دکتر مگی مون (Maggie Moon) متخصص تغذیه و دارای تخصص در زمینه بهداشت ارتباطات بوده و دارای سابقه در زمینه هنرهای خلاق است. در ادامه با بنیتا همراه باشید تا مقاله او را در مورد رژیم غذایی سالم که خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقلی را کاهش می‌دهد از زبان خودش بخوانید.
تقریبا 2 سال پیش و زمانی که من یکی از عزیزانم را که به بیماری آلزایمر مبتلا شده بود از دست دادم متوجه اهمیت سلامت و بهداشت مغز و روان شدم. از هر 9 انسان بالای 65 سال، 1 نفر به آلزایمر مبتلا است بنابراین خیلی مهم است که سلامت مغز خود را در اولویت قرار دهید. خوشبختانه یکی از راه‌های انجام این کار یعنی کاهش زوال عقل از طریق خوردن غذای مناسب است. و این موضوع یکی از موضوعات داغ همایش‌های اخیر است. ذهن، منبع سیستم‌های عصبی تاخیر است. یکسری غذاها هستند که برای توقف پر فشاری خون بسیار مفید هستند. رژیم غذایی حاوی این مواد غذایی ریسک ابتلا به آلزایمر و زوال عقلی را بیشتر از هر غذای دیگری کاهش می‌دهد. اگرچه هنوز مطالعات، این موضوع را به طور صد در صد تایید نکرده‌اند اما با این حال این رژیم غذایی سالم بوده و اگر باعث سلامت مغز نشود حداقل باعث می‌شود که غذای سالم بخورید. خوشبختانه باید بگویم که پیدا کردن غذاهایی که برای سلامت روان خوب هستند مانند سبزیجات، آجیل، انواع توت‌ها، حبوبات، غلات، ماهی، ماکیان و روغن زیتون به سادگی یافت می‌شوند و بنابراین رعایت کردن این رژیم کار سختی نیست.
Credit: Bluebeat76
1- سبزیجات را به خوبی بشویید و استفاده کنید
اگر زمان کمی دارید می‌توانید از سبزیجات از قبل شسته شده و خورد شده مانند کلم، اسفناج، آروگولا و کلم کولارد استفاده کنید. می‌توانید از این سبزیجات برای پایه سالاد یا سوپ و سس پاستا استفاده کنید.
2- یک قابلمه حبوبات درست کنید
حبوبات، لوبیا و عدس را به سالاد اضافه کنید یا با آن‌ها یک همبرگر گیاهی درست کنید. مثلا لوبیا سیاه را به خوبی بکوبید و با فلفل و پیاز خورد شده ترکیب کنید و ادویه‌های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. سپس آن‌ها را به شکل همبرگر گرد کرده و گریل کنید. سپس آن را با سس سالسا و آووکادو به عنوان یک غذای دوستدار سلامت روان نوش جان کنید.
Credit: Myfulllifenutrition
3- با غلات کامل یک وعده غذایی درست کنید
از دانه کوینولا، برنج قهوه‌ای یا جو استفاده کرده و یک وعده غذایی درست کنید. این غذا سرشار از فیبر بوده و بسیار لذیذ است. می‌توانید در طول هفته این غذا را در کنار غذای اصلی سرو کرده یا در سوپ و سالاد خود بریزید.
4- میان وعده را فراموش نکنید
بادام، گردو، پسته یا تخمه کدو را در کیسه‌های کوچک و یا قوطی بریزید و به عنوان میان وعده در مسیرها یا جلسات طولانی اداری بخورید. خوردن یک مشت از آن‌ها در روز کفایت می‌کند.
5- از انواع توت‌ها استفاده کنید
یک فنجان توت تازه یا یخ زده را به اسموتی خود اضافه کرده و به عنوان یک صبحانه یا عصرانه سریع بخورید. همچنین می‌توانید آن ها را به عنوان یک طعم شیرین به سرکه یا سریال صبحانه اضافه کنید.
6- از روغن زیتون لذت ببرید
برای پختن گوشت و سبزیجات، به کره خود روغن زیتون اضافه کنید. همچنین از این ماده غذایی در تهیه سرکه خانگی نیز می‌توانید استفاده کنید.
Credit: iStock
7- مرغ یا دیگر ماکیان را کباب، آب‌پز یا گریل کنید
در پختن غذاهایی با گوشت ماکیان خلاق باشد. فقط کافیست تعدادی سینه مرغ، پیاز و سیر را داخل آرام‌پز قرار دهید. حتی برای اینکه طعم بهتری بگیرد می‌توانید روی آن سس سالسا بریزید. زمانی که آماده شد، آن‌ها را تکه تکه کرده و داخل ساندویچ یا سالاد بریزید.
Credit: Getty
8- ماهی را فراموش نکنید
حداقل هفته‌ای یکبار ماهی را در رژیم غذایی خود جای دهید. درست کردن ماهی سالمون در فویل یکی از روش‌های آسان انجام این کار است. روی ماهی روغن زیتون، لیمو قطعه شده، رزماری و سیر بریزید و به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد قرار دهید. برای تنوع می‌توانید به صورت چرخشی از ماهی‌های کاد، تون و قزل‌آلا نیز استفاده کنید.
نیازی نیست تا هر هفته به طور مرتب از این مواد غذایی استفاده کنید اما سعی کنید حداقل تعدادی از آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
