابطه مستقیم دارد.
هرچه فرد سریع تر غذا بخورد، چاق تر می شود.
2- بشقاب های کوچک برای غذاهای ناسالم
بشقاب های غذای امروزه نسبت به گذشته، کمی بزرگتر شده اند. استفاده از بشقاب های کوچک باعث می شود که احساس کنید، غذای زیادی در بشقاب تان دارید.
اما بشقاب های بزرگ باعث می شوند که شما بیشتر از حد نیاز غذا به بشقاب تان بیفزایید.
بنابراین بهتر است از بشقاب های بزرگتر برای خوردن غذاهای سالم، مانند سالاد و سبزیجات، استفاده کنید.
اما برای خوردن غذاهای ناسالم، مانند غذاهای چرب، بشقاب های کوچک به کار برید.
3- مصرف کافی پروتئین
مصرف پروتئین تاثیر بسزایی روی کنترل اشتها دارد و می تواند به فرد احساس سیری داده و از گرسنگی او بکاهد و بدین ترتیب باعث مصرف کالری کمتر در او شود.
این مساله ممکن است به دلیل این باشد که پروتئین روی چندین هورمون ایجاد کننده حس گرسنگی مانند گرلین و پپتید-1 شبه گلوکاگون، اثر می گذارد.
در تحقیقی مشخص شد که مصرف پروتئین با 15 تا 30 درصد کالری می تواند موجب مصرف 441 کالری کمتر در روز و در نتیجه کاهش وزن شود، بدون اینکه فرد مجبور به رعایت رژیم غذایی سختی باشد.
بنابراین به طور مثال بهتر است صبحانه ها به جای مصرف نان و غلات، تخم مرغ، که نوعی پروتئین است، مصرف کنید و بدین ترتیب از دریافت کالری اضافه تر بپرهیزید.
از دیگر غذاهای حاوی پروتئین می توان به سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، بادام و کینوآ اشاره کرد.
4- دور نگهداشتن خوراکی های ناسالم از جلوی چشم
دیدن خوراکی موجب افزایش گرسنگی و اشتهای فرد می شود و همین مساله فرد را به سمت چاقی پیش می راند.
هرچه خوراکی ها جلوی چشم باشند، احتمال مصرف آنها و افزودن کالری بیشتر به بدن، بالا می رود.
بنابراین خوراکی های ناسالم که موجب چاقی می شوند را از جلوی چشم بردارید و به جای آن خوراکی های سالم مانند سبزیجات و میوه در دسترس تان قرار دهید.
5- مصرف خوراکی های غنی از فیبر
خوراکی های سرشار از فیبر، سیری را افزایش داده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
تحقیقات نشان داده است که یک نوع خاصی از فیبر به نام فیبر ویسکوز می تواند احساس سیری بیشتری ایجاد کند.
بعضی از انواع فیبرهای محلول هنگامی که با آب ترکیب می شوند، تشکیل یک ژل ضخیم می دهند که آنها را تحت عنوان فیبر ویسکوز می شناسند.
هنگامی که شما فیبر ویسکوز مصرف می کنید، به شکل ژل درآمده و در روده نشست می کند و بدین ترتیب سبب کاهش سرعت هضم و جذب مواد مغذی شده و در نتیجه احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتها به وجود می آورد.
فیبر ویسکوز فقط در گیاهان یافت می شود. از این گیاهان می توان به لوبیا، جودوی سر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد.
در واقع یک نوع مکمل لاغری به گلوکومانان است که حاوی مقادیر زیادی فیبر ویسکوز است و با روش توضیح داده شده، موجب لاغر شدن مصرف کننده می شود.
6- نوشیدن مرتب آب
نوشیدن آب، به ویژه پیش از غذا، باعث می شود شما کمتر غذا خورده و در نتیجه لاغرتر شوید.
مطالعات بسیاری نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب، نیم ساعت پیش از صرف غذا، از گرسنگی کاسته و به فرد کمک می کند کالری کمتری به بدن خود بیفزاید.
7- وعده غذایی های کم حجم
این روزها اندازه وعده های غذایی نسبت به گذشته بسیار بیشتر شده است و این مساله به ویژه در رستوران ها دیده می شود.
هرقدر وعده غذایی بیشتر باشد، شما به خوردن بیشتر تشویق می شوید و به سمت چاقی پیش می روید. در بررسی ها معلوم شده است، فقط دسر غذا به تنهایی می تواند کالری بسیاری به فرد برساند.
بنابراین تا جایی که می توانید وعده غذایی های تان را به تدریج کم کنید. بدین ترتیب پس از مدتی بدون اینکه متوجه شوید لاغر می شوید.
8- خوردن غذا بدون وجود دستگاه های الکترونیکی
توجه به خوراک تان، باعث می شود که کالری کمتری مصرف کنید.
افرادی که هنگام خوردن غذا، تلویزیون تماشا می کنند یا مشغول بازی کامپیوتری هستند، نسبت به غذایی که می خورند، توجه کافی ندارند و ممکن است بیش از حد لازم غذا بخورند.
در تحقیقی مشخص شده که این افراد معمولا 10 درصد بیش از زمانی که مشغول تماشای تلویزیون نیستند، غذا می خورند.
حتی ممکن است زودتر از موعد گرسنه شوند. در حقیقت 25 درصد کالری بیشتر به آنها می رسد و این به منزله اضافه وزن و در نهایت چاقی است.
9- خواب خوب و پرهیز از اضطراب
وقتی سخن از سلامتی است معمولا خواب کافی و نداشتن اضطراب، فراموش می شوند. اما در حقیقت هر دوی آنها روی اشتها و وزن افراد تاثیر بسزایی دارند.
نبود خواب کافی ممکن است تعادل هورمون های لپتین و گرلین که تنظیم کننده اشتها هستند را به هم بریزند. از طرفی هورمون کورتیزول هنگام مضطرب شدن به شدت افزایش می یابد.
زمانی که این هورمون ها دچار اختلال شوند، فرد را گاه و بیگاه دچار گرسنگی و مشتاق خوردن غذاهای ناسالم کرده و آنها در نهایت مقدار کالری بیشتری مصرف می کنند.
از طرفی محرومیت از خواب و اضطراب مزمن خطر بیماری های مختلفی، همچون دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش می دهد.
10- حذف نوشیدنی های حاوی شکر
این روزها در بیشتر خوراکی ها، شکر اضافه می شود که این مساله افراد را به سمت دریافت کالری زیاد و چاقی سوق می دهد.
نوشیدنی های شکردار مانند نوشابه ها موجب افزایش خطر بیماری های مختلفی شده است.
از آنجایی که کالری های مایع مانند کالری های غذای جامد، موجب احساس سیری در افراد نمی شوند معمولا بیش از حد مصرف می شوند و کالری بیش از حد نیاز به بدن وارد می کنند.
حذف کامل نوشیدنی های حاوی شکر، در درازمدت فواید سلامتی طولانی روی بدن دارد.
البته یادتان باشد که نمی توانید به جای نوشابه های گازدار، آبمیوه مصرف کنید. زیرا آبمیوه ها هم حاوی شکر فراوان هستند.
به جای این نوشیدنی ها بهتر است از دمنوش های گیاهی و چای سبز و یا آب معمولی استفاده کنید.
11- صرف غذاهای ناسالم در بشقاب های قرمز رنگ
این کار به نظر ترفند بسیار عجیبی می آید اما ظروف قرمز رنگ در کم خوردن غذا بسیار موثر هستند. اگر استفاده از این بشقاب ها را دوست ندارید، حداقل غذاهای ناسالم و حاضری را در این ظرف ها قرار داده و مصرف کنید.
در تحقیقی مشخص شد که افراد از خوردن غذای موجود در بشقاب های قرمز رنگ زودتر از ظرف های سفید و یا آبی دست می کشند.
یک توضیح در این خصوص این است که معمولا رنگ قرمز در قراردادهای اجتماعی به معنای هشدار و زنگ خطر بوده است و هنگام مشاهده بشقاب قرمز این احساس هشدار ناخودآگاه وارد ذهن و وجودتان می شود و زودتر دست از غذا خوردن می کشید.
