هیچ خوراکی با خوراک دیگری از لحاظ غذایی یکسان نیست و هیچ کالری هم در مقایسه با کالری دیگری در بدن شما به طور یکسان نمی‌سوزند. بر اساس گفته دکتر نیل برنارد ( Neal Barnard )، نویسنده " غذاهایی که باعث می‌شوند شما وزن کم کنید" : ( اثر کالری منفی ) غذاهای مختلفی هستند که تاثیر کالری منفی را به وجود می‌آورند که به طور موثری باعث بهبود متابولیسم می‌شوند و به شما کمک می‌کنند که وزن کم کنید. این غذاها معمولا دسته ای از مواد هستند که از زمین نشات می‌گیرند و رشد می‌کنند و دارای حجم بالای آب و فیبر زیاد هستند. از جمله: غلات، بقولات، سبزیجات، و میوه ها بجز میوه های چرب مانند آوکادو و زیتون. از آن‌جایی که بدن شما برای سوزاندن خوراک‌های لیفی به زمان بیشتری نیاز دارد، متابولیسم بدن شما به بالا رفتن ادامه خواهد داد و به شما جهشی آغازین برای کم کردن وزن را می‌دهد. با اضافه کردن این بیست خوراک به چرخه دستورالعمل آشپزی خود شروع به این کار کنید:
1-سیب ها:
میوه‌هایی مانند سیب دارای فیبر غذایی بالایی هستند. پوست سیب را نکنید تا تمام مقدار فیبر را در این میوه نگه دارید که این مقدار می تواند دوتا پنج گرم فیبر بسته به وزن سیب باشد.
2-موزها:
موزها علاوه بر منبع خوب پتاسیم بودن، منبع خوب فیبر نیز هستند. هر موز دارای حدود سه گرم فیبر است و نصف موز بخش عمده یک صبحانه متعادل است.
3-لوبیای سیاه:
لوبیای سیاه جزء اصلی بسیاری از غذاها است و دلیل خوبی هم برای انتخاب آن وجود دارد؛ یک فنجان لوبیا سیاه تا 30 گرم فیبر دارد! این بقوله سازگار در تعداد زیادی از دستورالعمل‌های پخت مانند سالاد، غذاهای گوشتی و کیک‌های شکلاتی کاربرد دارد.
4-کلم بروکلی:
سبزیجاتی مانند بروکلی یکی دیگر از منابع غنی فیبر هستند. خوراک روزانه سبزیجات خود را همراه با یک فنجان بروکلی پخته شده به عنوان کنار غذا یا بخشی از غذای اصلی مانند گوشت گاو و بروکلی یا بروکلی و سوپ تره فرنگی میل کنید.
5-کلم:
منبع غنی ویتامین C و فیبر است. از انواع متنوع قرمز و سبز آن در سالاد، اسموتی و به عنوان لفاف برای پیچیدن و یا در سوپ لذت ببرید.
6-هویج ها :
به دلیل داشتن کاروتن بتا شناخته شده است. هویچ ها در طیف مختلف رنگ‌ها از سفید تا زرد و قرمز و ارغوانی وجود دارند. آنها را به عنوان جایگزینی سیب زمینی بصورت پخته و سرخ شده و یا پیچیدن سوشی گیاهی استفاده کنید.
7-گل کلم:
آیا همیشه گل کلم را با یک روش می‌پزید؟ آب پز کردن را فراموش کنید. همچنین می‌توان آن را سرخ کنید و یا به عنوان لایه ای در پیتزای خانگی خود استفاده کنید.
8-کرفس:
به عنوان یک میان وعده ترد عالی است! همچنین کرفس در سالاد، سوپ و یا آبمیوه ی سبز، خوشمزه است.
9-ذرت:
چه آن را تازه از چوب بکنید و یا یخ زده باشد، ذرت را به راحتی می‌شود نگه داشت. یک فنجان ذرت شیرین آبپز دارای تقریبا 6/3 گرم فیبر است و شما می‌توانید آن را به راحتی به املت صبحانه خود اضافه کنید، در سوپ و سالسا بریزید و یا داخل وعده بعدی شام دارای مرغ خود میل کنید.
10-گرپ فروت:
این میوه طراوت بخش دارای مقدار زیادی ویتامینC است و به کنترل و مهار تمایل مصرف نمک کمک می‌کند. برای یک میان وعده سریع، آن را همراه با شکر و دارچین در فر بپزید و یا برای اضافه کردن گرمی و انرژی، آن را به سس اضافه کنید.
11- لوبیا قرمز:
لوبیا قرمز دارای منبع غنی فیبر تا 20 گرم در هر یک فنجان پخته آن است . آنها به عنوان پایه اصلی "کوفته" گیاهی برای گیاه خواران به همراه فلفل قرمز توصیه می‌شود.
12-عدس:
بقوله مغذی دیگری برای اضافه کردن به لیست خرید خواروبارتان، عدس است. یک فنجان عدس پخته تا 16 گرم فیبر دارد که می‌تواند آن را به گزینه مناسبی برای عدسی پرادویه و یا در برگر عدس بدون گوشت تبدیل کند.
13-کاهو:
با کمک کاهو مقدار کالری دریافتی را تحت کنترل بگیرید. این سبزی جایگزینی ساده و سبک به‌جای نان است و می‌توان به عنوان لفاف برای پیچیدن از آن استفاده کرد.
14- جو دوسر:
ذخیره آب خود را با غلات کاملی مانند جو دو سر حفظ کنید. شما همچنین می‌توانید جو دو سر را در کیک های فنجانی و پن کیک ها امتحان کنید.
15- پرتقال ها:
پرتقال هم مانند گرپ فروت، میان وعده ای سیر کننده و انرژی زا است. شما می توانید از پرتقال برای چاشنی و یا تزئین کیک استفاده کنید. و همچنین می‌توانید از تکه های پرتقال داخل شکلات تلخ آب شده برای خوشمزگی بیشتر استفاده کنید.
16- نخود فرنگی:
علاوه بر منبع عالی پروتئین بودن، در هر فنجان نخود فرنگی، بسته به انواع مختلف آن، 5 تا 11 گرم فیبر وجود دارد.
17- آناناس:
هر آناناس تا 13 گرم فیبر دارد که آن را تبدیل به گزینه ای ایده آل برای آب میوه ای خوشمزه و هوس انگیز و یا صرف با میوه‌های سبز دارای فیبر بالا می کند.
18- برنج:
اگر بدون برنج نمی‌توانید دوام بیاورید، به جای برنج سفید، نوع قهوه ای آن را بخورید زیرا دارای دو برابر فیبر، در حدود 3.5 گرم ، در هر فنجان پخته آن است.
19- اسفناج:
مجموعه‌ای از مواد مغذی و فیبر است. در هر نصف فنجان اسفناج تا 7 گرم فیبر وجود دارد. گزینه‌ای برای یک میان وعده خوشمزه است و حتی می توان آن را در کیک‌های شکلاتی پخت.
20- سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی‌های شیرین منبع غنی ویتامین ها هستند و در یک عدد در اندازه کوچک آنها تا 4 گرم فیبر وجود دارد. آنها را به تاکوها و آبگوشت ها اضافه کنید و یا به روش سنتی در غذاهای گوشتی استفاده کنید.
