با نور درمانی، افسردگی خود را درمان کنید

نوردرمانی می‌تواند به کاهش ناراحتی، افسردگی شدید و افسردگی پری ناتال کمک کند.

انتقال از فصل پاییز به زمستان به معنای آسمان خاکستری‌تر، روزهای کوتاه‌تر و برای برخی افراد بازگشت “اختلال عاطفی فصلی (به مخفف SAD)” است. این اختلال علائمی شبیه افسردگی دارد (مانند احساس غم، بی‌حالی و تنبلی) اما فقط در اواخر پاییز و اوایل زمستان رخ می‌دهد.

نور درمانی – که شامل نشستن در نزدیکی یک منبع نوری خاص هر روز صبح به مدت حداقل 30 دقیقه است – می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند. اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که نور درمانی می‌تواند برای افسردگی شدید و افسردگی که در دوران بارداری یا پس از آن رخ می‌دهد- که به عنوان افسردگی پری ناتال شناخته می‌شود- موثر باشد.

دکتر ریچارد اس. شوارتز، دانشیار روانپزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: “در مورد افسردگی فصلی و غیرفصلی، اثربخشی نور درمانی تقریباً مشابه داروهای ضد افسردگی یا اشکال رایج روان درمانی مانند درمان شناختی رفتاری است.” اگرچه شواهد از مطالعه‌ای به مطالعه دیگر متفاوت است، اما گزارش شده است که هر یک از این درمان‌های مختلف، علائم را در بین 40 تا 60 درصد از افراد بهبود می‌بخشد. ترکیب دو مورد از این درمان ها با هم – نور درمانی و داروها – حتی بیشتر کمک می‌کند.

چرا مردم “اختلال عاطفی فصلی” را تجربه می‌کنند؟

به نظر می رسد SAD با کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید روزانه ایجاد می‌شود. نور بر سیستم‌های پیچیده‌ای تأثیر می‌گذارد که بر ساعت شبانه‌روزی 24 ساعته در مغز نظارت می‌کنند، که نه تنها چرخه خواب و بیداری، بلکه هضم، فعالیت هورمونی و سایر عملکردهای مهم بدن را نیز تنظیم می‌کند.

گیرنده‌های ویژه در شبکیه (بخش حساس به نور چشم) اطلاعات مربوط به نور در محیط اطراف ما را به هسته سوپرکیاسماتیک – که ساعت اصلی بدن است – در اعماق مغز منتقل می‌کنند. در سال‌های اخیر، دانشمندان مسیرهای عصبی اضافی را از گیرنده‌های نور در شبکیه به سایر بخش‌های مغز کشف کرده‌اند. دکتر شوارتز توضیح می‌دهد که این شامل قشر پیشانی است که در تنظیم خلق و خو و شناخت نقش دارد.

او می‌گوید: فراتر از تنظیم ساعت شبانه‌روزی، به نظر می‌رسد قرار گرفتن در معرض نور بر نواحی با عملکرد بالاتر مغز نیز تأثیر می‌گذارد. به همین دلیل است که نور درمانی می‌تواند به درمان SAD کمک کند، که مانند افسردگی، می‌تواند با دارو و تراپی نیز درمان شود.

نور درمانی می‌تواند با عوارض جانبی کم، باعث بهبود سریع شود!

دکتر شوارتز خاطرنشان می‌کند که هم برای SAD و هم برای انواع دیگر افسردگی، نور درمانی ویژگی‌های منحصر به فردی دارد که آن را به جایگزینی جذاب برای داروها تبدیل می‌کند. داروهای ضد افسردگی اغلب چندین هفته طول می‌کشد تا شروع به کار کنند و گاهی اوقات عوارض جانبی آزاردهنده‌ای از جمله تهوع، افزایش وزن و اختلال عملکرد جنسی ایجاد می‌کنند. در افرادی که به نور درمانی به خوبی پاسخ می‌دهند، علائم افسردگی معمولاً در عرض یک هفته شروع به بهبود می‌کنند و عوارض جانبی شامل خستگی چشم و سردرد، غیرمعمول و خفیف است.

برای افراد مبتلا به افسردگی که باردار یا مسن هستند، استفاده از نور درمانی منطقی است زیرا این دسته از افراد اغلب نیاز به اجتناب یا کاهش مصرف دارو دارند. دکتر شوارتز می‌گوید: “افراد مسن، به ویژه آنهایی که تحرک محدودی دارند، اغلب زمان زیادی را در محیط‌های کم نور می گذرانند و مستعد افسردگی هستند.”

نحوه استفاده از نور درمانی

نور درمانی به یک لایت باکس(جعبه نوری) نیاز دارد که 10000 لوکس (معیار شدت نور) ساطع می‌کند. شما هر روز صبح در اولین فرصت پس از بیدار شدن از خواب، حدود 30 دقیقه جلوی نور می‌نشینید. لایت باکس‌ها تنظیم نمی‌شوند، بنابراین مطمئن شوید جعبه‌ای را خریداری می‌کنید دارای مشخصات خاصی باشد.

برای استفاده از جعبه نور، آن را در مقابل خود یا کمی به سمت کنار قرار دهید. مستقیم به نور نگاه نکنید اما چشمان خود را باز نگه دارید. وقتی زیر نور هستید می توانید غذا بخورید، بخوانید، تلویزیون تماشا کنید یا با کامپیوتر کار کنید.

دکتر شوارتز می‌گوید، افرادی که دارای اختلال دوقطبی هستند باید قبل از استفاده از نور درمانی با روانپزشک یا سایر متخصصان سلامت روان مشورت کنند. در موارد نادر، درمان ممکن است باعث یک دوره شیدایی شود، خطری که در اولین شروع بیشتر داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است رخ دهد. افراد مبتلا به افسردگی شدید نیز نباید نور درمانی را بدون راهنمایی روانپزشک امتحان کنند.

پیاده روی صبحگاهی

برای هر کس دیگری که احساس ناراحتی یا افسردگی می‌کند – چه مربوط به فصل یا بارداری باشد چه نباشد – پیاده روی صبحگاهی می‌تواند مزایای نور درمانی مشابهی را ارائه دهد. یک روز آفتابی روشن حدود 50000 لوکس و یک روز ابری حدود 10000 لوکس است. دکتر شوارتز می‌گوید: “افراد با پیاده‌روی در فضای باز بلافاصله پس از طلوع خورشید، حتی در یک روز ابری، تقریباً به اندازه یک جعبه نور، در معرض نور قرار می‌گیرند.” در روزهای آفتابی، خورشید به اندازه‌ای روشن است که حتی اگر از عینک آفتابی استفاده می‌کنید (که از چشمان شما در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند) اثر درمانی خود را می‌گذارد.

او می‌گوید: “اگر 30 دقیقه پیاده‌روی کنید، دوز سالمی از ورزش‌های تقویت کننده خلق و خو را نیز دریافت خواهید کرد. اما اگر محدودیت‌های زمان یا تحرک، این هدف را بیش از حد چالش‌برانگیز می‌سازد، تنها 15 دقیقه بیرون نشستن در هر زمانی از روز می‌تواند در خلق و خوی شما تفاوت ایجاد کند.”