به قلم : عطیه سادات خراسانیان ؛ کارشناس ارشد علوم بهداشتی در تغذیه ؛ فارغ‌التحصیل از دانشگاه علوم پزشکی ایران
تحریریه زندگی آنلاین : یک برنامه فعالیت بدنی کامل چه برنامه‌ای است؟
یک برنامه فعالیت بدنی کامل شامل تمرینات هوازی و قدرتی است، اما لزومی ندارد که هر دو نوع ورزش در یک جلسه صورت بگیرد. این ترکیب به حفظ یا بهبود تناسب اندام و عملکرد بهتر سیستم قلبی - ریوی و عضلانی کمک خواهد کرد. فعالیت بدنی منظم مزایای سلامتی بیشتری نسبت به تمرینات پراکنده و با شدت بالا خواهد داشت، بنابراین تمریناتی را انتخاب کنید که از آن لذت خواهید برد و می‌توانید در برنامه خود بگنجانید.
توصیه‌های فعالیت بدنی ACSM برای بزرگسالان سالم در سال 2021 شامل حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط (یعنی به اندازه کافی سخت که سبب عرق کردن شما شود و از طرفی آنقدر شدید نباشد که همچنان بتوانید مکالمه را ادامه دهید) و برای پنج روز از هفته و یا سه روز در هفته فعالیت شدید‌تر و به میزان 20 دقیقه می‌باشد، اما شما می‌توانید ترکیبی از فعالیت‌ها با شدت متوسط و شدید را برای برآورده کردن این توصیه انجام دهید.
علاوه بر این، تمرینات قدرتی باید حداقل دو روز در هفته با 12-8 تکرار از 12-8 تمرین مختلف که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد، انجام شود. این نوع تمرینات را می‌توان با استفاده از وزن بدن، کش‌های تمرین، وزنه‌ها، توپ‌های ورزش و یا دستگاه‌های بدن‌سازی انجام داد.
بیشتربخوانید:
و اما پروتئین:
در درجه اول این سؤال پیش می‌آید که پروتئین چیست؟ در بدن پروتئین‌ها بخشی از سلول، بافت و از جمله ماهیچه‌های ما را تشکیل می‌دهند. علاوه بر این که بدن ما به طور مداوم پروتئین‌ها را بازیافت می‌کند، به منظور حفظ تعادل، پروتئین‌هایی که توسط رژیم غذایی وارد بدن می‌شوند می‌توانند جایگزین پروتئین‌های تجزیه شده شوند.
خوب است که بدانید پروتئین‌ها از واحد‌های کوچک‌تری به نام اسید آمینه ساخته می‌شوند که اگر این واحد‌ها توسط بدن ساخته شوند، به آن‌ها اسید آمینه‌های غیر ضروری و در صورتی که بدن قادر به ساخت این واحد‌ها نباشد که در این شرایط باید توسط رژیم غذایی ما تأمین شوند، اسید آمینه ضروری گفته می‌شود. در این راستا به پروتئینی، پروتئین کامل گفته می‌شود که حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری باشد. منابع پروتئینی کامل بر پایه منابع حیوانی‌اند و شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و پنیر می‌باشند.
مواد غذایی نظیر برنج و حبوبات نیز اگرچه حاوی پروتئین می‌باشند، اما ممکن است حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن ما نباشند. با این حال در صورتی که از منابع پروتئینی گیاهی به صورت ترکیبی استفاده شود، می‌توانید مقادیر کافی از تمام اسیدآمینه‌های ضروری را فراهم کنید.
بیشتربخوانید:
پروتئین را می‌توان در غلظت‌های نسبتاً بالا در مواد غذایی زیر یافت:
گوشت، مرغ و ماهی
حبوبات (لوبیا و نخود خشک)
محصولات سویا
تخم‌مرغ
آجیل و دانه‌ها
شیر و فرآورده‌های آن
غلات، برخی سبزیجات و میوه‌ها (فقط مقادیر کمی پروتئین نسبت به سایر منابع فراهم می‌کنند). اگر چه مصرف پروتئین از منابع حیوانی به جای منابع گیاهی، میزان جذب بالاتری خواهد داشت، با این حال، حتی گیاه‌خواران نیز می‌توانند به میزان کافی پروتئین، در صورتی که منابع گیاهی متنوع در نظر گرفته شود و از دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری اطمینان حاصل شود، دریافت کنند.
بیشتربخوانید:
چه میزان پروتئین دریافت کنیم؟
به طور کلی توصیه می‌شود که 10 تا 35 درصد انرژی دریافتی روزانه از گروه پروتئین‌ها تأمین شود. به عنوام مثال اگر شما فردی هستید که روزانه 2000 کالری مصرف می‌کنید، باید بین 200 تا 700 کالری دریافتی از طریق پروتئین‌ها تأمین شود. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می‌کند که برای سلامت عمومی، افراد باید به طور متوسط روزانه 8/0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود استفاده نمایند، بنابراین فردی با وزن 75 کیلوگرم روزانه به طور متوسط 60 گرم پروتئین نیاز خواهد داشت. از آنجایی که تقریباً هر گرم پروتئین حاوی 4 کالری می‌باشد، 60 گرم پروتئین سبب دریافت 240 کالری خواهد شد.
چه زمانی عضله‌سازی اتفاق خواهد افتاد؟
توده عضلانی زمانی در بدن ما ساخته می‌شود که ساخت پروتئین ماهیچه‌ها از تجزیه آن‌ها بیشتر باشد و باید به این نکته دقت داشت که گردش یا turnover پروتئین ماهیچه‌ای بعد از تمرینات ورزشی بیشترین میزان خود را خواهد داشت. در صورت ترکیب تمرینات مقاومتی (مانند وزنه‌برداری، تمرینات وزن بدن و ...) با دریافت مواد مغذی، توده عضلانی در طول زمان افزایش می‌یابد.
به این نکته دقت داشته باشید که با افزایش سن، نیاز به پروتئین افزایش خواهد یافت، به طوری که در حدود 50 سالگی برای حفظ توده عضلانی باید میزان دریافت پروتئین رژیمی را به 1 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن افزایش داد. اگر شما فردی هستید که به طور منظم ورزش می‌کنید نیز، باید پروتئین بیشتری نسبت به میزان توصیه شده روزانه دریافت کنید.
جهت افزایش توده عضلانی به طور مثال در افرادی که وزنه می‌زنند و یا برای دوچرخه‌سواری یا دویدن تمرین می‌کنند، توصیه به مصرف 7/1- 2/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، می‌شود. در نتیجه همان فرد 75 کیلوگرمی باید مصرف پروتئین خود را به 90 گرم (360 کالری) تا 128 گرم (512 کالری) جهت بالا بردن توده عضلانی، افزایش دهد. این سطح از دریافت به طور کلی می‌تواند از طریق رژیم غذایی به تنهایی و بدون مکمل‌های پروتئین و اسید آمینه اضافی تأمین شود.
بیشتر بخوانید:
چه زمانی پروتئین را مصرف کنیم؟
روند گردش یا turnover پروتئین با تمرینات مقاومتی افزایش می‌یابد و در افرادی که یک برنامه تمرین مقاومتی جدید را شروع می‌کنند، می‌تواند تا 48 ساعت بالا بماند، بنابراین تأمین انرژی کافی از جمله پروتئین بسیار مهم تلقی می‌شود تا مجموعه‌ای از اسید آمینه‌های کافی برای ترمیم و ساخت عضلات جدید در دسترس باشد.
حتماً باید توجه داشت که ورزش کردن در حالت ناشتا منجر به از دست دادن پروتئین خواهد شد و ترمیم و ساخت عضلات بدن را دشوار می‌سازد، بنابراین هیچگاه به صورت ناشتا ورزش نکنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های پروتئینی قبل از ورزش منظم فواید متعددی دارند. مصرف این مکمل‌ها قبل از ورزش از طریق افزایش مصرف انرژی در حال استراحت (REE) تا 48 ساعت پس از ورزش به بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. این امر مهم است، چرا که نشان می‌دهد مصرف پروتئین قبل از ورزش نه تنها به افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی کمک می‌کند، بلکه به طور همزمان باعث کاهش توده چربی نیز خواهد شد.
اگر ورزش حرفه‌ای می‌کنیم، از چه پروتئینی استفاده کنیم؟
پروتئین آب پنیر یا whey protein به دلیل سرعت جذب بالای آن در مقایسه با پروتئین کازئین جهت حمایت از سازگاری عضلات مفید‌تر می‌باشد.
آمینو اسیدهای شاخه‌دار یا BCAA (لوسین، ایزولوسین و والین) نیز به طور مشابه مفید خواهند بود، چراکه نه تنها به سنتز پروتئین، بلکه به جایگزینی گلیکوژن ماهیچه‌ای و به تأخیر انداختن خستگی مرتبط با ورزش و ریکاوری پس از آن کمک می‌کنند. به طور کلی پروتئین‌های حیوانی حاوی لوسین، ایزولوسین و والین به نسبت 1،2، 1 هستند. این پروتئین‌ها به عنوان پشتیبانی بهینه برای سازگاری عضلات با تمرینات ورزشی شناخته شده‌اند.
اگرچه مکمل‌های پروتئینی همراه با تمرینات ورزشی منظم روند عضله‌سازی را بهبود می‌بخشند، یک رژیم غذایی مبتنی بر توصیه‌های فعلی مصرف پروتئین، ممکن است از طریق یک رژیم غذایی متعادل به دست آید و نیازی به دریافت مکمل اضافی نخواهد بود.
فواید تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین، محدود به عملکرد ورزشی و یا بهبود فیزیکی بدنی نمی‌شود، بلکه می‌تواند شروع از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را به تأخیر بیندازد و به حفظ توده عضلانی و قدرت در سالمندان و همچنین به حفظ استقلال و کیفیت زندگی کمک کند.
همیشه فعال ماندن نتیجه خواهد داد
جالب است بداتید که اگر شما فردی فعال از نظر بدنی هستید، زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری خواهید داشت. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که فعالیت بدنی متوسط (مانند 30 دقیقه پیاده‌روی در روز) به طور قابل توجهی به افزایش طول عمر کمک خواهد کرد. حتی اگر شما فردی با عوامل خطر مانند فشارخون بالا، دیابت و کشیدن سیگار هستید، با گنجاندن فعالیت بدنی منظم در زندگی روزمره خود مزایای آن را به دست خواهید آورد.
ورزش می‌تواند به شما کمک کند که رژیم غذایی خود را حفظ کرده و در صورت اضافه وزن یا چاقی، وزن خود را کاهش دهید. علاوه بر این ورزش منظم به کاهش فشار خون، کنترل قند خون، بهبود سطوح کلسترول و ساخت استخوان‌هایی قوی‌تر و متراکم‌تر کمک خواهد کرد.