از آن‌جایی که ویتامین B12 به طور طبیعی در وعده‌های غذایی گیاهی وجود ندارد، گیاهخواران یا به اصطلاح وگان‌ها باید مواظب باشند با مصرف کافی این ویتامین دچار کمبود B12 نشوند. غذاهای حیوانی از جمله مرغ و گوشت و البته غذاهای دریایی، تخم مرغ و محصولات لبنی منابع غنی ویتامین B12 به شمار می‌آیند.
ویتامین B12 که گیاهخواران می‌توانند از طریق مصرف محصولات لبنی از کمبود آن جلوگیری کنند؛ یکی از مهم‌ترین انواع ویتامین‌ها برای زنان باردار و شیرده شمرده می‌شود. به خصوص به این دلیل که این نوع ویتامین نه تنها به حفظ سلول‌های عصبی و گلبول‌های قرمز سالم کمک می‌کند، برای تولید دی‌ان‌ای نیز ضروری است.
بر اساس مطالعات و تحقیقاتی که در زمینه گیاهخواری به انجام رسیده؛ یک رژیم گیاهخواری سفت و سخت- که در آن مصرف هر گونه فرآورده حیوانی ممنوع است- می‌تواند موجب کمبود ویتامین B12 و نیز بیماری قلبی شود.
طبق آزمایش‌هایی که در سال‌های اخیر در این زمینه به انجام رسیده؛ اکثر کسانی که از رژیم‌های گیاهخواری تبعیت می‌کنند، از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند. اگرچه درمان کمبود ویتامین B12 با مکمل‌ها بسیار ساده است، اما به این دلیل که خیلی‌ها آگاهی کافی درباره این کمبود ندارند، تبعات این کمبود می‌تواند برایشان آسیب‌های جبران‌ناپذیری به جای گذارد. به خصوص که چون تصمیم به انتخاب رژیم گیاهخواری در افراد بیشترتحت تأثیر ملاحظات اخلاقی و زیست محیطی صورت می‌گیرد، تاکنون در چنین افرادی تمایل یا علاقه چندانی به یادگیری در مورد پیامدهای تغذیه‌ای چنین تصمیمی وجود نداشته است.
طبق یک مطالعه جدید علمی در این زمینه، حذف منابع حیوانی از رژیم غذایی اگر چه ممکن است تاثیراتی محسوس و ملموس در مواردی چون توده بدن و قند و فشار خون به وجود آورد- که در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی نقش مهمی دارند-؛ اما از آن‌جا که یک رژیم گیاهخواری غیرمتعادل باعث کمبودهای فراوان تغذیه‌ای است، این کمبودها نه تنها این مزایای ذکر شده را خنثی خواهند کرد، که حتی می‌توانند نارسایی‌های تغذیه‌ای خطرناکی را نیز برای شخص به وجود آورند.
به عنوان مثال در این زمینه می‌توان به کم‌خونی، خستگی، ضعف، حالت تهوع و اسهال اشاره کرد که همگی ناشی از کمبود ویتامین B12 هستند- که در گیاهخواران یک کمبود طبیعی محسوب می‌شود. استمرار کمبود ویتامین B12 به مدت طولانی هم‌چنین می‌تواند باعث افسردگی، مشکلات تعادل و حافظه، بی‌حسی و گزگز در دست‌ها و پاها و ناهنجاری‌های عصبی دیگری نیز شود. کمبود ویتامین B12 هم‌چنین با افزایش سطح هموسیستئین در خون ممکن است باعث انسداد شریان‌ها و در نتیجه بیماری قلبی و سکته شود.
چه باید کرد؟
همان‌طور که گفته شد، ویتامین B12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی به خصوص گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد. از آن‌جایی که این ویتامین به طور طبیعی در منابع غذایی گیاهی وجود ندارد، گیاهخواران باید به نوعی از کمبود آن جلوگیری کنند تا دچار عوارض سنگین ناشی از این کمبود نشوند.
منابع B12 برای گیاهخواران اگر چه زیاد نیست، اما این افراد این کمبود را می‌توانند با مصرف لبنیاتی مانند شیر و پنیر جبران کنند. البته وگان‌هایی که از مصرف لبنیات نیز خودداری می‌کنند، در این زمینه کار دشوارتری دارند. برای آن‌ها غذاهای غنی‌شده یا مکمل‌های ویتامین B12 منابع خوبی هستند. هم‌چنین این ویتامین را می‌توان در برخی از غذاهای طبیعی از قبیل مخمرها، قارچ‌ها و برخی جلبک‌ها پیدا کرد.
