قوانین طلایی تغذیه برای ورزشکاران نوجوان

به قلم : دکتر محمد حضوری ؛ دانشیار تغذیه دانشگاه علوم پزشکی قم

mhozoori@gmail.com

تحریریه زندگی آنلاین : فصل تابستان و تعطیلات آن فرصت مناسبی برای یادگیری یا ارتقای مهارت‌های مختلف برای نوجوانان و کودکان به ویژه در عرصه‌های هنری و ورزشی است. به همین دلیل شاهد داغ شدن بازار و شلوغی باشگاه‌های ورزشی در فصل تابستان و حضور پُر رنگ نوجوانان سرشار از انرژی و شادابی در باشگاه‌های ورزشی هستیم.  آنچه که والدین و مراقبین سلامت این گروه سنی حساس انتظار دارند، آن است که افراد کم سن در باشگاه‌ها با حمایت بیشتری از طرف مربیان فرهیخته و سایر ورزشکاران مواجه شده و رفتارهایی سلامت‌محور با هدف ارتقای سلامتی، تعدیل استرس دوران نوجوانی و شکل‌گیری عاداتی برای سال‌های آتی را تجربه کنند، ولی متاسفانه ممکن است ارتباط مستقیم و معناداری بین فعالیت ورزشی، با ارتقای سلامتی مشاهده نشود.

دلایل متعددی برای این موضوع وجود دارد. در این مقاله امیدوارم با نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان ورزشکار بیشتر آشنا شده و نگرانی‌های موجود از اختلالات تغذیه‌ای این دوران را بهتر بشناسیم.

بیشتربخوانید:

نسخه تغذیه برای زنان ورزشکار

نیازهای تغذیه‌ای نوجوانان ورزشکار

دوره نوجوانی با تغییرات سریع و چشمگیر در رشد و بلوغ همراه است که این تغییرات می‌توانند میزان متابولیسم، ترکیب بدن و بلوغ اندام‌ها، ترشح هورمون‌ها و سطح سلامت و بیماری فرد طی سالیان آتی را تحت تأثیر قرار دهند. شواهد موجود نشانگر آن است که مشارکت نوجوانان در ورزش، تأثیر قابل توجهی در کاهش سطح استرس و سلامت روان آنان داشته و بهبود تصویر ذهنی آنان از خود را موجب می‌شود. این به آن معنی است که نوجوانانی که در ورزش‌های مختلف مشارکت می‌کنند، از اندام خود رضایت بیشتری داشته و کمتر در معرض خطر بیماری‌های مختلفی نظیر کم‌خوری یا پُرخوری عصبی قرار می‌گیرند. قابل توجه آنکه دوران نوجوانی مهم‌ترین دوره در شکل‌گیری عادات غلط غذایی و رفتارهای نامناسب می‌باشد، البته از طرف دیگر نباید از تأثیر مربیان، هم‌تمرینی‌ها، دوستان و رسانه‌ها بر رفتارهای غذایی نوجوانان غافل شد. به همین دلیل توصیه می‌کنیم که والدین در برخی جلسات همراه نوجوان خویش به باشگاه مراجعه کرده و به ویژه در بازه زمانی آغازین، از انتخاب مسیر درست توسط فرزند خویش مطمئن شوند، زیرا همانطور که در رسانه‌ها نیز منعکس می‌شود، برخی باشگاه‌ها، محلی برای تبادل تجارب نامناسب (رژیم‌های غلط و غیرعلمی یا مصرف ترکیبات و داروها) شده است و به دور از چشم مربیان دلسوز و کارآمد، ممکن است باورهایی غلط در نوجوان نهادینه شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بسیاری از نوجوانان مبادرت به رعایت رژیم‌های بسیار کم‌کالری می‌کنند که این موضوع به کاهش شدید دریافت موادمغذی و ویتامین‌ها منجر شده و متعاقب آن کاهش توده استخوانی، اختلال در شاخص‌های رشد، علائم کمبود ویتامین (شامل ریزش شدید مو، تحلیل عضلات و دردهای مفصلی) و علائم پرخاشگری و عصبیت بروز می‌کنند.

بر این اساس قبل از مراجعه به باشگاه، با مشورت متخصصین مربوطه اهداف مشخصی برای ورزش فرزند خویش تعیین کرده و در اولین مراجعه به باشگاه ورزشی اهداف فرزند خود را به مربی اعلام و درخواست کنید بر اساس آن اهداف، برنامه تمرینی ایشان را تنظیم و پیگیری کند.

انرژی، بستری برای تأمین سایر مواد مغذی

در نوجوانی، انرژی می‌بایست برای حفظ سلامتی و حمایت از رشد و بلوغ به میزان کافی تأمین شود و در غیر این صورت ممکن است عوارض شدیدی بر رشد فرد بروز نماید. برخی مطالعات نشان می‌دهند یک نوجوان پسر و ورزشکار تا روزانه 3100 کیلوکالری انرژی برای فعالیت نیاز دارد، ولی توجه داشته باشید این میزان بر اساس شاخص‌هایی شامل جنس، سن، وزن، قد، نوع ورزش، پُست فرد در ورزش‌های تیمی، میزان فعالیت او در طی تمرین یا رقابت و میزان فعالیت فرد در ساعات غیرورزشی و طول روز، بسیار متغیر است.

فراموش نکنید که اوج رشد قدی در دختران حدود 12-11 سالگی و در پسران حدود 14 سالگی بروز می‌کند و در این دوره عدم تأمین نیاز مواد مغذی، تأثیر زیان‌بار بیشتری خواهد داشت. جالب است بدانید بر اساس مطالعه قبلی، یک نوجوان پسر 15 ساله، در هر سال حدود 6 کیلوگرم بافت‌سازی انجام می‌دهد که بخش قابل توجهی از آن بافت‌های حیاتی نظیر استخوان‌ها، عضلات و اندام‌های داخلی را شامل می‌شود و برای این بافت‌سازی، روزانه حدود 33 کیلوکالری انرژی نیاز خواهد داشت که عدم تأمین آن، موجب اختلال در بافت‌سازی و اختلال رشد در فرد شده و عواقب آن طی سالیان بعد بروز خواهند کرد. بر این اساس، بهتر است یک نوجوان 60 کیلوگرمی، رژیم غذایی با محتوای کالری کمتر از 1800 کیلوکالری در شبانه‌روز و یک نوجوان 70 کیلوگرمی، رژیم غذایی با انرژی کمتر از 2100 کیلوکالری دریافت نکند.

بیشتربخوانید:

راهکارهای لاغری بدون ورزش

پروتئین

پروتئین برای بافت‌سازی سریع در نوجوانی ضروری است. در طی دوره اوج رشد، دختران روزانه 3/2 گرم و پسران روزانه 8/3 گرم بافت می‌سازند که این میزان سه برابر بیشتر از دوران کودکی است و شاخص مهمی برای تاکید بیشتر بر نیاز به پروتئین در این دوره سنی می‌باشد. قابل توجه آنکه در نوجوانان ورزشکار بافت‌سازی بیشتر از این میزان بوده و به همین دلیل تأمین پروتئین مورد نیاز آنها ضروری است. مطالعات نشانگر آن است که دریافت حدود 5/1 گرم پروتئین به ازای کیلوگرم وزن بدن (حدوداً دو برابر بیشتر از افراد بزرگسال) تأمین‌کننده نیاز نوجوان ورزشکار به پروتئین خواهد بود. تنها یک نکته مهم دیگر نیز در این بین مورد تاکید است و آن توزیع پروتئین در بین وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف در شبانه‌روز است. بررسی‌ها نشان می‌دهند با دریافت متعادلی از منابع پروتئینی (انواع گوشت‌ها، حبوبات، شیر و لبنیات، آجیل و...) در وعده‌ها و میان‌وعده‌های مختلف، بافت‌سازی بهتری در بدن نوجوان انجام خواهد شد، بنابراین در برنامه غذایی نوجوانان ورزشکار می‌بایست دقت و وسواس بیشتری در توزیع متناسب منابع پروتئینی در طول شبانه‌روز به خرج داد.

کربوهیدرات

در مورد کربوهیدرات، میزان مصرف باید به دقت در برنامه غذایی لحاظ شود، زیرا اضافه مصرف آن با عوارضی نظیر چاقی، پوسیدگی دندانی و ... مرتبط بوده و کاهش مصرف آن موجب اختلال در عملکرد ورزشی خواهد شد.

در ورزش‌هایی که در زمانی کمتر از یکساعت انجام می‌شوند، مصرف منابع کربوهیدراتی حین ورزش لازم نیست، اما در ورزش‌های طولانی‌تر، برای هر ساعت ورزش، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌بایست 6/0 گرم کربوهیدرات مصرف شود تا از بروز خستگی جلوگیری شده و ادامه فعالیت با توان و عملکرد مناسب امکان‌پذیر باشد.

این بدان معنی است که یک نوجوان 45 کیلوگرمی، باید حدود 30 گرم کربوهیدرات حین ورزش میل کند. بهترین انتخاب برای این منظور، نوشیدنی‌های ایزوتونیک و یا مواردی نظیر سه‌چهارم لیوان آبمیوه، 2 عدد بیسکویت ساده، یا یک پیاله کوچک آجیل است.

چربی

در نوجوانان مصرف مقدار متناسبی از چربی برای تأمین نیاز به ویتامین‌های محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری، لازم است و این مقدار در محدوده افراد بزرگسال یعنی حدود 35-20 درصد از کل انرژی مورد نیاز روزانه است. فقط در این سنین می‌بایست تاکید بیشتری بر انتخاب انواع سالم‌تر از روغن‌ها (نظیر روغن‌های غیراشباع) و کاهش مصرف غذاهای با محتوای روغن زیاد (انواع غذاهای سرخ‌کرده، فست‌فودها و ...) داشته باشیم.

  بیشتربخوانید:

قبل و بعد از ورزش چه غذایی بخوریم؟

ریزمغذی‌ها

آهن

متاسفانه تخلیه ذخایر آهن بدون داشتن هیچ‌گونه علامتی در نوجوانان شایع است و بهترین شاخص از وضعیت آهن در این سنین، شاخص فریتین سرم (serum Ferritin) می‌باشد. این گروه سنی به شدت مستعد بروز کم‌خونی و تخلیه ذخایر آهن هستند که دلیل آن افزایش میزان نیاز به دلیل بافت‌سازی سریع این دوران و شروع علائم بلوغ در نوجوانان دختر است. مطالعات متعدد ارتباط بسیار نزدیک و اثبات شده‌ای را بین کاهش ذخایر آهن و افت عملکرد ورزشی در این گروه سنی نشان داده‌اند و این مهم تاکید بیشتر بر رصد وضعیت آهن در این گروه سنی را دو چندان می‌کند. اغلب مطالعات تاکید ویژه‌ای بر تشخیص زودهنگام و سریع‌تر کمبود آهن برای پیشگیری از شدت گرفتن علائم، بروز کم‌خونی فقر آهن و درمان سریع‌تر را الزامی ‌می‌دانند و در جدول زیر شاخص‌های بیوشیمیایی مرتبط با تشخیص زودهنگام تخلیه ذخایر آهن ذکر شده است.

جدول یک: شاخص‌های خونی مرتبط با مراحل بروز کم‌خونی در نوجوانان ورزشکار.

بر اساس جدول فوق، می‌بایست قبل از افت هموگلوبین به کمتر از 5/11 گرم در دسی لیتر، اقدام شود و به همین دلیل شاخص فریتین سرم، شاخص حساس‌تری برای پایش وضعیت آهن نوجوانان است.

کلسیم

نوجوانی با بالاترین نیاز به کلسیم همراه بوده و بر اساس مطالعات روزانه حدود 300 میلی‌گرم کلسیم (معادل محتوای کلسیم در یک لیوان شیر کم چرب) در بدن نوجوان جایگزین شده و به رشد استخوانی با سرعت بالای دوران نوجوانی و بلوغ کمک می‌کند. قابل توجه آنکه فعالیت‌های ورزشی قدرتی موجب افزایش محتوای کلسیم در بافت استخوانی نوجوانان می‌شود. اگرچه این تأثیر محدود و در اغلب مطالعات کمتر از 6 درصد برآورد شده است، ولیکن موجب افزایش حداکثری قدرت استخوان لگن شده و از بروز پوکی استخوان در سال‌های بعد جلوگیری خواهد کرد. فراموش نکنید برای اثربخشی مصرف کلسیم، دریافت مقادیر کافی ویتامین D ضروری است.

آب، عاملی حیاتی در سلامتی و عملکرد ورزشی

میزان وابستگی به آب و نیاز به آن در نوجوانان و کودکان، بیش از افراد بزرگسال است. بررسی‌ها نشان می‌دهند که نوجوانان ورزشکار ممکن است کاهش وزنی تا بیش از 4 درصد وزن بدن یا بیش از دو کیلوگرم را در یک رقابت میان مدت تجربه کنند. این در حالی است که با کاهش وزنی بیش از 2 درصد از وزن بدن، عملکرد ورزشکار آسیب دیده و فشار زیادی به سیستم قلبی - عروقی وارد خواهد شد، بنابراین توصیه می‌شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای هر ساعت ورزش، 13 میلی‌لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی مصرف شود. این بدانی معنی است که یک نوجوان 60 کیلوگرمی که در رشته فوتبال فعال است، برای یک و نیم ساعت ورزش خویش، به حدود 1170 سی‌سی یعنی حدود 5 لیوان آب نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را ارائه نماید!!

مکمل‌ها در ورزشکاران نوجوان

قبل از ورود به بحث، ذکر این نکته الزامی است که مکمل‌ها در ورزش به دو دسته مکمل‌های مغذی (ویتامین‌ها و مواد معدنی نظیر آهن و..) یا مکمل‌های کارافزا (نظیر کراتین، بتاآلانین، HMB و ...) قابل تقسیم می‌باشند.

 اطلاعات دقیقی در مورد میزان مصرف مکمل‌ها و دلایل آن در نوجوانان کشور در دسترس نیست، اما در کشور آمریکا حدود 2 درصد از نوجوانان ورزشکار مکمل‌های کارافزا مصرف می‌کنند! بر اساس آخرین دستورالعمل‌ها، بهتر است که در سنین کمتر از 18 سال از مصرف مکمل‌های کارافزا خودداری شود، البته این قاعده مربوط به ورزشکاران سطوح مبتدی و آماتور بوده و در سطوح حرفه‌ای، می‌توان تحت نظر متخصصین و در مقادیر متناسب از این مکمل‌ها استفاده کرد. توجه داشته باشید این مکمل‌ها معجزه نکرده و افزایشی حدود 5-2 درصد در برخی از شاخص‌های عملکرد ورزشی را موجب می‌شوند.

جمع‌بندی

در نوجوانی بسیاری از عادات ما شکل می‌گیرند و اگر از این دوره غفلت کنیم، در سالیان بعدی، تغییرات عادات شکل گرفته، بسیار سخت بوده و انرژی زیادی از ما خواهد گرفت، بنابراین علاوه بر رصد عادات سالم غذایی همراه با فعالیت ورزشی، تلاش کنید تا اصل «اول غذا» را مورد تاکید قرار داده و از باورهای افراطی در مورد مکمل‌های ورزشی در ذهن نوجوان جلوگیری کنید.