دکتر غزاله اسلامیان : متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
تحریریه زندگی آنلاین : ماه رمضان فرصت مناسبی جهت پاکسازی بدن، دفع سموم و کاهش وزن بدن روزه‌داران بوده و دستگاه گوارش آن‌ها در شرایط استراحت و سم‌زدایی قرار دارد.
درس اول: منظم غذا بخورید
دریافت وعده‌های غذایی در یک ساعت منظم یکی از مهم‌ترین درس‌هایی است که ماه مبارک رمضان به روزه‌داران می‌دهد. انتخاب یک بازه زمانی مشخص برای خوردن وعده‌های غذایی فواید گوناگونی برای سلامتی افراد دارد. یکی از مهم‌ترین این فواید، ذخیره انرژی در طول روز است. با غذا خوردن نامنظم وگاه حذف برخی ازوعده‌های غذایی، بدن در طول روز با کمبود انرژی مواجه می‌شود. خوردن به موقع غذا قند خون را در حالت تعادل حفظ می‌کند و از ضعف‌های ناشی از گرسنگی پیشگیری می‌کند. داشتن یک برنامه غذایی مشخص از ریزه‌خواری‌های غیرضروری نیز جلوگیری می‌کند. به علاوه افرادی که منظم غذا می‌خورند در بین وعده‌های غذایی، کمتر به غذا خوردن فکر می‌کنند و انتخاب‌های منطقی‌تری برای غذای دریافتی خود دارند.
خوردن 3 وعده غذایی یک عادت فرهنگی اکثر ایرانیان است. خوردن وعده‌های غذایی کوچک و منظم شانس جذب کامل مواد مغذی را به سیستم گوارشی می‌دهد. وقتی چهار یا پنج بار در روز غذاهای کوچک می‌خورید، در کل مدت روز جریانی یکنواخت از مواد مغذی، قند خون و انرژی را به بدن خود می‌فرستید. توصیه می‌شود علاوه بر سه وعده غذایی، حداقل دو میان وعده سالم حاوی میوه‌ها و سبزی‌های تازه دریافت شود. میوه‌ها و سبزی‌های تازه از منابع غذایی آب، ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده که برای سلامت بسیار ضروری هستند. در طول روز حداقل از دو واحد میوه و سه واحد سبزی تازه استفاده کنید.
این توصیه‌ها در ماه مبارک رمضان به مصرف 3 وعده کوچک شامل افطار، شام و سحری و میان‌وعده‌هایی در بین این وعده‌ها تبدیل می‌شود.
بر اساس قانون دوم ترمودینامیک علم فیزیک، انرژی خود به خود به وجود نمی‌آید و خود به خود نیز از بین نمی‌رود، بلکه از شکلی به شکل دیگری تبدیل می‌شود، بنابراین زمانی که غذایی بیش از نیاز بدن مصرف شود، بدن راهی جز تبدیل آن به چربی ندارد. زمانی که وعده غذایی اصلی (صبحانه) حذف می‌شود یا با تصور کاهش وزن شام نیز حذف می‌شود و در مقابل، ناهار پرحجم و پر کالری مصرف شود، بدن راهی ندارد جز اینکه بخشی از عضلات بدن مانند عضلات سرشانه‌ها را برای تأمین انرژی استفاده کند و عضلات سرشانه تحلیل می‌رود و در مقابل، چاقی شکمی به وجود می‌آید.
هنگام روزه‌داری، با مصرف غذای کافی و معتدل کالری و مواد مغذی کافی به بدن می‌رسد و خطر تحلیل عضلات نیز وجود نخواهد داشت.
بیشتربخوانید:
درس دوم: نوشیدن مایعات به میزان کافی
در ماه رمضان روزه‌داران برای جلوگیری از کم‌آبی، در فاصله افطار تا سحر آب می‌نوشند که در غلبه بر تشنگی ایشان در طول روز نقش به سزایی دارد. به علاوه نوشیدن زیاد آب به دفع سموم بدن کمک می‌کند وحتی موجب بهبود سوخت و ساز چربی‌ها می‌شود. این نوشیدنی، به کاهش خستگی، تولید ادرار و کاهش دمای بدن کمک می‌کند. نوشیدن چای، مایعات پر نمک (دوغ) و نوشیدنی‌های کافئین دار منجر به دفع آب بدن می‌شود و نباید تصور شود که با نوشیدن چای آب بدن تأمین می‌شود. مصرف زیاد پروتئین‌های حیوانی از قبیل گوشت، منجر به دفع قابل توجهی از آب بدن می‌شود، زیرا برای دفع متابولیت‌های سمی (اوره) که نباید در بدن تجمع یابد، مقدار زیادی آب لازم است.
یکی از الگوهای سالم ماه رمضان مصرف غذاهای سنتی و خانگی مانند انواع آش‌ها و سوپ‌ها است که تداوم آن در سایر روزهای سال با رعایت میزان چربی و مقدار دریافتی می‌تواند از ابتلا به بیماری‌های مختلف پیشگیری کند. استفاده از رشته از گروه نان و غلات، حبوبات و گاهی آب گوشت از گروه گوشت و جانشین‌ها، سبزی‌های تازه و متنوع بسته به منطقه‌ای که آش در آن طبخ می‌شود و بالاخره کشک یا ماستی که به آن اضافه می‌شود، مجموعه کاملی از گروه‌های غذایی را در این غذای ایرانی فراهم می‌کند که هر یک دارای خواص بی‌شماری می‌باشند. مصرف خشکبار و دم‌نوش‌های گیاهی نیز یکی دیگر از عادات صحیح این ماه است که دارای خواص حفاطتی از دستگاه گوارش، مقابله با پرفشاری خون، خواص ضد باکتریایی و تومری می‌باشند.
با توجه به اینکه در ماه رمضان فرصت استراحت بیشتری به دستگاه گوارش داده شده است، بنابراین لازم است در روزهای اول پس از پایان ماه رمضان به دستگاه گوارش استراحت بیشتری داده شود و ادویه‌‌ها به تدریج به برنامه‌های غذایی اضافه گردند، زیرا ادویه موجود در غذا، ترشح دستگاه گوارش به ویژه اسید معده را افزایش می‌دهد.
بسیاری از افراد در ماه رمضان، عادت کرده‌اند با یک لیوان شیر افطار کنند که خوب است پس از پایان یافتن این ماه نیز مصرف شیر را در وعده صبحانه ادامه دهند و از ماست و دوغ خانگی کم‌نمک نیز در وعده‌های غذایی ناهار و شام استفاده کنند. مصرف حداقل دو واحد لبنیات کم چرب به صورت روزانه توصیه می‌شود.
بیشتربخوانید:
در ماه مبارک رمضان برخی از عادت‌های زندگی و حتی الگوهای تغذیه‌ای افراد تغییر می‌کند، برای نمونه بسیاری از افراد در این ماه سیگار کشیدن را کنار می‌گذارند، کمتر نوشابه می‌خورند یا مصرف لبنیات را افزایش می‌دهند که خوب است این رفتارهای مثبت در روزهای پس از پایان ماه مبارک رمضان هم ادامه یابد.
از طرفی اصلاح عادات رفتاری و غذایی نامناسب مانند عدم تحرک، حذف وعده‌های غذایی، دریافت غذاهای پرچرب و پر کالری، عدم دریافت فیبرها (میوه‌ها و سبزی‌های تازه)، مصرف غذاهای کنسروی و فرآوری شده، دریافت فست‌فودها و غیره به منظور دستیابی به وزن سالم و سلامتی الزامی است. به منظور جلوگیری از افزایش وزن پس از ماه رمضان، بهتر است از روز عید، ورزش‌های هوازی را به مدت 30 دقیقه در خانه آغاز کنید.
متأسفانه برخی از افراد به دلیل کاهش تحرک، حدف وعده سحری و افراط در دریافت غذاهای حجیم، شیرین و پرچرب در زمان افطار چاق می‌شوند. استفاده از الگوی غذایی مناسب با افزایش فعالیت بدنی (حداقل 150 دقیقه در هفته) به این افراد توصیه می‌شود. برای آنکه یک الگوی تغذیه‌ای خوب، سالم و مغذی داشته باشید و همواره سالم بمانید، لازم است پنج ویژگی یا اصل مهم را که شامل کفایت، تعادل، کنترل کالری، میانه روی و تنوع می‌باشد، همواره در نظر بگیرید.
بیشتربخوانید:
