به قلم : دکتر غزاله اسلامیان ؛ متخصص تغذیه ؛ عضو هیئت علمی دانشکده علوم تغذیه و صنایع غذایی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی
gh_eslamian@yahoo.com
تحریریه زندگی آنلاین : رژیم‌ها و ابزارهای غیر علمی را برای دستیابی به تناسب اندام فراموش کنید. برای حرکت در جاده سلامتی، پیروی از اصول اولیه را نقشه راه خود قرار دهید.
می‌توان بهترین توصیه‌های بهداشتی و سلامتی را در قالب پیروی از این اصول، اجرایی کرد.
از اسیدهای چرب ترانس پرهیز کنید.
روغن های مایع گیاهی را جایگزین روغن های جامد (اعم از حیوانی و یا نباتی) کنید.
مواد غذایی تازه استفاده کنید.
مصرف مواد غذایی شیرین را به حداقل برسانید.
نمکدان را از سفره غذا حذف کنید.
در رستوران، غذاهای سالم انتخاب کنید.
مایعات سالم بنوشید.
به سلامت خواب اهمیت دهید.
ورزش مداوم و مفرح انجام دهید.
سیگار نکشید
چک آپ های دوره ای را فراموش نکنید.
بیشتربخوانید:
از اسیدهای چرب ترانس پرهیز کنید.
در فرآیند تبدیل روغن مایع به جامد اسید چرب ترانس تشکیل می شود و جذب اسیدهای چرب ضروری را در بدن مختل می کنند. اسیدهای چرب ترانس به طور طبیعی به مقدار کم در گوشت قرمز و شیر وجود دارند، اما باید بدانید که اسیدهای چرب موجود در این مواد غذایی در حالت عادی ضرر چندانی ندارند و باید در مورد اسیدهای چرب ترانس صنعتی، نگران بود. اسیدهای چرب ترانس در مارگارین، روغن های نباتی جامد، کره، شیرینی ها، چیپس، غذاهای سرخ کرده و آماده به مقدار زیادی وجود دارند. این نوع اسید چرب باعث افزایش کلسترول بد یعنی LDL و کاهش کلسترول خوب یعنی HDL می شود که در نهایت خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را به دنبال دارد.
بر اساس استانداردهای تعیین شده در کشور ما حداکثر میزان مجاز اسید چرب ترانس کمتر از 2 درصد است. روغن‌های مایع که در کشور تولید می شوند، فاقد اسید چرب ترانس هستند. قبل از خرید مواد غذایی به میزان اسیدهای چرب ترانس درج شده در برچسب تغذیه‌ای دقت کنید.
روغن های مایع گیاهی را جایگزین روغن های نباتی جامد کنید.
بهترین نوع روغن مصرفی روغن های مایع هستند. روغن های مایع فاقد اسیدهای چرب اشباع و ترانس هستند.
اغلب روغن های نباتی به شکل طبیعی مایع هستند که برای افزایش ماندگاری و شکل‌پذیری بیشتر در صنعت آن ها را هیدروژنه و به اصطلاح جامد می کنند. در فرآیند تبدیل روغن مایع به جامد، اسید چرب ترانس تشکیل می شود که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها را افزایش می دهد. به منظور انتخاب بهترین روغن برای طبخ غذا با توجه به بیماری ها و شرایط خود با متخصص تغذیه مشورت کنید.
بیشتر بخوانید:
مواد غذایی تازه استفاده کنید
یکی از فاکتورهای مهم در تغذیه سالم استفاده از مواد غذایی تازه فصل است. امروزه با پیشرفت روش‌های نوین کشاورزی و دامپروری تقریباً همه مواد غذایی در تمام طول سال در دسترس عموم قرار دارند، اما نکته مهم این است که بدانیم عمل آوری این محصولات چگونه بوده است. برای مثال کنسروها مدت زمان نگهداری مواد غذایی را افزایش داده اند. در مقابل، این محصولات حاوی مقدار زیادی نمک، قند و نگهدارنده‌ها هستند که استفاده زیاد و طولانی‌مدت از این مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد، بنابراین در قدم اول مواد غذایی تازه فصل را در سبد خرید خود قرار دهید و همچنین به برچسب مواد غذایی فرآوری شده و صنعتی دقت کنید. در رابطه با اصول نگهداری مواد غذایی با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
مصرف مواد غذایی شیرین را به حداقل برسانید.
مصرف قندهای ساده را تا حد امکان محدود کنید، از آنجایی که در تهیه اغلب مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان‌پذیر نیست. برچسب‌های مواد غذایی را با دقت کامل بخوانید. مقدار قندی که روی برچسب های مواد غذایی نوشته شده است، معمولاً مجموع قند طبیعی و شکر افزوده شده در مراحل تهیه محصول است.
سعی کنید انواع شیرینی، کلوچه‌ها، شکلات، کیک و مواد قندی را فقط برای مناسبت‌های خاص و تا حد امکان به صورت خانگی با حداقل قند و شکر تهیه کنید. از انبار کردن مواد غذایی شیرین در کابینت آشپزخانه پرهیز کنید. قبل از خرید مواد غذایی به میزان قند درج شده در برچسب تغذیه‌ای دقت کنید.
بیشتربخوانید:
نمکدان را از سفره غذا حذف کنید
یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، پرفشاری خون است. پرفشاری خون قاتل خاموش است، بنابراین حذف نمکدان از سفره ها امری ضروری است. برای بهبود طعم غذا، نمک را با سایر چاشنی ها و ادویه ها جایگزین کنید. پیاز، سیر و آب لیمو‌ترش تازه و مواد غذایی خوش طعمی که در اغلب مواقع نیز در دسترس هستند. خیار شور، ترشی شور، غذاهای نمک سود، غذاهای دودی، رب و سس گوجه‌فرنگی، غذاهای آماده، غذاهای کنسرو شده، چیپس، پفک، انواع آجیل و مغزهای شور، سوسیس و کالباس، زیتون پرورده و دوغ‌های موجود در بازار حاوی مقادیر بالای نمک هستند. به میزان نمک درج شده در برچسب تغذیه‌ای دقت کنید. در صورت ابتلا به پرفشاری خون از رژیم های غذایی مناسب، تحت نظر متخصص تغذیه پیروی کنید.
در رستوران غذاهای سالم انتخاب کنید.
اولین قدم برای غذا خوردن سالم بیرون از منزل، انتخاب رستورانی است که غذاهای سالم‌تر ارائه می‌دهد. پیش از رفتن به رستوران منوی آن را بررسی و غذاهای سالم را انتخاب کنید. در رستوران، در مورد انتخاب های غذایی سبک‌تر، کم‌چرب و کم‌کالری‌تر از پیشخدمت سؤال کنید و یا نیمی از غذا را میل کرده و نیم دیگر را به خانه ببرید. این کار میزان کالری، سدیم، قند و چربی دریافتی‌تان را کاهش می‌دهد. سالادهای متنوع سبزیجات را سفارش دهید و از پیشخدمت بخواهید از سس های چرب به عنوان چاشنی استفاده نکند و به جای سس، سفارش آب لیمو، آب نارنج، سرکه و روغن زیتون دهید.
بیشتربخوانید:
مایعات سالم بنوشید.
مصرف کافی آب و مایعات در طی روز اهمیت بسیاری دارد. در طول روز در طی تنفس، تعریق، ادرار و اجابت مزاج، آب بدن از دست داده می‌شود. رنگ ادرار یکی از شاخص های ارزیابی کفایت دریافت آب است. ادرار بی رنگ یا زرد روشن، نشانگر دریافت کافی مایعات می‌باشد. میزان مورد نیاز آب بر اساس شرایط جسمانی فرد، میزان فعالیت بدنی و فصول سال متفاوت است. نوشیدنی های حاوی کافئین به ویژه چای و قهوه سبب افزایش دفع ادرار می‌شوند، بنابراین جایگزین مناسب آب نیستند.
نوشابه های گازدار نیز حاوی قندهای ساده و اسید فسفریک هستند که در مقادیر بالا خطر ابتلا به دیابت و بیماری های کلیوی را افزایش می دهند. دتاکس واتر نوشیدنی سالمی است که با انواع میوه ها تهیه می شود و به آن دتوکس واتر (دتاکس واتر) گفته می شود. اکثر افراد نمی‌توانند آب را به تنهایی بنوشند و استفاده از ترکیب آب و میوه می‌تواند جایگزین مناسبی برای آن ها باشد. کالری دتوکس واترها کم است و این نوشیدنی برای کسانی که رژیم غذایی کاهش وزن دارند، مناسب است. آب‌میوه ها نیز سرشار از ویتامین ها و آنتی‌اکسیدان ها هستند، اما به دلیل کالری بالا و جذب قند سریع، به صورت روزانه توصیه نمی شوند. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. در مورد نیاز به مایعات با متخصص تغذیه خود مشورت نمایید.
به سلامت خواب اهمیت دهید.
آرامش ذهن، تمرکز، به دست آوردن انرژی روزانه محصول خواب با کیفیت شبانه است. خواب مناسب و با کیفیت، بدن و ذهن شما را بعد از یک روز طولانی، ترمیم کرده و به آرامش می رساند. شرایط لازم برای خواب با کیفیت، مانند نور کافی و مکان مناسب را فراهم کنید. از مصرف کافئین، سیگار، الکل، پرخوری و ورزش سنگین نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید. خستگی جسمانی به داشتن خواب با کیفیت کمک می کند. سعی کنید زمان منظمی برای خواب داشته باشید تا به آن عادت کنید.
ورزش مداوم و مفرح انجام دهید.
فعالیت بدنی مستمر و مناسب یکی از مهم ترین بخش های زندگی سالم است. ورزش سخت و بدون انعطاف موجب خستگی و دل زدگی می شود. نشاط و شادابی بعد از ورزش‌های مفرح، انگیزه شما را برای انجام بیشتر آن تقویت می کند. در طبیعت و به صورت گروهی ورزش کنید تا زمان مفرحی را داشته باشید. به منظور آگاهی از میزان و نوع فعالیت بدنی بر اساس شرایط جسمانی با تیم درمان خود مشورت کنید.
سیگار نکشید.
عادت سیگار کشیدن، مجرم اصلی بیماری های قلبی - عروقی و همچنین بسیاری از بیماری های مزمن و ناتوان‌کننده است. بسیاری از افراد به دلیل منافعی که از سیگار کشیدن می‌برند، آن را ادامه می‌دهند؛ منافعی مانند افزایش تمرکز، کاهش خستگی و استرس، اما جایگزین بهتری برای دستیابی به این منافع وجود دارد که ناسالم هم نیستند. اگر مایل به ترک سیگار هستید، دلایل آن را برای خودتان واضح و مشخص بنویسید. موانعی که در راه ترک سیگار برایتان وجود دارد را نیز بنویسید. سعی کنید آگاهانه سیگار بکشید، یعنی قبل از شروع به مصرف سیگار به دلایلی که مایل به ترک آن هستید و همچنین به موانع ترک این رفتار فکر کنید. روز تولد شما و یا عزیزترین فرد زندگی شما در هر ماه، زمان مناسبی برای شروع کاهش و کنار گذاشتن سیگار است. با کمک روان شناس سلامت می توانید برنامه اختصاصی و متناسب با شرایط خودتان برای ترک سیگار داشته باشید. روان شناس سلامت، راه‌حل های جایگزین برای منافع سیگار کشیدن را به شما ارائه می دهد.
چک‌آپ های دوره ای را فراموش نکنید.
مهم ترین فردی که در قبال سلامتی شما مسئول است، خودتان هستید. پس هرچه زودتر دست به کار شوید و نسبت به انجام چک آپ های دوره ای اقدام کنید. با این کار شما با اطلاع از وضعیت سلامت خود می‌توانید از ابتلا به بسیاری از بیماری ها پیشگیری کنید و در صورت ابتلا به بیماری در همان مراحل اولیه اقدام به درمان نمایید، بنابراین به منظور انجام آزمایش ها و تست های غربالگری مورد نیاز خود با تیم درمان مشورت کنید.
