سروتونین هورمونی است که به تنظیم اشتها، تثبیت خلق و خو، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کمک می کند.
به گزارش به نقل از سایت بدونیم، تحقیقات نشان داده سروتونین می تواند کند با سختی ها مقابله کنید و در واقع هورمون ضد اضطراب است.
سطح پایین سروتونین در مغز می تواند در کاهش افسردگی و دیگر بی تعادلی ها در خلق و خو ایفای نقش کند.
با این که شاخص های زیادی وجود دارد که می تواند روی خطر ابتلا به افسردگی تاثیر بگذارد، تنظیم سطح سروتونین می تواند به کاهش خطر افسردگی در بعضی افراد کمک کند.
داروهایی که حاوی مهار کننده های بازجذب سروتونین هستند می توانند به برخی افراد مبتلا به افسردگی کمک کنند. این داروها اساساً به افراد کمک می کنند سطح سروتونین مغز را در حد مناسب نگه دارند.
در کنار داروهایی که گفته شد، برنامه غذایی نیز نقش بسیار مهمی در تنظیم سهم سروتونین ایفا می کند. اسید آمینه تریپتوفان به عنوان مصالح ساخت سروتونین حساب می شود.
با این حال، افزایش سروتونین در مغز تنها به خوردن غذاهای پروتئینی حاوی آمینو اسید ختم نمی شود.
در واقع تنها خوردن غذاهای پروتئینی نمی تواند باعث تغییر چشم گیری در سطح سروتونین شود.
کربوهیدرات ها در واقع سطح سروتونین در مغز را بیش از پروتئین ها افزایش می دهند. انتخاب نوع مناسب کربوهیدرات و پروتئین می تواند به تنظیم سطح سروتونین و پشتیبانی از سلامت کلی بدن کمک کند.
چگونه کربوهیدرات ها سطح سروتونین را افزایش می دهند
حتی با اینکه تریپتوفان یکی از مصالح اصلی ساخت سروتونین به حساب می آید، کربوهیدرات ها در واقع کلید عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و رسیدنشان به مقصد هستند.
وقتی پروتئین خورده می شود، بسیاری از آمینو اسید ها از جمله تریپتوفان در جریان خون آزاد می شوند. آمینو اسید ها همگی تلاش می کنند جذب سد خونی مغز شوند بنابراین تریپتوفان بسیار کمی از غذایی که خوردید به خودِ مغز راه پیدا می کند.
وقتی کربوهیدرات ها مصرف می شوند، سطح قند خون بالا می رود که منجر به تحریک آزاد کردن انسولین می شود.
انسولین کمک می کند کربوهیدرات از خون به سلول های بدن منتقل شود اما در کنارش آمینو اسید را هم وارد سلول ها می کند.
تریپتوفان در جریان خون می ماند و بعدا می تواند به مغز منتقل شود.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات مانند شیرینی ها می توانند به بهبود سطح پایین سروتونین کمک کنند. شاید دلیلش همین باشد که افراد هوس غذاهای سرشار از کربوهیدرات می کنند: خوردن چنین غذاهایی در واقع کمکشان می کند خلق و خوی خود را تثبیت و برای مغز تریپتوفان فراهم کنند.
اتکای بیش از حد روی غذاهای سرشار از کربوهیدرات می تواند باعث افزایش وزن شود از این رو خوردن شیرنی برای افزایش میزان سروتونین راه مناسبی نیست.
منابع کربوهیدرات سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
وقتی حالتان خوب نیست به جای اینکه به سراغ چیپس، کیک یا دیگر غذاهای فرآوری شده بروید، می توانید منابع کربوهیدرات سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید که رویکرد سالم تری به افزایش سروتونین است.
استفاده از یک برنامه غذایی که سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و حبوبات است می تواند منبع کربوهیدراتی برای بدن باشد که جریان خون را دائما بالا و پایین نمی برد.
پس در مواقعی که احساس ناراحتی می کنید به جای اینکه چیپس بخورید یک میوه میل کنید.
تثبیت قند خون به واسطه یک برنامه غذایی سالم و متعادل در طول روز می تواند مزایای فراوانی برای سلامت و تنظیم وزن بدن داشته باشد.
برنامه های غذایی کم کربوهیدرات چه؟
دنبال کردن یک برنامه با کربوهیدرات پایین ممکن است انتخاب خوبی برای افزایش سطح سروتونین در مغز نباشد. برخی افراد ممکن است به مقدار مشخصی از کربوهیدرات در برنامه غذایی نیاز داشته باشند تا خلق و خویشان دچار تغییر نشود و سطح سروتونین مغزشان نیز در سطح مناسب بماند.
از این رو، شاید دنبال کردن یک برنامه غذایی که کربوهیدرات در آن محدود شده برای افزایش سطح سروتونین توصیه نشود.
سروتونین نه تنها روی خلق و خو تاثیر می گذارد، بلکه در سیری و تنظیم اشتها نیز تاثیر گذار است. از این رو بعد از خوردن غذایی که حاوی کربوهیدرات است، سروتونین آزاد می شود و جلوی اشتها گرفته می شود.
خوردن غذاهای سرشار از پروتئین هم می تواند در احساس سیری موثر واقع شود، بنابراین تحقیقات زیادی لازم است تا دقیقا مشخص شود کسی که می خواهد اشتهایش را کنترل کند دقیقا باید چه چیزی بخورد.
پروبیوتیک ها
سروتونین نه تنها روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد بلکه روی فرآیندهای خارج از مغز مانند سلامت استخوان ها نیز تاثیر دارد. در واقع بیش از 90 درصد سروتونین در روده ساخته می شود. روده واکنش ایمنی، سلامت استخوان و حتی عملکرد قلب را هدایت می کند.
میکروب های مفید در روده یعنی پروبیوتیک ها نشان داده اند می توانند تاثیری مثبت در سلامت ایمنی و احتمالا دیگر بخش های سلامت بگذارند.
تحقیقات همچنین نشان داده اند پروبیوتیک ها می توانند روی تولید سروتونین و شکل دادن سیستم عصبی تاثیر بگذارند.
متاسفانه برنامه های غذایی امروزی سرشار از غذاهای فرآوری شده است که مقدار بسیار کمی پروبیوتیک در خود دارند.
خوردن غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، ماست یا سبزیجات تخمیر شده می تواند به افزایش پروبیوتیک در روده کمک کند که اثر مستقیم روی افزایش سروتونین دارد.
ورزش
یکی دیگر از راه های افزایش سروتونین ورزش کردن است. تحقیقات نشان داده ورزش مقدار تولید سروتونین توسط مغز را افزایش می دهد.
برخی تحقیقات نشان داده اند ورزش تاثیر ضد افسردگی روی مغز دارد. خستگی حاصل از ورزش می تواند در دسترس بودن تریپتوفان در جریان خون را بالا ببرد تا به همان شکل که انسولین کار می کند به کار برود.
از این رو خوردن غذاهایی که تولید سروتونین را حمایت می کنند و اضافه کردن ورزش به سبک زندگی خود می تواند به افزایش سروتونین کمک کند.
منابع:
Job Description Grows for Our Utility Hormone – http://www.nytimes.com/2011/05/03/science/03angier.html?mcubz=3
What has serotonin to do with depression? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
Serotonin: What It is and Why It’s Important for Weight Loss – https://www.psychologytoday.com/blog/the-antidepressant-diet/201008/serotonin-what-it-is-and-why-its-important-weight-loss
Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
Carbs are essential for effective dieting and good mood, Wurtman says – http://news.mit.edu/2004/carbs
Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/
Microbes Help Produce Serotonin in Gut – http://www.caltech.edu/news/microbes-help-produce-serotonin-gut-46495
