به قلم : د‌کتر لاد‌ن گیاهی ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی پژوهشگاه ابن‌سینا
تحریریه زندگی آنلاین : پس از پایان بلوغ فیزیکی و جنسی، سلامت عمومی، قدرت بدنی و اندازه بدن باید حفظ شود. اما حفظ وضعیت موجود در شرایط متعدد و فشارهای فیزیکی، روحی، اجتماعی و محیطی که در طی زندگی فرد با آن مواجه می‌شود، امر چندان ساده‌ای نیست. کنترل وزن یکی از مسائل تغذیه‌ای است که همواره برای زنان بسیار مطرح است. با استفاده از الگوی صحیح غذایی در تمام دوران‌های زندگی به همراه فعالیت فیزیکی منظم می‌توان وزن ایده‌آل را حفظ نمود. در صورت کنترل وزن خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن، بیماری قلبی، سرطان سینه و مشکلات روحی به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد. دریافت منظم غذاهای تهیه شده از سویا نیز خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف غذاهای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها بروز علائم آشکار و غیر آشکار سالمندی را به تاخیر می‌اندازد.
بیشتربخوانید:
نکات مهم در ارتباط باسلامتی
نوسانات وزن
غالبا شرایطی چون بارداری، شیردهی و یائسگی باعث تغییر وزن و وضعیت ظاهری بدن می‌شوند. تغذیه مناسب و برخورد عاقلانه با تغییرات پیش آمده در هر یک از شرایط نقش بسیار مهمی در حفظ وزن بدن خواهند داشت. واکنش‌های مربوط به سوخت‌وساز انسان بعد از سن 30 سالگی بتدریج کاهش می‌یابند. اما با انجام فعالیت‌های منظم ورزشی جهت حفظ توده عضلانی و استفاده از رژیم غذایی غنی از میوه و سبزی، مصرف کربوهیدرات‌هایی که به آهستگی هضم می‌شوند مانند ماکارونی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی و محصولات لبنی کم چربی می‌توان عواملی را که باعث چاقی می‌شوند محدود کرد و وزن را حتی با افزایش سن در حد ثابتی حفظ نمود.
کمبود آهن
کمبود آهن یک مشکل همه گیر در دنیا است. زنان باید 500 میلی‌گرم ذخیره آهن در بدن داشته باشند، در حالیکه اکثر آنان فقط 150 میلی‌گرم ذخیره دارند و یا به کلی فاقد ذخایر آهن هستند. در انگلیس میانگین دریافت آهن 11 میلی‌گرم در روز است در حالیکه مقدار توصیه شده دریافتی 15 میلی‌گرم است.
آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است و کمبود آن به آنمی یا کم‌خونی می‌انجامد. کاهش تمرکز، خستگی، تحریک‌پذیری و از دست دادن مو از عوارض کم خونی هستند. خونریزی شدید و بارداری‌های مکرر و در فواصل کوتاه‌مدت باعث کاهش بیشتر ذخایر آهن می‌شوند.
بیشتر بخوانید:
تراکم پایین استخوانی
تراکم پایین استخوانی یکی از مشکلات شایع بعد از یائسگی است. در این دوران، با کاهش سطح هورمون استروژن سطح کلسیم استخوان‌ها نیز کاهش می‌یابد. کاهش استحکام استخوانی، زنان را در معرض خطر پوکی‌استخوان و شکستگی استخوان در دوران یائسگی قرار می‌دهد. بنابراین دریافت مقادیر مناسب کلسیم و ویتامین D در تمام دوران‌های زندگی بسیار ضروری است. رژیم‌های غنی از فرآورده‌های لبنی، سویای غنی شده با کلسیم، کنسرو ماهی با استخوان، حبوبات، کنجد و توفو از غنی‌ترین منابع کلسیم هستند.
ویتامین D در تخم‌مرغ، ماهی روغنی مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی و غلات صبحانه غنی شده با ویتامین D وجود دارد و ضمنا مقدار زیادی نیز در زیر پوست توسط نور خورشید ساخته می‌شود. گوشت، ماهی و منابع غنی ویتامین C به جذب آهن کمک می‌کنند. چنانچه چای و قهوه و مقدار زیاد فرآورده‌های لبنی همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف شوند، جذب آهن کاهش می‌یابد.
حفظ ظاهر
با مصرف انواع میوه، سبزی و غلات صبحانه سبوسدار، می‌توان بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌های ضروری برای حفظ سلامت و شادابی پوست، چشم‌ها، لثه‌ها، ناخن‌ها و مو را برای بدن تامین نمود. همچنین مصرف منظم این مواد غذایی از بروز زود هنگام علائم پیری پیشگیری می‌کند.
استروژن‌های گیاهی مانند ایزوفلاون‌ها در بدن مانند استروژن انسانی عمل می‌کنند.
مشاهده شده است که سطح ایزوفلاون‌ها در بدن 6 تا 8 ساعت بعد از خوردن غذاهای غنی از ایزوفلاون، قبل از آنکه از طریق ادرار دفع شوند، به بیشترین حد خود می‌رسد. بنابراین برای بالا نگه داشتن سطح ایزوفلاون‌ها در بدن باید منابع غذایی آن را بطور منظم مصرف نمود.
بیشتر بخوانید:
چه مقدار غذا مصرف کنیم
ایزوفلاون‌ها شبیه استروژن انسانی، استرادیول، عمل می‌کنند.
این ترکیبات با اتصال به گیرنده‌های استروژن موجود در سینه، مانع از تکثیر سلول‌ها شده و باعث کاهش خطر سرطان سینه می‌شوند. از طرف دیگر نتایج مطالعات نشان می‌دهند که ایزوفلاون‌ها سطح کلسترول خون را تا 10درصد کاهش می‌دهند، همچنین باعث کاهش خشکی واژن و گر گرفتگی مرتبط با یائسگی می‌شوند.
غذاهای کلیدی
سویا
سویا و فرآورده‌های سویا مانند شیر سویا، ماست سویا و توفو تامین‌کننده مقادیری استروژن گیاهی هستند که احتمالا می‌تواند خطر بروز بیماری قلبی و سرطان سینه را کاهش دهند. فرآورده‌های سویای غنی شده با کلسیم بهترین انتخاب در‌این گروه هستند.
فرآورده‌های لبنی
شیر بدون چربی، ماست کم چرب و پنیر کم چرب تامین‌کننده کلسیم هستند که برای پیشگیری از پوکی استخوان بعد از یائسگی ضروری است. از آنجا که کلسیم در فاز آبی شیر قرار دارد جدا کردن چربی شیر تاثیری بر غلظت کلسیم نخواهد گذاشت.
غلات کامل
نان‌های کامل و غلات صبحانه، منابع انرژی غنی از فیبر نامحلول و کم چربی هستند که نه تنها خطر بروز سرطان سینه را کاهش می‌دهند بلکه با افزودن توده مدفوعی، افزایش وزن مدفوع و سرعت حرکت مدفوع در روده بزرگ خطر بروز سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.
توت‌ها
شاتوت و زغال اخته منبع غنی فیتونوترینت‌ها هستند. این ترکیبات به حفظ استحکام کلاژن که پروتئین شرکت کننده در ساختار پوست است، کمک می‌کنند. رژیم غذایی غنی از این آنتی‌اکسیدان‌ها بروز علائم پیری را در پوست به تاخیر می‌اندازد.
ماهی، مغزدانه‌ها و دانه‌ها
ماهی روغنی، مغزدانه‌ها و دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری هستند که برای حفظ ساختار غشاء سلول و نگهداری آب درون سلولی ضروری‌اند. کمبود این اسیدهای چرب ضروری باعث خشکی پوست می‌شود. همچنین آهن موجود در ماهی‌های روغنی به سرعت جذب می‌شود و به جذب آهن منابع گیاهی نیز کمک می‌کند.
تنظیم رژیم غذایی برای زندگی
به تاخیر انداختن سالمندی
به نظر می‌آید که مواد مغذی آنتی‌اکسیدان مانند ویتامین‌های C، E و بتاکاروتن مانند فیتونوترینت‌های موجود در بسیاری از میوه‌ها، سبزی‌ها و نوشیدنی‌ها مانند چای در به تاخیر انداختن سالمندی موثرند.
شواهد بدست آمده نشان می‌دهند که این مواد غذایی به کاهش صدمات بینایی ناشی از بالا رفتن سن، بهبود استحکام کلاژن زیر پوست و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کنند، بعضی از این مواد غذایی نیز در کاهش بعضی علائم دوران قاعدگی موثرند. رژیم غذایی غنی از استروژن‌های گیاهی که در سویا و دانه‌های کتان یافت می‌شود نیز به کاهش گر گرفتگی و خشکی واژن کمک می‌کند.
پیشگیری از بیماری
مشاهده شده است که با ایجاد تغییرات صحیح در رژیم غذایی، به راحتی می‌توان مشکلات مربوط به سلامتی زنان را کاهش داد. برای مثال مصرف منظم آب زغال‌اخته می‌تواند در پیشگیری و بهبود عفونت ادراری موثر باشد. حذف شکر و مخمر از رژیم غذایی عامل مهمی در پیشگیری از عفونت‌های قارچی است، از طرف دیگر حذف فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که از گندم تهیه می‌شوند به مبارزه با سندرم روده تحریک‌پذیر کمک می‌کند.
افزودن اسیدهای چرب ضروری به رژیم غذایی از طریق مصرف ماهی روغنی، مغز دانه‌ها، دانه‌ها و مکمل روغن گل مغربی به تسکین بسیاری از مشکلات شایع در زنان کمک می‌کند. درد سینه‌ها در دوران قاعدگی، و علائم پیش از قاعدگی از جمله بی‌حوصلگی و تحریک‌پذیری شدید از جمله این موارد هستند.
در طولانی‌مدت مصرف رژیم غذایی کم چربی و غنی از استروژن‌های گیاهی، که در دانه‌های سویا و غلات کامل یافت می‌شود، به کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه کمک می‌کند.
متخصصین تغذیه استفاده از رژیم غذایی که سطح چربی‌های اشباع در آنها پایین و در مقابل غنی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاباشد و همچنین دریافت بالای فولات را به کلیه زنان توصیه می‌کنند. داشتن برنامه ورزشی منظم نیز برای ثبات وزن و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است.
مواد غذایی که نباید مصرف شوند
مصرف غذاهای سرخ شده، فرآورده‌های گوشتی، بیسکویت‌ها، کیک‌ها، شکلات‌ها و میان‌وعده‌های اشتها برانگیزی که دارای مقادیر زیادی چربی هستند، باید به کمترین حد ممکن کاهش یابند. از آنجا که مقدار انرژی حاصله از یک گرم چربی 2 برابر انرژی حاصله از 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات است این قبیل مواد غذایی و خوراکی‌ها احتمال چاقی و اضافه وزن را افزایش می‌دهند.
غذاهای فرآوری شده و قندی که سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند معمولاً باعث پرخوری فرد در مدت زمان کوتاهی می‌شوند. از طرف دیگر غذاهای شیرین اغلب چربی زیادی نیز دارند که می‌توانند اثرات مخربی بر کنترل اشتها داشته باشند.
ضمناً زنانی که از الکل استفاده می‌کنند باید بدانند که مصرف منظم الکل باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود.
