به قلم : عالمه حریری فر ؛ کارشناس ارشد تغذیه
تحریریه زندگی آنلاین : ساندویچ پنیر کبابی، یک شام یا میان وعده آسان و سریع که برای روزهای سرد بسیار مناسب و دل‌چسب و لذیذ است. مواد اولیه اندک، تهیه آسان و 15 دقیقه‌ای، طعم ترد و خامه‌ای و مزه پنیری آن باعث شده طرفداران زیادی پیدا کند.
این میان وعده یا شام خوشمزه به‌قدری در دنیا پرطرفدار شده که در تقویم میلادی روز 12 آوریل مصادف با 23 فروردین، نام "روز ساندویچ پنیر کبابی" در تقویم جا خوش کرده است. این رسم نوبنیاد، بهانه‌ای شده برای دور همی‌های خویشاوندی و دوستانه و صرف این غذای خوشمزه و راحت.
بسیاری گمان می‌کنند این ساندویچ یک گزینه سالم و مناسب است برای شام یا یک میان وعده در اوقاتی که بشدت سرگرم کار هستیم و به یک غذای سبک نیاز داریم یا حتی درزمانی که اوقات خوشی در کنار دوستان و عزیزان خود می‌گذرانیم. اگر شما هم به این ساندویچ خوشمزه و لذیذ علاقه‌مند هستید و یک گزینه انتخابی شماست، بد نیست این مقاله را بخوانید.
بیشتربخوانید:
پنیر کبابی چیست؟
ساندویچ پنیر کبابی یا ساندویچ پنیر گریل شده، در اصل از ذوب شدن یک‌تکه پنیر بین دوتکه نان آغاز شد. دوتکه نان سفید که باکره، تست و برشته و در پنیر ذوب‌شده، آغشته شده است. انواع مختلفی پنیر کبابی وجود دارند، ولی اساس همه یکی است و در موارد مختلف مواد دیگری به آن‌ها اضافه می‌شود. در همه آن‌ها پنیر و نان تست جزو اصلی را تشکیل می‌دهند. نوع پنیر ونانی که انتخاب می‌کنید، مقدار کره یا سس مایونز که برای ترد کردن نان استفاده می‌کنید و اینکه کدام مواد دیگر را به آن اضافه می‌کنید، همگی بر ارزش تغذیه‌ای و طعم ساندویچ پنیر کبابی شما تأثیر می‌گذارند.
فواید پنیر برای سلامتی
می‌دانیم پنیر منبع خوبی از برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین است. فراوان‌ترین مواد معدنی در پنیر، کلسیم و فسفر است. همچنین، ریبوفلاوین یا ویتامین B2، ویتامین B12، اسیدفولیک، ویتامین A و نیاسین، ویتامین‌های مهم موجود در پنیر هستند.
بر اساس پژوهش‌های مختلف، پنیر ممکن است در افراد بالای 60 سال به حفظ توده عضلانی کمک کند یا از کمبود ویتامین B12، به‌ویژه در گیاهخواران جلوگیری کند، یا کلسیم و فسفر به استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کند و کازئین موجود در شیر و فراورده‌های آن مانند پنیر از ایجاد حفره‌های دندانی پیشگیری کرده و پپتیدهای موجود در پنیر از چسبیدن مواد به دندان‌ها و ایجاد پلاک‌های دندانی جلوگیری کنند و ممکن است در افرادی که به عدم تحمل لاکتوز هستند، بهتر تحمل شود. بسیاری از پنیرهای سفت به‌طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند، درنتیجه برای افراد مبتلابه عدم تحمل لاکتوز گزینه مناسب‌تری هستند.
بیشتربخوانید:
مضرات احتمالی خوردن ساندویچ پنیر کبابی
کالری بالا
شاید کسانی که از رژیم‌های کاهش وزن استفاده می‌کنند، گمان کنند، ساندویچ پنیر کبابی یک گزینه سالم و مناسب برای رژیم غذایی‌شان است. اگرچه این ساندویچ دلیلی برای افزایش وزن محسوب نمی‌شود، اما واقعیت این است که ممکن است مانعی در پیشرفت شما در کاهش وزنتان باشد. یک ساندویچ پنیر کبابی بسته به مواد اولیه و روش پخت می‌تواند 500 کالری یا بیشتر انرژی داشته باشد. بنابراین با توجه به غذاهایی که در طول روز می‌خورید، شاید خوردن این ساندویچ از کاهش وزنتان جلوگیری کند. بنابراین اگر مایل به داشتن این گزینه در برنامه غذایی‌تان هستید باید مواد اولیه و روش تهیه آن را سالم‌تر کنید.
چربی اشباع بالا
ساندویچ‌های پنیر کبابی، دارای پنیر، کره و در برخی موارد سس مایونز یا چربی‌های دیگر هستند. بنابراین حاوی چربی اشباع خواهند بود. چربی‌های اشباع در بالا بردن کلسترول بد خون یا LDL مؤثر است که ممکن است با بروز بیماری‌های قلبی همراه باشد.
معمولاً سدیم بالایی دارند
معمولاً پنیرها و برخی از نان‌ها حاوی سدیم بالایی هستند که با بروز فشارخون همراه است و بر استخوان‌ها، مغز و کلیه‌ها تأثیر منفی دارد. بالطبع توجه به میزان نمک در برچسب غذایی نان و استفاده از پنیرهای کم‌نمک یا جایگزین شده با پتاسیم این مسئله را تا حدودی برطرف می‌کند.
بیشتر بخوانید:
فیبر کمی دارند:
مواد اولیه یک ساندویچ پنیر کبابی (پنیر و نان سفید) منابع خوبی از فیبر رژیمی نیستند. مصرف فیبر کافی در رژیم غذایی مهم است و ممکن است باعث پیشگیری از سرطان، کاهش کلسترول و کاهش وزن شود.
برای سالم‌تر کردن ساندویچ پنیر کبابی چه کنیم؟!
هرچند ساندویچ پنیر کبابی به شکل سنتی خود فاقد فیبر است و کالری، سدیم و چربی بالایی دارد که ممکن است برای سلامتی چندان مفید نباشد، اما می‌توانید این غذای لذیذ را در حد اعتدال در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای سالم‌تر و مغذی‌تر شدن این ساندویچ خوشمزه، می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید!
نان سالم‌تری انتخاب کنید: نان سفید مورداستفاده در ساندویچ پنیر کبابی معمولاً فاقد فیبر است. می‌توانید از نان سبوس‌دار، نان کامل یا نان‌های حاوی مغزها و دانه‌هایی مانند تخم کتان یا آفتابگردان به‌جای نان سفید استفاده کنید.
از پنیرهای کم‌نمک تر و کم‌چرب‌تر استفاده کنید تا مقدار چربی و نمک ساندویچ شما کمتر و سالم‌تر باشد. پنیر موزارلا، نمک و کالری کمی دارد و می‌توان گفت از سالم‌ترین پنیرها محسوب می‌شود. پنیر سوئیسی نیز درصد چربی و سدیم پایینی دارد. پنیر پارمزان نیز یک پنیر کم‌لاکتوز است، اما سدیم نسبتاً بالایی دارد. پنیر چدار و گودا و گرویر نیز از پنیرهای مناسب و سالم محسوب می‌شوند و به دلیل طعم تندی که دارند، ممکن باعث شوند پنیر کمتری در ساندویچ خود بریزید که بالطبع کالری ساندویچ را کاهش می‌دهد.
طعم میوه‌ها و سبزیجات را به ساندویچ خود بیفزایید. میوه‌ها و سبزیجات مانند سیب، آووکادو، اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل، پیاز، برگ ریحان، جعفری یا پیازچه، ضمن جذاب کردن رنگ و ظاهر ساندویچ، طعم‌های جدید تولید می‌کنند و بر محتوای تغذیه‌ای آن می‌افزایند.
از روغن‌های سالم‌تری برای برشته کردن نان استفاده کنید. کره و سس مایونز، ضمن اینکه کالری بالایی تولید می‌کنند، حاوی چربی اشباع بالا و اسیدهای چرب ترانس نیز هستند. می‌توانید از روغن‌های سالم‌تر مانند روغن‌زیتون یا روغن کنجد به‌جای کره و سس مایونز استفاده کنید.
