بهتر است غلات مصرفی از نوع غلات کامل یعنی دارای سبوس باشد تا ویتامین بیشتری به بدن برساند، ضمناً غلات با سبوس در رفع یبوست نیز بسیار مؤثرند. حبوبات نیز از منابع غنی فیبر غذایی محسوب می‌شوند.
برای رفع کم اشتهایی لازم است افراد سیگاری تعداد وعده‌های غذایی را افزایش داده و مقدار غذا در هر وعده را کاهش دهند، به این ترتیب به تدریج اشتهای کافی جهت صرف غذا پیدا خواهند کرد.
نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد آن است که افراد سیگاری پس از ترک سیگار و بازیافتن اشتهای طبیعی خود، ممکن است در معرض افزایش وزن و چاقی قرار گیرند. برای پیشگیری از چاقی، لازم است در مصرف مواد پر کالری احتیاط نموده و از افراط در خوردن چربی (به خصوص چربی‌های جامد)، انواع شیرینی و مواد شیرین و نیز مواد نشاسته‌ای خودداری کنند.
ورزش و تحرک جسمی مداوم روزانه به رفع یبوست، پیشگیری از چاقی و روحیه‌سازی در افراد سیگاری کمک می‌کند.
مصرف آب کافی (حداقل 6 لیوان در روز) در رفع ترش کردن و نیز برقراری سلامت بیشتر و پیشگیری از یبوست موثر است.
ممکن است افراد پس از ترک سیگار، به علت اختلالات گوارشی حاصل از استعمال دخانیات و مشکلاتی که سیگار در هضم و جذب مواد غذایی و کارآیی دستگاه گوارش در آنان ایجاد نموده، در ابتدا قادر به هضم مواد حاوی فیبر غذایی نباشند و در اثر مصرف این مواد (مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه، حبوبات و غلات با سبوس) دچار نفخ و سنگینی دستگاه گوارش بشوند.
برای برطرف کردن این اشکال، بهتر است افراد در ابتدا سبزی‌ها را به صورت پخته ( با آب کم و مصرف آب باقیمانده از طبخ، در غذا) و ترجیحاً به صورت بخار پز میل کنند و سپس به تدریج سبزی‌های تازه را به مقدار کم وارد برنامه غذایی خود نمایند و مقدار آن را به مرور زیاد کنند تا دستگاه گوارششان به مصرف سبزی‌های تازه عادت نماید. این امر در مورد حبوبات و میوه‌ها نیز صدق می‌کند.
مصرف آب نباید همراه غذا باشد، زیرا موجب رقیق کردن شیره‌های گوارشی و هضم نشدن کامل مواد غذایی می‌شود، بنابراین از نیم ساعت قبل از غذا تا یک ساعت بعد از مصرف غذا، باید از نوشیدن آب و مایعات زیاد خودداری گردد.
مواد غذایی مفید جهت حفظ سلامت سیستم عصبی در سیگاری‌ها
از آنجایی که استعمال دخانیات اثرات سوء و مخربی بر دستگاه عصبی به جا می‌گذارد، لذا لازم است افراد سیگاری پس از ترک سیگار، جهت بازسازی سیستم عصبی خود و خنثی کردن تأثیر ناگوار دخانیات بر این سیستم، از موادی استفاده کنند که موجب سلامت هر چه بیشتر سلول‌های عصبی و بهبود فعالیت این سلول‌ها بشود.
منابع غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B می‌توانند در سلامت بافت عصبی بسیار مؤثر باشند. این گروه ویتامین با نقش‌های مختلفی که در عملکرد سیستم عصبی دارند در سلامت اعصاب و وضعیت خلقی و رفتاری شخص تأثیر دارند.
از جمله ویتامین‌های گروه B که در سلامت سیستم عصبی تأثیر دارند می‌توان تیامین (ویتامین B1)، پیریدوکسین (ویتامین B6)، نیاسین (ویتامین B3)، اسید فولیک، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (ویتامین B2) را نام برد. ویتامین‌های گروه B عمدتاً در جوانه‌ها، مخمر، گوشت‌های قرمز و سفید (ماهی و مرغ)، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، غلات با سبوس، حبوبات، مغزدانه‌ها و سبزیجات دارای برگ سبز موجودند.
ویتامین C نیز در سلامت اعصاب مؤثر است، زیرا در تولید انتقال دهنده‌های عصبی نقش دارد. از بین املاح دو ماده معدنی آهن و ید در فعالیت سیستم عصبی مؤثرند.
ید از املاحی است که در تکامل مغز و سلول‌های عصبی تأثیر دارد. بهترین منبع ید، ماهی و محصولات دریایی می‌باشد، بنابراین لازم است افراد سیگاری هفته‌ای 2 بار در برنامه غذایی خود از ماهی دریا استفاده نمایند.
با وجود آنکه نقش آهن عمدتاً در خونسازی شناخته شده است، اما این ماده معدنی در سلامت اعصاب نیز نقش مهمی دارد. آهن در ساخته شدن و عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مؤثر است. از منابع مهم آهن می‌توان جگر، ماهی، گوشت قرمز و مرغ را نام برد. منابع گیاهی آهن شامل حبوبات، سبزیجات و مغز دانه‌ها می‌باشد که البته جذب منابع گیاهی آهن مناسب نیست و فقط مقدار کمی از آن از دستگاه گوارش جذب می‌شود.
برای خواندن بخش اول- اصول تغذیه‌ای در ترک سیگار - اینجا کلیک کنید.
