به قلم: د‌کتر لاد‌ن گیاهی ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
تحریریه زندگی آنلاین: از نظر علمی کاملاً اثبات شده است که مردان با‌ایجاد تغییرات خاصی در رژیم غذایی خود می‌توانند خطر بروز بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. کاهش مقدار کل چربی مصرفی و همچنین چربی‌های اشباع و حفظ وزن مناسب مهم‌ترین و اساسی‌ترین اقدامات پیشگیرانه در برابر انواع بیماری‌های مزمن هستند.
محققین در سال‌های اخیر بیش از پیش دریافته‌اند که دیابت و سایر بیماری‌های شایع در مردان تحت تاثیر الگوی غذایی آنها قرار دارد. افزایش فشار خون بالا در بسیاری از موارد با بدست آوردن و حفظ وزن ایده‌آل قابل اصلاح است. شواهد نشان می‌دهند که خطر بیماری‌های قلبی با افزایش دریافت ویتامین B و اسید فولیک کاهش می‌یابد. از طرف دیگر نتایج تحقیقات جدید نشان داده‌اند که خطر بیماری پروستات و ناباروری مردان با عادات غذایی زندگی آنها ارتباط کاملا مستقیمی دارد. همچنین امروزه معتقد هستیم که مصرف غذاهای غنی از فیبر نامحلول در کاهش بروز سرطان روده بزرگ کاملا مؤثر است.
بیشتربخوانید:
نکات مربوط به سلامتی
بیماری قلبی
تا قبل از سن 50 سالگی مردان بیشتر از زنان در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. شیوه زندگی، شرایط روحی و عادات غذایی عمده‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند. تغذیه می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از این بیماری‌ها که مهم‌ترین علت مرگ‌ومیر در بین مردان میان سال هستند داشته باشد. کنترل وزن و حفظ وزن ایده‌آل باعث کاهش فشار خون می‌شود از طرف دیگر استفاده از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها و ماهی‌های روغنی خطر تنگی عروق را کاهش می‌دهد. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که رژیم غذایی حاوی فولات و اسید فولیک باعث کاهش سطح هموسیستئین می‌گردند. امروزه به خوبی می‌دانیم که افزایش سطح هموسیستئین همچون افزایش سطح کلسترول عامل مهمی در بروز بیماری‌های قلبی است.
مشکلات پروستات
بروز سرطان پروستات در جوامع غربی نسبت به چین و ژاپن بالاتر است. شاید یکی از دلایل این امر بالاتر بودن سطح استروژن‌های گیاهی در رژیم‌های غذایی شرقی است که آنان را در برابر سرطان‌ها محافظت می‌کند. مشاهده شده است که سطح استروژن‌های گیاهی در خون مردان ژاپنی 110 برابر بیشتر از مردان غربی است.
دانه سویا و فرآورده‌های سویا عمده‌ترین منابع استروژن‌های گیاهی‌اند. بنابراین مصرف منظم سویا و فرآورده‌های آن همچنین توت‌ها و غلات کامل به تمام مردان توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
باروری
باروری مردان تحت تاثیر ویتامین‌ها و مواد معدنی رژیم غذایی قرار می‌گیرد. فعالیت اسپرم و قدرت باروری آن با غلظت ویتامین C و ویتامین E، سلنیوم و روی ارتباط مستقیم دارد.
رعایت تنوع غذایی در مصرف گوشت قرمز، ماهی، غلات سبوسدار و میوه و سبزی فراوان برای مردان بسیار مهم است.
استرس
مردان به علت فعالیت‌های گسترده‌ای که بر عهده‌شان است به‌طور مداوم در شرایط استرس‌زا قرار دارند. برای حمایت سیستم عصبی مصرف منظم ویتامین‌های گروه B که در شیر، گوشت و سبزیجات یافت می‌شوند و منابع غنی فولات توصیه می‌شود.
وزن و شیوه زندگی
سرعت مصرف کالری در بدن متناسب با سطح واکنش‌های سوخت‌وسازی (متابولیسم) در بدن تنظیم می‌گردد. قد، وزن، ویژگی‌های ژنتیکی، توده بدون چربی یا توده عضلانی بدن و شدت فعالیت فیزیکی از عوامل موثر بر سطح واکنش‌های متابولیکی بدن هستند. مردانی که فعالیت فیزیکی یا کارهای دستی سنگینی انجام می‌دهند شاید روزانه به 3000 کالری بیشتر از مقدار متوسط انرژی توصیه شده نیاز داشته باشند. در مقابل مردانی که بیشتر در حالت نشسته قرار دارند و در طی روز تحرک کمی دارند به میزان انرژی کمتری نسبت به متوسط انرژی توصیه شده، برای حفظ وزن خود نیاز دارند زیرا در غیر اینصورت دچار اضافه وزن می‌شوند.
بیشتربخوانید:
غذاهای کلیدی
ماهی روغنی
ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن و ساردین غنی از اسیدهای چرب ضروری هستند که خطر ایجاد لخته خون و بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. همچنین منبع عالی پروتئین هستند که برای حفظ بافت‌های بدن خصوصا بافت عضلانی لازم‌اند.
سیر و پیاز
سیر و سبزی‌های خانواده پیاز مانند پیازچه حاوی فیتونوترینت‌هایی هستند که به کاهش سطح کلسترول خون و بروز بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. این گیاهان خاصیت ضدباکتریایی و ضدویروسی دارند و می‌توانند خطر عفونت‌ها را کاهش دهند.
غذاهای دریایی
میگو سرشار از روی بوده و برای تولید اسپرم ضروری است.
کلسترول موجود در میگو در صورتی که متعادل مصرف شود باعث افزایش کلسترول خون می‌شود.
حبوبات
مواد غذایی مانند لوبیای پخته، لوبیا قرمز و عدس تامین‌کننده فیبر محلول هستند. جو نیز حاوی فیبر محلول است که به کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه کاهش بروز بیماری قلبی کمک می‌کند. بعلاوه حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین و کربوهیدرات هستند.
بیشتر بخوانید:
سبزی‌های تازه
سبزی‌های برگی سبزرنگ حاوی فولات هستند و بنابراین می‌توانند سطح هموسیستئین خون را کاهش دهند. به نظر می‌آید افزایش سطح هموسیستئین باعث گرفتگی سرخرگ‌ها و در نتیجه بروز بیماری قلبی می‌شود. همچنین سبزی‌های برگی سبز منبع با ارزش آنتی‌اکسیدان‌هایی چون ویتامین C و بتاکاروتن هستند.
کنترل وزن
چگونگی افزایش وزن
سطح واکنش‌های سوخت و ساز (متابولیک) بدن در مردان در سن 27 سالگی به بالاترین حد خود می‌رسد. اما بعد از آن بتدریج کاهش یافته، بطوریکه در سن 47 سالگی این میزان تا 12 درصد کاهش می‌یابد. کاهش سطح متابولیک بدین معناست که بدن به کالری کمتری برای حفظ وزن فعلی نیاز دارد. انجام تمرینات ورزشی با افزایش و حفظ توده عضلانی بدن تا حدی مانع افت سطح واکنش‌های سوخت‌وساز بدن می‌شود.
الگوی توزیع چربی در مردان بدین صورت است که بیشترین تجمع در چربی در ناحیه شکم ایجاد می‌شود. متاسفانه چربی انباشته شده در این ناحیه فشار زیادی را بر روی قلب و ارگان‌های داخلی وارد می‌کند. در یک رژیم غذایی مناسب نباید بیش از 35درصد کل کالری از چربی تامین شود؛ بدین ترتیب برای مردی که روزانه 2500 کالری مصرف می‌کند مصرف حدود 90 گرم چربی مجاز است و اگر این فرد بخواهد رژیم کاهش وزن داشته باشد باید مصرف چربی را تا 50 گرم کاهش دهد. انجام منظم تمرینات هوازی و قدرتی به همراه عادات غذایی معقول و اصلاح شده اساس یک برنامه کنترل وزن موفق را در طولانی‌مدت تشکیل می‌دهند.
ساخته شدن عضلات
وزن بدن با بالا رفتن ذخایر چربی و یا توده عضلانی افزایش می‌یابد. چربی و عضله اضافه روی ترازو با هم تفاوتی نمی‌کنند اما در ظاهر و سلامت جسمی فرد بسیار متفاوتند. توده عضلانی بدون چربی از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی با تحریک رشد تارهای عضلانی ساخته می‌شود. برخورداری از یک رژیم غذایی صحیح در این مرحله بسیار حیاتی است. در هر ماه می‌توان توده عضلانی را بین 1-5/0 کیلوگرم افزایش داد. برای سنتز 5/0 کیلوگرم عضله، 2500کالری لازم است.
افرادی که به کندی عضله بدست می‌آورند، باید دریافت انرژی خود را تا 500 کالری در روز افزایش دهند، در مقابل کسانی که به سرعت عضله بدست می‌آورند باید دریافت خود را تا 300 کالری در روز افزایش دهند. برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند مصرف 7/1-4/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن لازم است.
معمولاً یک رژیم غذایی نرمال این مقدار پروتئین اضافه را تامین می‌کند. حدود 65 درصد کالری مصرفی باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
به‌این افراد توصیه می‌شود مصرف غذای خود را بین پنج یا شش وعده به فاصله 2 یا 3 ساعت تقسیم کنند.
ورزش
رژیم غنی از غلات، میوه و سبزی و به طور کلی غنی از کربوهیدرات‌ها برای مردان حائز اهمیت است. در مورد مردانی که تمرینات ورزشی منظم انجام می‌دهند دریافت سهم بیشتری از انرژی از کربوهیدرات‌ها اهمیت بیشتری دارد زیرا کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی فعالیت عضلانی را تشکیل می‌دهند.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
همانطور که اشاره شد بیشتر چربی اضافه در مردان در ناحیه شکم تجمع می‌یابد. این امر باعث افزایش جدی خطر بیماری‌های قلبی و وارد شدن فشار به کمر می‌شود و اثر مخربی بر طرز ایستادن و نحوه قرار گرفتن بدن دارد.
بنابراین مردان در سنین میان سالی باید از مصرف زیاد از حد غذاهای سرخ شده مثل ماهی سرخ شده، سیب‌زمینی سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، غذاهای خیابانی و پودینگ‌ها خودداری کنند. بدون تردید بسیاری از عادات غذایی غلط از قبیل خوردن نان و کره با غذا، خوردن پنیر و بیسکویت بعد از غذا، مالیدن کره بر روی سبزیجات پخته و یا استفاده از مایونز و سس‌های چرب به هنگام مصرف غذاهای گوشتی، ماهی و سالاد، نوشیدن انواع نوشابه‌ها و الکل، بعد از چندین سال باعث افزایش بی‌رویه وزن در افراد می‌گردند.
انرژی مورد نیاز روزانه
میزان انرژی مورد نیاز مردان با توجه به جثه و سطح فعالیت فیزیکی مردان می تواند بسیار متغیر باشد. یک مرد درشت اندام با فعالیت سنگین فیزیکی ممکن است به 3000 کالری بیشتر از یک مرد ریز‌اندام و غیرفعال در طی روز نیاز داشته باشد.