تغذیه و آرامش (۱)

سارا اسماعیلی

یک برنامه تغذیه‌ای مناسب برنامه‌ای است که باعث بالا بردن سلامتی و کمک به کاهش استرس و اضطراب شود، ولی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های خاصی وجود دارند که در واقع تحریک‌کننده‌ هستند و مستقیماً می‌توانند باعث استرس شوند. این تحریک می‌تواند در کوتاه مدت دلپذیر باشد، ولی در درازمدت اثرات زیانباری بر جای خواهد گذاشت.

برخی غذاها هم وجود دارند که برای مقابله با استرس مفید می‌باشند. وقتی که شما با استرس مواجه می‌شوید نیاز بدن شما به همه انواع مواد غذایی بیشتر می‌شود. زمانی که بدن شما با کمبود مواد غذایی مواجه است، نمی‌تواند برای مقابله مؤثر با استرس آماده شود.

اگر شما در مقابله با استرس مشکل دارید و معمولاً در هنگام استرس احساس خستگی شدید می‌کنید، نیاز دارید که تغذیه خود را از نظر داشتن مواد مغذی ضروری چک کنید. اگر در مواد مغذی خاصی کمبود دارید، باید برنامه غذایی خود را عوض کنید یا از مکمل‌ها (زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه) استفاده نمایید. در این مقاله به بررسی مواد غذایی مختلف و ارتباط آنها با استرس خواهیم پرداخت:

سبزیجات بیشتر بخورید

ساخت سروتونین مغز، وابسته به رژیم غذایی شما است. خوردن سبزیجات بیشتر، می‌تواند ساخت سروتونین مغز را افزایش دهد. این افزایش مربوط به جذب بیشتر آمینواسید تریپتوفان است. سبزیجات حاوی فرم طبیعی و بی ضرر L- تریپتوفان هستند.

گوشت هم، همچنین حاوی L– تریپتوفان است، ولی وقتی شما گوشت می‌خورید، L- تریپتوفان  باید با آمینواسیدهای دیگر برای جذب شدن رقابت کند که در نهایت L- تریپتوفان کنار می‌رود. نتیجه خالص آنکه شما جذب بهتری از  L- تریپتوفان را با خوردن سبزیجات [و نه گوشت] خواهید داشت.

گفتیم در هنگام استرس نیاز بدن به انواع مواد غذایی افزایش می‌یابد. در این میان ویتامین‌های گروه B اهمیت خاصی دارند، چرا که روی سیستم عصبی اثر می‌گذارند. مطالعات نشان داده‌اند که در هنگام استرس، بیشتر ذخایر پروتئین، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین A خالی می‌شود.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

استرس باعث کرامپ و یبوست می‌شود. فیبر بیشتری بخورید تا حرکت دستگاه گوارش را تسهیل کند. غذاهای شما باید شامل 25 گرم فیبر در هر روز باشد. میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات منابع عالی فیبر هستند. برای صبحانه، به جای آبمیوه، دانه‌های کامل غلات و میوه کامل بخورید.

چربی

از مصرف زیاد غذاهای پر از چربی اشباع شده بپرهیزید. چربی باعث چاقی شده و استرس غیرضروری روی سیستم قلبی و عروقی بر جای می‌گذارد. چربی زیاد عامل ایجاد سرطان‌های پستان، کولون و پروستات است.

نمک

نمک فشار خون را بالا می‌برد، غدد فوق کلیه را تخلیه می‌کند (باعث تراوش هورمون‌هایش می‌شود) و دلیلی برای ناپایداری احساسی است. از غذاهای بدون ماده مغذی (Junk foods) که نمک زیادی دارند، ترشیجات، سس‌ها و غیره استفاده نکنید.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات پیچیده بخورید

کربوهیدرات‌های پیچیده باعث آزادسازی یک انتقال دهنده عصبی به نام سروتونین می‌شوند که شما را آرام می‌کند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی، نان و کیک‌های سالم و کم کالری هستند. متخصصان پیشنهاد می‌کنند که کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در یک سیب‌زمینی پخته شده یا یک فنجان اسپاگتی یا برنج، به کاهش اضطراب یک روز پراسترس کمک می‌کند.

الکل

الکل از دلایل اصلی استرس است. مشکل اینجا است که مردم مصرف الکل را راهی برای کاهش استرس می‌دانند، ولی در حقیقت استرس خود را بدین طریق بیشتر می‌کنند. الکل و استرس، در ترکیب با هم می‌توانند مرگبار باشند. الکل آزادسازی آدرنالین را تحریک می‌کند که نتیجه آن مشکلاتی از قبیل فشار عصبی، بی‌خوابی و تحریک‌پذیری است.

الکل همچنین ذخایر ویتامین B12 بدن را خالی می‌کند و باعث اختلال در خواب و قضاوت می‌شود. الکل زیاد رسوب چربی را در قلب افزایش می‌دهد و عملکرد ایمنی را کاهش می‌دهد. الکل همچنین از قدرت کبد در حذف سموم بدن می‌کاهد. در طی استرس، بدن توکسین‌های زیادی از قبیل هورمون‌های خاص می‌سازد. در غیاب تصفیه کبدی، این توکسین‌ها همچنان در گردش خون بدن باقی مانده و باعث آسیب بدن می‌شوند.

سیگار

بسیاری از مردم از سیگار به‌عنوان مکانیسمی برای مقابله با استرس و مشکلات زندگی استفاده می‌کنند. در کوتاه مدت، سیگار استرس را می‌کاهد، ولی در استرس طولانی مدت، سیگار کشیدن بسیار مضر است. مضرات زیاد سیگار، فواید کوتاه مدت آن را می‌پوشاند. دود سیگار مسؤول تعداد زیادی از سرطان‌ها است و همچنین باعث بروز بیماری‌های قلبی-عروقی، تنفسی و فشارخون بالا می‌شود.

کافئین

کافئین در قهوه، چای، شکلات، نوشابه‌ها و غذاهای دیگر موجود است. کافئین باعث آزادسازی هورمون آدرنالین می‌شود و بدین ترتیب سطح استرس بدن را بالا می‌برد. اگر کافئین در مقادیر متوسط مصرف شود، می‌تواند هوشیاری را بالا ببرد و فعالیت سیستم ماهیچه‌ای، سیستم عصبی و قلبی را بهبود بخشد، ولی استفاده زیاد کافئین اثری معادل استرس طولانی‌مدت خواهد داشت و مصرف زیاد آن باعث بی‌خوابی می‌شود.

کافئین بدن را برای شرایط ستیز و گریز آماده می‌سازد و ذخایر ویتامین B بدن را که برای مقابله بدن با استرس نیاز است، تمام می‌کند. پیشنهاد شده است که ارتباطی بین مصرف کافئین و فشار خون بالا و میزان بالای کلسترول وجود دارد. پس مراقب باشید که مصرف کافئین را کاهش دهید. قطع ناگهانی می‌تواند باعث علائم قطع مصرف ناگهانی شود پس مصرف را به تدریج در طول زمان کاهش دهید...

برای خواندن بخش دوم تغذیه و آرامش- اینجا کلیک کنید.