پرکردن هیپ دیپ یا گودی کنار ران با این تمرینات ورزشی

پرکردن هیپ دیپ یا همان بخشی از ران که خالی می باشد آرزوی بسیاری از افراد و خصوصا ورزشکاران می باشد. باید در نظر داشته باشید که این کار با چندین روش متفاوت انجام می شود و ما نیز می توانید این کار ها را به  راحتی انجام داده و در نهایت زیبایی اندام های خودتان را دو برابر نمایید.

تکنیک های مختلف پرکردن گودی کنار ران

هیپ دیپ به همان تو رفتگی های بغل ران گفته می شود و باید بدانید که ین مورد بسته به ژنتیک هر فرد می تواند متفاوت باشد و باید این مورد را در نظر بگیرید که تمامی افراد این بخش را دارند و برخی از افراد این بخش بسیار گود تر می باشد و آن هم به دلایل بسیار زیادی ست و در واقع افرادی که اضافه وزن دارند و یا عضلات باسن در این افراد ضعیف می باشد هیپ دیپ شان بیش ار از افراد عادی خواهد بود.

در نر داشته باشید که این مورد یکی از نگرانی هایتان نخواهد بود و نشانه ای از مشکلات شدید پزشکی نمی باشد و بسیاری از افراد تنها به دلیل زیبایی بدن خود دوست دارند این مورد را رفع نمایند. این مورد از نظر بسیاری از افراد  اهمیتی ندارد ولی باید بدانید که اگر از آن دسته از افرادی هستید که به زیبایی اندام هایتان توجه زیادی دارید باید بتوانید این بخش را از بین برده و این کار را می توانید با چندین تکنیک و ترفند ساده و حتی در خانه نیز انجام دهید.

علت این مورد زیاد نیست و تنها بخشی از آن ژنتیکی بوده و نیمی دیگری از علت های ایجاد کننده این مورد در روی ران ها بالا رفتن سن، عملکرد های هورمونی در بدن و تغییرات شدید وزنی و تغییراتی در ساختار سلول های چربی در بدن شما می باشد. این نوع از گودی های کنار ران معمولا به دلیل چربی هایی می باشد که در بخش باسن ذخیره می شود و اگر بتوانید تناسب در اندام های خودتان را حفظ کنید می توانید به راحتی از بروز چنین مشکلاتی نیز در میان سالی دور بمانید.

با این حال نیاز است تا این مورد را در نظر داشته باشید که این مورد کاملا طبیعی می باشد و به شکل استخوان های ران و لگن بستگی دارد. در برخی از افراد این گودی بسیار بیش تر و در برخی دیگر کم تر قابل مشاهده خواهد بود. همانطور که ویژگی های فردی هر فرد با یک دیگر تفاوت دارد باید در نظر داشته باشید که ویژگی های بدنی تن نیز با دیگر افراد متفاوت خواهد بود. در صورتی که شما عضلاتی ورزیده و قوی داشته باشید گودی در این بخش نیز ممکن است بیش تر از سایرین باشد. با این حال گر زیاد اهل ورزش کردن نیستید امکان این که این بخش از بدن شما تو رفتگی کم تری داشته باشد نیز بسیار زیاد خواهد بود.

روش های غیر ورزشی

پر کردن این موارد در بدن بسیار ساده خواهد بود و باید در نظر داشته باشید که غیر از ورزش کردن راه های دیگری نیز برای این مورد وجود دارد و شما می توانید از این روش ها استفاده کنید ولی ورزش کردن بهترین راه برای این مورد می باشد و از همه روش هایی که می خواهیم در ادامه برایتان بررسی کنیم ایمنی بالا تری دارد.

تزریق چربی یکی از ساده ترین روش هایی می باشد که می توانید با این روش به راحتی هیپ دیپ ها را پر نمایید. در نظر داشته باشید که اگر می خواهد این مورد را درمان کنید نیاز است تا چربی از بخشی از بدن خودتان گرفته شده و بعد از این که تغییرات لازم روی آن ایجاد شد می توانید هیپ دیپ را با این چربی ها پر کنید. البته این رو توصیه نمی شود و یکی از روش های قدیمی به شمار می رود.

تزریق فیلر یکی دیگر از روش های خاص برای پرکردن هیپ دیپ می باشد و ممکن است در برخی از مراکز زیبایی این کار برای شما انجام شود ولی در نظر داشته باشید که این مورد امکان داد مشکلاتی برایتان به همراه داشته باد از این رو به هیچ عنوان برای شما توصیه نخواهد شد.

ورزش کردن برای پرکردن هیپ دیپ

یکی دیگر از روش هایی که می توانید به راحتی و بدون این که نگرانی در موردش داشته باشید استفاده کرده و در نهایت این بخش از بدن خود را زیبا تر کنید ورزش کردن می باشد. در نظر داشته باشید که این روش اثراتی طولانی مدت دارد و شما بعد از یک روز الی دو روز ورزش کردن نمی توانید تاثیراتی در این زمینه ببینید ولی از همه بی خطر تر و ایمن تر می باشد.  در نظر داشته باشید که این مورد به صورت کلی برای زیبایی کل بدن شما و به خصوص بالا تنه و پایین تنه اهمیت زیادی دارد و می تواند تناسبی درست را برایتان داشته باشد.

شما می توانید تنها با روزی 20 دقیقه ورزش کردن و در هفته 6 وعده ورزش کردن اندامی بسیار خوب و زیبا و بدون هیپ دیپ برای خودتان بسازید. در ادامه  اطلاعاتی در این زمینه به شما می دهیم و ورزش های خاص برای این مورد را برایتان بررسی می کنیم تا بتوانید آن ها را در خانه و بدون این که نیاز باشد هزینه ای بابت آن ها بپردازید انجام بدهید.

حرکت لانگز کیک بک ایستاده

این حرکت ورزشی یکی از حرکت های خاص می باشد و باید به وسیله وزن بدنی انجام شود و برای افراد مبتدی این مورد می تواند کمی سخت باشد ولی باز هم قابل انجام می باشد و شما به مرور می توانید این حرکت را درست تر و حرفه ای تر انجام دهید. در واقع این حرکت می تواند کل عضلات پایین تنه به خصوص عضلات باسن را تحت تاثیر خود قرار داده و در نهایت با فرم دادن درست تر به آن ها باعث بهبودی این بخش از بدن شما خواهد شد. در واقع برای درست تر انجام دادن این مورد باید تا جایی که می توانید پا های خود را بالا بیاورید تا تمامی عضلاتی که در پا های شما می باشد در این حرکت ورزشی درگیر شود.

نحوه درست انجام دادن این حرکت

برای این که این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحل زیر را طی نمایید :

• برای این که این ورزش را شروع کنید باید بایستید و دستان خود را در مقابل صورتتان قرار دهید.
• یک نفس عمیق بکشید و زانوی خود را تا مقابل سینه تان بالا بیاورید.
• پای راست خود را به سمت عقب برده و در نهایت حرکت لانگز را انجام دهید.
• این  حرکت را در ست های 15 تایی برای هر دو پای خودتان انجام دهید.

کیک بک از پهلو

یکی دیگر از حرکت هایی که در این میان انجام می شود این است که قسمت بیرونی ران و باسن را پر تر می کند و مانع از ایجاد گودی های بد در این مین می شود. در واقع این حرکت تمامی عضلات به خصوص عضلات همسترینگ را مورد توجه قرار می دهد و در تغییر دادن این بخش بسیار موثر خواهد بود. افراد می توانند در هر مرحله ای بین حرفه ای و مبتدی این حرکت ها را انجام داده و قدرت بدنی خود را به مرور بهبود بخشند.

نحوه درست انجام دادن این حرکت

برای این که این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحل زیر را طی نمایید :

• برای این که این ورزش را شروع کنید باید چهار دست و پا شده و در حالت شنا قرار بگیرید.
• در این میان دست های شما باید دقیقا در زیر شانه هایتان باشد و موازی با باسن قرار بگیرد.
• یک نفس عمیق بکشید و زانوی خود را تا 90 درجه مقابل سینه تان بالا بیاورید.
• در این مدت زانوی شما باید به حالت خم شده قرار بگیرد.
• بعد از انجام دادن یک حرکت سعی کنید پای خود را به آرامی به سمت عقب برده و قبل از این که زانوی شما راست شود دوباره این حرکت را انجام دهید.
• این  حرکت را در ست های 15 تایی برای هر دو سمت بدن خودتان انجام دهید.

اسکوات

از دیگر تمرین هایی که می توانید برای پر کردن این بخش از بدن استفاده کنید اسکوات می باشد و این مورد به دو روش انجام می شود و شما می توانید هر کدام را  که دوست دارید در برنامه روزانه خودتان قرار دهید. یادتان باشد که در این ورزش تنها نکته ای که مهم است این است که در هیچ حالتی نباید کمر شما خم شود و خم شدن کمر تان در این تمرین ها می تواند آسیب های شدیدی به شما وارد کرده و مانع از ورزش کردن شما خواهد شد.

بهترین حالت برای انجام دادن این ورزش ها این است که شما در حین تمرین تمامی شکم خود را منقبض کرده و حتما از یک دمبل سبک و یا سنگین متناسب با بدن خود استفاده کنید. در این حرکت شما هیچ پرش و یا حرکت دیگری ندارید و می توان گفت این مورد یکی از تاثیر گذار ترین ها خواهد بود از این رو دارایی اهمیت بالایی می باشد. در ادامه روش انجام دادن اسکوات برای پرکردن هیپ دیپ را برایتان مورد بررسی قرار می دهیم.

نحوه درست انجام دادن اسکوات

برای این که این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحل زیر را طی نمایید :

• برای این که این ورزش را شروع کنید باید ایستاده و پا های خودتان را به عرض شانه ها باز نمایید.
• در این میان دست های شما باید دقیقا در کنار شما و موازی با بدن تان باشد و در حین نشستن می توانید دست هایتان را به سمت جلوی بدن خود آورده و آن ها را مشت کنید. در این حالت می توانید از انواعی از دمبل ها نیز استفاده نمایید.
• دم و بازدم داشته باشید و زانوی خود را به آرامی خم کرده و مانند حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید عمل کنید.
• دم و بازدم داشتن در این حرکت ها مفید می باشد.
• سعی کنید بعد از این که زانو هایتان خم شد برای 5 الی 7 ثانیه در این حالت بمانید و بعدا به حالت اولیه خود باز کردید.
• این  حرکت را در ست های 12 تایی برای هر دو سمت بدن خودتان انجام دهید.

لیفت پا از پهلو

یکی از بهترین حرکت هایی که برای پرکردن هیپ دیپ می توان از آن استفاده کرد لیفت پا از پهلو می باشد. باید در نظر داشته باشید که این حرکت بسیار خوب می باشد و تمامی عضلات بخش های پایینی بدن را درگیر خواهد ساخت و می تواند بعد از مدتی به آن ها فرم درستی بدهد. این حرکت نیاز به دقت بالایی دارد و نیازی به سرعتی زدنش نمی باشد از این رو در حینی که در حال انجام دادن این مورد هستید بهتر است عجله نداشته و به آرامی و با دقت کافی این حرکت را تمرین نمایید. از مهم ترین نکات این حرمت این است که باید سینه تان به سمت جلو باشد و شانه هایتان را  عقب کشیده و شکم تان نیز باید منقبض شده باشد. این مورد  ها در تمامی دد لیفت ها ضروری می باشد.

نحوه درست تمرین کردن

برای این که این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحل زیر را طی نمایید :

• برای این که این ورزش را شروع کنید باید ایستاده و پا های خودتان را به عرض شانه ها باز نمایید و در این میان سعی کنید کنار یک میز و یا صندلی باشید.
• دست های شما باید دقیقا در کنار شما و موازی با بدن تان باشد و در حین نشستن می توانید دست هایتان را به سمت جلوی بدن خود آورده و آن ها را مشت کنید. در این حالت می توانید از انواعی از دمبل ها نیز استفاده نمایید. همچنین این کار برای این که تعادل خود را حفظ کنید نیز اهمیت دارد.
• دم و بازدم داشته باشید و یک پای خود را به آرامی از زمین بلند کرده از پهلو به بالا بیاورید.
• این  حرکت را در ست های 12 تایی برای هر دو سمت بدن خود انجام دهید.

اسکات زدن پهلو به پهلو

از دیگر حرکت های خوب و مفید برای پر کردن کنار ران ها اسکوات پهلو به پهلو می باشد و این مورد نیز دارای سختی های خاص خود می باشد ولی باید در نظر داشته باشید که این مورد می تواند به فرم گرفتن بدن شما به خوبی کمک کرده و باعث شود تا دو طرف بدن شنا به درستی یک فرم را گرفته و از این گودی ها راحت شوید. در این حرکت وزن بدن شما باید در سه نقطه تقسیم شود و این سه نقطه از بدن شامل پاشنه های پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا می باشد. در واقع باید در حالتی قرار بگیرید که این تقسیم بندی به درستی انجام شود.

نحوه درست انجام دادن اسکوات پهلو به پهلو

برای این که این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحل زیر را طی نمایید :

• برای این که این ورزش را شروع کنید باید ایستاده و پا های خودتان را در کنار هم قرار دهید.
• در این میان دست های شما باید دقیقا در کنار شما و موازی با بدن تان باشد و در حین نشستن می توانید دست هایتان را به سمت جلوی بدن خود آورده و آن ها را مشت کنید.
• دم و بازدم داشته باشید و پای راست خود را از پای چپ فاصله داده و همزمان اسکوات بزنید.
• سعی کنید بعد از این که زانو هایتان خم شد برای 5 الی 7 ثانیه در این حالت بمانید و بعدا به حالت اولیه خود باز کردید.
• این  حرکت را در ست های 12 تایی برای هر دو سمت بدن خودتان انجام دهید.

پل باسن

از دیگر حرکت هایی که معمولا برای پر کردن کنار ران و باسن مورد استفاده قرار می گیرد پل باسن می باشد.و در واقع این حرکت می تواند با خوش فرم کردن باسن و ران هایتان از بروز این گودی ها پیشگیری نماید و در نهایت می تواند باعث تقویت شدن عضلات شکمی تان خواهد شد.

در واقع همین نکات ساده باعث می شود تا استایل شما با زیبا تر و بهتر شود از این رو نباید به سادگی از کنار این حرکت بسیار ساده گذشت زیرا انجام دادن این حرکت بسیار ساده می باشد و می تواند به شما در خوش استایل شدن کمک کند.

نحوه درست انجام دادن حرکت تمرینی پل باسن

برای این که بتوانید این حرکت را به درستی اجرا کنید نیاز است تا از مراحل زیر استفاده کرده و آن ها را به ترتیب گفته شده طی کنید :

• ابتدا برای انجام دادن این حرکت نیاز است تا روی زمین دراز کشیده و دست های خود را کنار بدن خود قرار دهید.
• پا هایتان را از عرض لگن تا حدودی باز کنید ولی این میزان نباید زیاد از حد باشد که انجام دادن این حرکت را برایتان سخت تر کند.
• به آرمی باسن خود را از زمین بلند کرده و بعد از دم و بازدم به حالت اولیه خود باز گردید.
• حداقل 5 ست و در هر ست 15 بار این حرکت را انجام داده و 10 ثانیه روی این حرکت بمانید.
• این حرکت را همچنین می توان با پا های چسبیده به هم نیز انجام داد.

لانگز زانو از پهلو

آخرین و مهم ترین حرکتی که باعث فرم دادن به زانو ها شما از پهلو می شود لانگز زانو است. در واقع این حرکت می تواند قسمت های متفاوتی از بدن را مانند عضلات سرینی و همسترینگ و چهار سر ران را در گیر کرده و با انجام دادن این حرت تمرینی شما می توانید ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشتی خود را نیز قوی تر ساخته و از بروز انواعی از درد ها در این بخش های بدن پیشگیری خواهید کرد. این مورد یکی از قدرتمند ترن حرکات برای درمان و پرکردن هیپ دیپ می باشد و در کالری سوزی بسیار خوب به شمار می رود. برای این  که تاثیر پذیری این حرکت بیش تر شود باید سعی کنید در حین زانو زدن بیش تر خم شوید.

نحوه درست انجام دادن حرکت لانگز از پهلو

برای این که بتوانید این حرکت را به درستی انجام دهید نیاز است تا مراحلی را طی کنید که در ادامه برایتان به صورت متوالی نوشته ایم :

• ابتدا باید صاف استاده و پا های خود را در کنار یک دیگر قرار دهید.
• پای راست خود را بلند کرده و پشت سر خود ببرید.
• زانو بزنید و بنشینید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
• بعدت از چند ثانیه می توانید به حالت ابتدایی خود باز گردید.
• این حرکت را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
• این حرکت را می توانید در 3 ست 112 تایی برای از بین بردن هیپ دیپ استفاده نمایید.

ورزش کردن از راه های ساده ای می باشد که شما می توانید سلامتی ران را از این راه تامین کرده و مانع از بروز انواعی از بیماری ها شوید. اگر از این مطلب رضایت داشتید در ادامه می توانید اطلاعاتی دیگر در مورد فواید ورزش در آب و کوچک کردن سرشانه نیز بیابید و برای این کار کافی است تا از لینک های داده شده در این زمینه استفاده نمایید.