شما باید مقادیر کافی از پروتئین را در رژیم غذایی روزانه ی خود به منظور داشتن عضلات سالم، پوست جوان و موی براق قرار دهید. اما آیا شما غذاهای حاوی پروتئین بیشتری هستند را می شناسید؟
منابع پروتئین
پروتئین یک ماکرومولکول پیچیده بوده که شامل کربن، نیتروژن، اکسیژن، هیدروژن و سولفور می باشد. پروتئین از زنجیره های بدون انشعاب آمینواسیدها تشکیل شده است. یک پروتئین معمول شامل حدود 200 تا 300 آمینو اسید می باشد. پروتئین جزء اساسی همه ی سلول های زنده را تشکیل می دهد. پروتئین ها به منظور تولید، حفظ و تعمیر همه ی اجزاء بدن مثل استخوان ها، مو، پوست، ماهیچه ها و اندام های دیگر مورد نیاز می باشند. آن ها نقش مهمی را در تولید و تنظیم هورمون ها و آنزیم ها ایفاء می کنند و یک نقش حیاتی را در رمزگذاری و توالی یابی ژن ها به عهده دارند. آن ها تامین کننده ی انرژی نیز می باشند، اما نه به اندازه ی کربوهیدرات ها. پروتئین ها می توانند از منابع غذایی مختلفی از جمله محصولات لبنی، تخم مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات به دست آیند.
بهترین منابع پروتئینی
دو نوع پروتئین – کامل و ناکامل وجود دارد. پروتئین های کامل شامل همه ی آمینواسیدهای ضروری می باشند. اکثر منابع غذایی حیوانی از جمله تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، شیر و پنیر تامین کننده ی پروتئین های کامل هستند. تخم مرغ غنی ترین منبع پروتئین های کامل می باشد. برخی پروتئین های گیاهی مانند دانه ها، خشکبار، سبزیجات، حبوبات (نخود و لوبیا) و غلات، پروتئین های ناکامل هستند. برخی منابع خوب پروتئینی به شرح زیر می باشند:
ماهی و غذاهای دریایی
غذاهای دریایی یکی از بهترین منابع پروتئینی می باشند. این غذاهای معمولا شامل مقادیر کمی چربی هستند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد حاوی مقادیر مناسبی از چربی ها بوده، اما این چربی ها عمدتا چربی های مفیدی مانند اسیدهای چرب امگا 3 ضروری می باشند که برای سلامت قلب و عروق مناسب می باشند.
محصولات لبنی
محصولات لبنی مانند شیر، ماست، خامه و پنیر منابع غنی از پروتئین ها هستند. آن ها کلسیم و ویتامین های ضروری را نیز ارائه می دهند. این محصولات به قوی نگه داشتن دندان ها و استخوان ها کمک کرده و مانع از پوکی استخوان می گردند. اگر شما محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی را مصرف کنید، آن ها برای افراد با رژیم غذایی کاهش وزن به میزان دو برابری مفید می باشند و باعث ارائه ی پروتئین های ضروری برای بدن این افراد نیز می گردد.
گوشت و مرغ
تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین های کامل می باشند. به افراد بزرگسال سالم توصیه می شود که به صورت روزانه تخم مرغ مصرف کنند. گوشت حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین می باشد. گوشت سفید یا گوشت مرغ بهتر از گوشت قرمز می باشد چون آن ها مقادیر خوبی از پروتئین های بدون چربی را ارائه می کنند، در حالی که حاوی تنها بخش کمی چربی های موجود در گوشت قرمز می باشند. گوشت تیره حاوی مقادیر بالاتری از چربی ها بوده و همه ی آن ها سطوح خوبی از کلسترول ندارند. در صورتی که مایل به حذف بیشتر چربی ها هستید، باید گوشت مرغ را بدون پوست مصرف کنید.
حبوبات و غلات
لوبیا، عدس، سویا، کل غلات و همه ی محصولات غذایی ساخته شده از آن ها بهترین منابع پروتئین برای گیاهخواران می باشد. نصف فنجان لوبیا حاوی تقریبا همان مقدار پروتئین موجود در 3 اونس استیک کبابی می باشد. لوبیا دارای فیبر غذایی مفید نیز می باشند. سویا پروتئین های کامل و 8 آمینو اسید ضروری را ارائه می دهد.
آجیل و دانه ها
دانه ها و آجیل مانند بادام، لوبیا، دانه ی کنجد، تخم کدو، تخم پنبه و دانه های آفتابگردان نیز منابع غنی از پروتئین می باشند. پروتئین های تکمیلی در قالب پودر پروتئین و غیره نیز توسط بدنسازان به منظور ساخت بدن عضلانی توسط اجازه دادن به بدن خود برای جایگزینی چربی های سوزانده شده در طول ورزش با عضلات مورد استفاده قرار می گیرد. اگر شما مایل به کاهش وزن با انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن هستید، باید با یک مربی شخصی واجد شرایط و یا یک پزشک متخصص به منظور دریافت نوع و میزان صحیح چنین مکمل هایی، بسته به عادت های غذایی خود (گیاه خواری، غیر گیاه خواری و غیره) و نوع ورزشی که شما نجام می دهید، مشورت کنید
نیاز پروتئینی
پروتئین ها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری می باشند. آن ها نقش حیاتی را در تشکیل DNA و تولید و تنظیم هورمون ها ایفاء می کنند. پروتئین ها به میزان قابل توجهی در سیستم ایمنی بدن، پیام رسانی سلولی، چرخه ی سلولی و چسپندگی سلولی مشارکت دارند. آن ها به منظور ساخت هموگلوبین که یک بخش مهم سلول های قرمز خون است، نیز مورد نیاز هستند. پروتئین های انقباضی برای حرکت سلول ها و موجودات نیاز می باشند. پروتئین ها نقش مهمی را در انتقال مواد ایفاء می کنند، آن ها مواد غذایی ضروری بوده و یک بخش جدایی ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می باشند. مصرف مناسب پروتئین ها برای عضلات قوی تر و بافت های سالم بدن ضروری می باشند. یک تعادل مناسب از پروتئین ها در رژیم غذایی به کاهش وزن موثرتر شما کمک می کند. نیاز روزانه ی پروتئین برای کودکان 5/0 گرم در هر پوند از وزن بدن می باشد. حدود 60 گرم پروتئین برای افراد بزرگسال در طول روز نیاز می باشد.
رژیم غذایی متعادل و کامل توسط مصرف این منابع غذایی حاوی پروتئین ها در حداقل دو وعده از روز تامین می شود. از آن جایی که پروتیئن ها بلوک های ساختمانی همه ی بافت های بیولوژیکی هستند، واضح است که آن ها برای ترمیم سلول و جوان سازی پوست نیز ضروری می باشند. بنابراین، این اساسا بدین معنی است که گنجاندن مقادیر مناسب پروتئین ها در رژیم روزانه، اولین قدم به سمت مقاومت در برابر عوارض پیری بیولوژیکی می باشد، که چیزی نیست اما سلول های شما نمی توانند به همان سرعتی که فرسوده می شوند، تعمیر گردند. اولین نشانه های پیری بر روی پوست ظاهر می شود و تشکیل چین و چروک و از دست دادن قابلیت ارتجاعی پوست می باشد. موادی که سفتی پوست را حفظ می کنند و باعث جوان ماندن می شوند، کلاژن بوده که یک پروتئین می باشد. این موضوع یک دلیل خوب می باشد که به شما هشدار می دهد تا پروتئین های بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
