۷ هورمون تاثیرگذار بر وزن

تا حالا براتون جالب بوده که بدونید بدنتون چطوری اشتها و وزن رو کنترل میکنه؟ اصلا بدن آدم چطوری میفهمه کی باید غذا بخوره و کی دست از خوردن بکشه. پاسخ این سوال، واکنش‌های شیمیایی پیچیده‌ای هست که بین مغز، سیستم عصبی، هورمون‌ها و سلول‌های چربی اتفاق میفته.

 

کلید اصلی برای داشتن اشتهای سالم و وزن متوازن اینه که همه این اجزا بتونن به خوبی با همدیگه ارتباط برقرار کنن. به محض اینکه ارتباط بین این اجزا خراب بشه، امکان اینکه همیشه حس گرسنگی داشته باشید یا هوس خوراکی‌های مختلف (مخصوصا شیرینی و کربوهیدرات) بکنید خیلی بیشتر میشه.

اینجاست که حس میکنید وزن بدنتون کامل از کنترل شما خارج شده و کاری از دستتون برنمیاد. توی این مطلب میخوایم با هورمون‌هایی که پیغام رسان‌های بدن هستند آشنا بشیم و ببینیم چطوری میتونید هورمون ها، اشتها و وزن بدنمون رو توی مشت خودمون بگیریم.

کورتیزول – هورمون استرس
اصلی‌ترین هورمون استرس بدن کورتیزول هست که به محض اینکه تحت نگرانی قرار میگیرید به داخل خون شما ترشح شده و احساس گرسنگی بهتون القا میکنه (معمولا هوس برای شکر، نمک و چربی جات!)، متابولیسم رو کند میکنه و در نتیجه به وزنتون اضافه میشه. کورتیزول بیش از حد درون خون میتونه به مرور زمان منجر به مقاومت انسولین، از دست رفتن ماهیچه ها، افزایش چربی شکم، بالا رفتن کلسترول و فشار خون بالا بشه! این‌ها فقط چند تا از پیامد‌های کورتیزول بیش از حد هست.

نشانه‌های عدم توازن: هوس‌های مکرر برای شکر و نمک، اعتیاد به خوردن، کندی در شروع روز به وقت صبحگاهی، داشتن خواب ناپیوسته، اضطراب، سردرد یا احساس خستگی بعد از ظهر، میل جنسی کم، سرگیجه هنگام ایستادن، دشواری در از دست دادن وزن

چطوری میزان کورتیزول رو کم کنیم؟

کافئین رو کنار بگذارید. به جای نوشیدن قهوه، چای سبز رو جایگزین کنید و بعد خودتون رو به دمنوش‌های طبیعی بدون کافئین عادت بدین.

 

میزان استرس خودتون رو با روش‌هایی مثل نیایش، مدیتیشن، یوگا، حرکت، تنفس عمیق و خواب خوب تا جایی که میتونید کاهش بدین.

 

وعده‌های غذایی متوازن بخورید، یعنی شامل پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر و سبزیجات کم نشاسته باشه.
گیاهان ضد استرس مثل جینسینگ برای کاهش استرس مصرف کنید.

انسولین – هورمون ذخیره چربی
انسولین هورمونی هست که به سلول‌های بدنتون کمک میکنه شکر (گلوکز) جذب کنند تا انرژی یا ذخیره انرژی بیشتری داشته باشند. وقتی وعده غذایی میل میکنید که دارای کربوهیدرات یا شکر هست، گلوکوز باعث آزاد شدن انسولین درون خون شما میشه.

اگه بیش از اندازه نشاسته یا شکر مصرف کنید، مقدار انسولینی که درون خونتون آزاد میشه هم بیش از اندازه خواهد بود و باعث میشه که سلول هاتون نسبت به این هورمون بی حس بشن. در نتیجه، قند خونتون خیلی میتونه بالا و پایین بشه و چربی زیادی دور شکمتون ذخیره میشه.

نشانه‌های عدم توازن: هوس کردن شکر، اینکه خوردن شیرینی هوس‌های شکری رو برطرف نمیکنه، احساس “گرسنگی”، اگه یه وعده غذا نخورید احساس سرگیجه میکنید، احساس خستگی بعد از وعده غذایی، بی قراری، حافظه ضعیف، تشنگی و اشتهای افزایش یافته، دشواری در از دست دادن وزن

شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و شیرین کننده‌های مصنوعی رو کنار بگذارید.
چربی‌های سالم رو به رژیم غذاییتون وارد کنید، مثل آواکادو و امگا-3‌ها
قبل از خوردن غذا‌هایی که کربوهیدرات زیادی دارن، 2 قاشق سرکه سیب خام رقیق شده با یک لیوان آب بنوشید.
مکمل‌های منیزم مصرف کنید، چرا که به تثبیت قند خون کمک می‌کنه.
به طور مرتب ورزش کنید.

لپتین – هورمون سرکوب اشتها
لپتین هورمونی هست که توسط سلول‌های چربی بدن تولید میشه و تنظیم کننده احساس سیری هست. کار اصلی این هورمون اینه که به مغزتون دستور بده تا از ذخیره سلول‌های چربی برای انرژی بدن استفاده کنه. هر چقدر لپتین بیشتری در خونتون جریان داشته باشه، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد.

 

تحقیقات نشون داده آدم‌هایی که اضافه وزن دارن، دارای سطح بالایی از لپتین در خونشون هستند. دلیل این موضوع مقاومت لپتین هست، یعنی مغز لپتین رو تشخیص نداده و نمیدونه چه زمانی سیر شده و باید دست از غذا خوردن بکشه. از طرف دیگه، بدن حس میکنه که هنوز خیلی گرسنه هست و این باعث میشه شما بیشتر بخورید و چربی بیشتری ذخیره کنید.

نشانه‌های عدم توازن: اضافه وزن، هوس کردن و گرسنگی مداوم، هوس کردن هله هوله در طول روز، احساس عدم رضایت بعد از خوردن یک وعده غذایی، دشواری در از دست دادن وزن

چطوری حساسیت لپتینی رو بهبود ببخشیم؟
از غذا‌های التهاب آور مثل شکر، گلوتن، لبنیات، و چربی‌های ترانس پرهیز کنید.
رژیم غذایی ضدالتهابی شامل مقدار زیادی سبزیجات، ماهی‌های چرب و ... داشته باشید.
آروم آروم هله هوله خوردن رو کنار گذاشته و به سمت خوردن 3 وعده غذایی در طول روز پیش برید.
به طور مرتب ورزش کنید.
در طول شب حداقل 12 ساعت چیزی نخورید.
خوب بخوابید.

گرلین – هورمون گرسنگی
گرلین هورمونی هست که وقتی شکمتون خالیه ترشح میشه، تا به مغز فرمان بده که به خوراکی احتیاج داره. معمولا به هنگام گرسنگی گرلین زیاد، و بعد از غذا خوردن کم میشه. اما برای بعضی از افرادی که اضافه وزن دارن، میزان گرلین بعد از خوردن غذا کمی دیرتر پایین میاد و این باعث میشه که بیش از اندازه‌ای که باید غذا بخورند.

چطوری میزان گرلین رو منظم نگه داریم؟
شکر و به خصوص فروکتوز رو از رژیمتون حذف کنید. (فرکتوز در مواد غلیظ مثل سیروپ ها، عسل، آبمیوه‌ها و میوه‌هایی مثل موز و انبه پیدا میشه که نباید مصرف کنید)

 

وعده‌های غذایی متوازن شامل پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر سبزیجاتی زیاد میل کنید.
به خواب خوب اولویت بدین. (وقتی بی خواب هستید میزان گرلین بالا میمونه بهتون احساس گرسنگی میده)

آدیپونکتین – هورمون چربی سوز
آدیپونکتین هورمونی هست که توسط سلول‌های چربی ترشح میشه تا درجه گلوکوز بدن و اسید‌های چرب رو تنظیم بکنه. این هورمون نقش حیاتی در سوختن چربی‌ها بازی می‌کنه. هر چقدر آدیپونکتین بیشتر داشته باشید، چربی بیشتری میسوزونید.

چطوری سطح آدیپونکتین بدن رو بیشتر کنیم؟
غذا‌هایی بخورید که منیزیم زیادی دارن، مثل سبزیجات با برگ سبز تیره، پسته، آواکادو، ماهی و شکلات تلخ
حداقل به مدت 12 ساعت در طول شب هیچ چیزی نخورید.
به طور مرتب ورزش کنید.

استروژن
استروژن اصلی‌ترین هورمون جنسی زنانه است که در دستگاه تولید مثل زنانه دخالت داره. داشتن استروژن بیش از حد به نسبت تستسرون (هورمون مردانه) میتونه از دست دادن وزن رو برای خانم‌ها دشوار کنه.

علائم عدم توازن: احساس سنگینی و پف کردن، حساسیت سینه، پریود‌های سنگین، عوض شدن خلق و خوی، میگرن، بی خوابی، نگرانی و دشواری در از دست دادن وزن

چطوری سطح استرژن رو پایین بیاریم؟
مقدار زیادی فیبر سبزیجاتی مصرف کنید (فیبر با استروژن متابولیز شده پیوند میخوره و اون رو از بدن خارج می‌کنه)
سبزیجات گل دار مثل کلم، گل کلم، بروکلی و کلم بروکسل مصرف کنید.
به طور مرتب ورزش کنید.

تیروئید
ملکه همه هورمون‌های شما تیروئید هست چرا که تشخیص کارکرد همه سلول‌های بدن شما دست اونه. خلق و خوی شما، میزان انرژی، گوارش، سوخت و ساز، میل جنسی، مو و پوست همگی به توازن هورمون‌های تیروئید شما بستگی دارن. کسانی که تیروئید کم کار دارن سوخت و ساز آهسته تری دارن که میتونه منجر به اضافه وزن یا دشواری در از دست دادن وزن بشه.

علائم عدم توازن: احساس خستگی، دست و پای سرد، اضافه وزن، یبوست، ریختن یک سوم بیرونی ابروها، ریزش مو، خشکی پوست، افسردگی، نگرانی، سردرد‌های صبحگاهی، دشواری در از دست دادن وزن

برای تیروئید چکار کنیم؟
مولتی ویتامین با کیفیت حاوی روی، سلنیوم، آهن، ویتامین ب، ویتامین دی و آ. مصرف کنید.
سبزیجات دریایی مصرف کنید که سرشار از ید طبیعی هستند.
گلوتن رو از غذاهاتون حذف کنید.
به اندازه کافی بخوابید.
سعی کنید درمان اساسی عدم توازن تیروئیدتون رو به کمک یک پزشک متخصص پیگیری کنید.