گروه ترجمه زندگی آنلاین :هورمون ها اثرات عمیقی بر سلامت روانی، جسمی و احساسی شما دارند.این پیام های شیمیایی نقش مهمی در کنترل اشتها، وزن و خلق و خوی بدن ما دارند. در این مقاله شما را با 12 راه طبیعی برای تراز کردن هورمون های بدن آشنا می کنیم.
امروزه با مدرن شدن شیوه زندگی عدم تعادل هورمونی به طور فزاینده ای زیاد شده و کاهش سطح این هورمون ها در افراد زمینه بروز مشکلات بسیاری را به وجود آورده است.
خوشبختانه یک رژیم غذایی مغذی و شیوه زندگی سالم به شما کمک می کند تا عملکرد هورمونی بدن خود را بهبود ببخشید. سایت زندگی آنلاین در این مقاله به شما 12 راه طبیعی برای تعادل هورمون های بدن را معرفی می کند:
در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین بخورید
مصرف مقدار مناسب پروتئین بسیار مهم است. پروتئین غذایی حاوی اسیدهای آمینه ضروری است که بدن شما نمیتواند آن را به تنهایی بسازد و باید هر روز برای حفظ سلامت عضلات، استخوان و پوست خود به میزان کافی پروتئین مصرف کنید.
علاوه بر این تاثیر پروتئین بر انتشار هورمون هایی است که کنترل اشتها و مقدار مصرف غذا را تحت تاثیر قرار می دهد.
تحقیقات نشان داده است که پروتئین سطوح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و باعث تولید هورمون هایی می شود که به شما احساس راحتی می دهند.
به منظور بهینه سازی سلامت هورمون های بدن، کارشناسان توصیه می کنند حداقل 20-30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود را بگنجانید.
یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید
فعالیت فیزیکی می تواند سلامت هورمونی بدن را به شدت تحت تاثیر قرار دهد. مزیت اصلی ورزش، توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین است.
انسولین یک هورمون است که چندین عملکرد در بدن دارد. یکی از آن ها اجازه می دهد که سلول ها از قلب به قند و اسیدهای آمینه بروند و سپس برای انرژی و حفظ عضلات استفاده می شوند.
بالا بودن سطح انسولین در بدن با التهاب، بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است. وضعیتی که سلول های شما به درستی به سیگنال های انسولین پاسخ نمی دهند .
انواع مختلف فعالیت بدنی افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین، از جمله ورزش هوازی، تمرینات قدرتی و تمرین استقامتی بسیار برای بدن مفید می باشد.
برای افرادی که قادر به انجام ورزش شدید نیستند، حتی راه رفتن معمولی ممکن است این میزان هورمون را افزایش دهد، به طور بالقوه ورزش در هر سطحی که انجام شود باعث افزایش قدرت و کیفیت زندگی می شود .
اجتناب از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و شکر
شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با بسیاری از مشکلات بهداشتی مرتبط است. در واقع، اجتناب یا کم کردن مصرف این مواد غذایی ممکن است در بهبود عملکرد هورمون و جلوگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری ها کمک کننده باشد.
مطالعات نشان داده اند که فروکتوز می تواند سطح انسولین و مقاومت انسولین را افزایش دهد، این مساله به ویژه در افراد دارای اضافه وزن و چاق مبتلا به دیابت بسیار خطرناک است. باید بدانید فروکتوز حداقل نیمی از انواع قند را تشکیل می دهد.
یاد بگیرید استرس تان را مدیریت کنید
استرس می تواند هورمون های شما را تخریب کند. دو هورمون کورتیزول و آدرنالین تحت تاثیر استرس هستند که به آن اپی نفرین نیز گفته می شود.کورتیزول به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود، زیرا بدن شما در طول مدت طول عمر با استرس مقابله می کند.آدرنالین هورمون "مبارزه یا پرواز" است که بدن شما را با افزایش انرژی برای پاسخ دادن به خطر فوری فراهم می کند.
متاسفانه، تنش باعث می شود سطح کورتیزول بالا رود، که می تواند منجر به اضافه مصرف کالری و چاقی، از جمله افزایش چربی شکم شود.
سطح بالای آدرنالین می تواند باعث فشار خون بالا، ضربان قلب و اضطراب شود.
تحقیقات نشان داده است که شما با مشارکت در تکنیک های کاهش استرس مانند مراقبه، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی آرام می توانید سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.
چربی های سالم مصرف کنید
از جمله چربی های طبیعی با کیفیت بالا در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین و اشتها کمک کند.
تری گلیسرید متوسط (MCTs) چربی های منحصر به فرد است که به طور مستقیم توسط کبد برای استفاده فوری به عنوان انرژی مصرف می شود.
مصرف چربی های سالم نشان داده اند که مقاومت به انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاق، و همچنین در افراد مبتلا به دیابت کاهش می یابد.
مطالعات نشان داده است که مصرف چربی های سالم در وعده های غذایی باعث آزاد شدن هورمون هایی می شود که به شما کمک می کند احساس کامل و رضایت داشته باشید.
اجتناب از خوردن بیش از حد یا کم خوردن
خوردن بیش از حد یا خیلی کم خوردن ممکن است منجر به تغییرات هورمونی و مشکلات وزنی شود.
کاهش بیش از حد مصرف کالری شما می تواند سطوح کورتیزول هورمون استرس را افزایش دهد، که باز هم منجر به افزایش وزن می شود.
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داده است که محدود کردن مصرف غذا به کمتر از 1200 کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود.خوردن در محدوده کالری شخصی شما می تواند به حفظ تعادل هورمونی و وزن سالم کمک کند.
چای سبز را بنوشید
چای سبز یکی از سالمترین نوشیدنی ها است و علاوه بر تقویت متابولیسم بدن به حفظ وزن و سلامتی شما کمک می کند.
تحقیقات نشان می دهد مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین در افراد سالم و کسانی که دارای شرایط مقاوم به انسولین مانند چاقی و دیابت هستند می شود.
از آنجا که چای سبز دارای مزایای دیگری برای سلامتی است بهتر است همواره روزی یک تا سه فنجان چای سبز در روز بنوشید.
ماهی بخورید
روغن ماهی به مراتب بهتر از اسیدهای چرب امگا 3 و دارای خواص ضد التهابی است.
مطالعات انجام شده روی برخی مردان نشان داده مصرف چربیهای امگا 3 بر عملکرد ذهنی مردان و استرس آن ها تاثیر داشته است .
علاوه بر این، افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا 3 در طول زمان باعث کاهش مقاومت بدن به انسولین که ارتباط با چاقی دارد و سندرم تخمدان پلی کیستیک و دیابت حاملگی می شود .
برای حفظ سلامتی خود در هفته دو یا چند وعده ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا و ساردین را به عنوان وعده غذایی مصرف کنید.
خواب پایدار با کیفیت بالا
مهم نیست که چقدر رژیم غذایی شما مغذی است و چقدر ورزش می کنید، اگر شما به اندازه کافی نخوابید با مشکلات متعدد در سلامت بدنتان مواجه می شوید. خواب ضعیف با عدم تعادل هورمون های انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد همراه است .
در یک بررسی مردانی که خوابشان به مدت یک ساعت به از پنج ساعت در شب محدود شده بود، حساسیت به انسولین به میزان متوسط 20 درصد در بدنشان کاهش یافت .
مطالعه دیگری در مورد اثرات نخوابیدن به مقدار کافی در مردان نشان داد بیخوابی سبب شد تا احساس گرسنگی در آنان 24 درصد افزایش یابد.
این تنها ساعت خواب شما نیست که مهم است. کیفیت خواب نیز مهم است.مغز شما نیاز به خواب بدون وقفه دارد که اجازه می دهد تا آن را از طریق تمام پنج مرحله چرخه خواب گذرانده شود. این موضوع مخصوصا برای انتشار هورمون رشد بسیار مهم است که به طور عمده در شب هنگام خواب عمیق رخ می دهد.
برای حفظ تعادل هورمونی مطلوب، حداقل 7 ساعت خواب با کیفیت بالا را در هر شبانه روز مورد توجه قرار دهید.
از نوشیدنی های شیرین را کنار بگذارید
شکر در هر شکل ناسالم است. با این حال، قندهای مایع از شکر هم بدتر به نظر می رسند.
در یک مطالعه، وقتی افراد دارای اضافه وزن 25 درصد کالری خود را به شکل نوشابه های قنددار مصرف می کردند، سطح بالای انسولین خون، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی شکم را تجربه کردند .
اجتناب از خودرن نوشابه ممکن است یکی از بهترین چیزهایی باشد که می توانید برای بهبود تعادل هورمون خود انجام دهید.
یک رژیم غذایی با فیبر بالا مصرف کنید
فیبرها جزء مهمی از رژیم غذایی سالم است. فیبر سبب کاهش اشتها می شود. برای تعادل هورمونی بدن و چاق نشدن غذاهای غنی از فیبر را به صورت روزانه مصرف کنید.
خوردن تخم مرغ در هر زمان
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای دنیا است. مطالعات نشان داده اند که مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی به طور معنی داری بر روی هورمون هایی که مصرف غذا را تنظیم می کنند، تأثیر می گذارد.
به نظر می رسد که این اثرات مثبت بر روی هورمون ها زمانی اتفاق می افتد که مردم هم زرده تخم مرغ و هم سفیده تخم مرغ را می خورند. پس برای تعادل هورمونی بدنتان تخم مرغ بخورید!
منبع: www.healthline.com
