ویتامین ها و ریز‌مغذی ها در رژیم غذایی

دکتر سید مرتضی صفوی؛ متخصص تغذیه

بیشتر انسان‌‌ها در طول زندگی خود از قرص‌های ویتامین، مولتی ویتامین‌ها و مکمل‌های غذایی استفاده می‌‌کنند.

اما آیا می‌دانید نیاز روزانه بدن ما به این ویتامین‌ها و مکمل‌‌ها چقدر و چگونه است؟

این نوشتار سعی دارد شما را در این خصوص اگاه تر سازد.

میزان جذب مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی به نیازهای بدن بستگی دارد.

برای مثال، زنان و کودکان در حال رشد نسبت به مردان بزرگسال به کلسیم و آهن بیشتری نیازمندند و این مواد را بیشتر جذب می‌کنند.

میزان جذب این مکمل‌ها همچنین به شکل شیمیایی ویتامین یا ماده معدنی و اسیدی یا قلیایی بودن محیط دستگاه گوارش در هنگام جذب آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، محیط اسیدی معده حلالیت کلسیم و آهن را در غذا افزایش می‌دهد و به افزایش جذب آنها کمک می‌کند.

در مقابل، در افراد مبتلا به کاهش تولید اسید معده یا افرادی که داروهای ضداسید مصرف می‌کنند، جذب کلسیم و آهن کاهش می‌یابد.

حداکثر مقدار مجاز روزانه افرادی که باید از این مکمل‌ها استفاده کنند توسط متخصصین تشریح می‌‌شود.

مصرف صحیح مکمل‌ها

امروزه در سراسر دنیا، تحقیقات متعددی در مورد مصرف صحیح مکمل‌‌ها انجام شده است. با این حال، تمام متخصصان تغذیه براین باورند که مصرف مکمل‌‌ها تن‌ها راه حل موجود نیست.

به عبارت دیگر، هیچ فردی نباید مصرف مواد غذایی تازه و مورد نیاز بدن را کنار بگذارد و برای تامین نیازهایش فقط به استفاده از مکمل‌‌ها روی آورد. لازم به ذکر است که قرص‌‌های کلسیم جای لبنیات را نمی گیرد.

خیلی‌‌ها تصور می‌‌کنند اگر روزی چند عدد از قرص‌‌های کلسیم را بخورند، مشکل شان به طور کلی حل می‌‌شود، هیچ وقت دچار پوکی استخوان نخواهند شد و کمبودی از این نظر نخواهند داشت.

درست است که شیر منبع خوبی برای تامین کلسیم به حساب می‌‌آید، اما نباید این نکته را نادیده بگیریم که همراه با مصرف یک لیوان شیر، علاوه بر دریافت کلسیم از مواد مغذی دیگری مانند فسفر، ویتامین ب-2 و پروتئین نیز استفاده خواهیم کرد.

مصرف خودسرانه مکمل‌ها؛ ممنوع!

به هیچ عنوان نباید مکمل‌‌ها را خودسرانه و بدون تجویز پزشک یا متخصص تغذیه مصرف کنید، چراکه استفاده از مکمل‌‌ها نیز می‌‌تواند عوارضی دربرداشته باشد..

خیلی‌‌ها بدون نظر پزشک، هر وقت احساس کنند لازم است، از مکمل‌‌های حاوی آهن استفاده می‌‌کنند و تصور می‌‌کنند این کار به نفع‌شان است.

متاسفانه بعضی از پزشکان هم بدون بررسی دقیق و انجام آزمایش‌‌های لازم مصرف این مکمل‌‌ها را توصیه می‌‌کنند.

مصرف خودسرانه مکمل آهن نه تن‌ها مفید نخواهد بود که حتی ممکن است مضر نیز باشد.

آهن اضافی در بدن باعث ایجاد نقص سیستم ایمنی می‌‌شود و احتمال عفونت را افزایش می‌‌دهد.

بنابراین برای کودکانی که بی رویه به آنها قرص و شربت آهن داده می‌‌شود، احتمال سرماخوردگی، عفونت‌‌های دستگاه تنفسی، اسهال و عفونت‌‌های گوارشی بسیار بیشتر می‌‌شود.

همچنین، مصرف زیاد آهن می‌‌تواند رادیکال‌های آزاد را نیز در بدن افزایش دهد (رادیکال آزاد ماده‌ای است که می‌‌تواند سلول‌‌ها را سرطانی کند)

رادیکال آزاد احتمال ایجاد لخته خون در عروق را نیز افزایش می‌‌دهد و سکته‌‌های مغزی و قلبی را به همراه دارد.

بنابراین به هیچ عنوان در گروه سنی بالای 50 سال نمی توانیم و اجازه نداریم خودسرانه مکمل‌‌های آهن یا مولتی ویتامین را استفاده کنیم.

آیا مصرف روزانه یک یا دو یا چند قرص ویتامین، مواد معدنی و یا سایر مکمل‌‌ها صحیح است یا خیر؟ 

متخصصین عقیده دارند که تقریباً تمام افراد از مصرف روزی یک عدد مولتی ویتامین دارای مواد معدنی سود خواهند برد.

بهتر است که مواد مغذی را از غذاها بدست بیاوریم تا مکمل‌‌ها، چون ترکیبات مهمی مثل فیبرها و مواد شیمیائی گیاهی که در غذا هست در یک قرص وجود ندارد.

مرتباً اثرات مفید مواد مختلف موجود در غذا بر روی سلامتی انسان کشف می‌‌شود.

برای مثال محققین اخیراً دریافته اند که آنتی اکسیدان‌های موجود در بعضی از میوه‌ها و سبزی‌های روشن در مقابل آرتریت از انسان محافظت می‌‌کنند.

در چه زمانی از روز باید مکمل‌های ریزمغذی‌ها مصرف شود؟ سوال مهمی است.

پاسخ این است که:

مصرف مکمل‌‌ها با غذا توصیه می‌‌شود و بهترین حالت مصرف مکمل با حجیم ترین وعده غذایی است تا جذب را به حداکثر رسانده و مانع از ناراحتی معده شود.

البته بهترین زمان مصرف مکمل برای شما زمانی است که بصورت مستمر مصرف مکمل را به یاد داشته باشید.

در ادامه مطالب قصد داریم در مورد مکمل‌‌های پروتئینی توضیحاتی را برای شما ارائه دهیم و چند مکمل پروتئینی به همراه شیوه‌ مصرف آن را به شما معرفی کنیم.

پروتئین سفیده تخم مرغ یکی از آنها است. تخم مرغ برای سال‌‌های متمادی به عنوان بهترین منبع پروتئین در سراسر دنیا مورد مصرف ورزشکاران رشته‌های مختلف و به خصوص بدنسازان بوده است.

در اصل پروتئین تخم مرغ به عنوان استاندارد و معیاری برای بیان سطح کیفی دیگر منابع پروتئین مطرح است.

تخم مرغ هر هشت آمینواسید ضروری را که بدن توانائی ساخت آنها را ندارد داراست علاوه بر اینکه شامل سطح بالائی از سایر آمینواسیدها هم می‌‌باشد، به خصوص آمینواسیدهای شامل سولفور.

در ضمن تخم‌مرغ قابلیت بسیار بالائی از نظر هضم و جذب پروتئین دارد. سفیده تخم‌مرغ قابلیت بسیار بالائی از نظر هضم و جذب پروتئین.

سفیده تخم‌مرغ منبع پروتئین بدون لاکتوز به حساب می‌‌آید و برای افرادی که در هضم لاکتوز و در نتیجه منابع پروتئین به دست آمده از لبنیات دچار مشکل اند انتخاب بسیار مناسبی است.

کازئین یکی از منابع پروتئین با کیفیت و البته دیرهضم (برعکس پروتئین وی) به حساب می‌‌آید که برای مدت زمان بسیار طولانی‌تری نسبت به وی، آمینواسیدهای مورد نیاز را در اختیار عضلات قرار می‌‌دهد.

طبق یکی از تحقیقات انجام شده مصرف کازئین باعث ارتقاء سطح آمینواسیدها در جریان خون تا هفت ساعت پس از مصرف می‌‌شود؛ به همین دلیل دارای خاصیت آنتی کاتابولیک قوی است و باعث حفظ تعادل مثبت نیتروژن در بدن می‌‌شود.

هر چند که وی می‌‌تواند تولید پروتئین در بدن را تا حد زیادی افزایش دهد (بیشتر از کازئین) ولی مطالعات نشان داده که کازئین در ممانعت از تجزیه بافت عضلانی مؤثرتر است.