۱۱ غذایی که به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کنند

تلاش می‌کنید که بیشتر بخوابید اما بازهم بیخوابی به سراغتان می آید؟ نگاهی به برنامه غذاییتان بیندازید. متخصصان می‌گویند خوردن میوه‌های مناسب قبل از رفتن به رختخواب باعث می‌شود که سریعتر بخوابید و همچنین کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. برای آگاهی از فهرست خوردنی‌های مناسب قبل از خواب این مقاله را بخوانید. به یاد داشته باشید که 2 ساعت قبل از خواب نباید چیزی بخورید. با این کار به بدنتان اجازه می‌دهید که به خوبی به هضم غذا بپردازد.

1. لوبیا فرنگی

دکتر دالتون اسمیت می‌گوید: "اگر هوس خوردن یک ته بندی شور قبل از خواب را کرده ایدبه سراغ لوبیا فرنگی کم نمک بروید، خصوصا اگر علائم مربوط به یائسگی را در خود مشاهده می‌کنید.ترکیبات شبه استروژنی طبیعی موجود در فراورده های سویا می‌توانند در کنترل گُر گرفتن‌های شبانه که خوابیدان شما را دچار اختلال می‌کنند، بسیار مفید باشند." اگر هوس خوردن کراکرها یا سبزیجات را کرده اید، این خوراک خوشمزه که با لوبیا فرنگی و به آسانی تهیه می‌شود را امتحان کنید. روش تهیه این ته بندی خوشمزه به این ترتیب است:

2 فنجان لوبیا فرنگی را که به همراه پوست آب پز کرده اید با 1 قاشق غذاخوری نمک و مقداری روغن زیتون و 1 حبه سیر در غذاساز ریخته و حسابی با هم مخلوطشان کنید تا کاملا نرم شوند.

2. تخم مرغ آب‌پز

اگر در خوابیدن مشکل دارید و نمی‌توانید استراحت مناسبی داشته باشید، شاید دلیلش این باشد که قبل از خواب پروتئین کافی از طریق غذاهایی که می‌خورید به بدنتان نمی‌رسد یا اینکه غذایی که خوردید خیلی ساده بوده و یا دارای کربوهیدرات‌های شیرینی بوده است ، مانند شکلات و کیک. دکتر تایتلبام می‌گوید: "مشکل کربوهیدرات‌های ساده این است که در حالت خواب قند خونتان  پایین می‌آورند و این باعث می‌شود ساعت 2 یا 3 نصف شب بیدار شوید. نگران نباشید. راه حل مناسبی برای این مشکل وجود دارد.شما می‌توانید در عوض غذاهای نامناسبی که گفته شد، تخم مرغ آب پز، پنیر، خشکبار ، آجیل و غذاهای سرشار از پروتئین دیگری بخورید. با خوردن این غذاها، نه تنها زود به خواب می‌روید، بلکه خواب خوبی هم خواهید داشت."

3. سوپ میسو

استلا مستوواس، متخصص تغذیه اهل شهر لاگونا بیچ در ایالت کالیفرنیا می‌گوید: "قطعا وقتی به یک رستوران ژاپنی می‌روید دوست دارید  این سوپ خوشمزه را سفارش بدهید، اما جالب است بدانید که با بسته‌های ربع کیلویی آماده سوپ میسو می‌توانید در خانه هم این دسر خوش طعم را تهیه کنید زیرا این غذا می‌تواند راه حلی کلیدی برای رفع مشکل بدخوابی‌تان باشد." و اما دلیل این سودمندی این است: میسو شامل اسید آمینه‌هایی است که تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد، هورمونی طبیعی که به تحریک خمیازه کشیدن کمک می‌کند و حس خواب را زودتر به شما القا می‌کند و حالا نکته جالب توجه اینجاست که تحقیقات نشان می‌دهند خوردن مایعات گرم مانند سوپ یا چای می‌توانند علائم سرماخوردگی را هم از بین ببرند و وقتی که شما حال خوبی ندارید و اصطلاحا روی فرم نیستید به شما کمک کنند تا راحت و زود بخوابید.

4. غلات (برشتوک)

خوردن یک کاسه غلات و حبوبات قبل از خواب هیچ ایرادی ندارد.خصوصا اگر این خوراک غلات کم شکر بوده و یا اغلب مواد تشکیل دهنده‌اش از حبوبات باشد. غلات نه تنها  یک ته بندی و غذای سالم به حساب می‌آید (حتما با شیر مصرف کنید تا پروتئین لازم جذب بدنتان شود)، بلکه حتی به شما کمک می‌کند تا خیلی زود احساس خواب کرده و چرت بزنید. دکتر دالتون اسمیت می‌گوید: "غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و مرکب میزان تریپتوفان در جریان خون و تاثیرات خواب آلودگی را افزایش می‌دهند." ترفند جالبی که می‌توانید هنگام خوردن غلات استفاده کنید و برای بدنتان هم خیلی مفید است این است که ظرف غلات خود را با تکه‌های کوچک آلبالو، گیلاس یا توت فرنگی خشک شده پر کنید تا خیلی زود افسار خواب خود را در دست بگیرید.

5. کلم بروکلی

غذاهایی که در طول روز می‌خورید کمک می‌کنندتا فردای آن روز احساس خستگی و خواب آلودگی به شما دست ندهد. مقاله‌ای تحقیقاتی که در ژورنال Clinical Sleep Medicine منتشر شده نشان می‌دهد که هر چقدر که میزان فیبر در رژیم و برنامه غذایی افراد بیشتر باشد، زمان خواب مفید آنها نیز افزایش می‌یابد. به عبارت دیگر، محققان دریافتند که احتمال خواب عمیق در افرادی که چربی اشباع شده بیشتری مصرف می‌کنند، کمتر است. بنابراین غذاهای پر فیبر مانند نخود، کلم بروکلی و تمشک را برای خوردن قبل از خواب انتخاب کنید و در عوض غذاهای با چربی اشباع شده بالا مانند استیک ، کره و پنیر خامه ای را از فهرست غذایی تان حذف کنید.

6. لبنیات

دکتر Dalton-Smith خاطر نشان کرد که ماست و شیر حاوی مقادیر زیادی تریپتوفان هستند و البته مواد مغذی فوق العاده مفیدی دارند که به ایجاد حس خواب آلودگی کمک می‌کنند: "کلسیم در کاهش استرس و ثبات تارهای عصبی مانند آنهایی که در مغز وجود دارند موثر است." پس این جمله یعنی اینکه خوردن یک کاسه ماست قبل از خواب نه تنها به بهتر خوابیدن شما کمک می‌کند، بلکه نگرانی‌هایتان درباره حرف‌هایی که رئیس شما در محل کار به شما گفته را نیز کاهش می‌دهد.

7. موز

دکتر دالتون اسمیت، متخصص داخلی می‌گوید: "از اینکه امشب نتوانید خوب بخوابید نگرانید؟ راه حلش این است که فقط 1 عدد موز قبل از خواب بخورید. موز سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به ریلکس شدن عضلات تحت فشار کمک می‌کند. همچنین موز حاوی تریپتوقان است که به سروتونین و ملاتونین – هورمون‌های حیاتی آرامش بخش مغز – تبدیل می‌شود." پیشنهاد می‌کنم این اسموتی بسیار خوشمزه و ساده را امتحان کنید: 1 عدد موز را با یک فنجان شیر یا شیر سویا مخلوط کنید. بخورید و لذت ببرید!

8. بلغور جو دو سر

استفان دورلانت، متخصص تغذیه که در کلینیکی در کالیفرنیای شرقی فعالیت می‌کند می‌گوید: "شما این غذا را به عنوان صبحانه میل می‌کنید، اما آیا یک کاسه بلغور جو دو سر می‌تواند به راحت خوابیدن شما قبل از خواب شب هم کمک کند؟ جواب مثبت است. درباره‌اش فکر کنید. بلغور جو دو سر، غذایی گرم و سهل الهضم، ارزان و مغذی است که به راحتی تهیه می‌شود. این ماده سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر، سیلیکون و پتاسیم است که در بین مواد مغذی معروفند به اینکه به خواب شما کمک می‌کنند."اما در مورد استفاده از شیرینی‌جات مواظب باشید. استفاده زیاد از شکر قبل از خواب می‌تواند تاثیرات معکوسی بر خواب و آرامش شما بگذارد. در عوض، می‌توانید چند تکه از میوه‌ای مانند موز را به این غذا اضافه کرده و نوش جان کنید.

9. چای

دکتر تایتلبام می‌گوید: "درست است، اجتناب از مصرف زیاد کافئین در شب نکته مهمی است، اما بعضی از نوشیدنی‌ها یا غذاهای بدون کافئین می‌توانند به ایجاد حس خواب در شما کمک کنند. چای بابونه یک نوشیدنی مکمل بسیار سالم و مناسب است. البته چای سبز هم انتخابی ایده‌آل است. چای سبز حاوی تیانین است که به تولید هورمون‌های خواب کمک می‌کند. فقط توجه داشته باشید که در زمان خواب، نوع بدون کافئین چای سبز را نوش جان کنید." متخصصان توصیه می‌کنند 1 فنجان چای سبز داغ قبل از خواب تاثیر بسزایی در خوابیدن شما دارد.

10. گیلاس

گروهی از محققان دانشگاه پنسیلوانیا و دانشگاه روچستر آمریکا معتقدند یک لیوان آب گیلاس به طرز عجیبی می‌تواند در سریع خوابیدن شما موثر باشد. تحقیقات آنها نشان می‌دهد که گیلاس و هم خانواده‌هایش، خصوصا آلبالو ذخیره ملاتونین بدن را افزایش داده که این کار در درمان بیماری بیخوابی در افرادی که دچار Insomnia (بیخوابی) بوده اند کمک کرده است. درحالیکه بسیاری از دکترها و متخصصان تغذیه هنوز در مورد میزان مصرف آب گیلاس و مقدار مورد نیاز بدن برای کمک به حس خواب به نتیجه قابل قبولی نرسیده اند، متخصصان و محققان این دو دانشگاه می‌گویند که نوشیدن 1 لیوان آب گیلاس (در بسیاری از فروشگاه‌های عرضه کننده مواد غذای طبیعی موجود است) یا خوردن گیلاس تازه، منجمد یا خشک شده قبل از خواب هیچ ضرری برای بدن ندارد.

11. بادام

دکتر جیکوب تایتلبلام، متخصص و مدیر مرکز پزشکی Fibromyalgia و Fatigue و نویسنده کتاب پرفروش «از خستگی تا رویایی بودن» می‌گوید: "بادام فوق العاده ست. این آجیل حاوی منیزیم است که آرامش خواب و عضلات را افزایش می‌دهد.بادام ذخیره پروتئینی بسیار مناسبی است که به شما کمک می‌کند در زمان خواب، سطح قند خونتان ثابت باقی بماند. این ماده مغذی همچنین با تعویض چرخه عصبی آدرنالین بدنتان به چرخه استراحت و تغذیه به بهبود خوابتان کمک می‌کند."حتما این میان وعده ی قبل از خواب را تهیه کرده و میل کنید: 1 قاشق غذاخوری روغن بادام خوراکی و یا 30 گرم بادام خام را قبل از خواب بخورید تا راحت و آسوده استراحت کنید.

خوب بخوابید.