چنانچه عاشق خوردن برنج گران و عالی و نودل‌های (رشته) خوشمزه یعنی بهترین نمونه از غذاهای چینی هستید، جای درستی را انتخاب کرده‌اید. در صورتیکه شاید از طرفداران این نوع غذا باشید، در اینجا به اطلاعات تغذیه‌ای غذاهای چینی نگاهی می‌اندازیم و به همراه آن جهت مصرف این غذاها به شیوه‌ای سالم توصیه‌هایی سازنده را ارائه می‌کنیم.
آیا می‌دانستید؟
چینیها در جهت حفظ تعادل مواد غذایی فلسفه‌ی یین Yin و یانگ Yang (به عبارتی یین نیروی منفی و یانگ نیروی مثبت است) را وارد غذاهای خود کرده‌اند، تا تعادلی تمام عیار میان بافت یا ترکیب، رنگ و مزه‌ی غذا ایجاد نمایند.
روش اختصاصی خوردن غذاهای چینی با کمک چاپ استیک chopsticks (چوب غذاخوری چینی) موجب می‌شود که همه نسبت به این نوع غذاها کنجکاو شوند و عطر این نوع غذاها همه را از خود بیخود می‌سازد. نیازی نیست به دلیل بالا بودن کالری غذاهای چینی از خوردن آنها صرف نظر کنید. در عوض بایستی به دنبال غذاهای چینی اصیل کم چربی و کم کالری باشید.
به هنگام انتخاب غذا از یک کتاب راهنمای مواد غذایی، بسیار مهم است که منبع و روش‌های آماده سازی این غذاها را مد نظر قرار دهید. غذاهایی که بسیار سرخ شده، دارای سس‌های زیاد و غلیظ بوده و غذاهای پر از گوشت می‌توانند یک بشقاب غذای سالم را به یک غذای پرکالری و یک کابوس تغذیه‌ای بدل کنند. بخش ذیل سعی دارد سطوح سدیم و کالری را در تهیه‌ی انواع غذاهای چینی مشخص ساخته و جهت مصرف این نوع غذاها روشهایی سالم را توصیه نماید.
اطلاعات تغذیه‌ای
اطلاعات تغذیه‌ای غذای چینی می‌تواند از مکانی به مکان دیگر، بسته به طرق آماده سازی آن و مواد بکار رفته در این نوع غذاها متفاوت باشد. همچنین مقدار سرو این غذاها ممکن است در رستورانهای مختلف فرق کند.
|
نام غذا
|
میزان کالری
|
میزان سدیم
|
میزان چربی اشباع شده
|
|
پیش غذا
|
|
2 اسپرینگ رول سبزیجات ـ96 گرم
|
160
|
540 میلی‌گرم
|
1 گرم
|
|
1 رولت تخم مرغ ـ 58 گرم
|
150
|
320 میلی‌گرم
|
5ر1 گرم
|
|
دامپلینگ سبزیجات بخارپز
|
6400
|
1100 میلی‌گرم
|
3 گرم
|
|
دامپلینگ گوشت سرخ شده
|
6500
|
900 میلی‌گرم
|
6 گرم
|
|
سوپ
|
|
1 سوپ Egg Drop (سوپی که به آن تکه‌های تخم مرغ اضافه می‌کنند)
|
100
|
900 میلی‌گرم
|
0 گرم
|
|
1 سوپ وانتان (Wonton کیسه پر شده از خمیر است که در سوپ جوشانده یا سرخ می‌شود)
|
100
|
800 میلی‌گرم
|
1 گرم
|
|
سوپ تند و ترش و گرم
|
100
|
1100 میلی‌گرم
|
1 گرم
|
|
مرغ
|
|
مرغ سیچوان ـ 1 پُرس (234 گرم)
|
331
|
1273 میلی‌گرم
|
2 گرم
|
|
مرغ کنگ پائو Kung Pao Chicken ـ 1 پرس
|
1400
|
2600 میلی‌گرم
|
13 گرم
|
|
مرغ لیمویی ـ 1 پرس
|
1400
|
700 میلی‌گرم
|
13 گرم
|
|
برنج و نودل
|
|
نودل چو مِین با طعم مرغ Chow Mein ـ نصف کاسه (57 گرم)
|
260
|
680 میلی‌گرم
|
5ر4 گرم
|
|
نودل چو مین ـ نصف پیاله (24 گرم)
|
125
|
110 میلی‌گرم
|
1 گرم
|
|
برنج سرخ شده ـ 1 پیاله (156 گرم)
|
290
|
1220 میلی‌گرم
|
0 گرم
|
|
مرغ چو فون Chow Foon ـ 1 پرس
|
1200
|
3400 میلی‌گرم
|
7 گرم
|
|
سبزیجات
|
|
سبزیجات سرخ کرده ـ 3 اونس (85 گرم)
|
20
|
10 میلی‌گرم
|
0 گرم
|
|
توفوی سرخ شده و سبزیجات آمیخته ـ 1 پرس
|
900
|
2200 میلی‌گرم
|
9 گرم
|
|
سبزیجات کره‌ای تند و توفو ـ 1 پرس (100 گرم)
|
310
|
2710 میلی‌گرم
|
2 گرم
|
|
گوشت
|
|
گوشت گاو به همراه بروکلی ـ 1 وعده (159 گرم)
|
124
|
685 میلی‌گرم
|
6ر1 گرم
|
|
گوشت گاو پرتقالی ـ 1 پرس
|
1500
|
3100 میلی‌گرم
|
11 گرم
|
|
غذاهای دریایی
|
|
میگوی سرخ شده و سبزیجات با سس سیر ـ 1 پرس
|
700
|
3000 میلی‌گرم
|
4 گرم
|
|
میگوی سیچوان Szechuan Shrimp و سبزیجات (به نسبت مساوی) ـ سرخ شده در سس سیر و فلفل قرمز ـ 1 پرس
|
700
|
2500 میلی‌گرم
|
2 گرم
|
|
برنج سرخ شده با میگو ـ 1 پیاله
|
321
|
925 میلی‌گرم
|
95ر1 گرم
|
حتماً متوجه شده‌اید که در غذای چینی پنیر وجود ندارد. مقدار زیادی سبزیجات، غذاهای دریایی، مرغ کم چرب از مواد اصلی مورد استفاده در این غذاها می‌باشند. بنابراین، در واقع این نوع غذاها در زمره‌ی غذاهای سالم به شمار می‌روند. روغن‌های نباتی مورد استفاده در این غذاها به قدر کافی دارای چربی اشباع نشده‌اند و میان خواص کلسترول بالای چربی اشباع شدهای که در آنها وجود دارد، تعادل برقرار می‌سازند. اگر چه این نوع غذا در سراسر جهان معروف است، اما از هرجایی نمی‌توانید غذاهای چینی اصیل را بدست آورید. آن چیزی که به دست شما می‌رسد، نمونه‌های محلی شده‌ی این غذاهاست که ممکن است از کالری بالا، چربی‌های اشباع شده و به ویژه سدیم سرشار باشند. بنابراین، ضرر این نوع غذا از یک پیتزا یا همبرگر بیشتر خواهد بود. پیش از آنکه غذای مورد علاقه‌ی خود را سفارش دهید، بایستی اطلاعات تغدیه‌ای که در کارت منوی غذا بدان اشاره می‌شود را مورد بررسی قرار دهید.
راه‌کارهایی جهت کاهش کالری و میزان سدیم
مقدار سس را کاهش دهید: سبزیجات بخار پز سالم و گوشت بدون چربی ممکن است زمانی که تمام مدت روز در استخری از سس گرم قرار داده شده باشند، به غذاهایی ناسالم تبدیل شوند. شما می‌توانید بخواهید که سس را به طور جداگانه سرو نمایند. نیازی نیست که سس را به یکباره روی غذای خود بریزید. ابتدا چاپ استیک‌های خود را در سس فرو برده و سپس سبزجات یا گوشت را بردارید. با این کار به راحتی می‌توانید طعم سس را احساس نمایید و در عین حال قادر خواهید بود تا از مصرف مقادیر فراوان چربی و سدیم اجتناب ورزید. خوردن به وسیله‌ی چاپ استیک مانع از برداشتن بیش از حد سس می‌شود.
سس‌هایی با مقدار سدیم پایین درخواست نمایید: در رستوران، بایستی بخواهید سس سویا با سدیم پایین سرو نمایند. با وجود اینکه دارای طعم یکسانی هستند، اما در میزان سدیم تفاوت قابل توجهی دارند. آیا می‌دانید که سس هویسین hoisin (که جهت تهیه‌ی اسپرینگ رول، اردک پکنی و غیره از آن استفاده می‌شود) دارای میزان بسیار بالایی سدیم است؟ بر طبق اطلاعات تغذیه‌ای ارائه شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده، 1 قاشق غذاخوری (16 گرم) سس هویسین حاوی 258 میلی‌گرم سدیم می‌باشد. از سوی دیگر، 100 میلی لیتر سس سویا حاوی 6 گرم سدیم است.
از خوردن سس‌هایی با میزان بالای قند خودداری نمایید: سس‌هایی که قند فراوانی دارند، شامل سس ترش و شیرین، سس اردک ( که نارنجی رنگ بوده و اغلب در رولت تخم مرغ مورد استفاده قرار می‌گیرد)، سس صدف و سس آلو (اغلب به همراه شو مو سرو می‌شود) می‌باشند. سایر سس‌های تند و غذاهایی مثل مرغ لیمویی نیز از قند بالایی برخوردارند. حتماً از خوردن تمام اینها خودداری نمایید.
مقدار غذا را چک کنید: شما بایستی مراقب مقدار غذای چینی که می‌خورید باشید. پس از نگاه کردن به غذا، براحتی می‌توان قضاوت کرد که آیا قادر خواهید بود آن را تماماً به پایان برسانید و یا خیر. می‌توانید مابقی غذا را برای مصرف در روز بعد به خانه ببرید!
عناصر ناسالم پنهان شده را بررسی نمایید: سدیمی که موجب بالا رفتن فشار خون می‌شود و چربی‌های اشباع شدهای که کلسترول خون را افزایش می‌دهند، عناصر ناسالم مخفی موجود در سس‌های مختلف می‌باشند. پیش از سفارش غذای خود، حقیقتاً در مورد چنین عوامل مهمی فکر کنید. غذای خود را با دقت سفارش دهید تا از غذایی با سدیم پایین، کم نمک و کم شکر بهره‌مند شوید.
سوپهای غلیظ در مقابل سوپهای رقیق: آرد ذرت اغلب جهت غلیظ کردن به سس‌ها و سوپ‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. سوپ‌ها برای کاهش وزن غذای مناسبی هستند، اما ممکن است سطوح فشار خون و قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهند. یک کاسه سوپ ممکن است حاوی حدوداً 1 قاشق چایخوری آرد ذرت باشد. سوپهای تند و ترش، سوپ‌هایی با تکه‌های تخم مرغ، سوپهای وانتان و غیره، همگی از چربی پایینی برخوردارند اما سدیم آنها بالاست. بهتر است سوپهای رقیقی همچون سوپ با تکه‌هایی از تخم مرغ مصرف نمایید.
غذاهایی که در روغن فراوان سرخ شده‌اند در مقابل غذاهایی که بصورت همزدن در ماهیتابه سرخ شده‌اند: ضرورتی ندارد که نودل چو ترد را بخورید که اغلب به رایگان با وعده غذایی‌تان سرو می‌شود، به این دلیل که میزان چربی آن بالا می‌باشد. از غذاهایی که با روغن فراوان سرخ شده خودداری نمایید. سبزیجات، ماهی و برنج بخارپز شده در مقایسه با آن سالم تر می‌باشند. شما می‌توانید از طعم‌هایی همچون سرکه‌ی برنج، واسابی و زنجبیل لذت ببرید.
انتخابهای صحیح
اگر می‌خواهید دلی از عزا در آورده و غذاهای چینی نوش جان کنید، چند نکته‌ای وجود دارد که بایستی از آنها اطلاع کسب کنید به گونه‌ای که در انتخاب صحیح به شما کمک خواهند کرد.
• سس لوبیا سیاه از کربوهیدرات پایینی برخوردار است.
• مصرف مقادیر کمی از خردل تند اشکالی ندارد. فقط باید مراقب باشید به این دلیل که داخل هر بسته‌ی کوچک از آن میزان قابل توجهی سدیم وجود دارد.
• دامپلینگ‌های بخارپز شده از انواع سرخ شده‌ی آن سالم‌تر هستند.
• اسپرینگ رول از رولت تخم مرغ سالم‌تر می‌باشد.
• بجای خوردن گوشت، شما می توانید نوع پر شده از سبزیجات را انتخاب کنید، تا میزان مصرف چربی اشباع به نصف کاهش یابد.
• از مصرف سس خامه و یا نودل ترد در سالاد خودداری کنید.
• از خوردن رانگون خرچنگ crab rangoons، رولت تخم مرغ، دامپلینگ سرخ شده، گوشت دنده‌ی کبابی به عنوان پیش غذا خودداری کنید. این غذاها چربی بسیار بالایی دارند.
• به جای خوردن برنج سرخ شده، می‌توانید برنج قهوه‌ای ساده و بخار پز شده را سفارش دهید به این دلیل که سالم‌تر می‌باشد.
• برنج سرخ شده‌ی مرغی یا میگویی یا گوشتی انتخابهای خوبی نیستند، به این دلیل که سرشار از چربی اشباع شده، کالری و سدیم می‌باشند.
• سبزیجات بخارپز بدون سس انتخابهای سالم‌تری خواهند بود.
• به دنبال غذاهای بخار پز، آب پز، یا کبابی شده بجای انوع سرخ شده باشید.
اگر این خوراک‌های چینی پرزهای چشایی شما را برانگیختند، خیلی راحت آن چاپ استیک‌ها را برداشته از چند نوع از غذاهای خوش طعم چینی دلی از عزا درآورید اما به شیوه‌ای سالم‌تر.
