مترجم: نادیا زکالوند
در مدیتیشن، هدف بر متمرکز شدن ذهن و آرام ساختن ذهن است تا جایی که فرد بتواند به سطح بالایی از آگاهی و آرامش درون برسد. وقتی روش های مدیتیشن را بیاموزید، می توانید در هر زمان و هر مکانی این کار را انجام دهید. در این مقاله اصول مدیتیشن شرح داده شده است و با پیروی از آنها و تمرین می توانید هر زمان که خواستید مدیتیشن انجام دهید.
مرحله اول – آماده شدن
1- مکانی آرام بیابید.
تمرین های مدیتیشن باید در مکانی آرام و بی سر و صدا انجام شود. بدین ترتیب شما می توانید روی کارتان در حد بسیار زیادی متمرکز شوید. البته لازم نیست که آن مکان کاملا ساکت باشد. فقط جایی بیابید که حداقل از 5 تا 30 دقیقه کسی یا چیزی مزاحم تان نشود. افراد تازه کار باید هر چیزی که حواس شان را پرت می کند، مانند تلویزیون و یا تلفن همراه، از خود دور کنند. اگر هم می خواهید مدیتیشن را همراه با موسیقی انجام دهید موسیقی آرام و در عین حال تکرارشونده بگذارید.
2- لباس راحتی به تن کنید.
یکی از مهم ترین اهداف مدیتیشن آرام کردن ذهن و بیرون کردن عوامل خارجی است. این هدف با وجود پوشیدن لباس های تنگ و چسبان تامین نمی شود. بنابراین لباس های گشاد به تن کنید. درضمن کفش های تان را هم از پا بیرون بیاورید. اگر در محیطی سرد هستید، لباس تان در عین راحت بودن باید شما را گرم نگهدارد. در هوای گرم نیز به خنک بودن لباس تان توجه کنید. بدین ترتیب جلوی این عوامل منحرف کننده ذهن را می گیرید.
نکته : اگر در مکانی هستید که نمی توانید لباس تان را عوض کنید، می توانید کفش تان را در آورید و یا یقه لباس تان را کمی باز کنید و اگر کمربند دارید، آن را درآورید.
3- زمان مدیتیشن را مشخص کنید.
قبل از شروع کار، زمان مدیتیشن را تعیین کنید. بنابر نظر کارشناسان، دو بار در روز و هربار 20 دقیقه مناسب است. اما تازه کارها بهتر است با یکبار و 5 دقیقه در روز شروع کنند. پس از تعیین زمان باید این موضوع را در نظر داشته باشید که باید هر روز سر همان ساعت عمل مدیتیشن را انجام دهید. ساعت تان را روی زمان مورد نظرتان تنظیم کنید تا پایان کار را اعلام کند. بدین ترتیب شما مدام حواس تان به ساعت نخواهد بود.
4- بدن تان را آماده کنید.
هنگام مدیتیشن، مجبور هستید یک مدتی را بی حرکت یکجا بنشینید، بنابراین پیش از آن چند حرکت نرمشی و کششی انجام دهید.
5- راحت بنشینید.
خیلی مهم است که هنگام مدیتیشن، بدن تان در حالتی مناسب و راحت قرار داشته باشد. بنابراین هرطور که احساس می کنید راحت تر هستید بنشینید. البته سعی کنید درست بنشینید (شکل1).
6- چشم هایتان را ببندید.
عمل مدیتیشن را می توان هم با چشم باز و هم بسته انجام داد. اما از آنجایی که تازه کارها نمی توانند به راحتی متمرکز شوند، بهتر است چشم هایشان را ببندند. این کار باعث می شود چیزی حواس شان را پرت نکند.
مدیتیشن برای تازه کارها ( بخش دوم )
مرحله دوم- انجام مدیتیشن
1- به تنفس تان توجه کنید.
بهترین نقطه شروع مدیتیشن، توجه کردن به نحوه تنفس تان است. به دم و بازدم و پایین و بالارفتن شکم تان توجه کنید.
2- ذهن تان را پاک کنید.
اکنون تا جایی که می توانید روی یک چیز متمرکز شوید. اگر تازه کار هستید، می توانید روی یک گفته و یا یک جسم بصری متمرکز شوید اما وقتی در انجام مدیتیشن، حرفه ای شوید، می توانید ذهن تان را خالی از هر چیزی کنید.
3- تجسم کنید.
تجسم، تکنیک محبوب مدیتیشن است. به وسیله آن می توانید مکانی آرامبخش درذهن خود تصور کنید که در نهایت شما را به آرامش برساند. این مکان می تواند هرجایی که دوست دارید باشد اما نباید کاملا واقعی باشد می تواند زاده خیال خودتان و کاملا شخصی باشد.
4- بدن تان را مرور کنید.
با متمرکز شدن روی تک تک اعضاء بدن تان می توانید کاملا آگاهانه آن را آرام و در وضعیت راحت قرار دهید. با آرامش یافتن بدن، ذهن تان هم آرام می شود.
5- مدیتیشن چاکرای قلب انجام دهید.
چاکرای قلب یکی از هفت چاکرا یا مرکز انرژی است و درون بدن قرار دارد. چاکرای قلب در وسط قفسه سینه و در ارتباط با عشق، همدردی، آرامش و پذیرش است. انجام دادن این مدیتیشن کمک می کند که با این احساسات در ارتباط باشید.
6- مدیتیشن پیاده روی انجام دهید.
بیشتر مدیتیشن ها با دراز کشیدن و یا پیاده روی انجام می شود. اما مدیتیشن پیاده روی را می توان، هر زمان و تقریبا هرجایی انجام داد. این نوع مدیتیشن از اضطراب کاسته و ذهن را پاک می کند.
مرحله سوم – مدیتیشن در زندگی روزمره
1- مدیتیشن را وارد لحظه لحظه زندگی تان کنید.
مجبور نیستید، مدیتیشن را به زمانی خاص محدود کنید. تفکر عمیق و متمرکز را چنان تمرین کنید تا بتوانید در تمامی لحظات زندگی تان و هر وقت که لازم بود، عمل مدیتیشن را انجام دهید و آرام شوید.
2- از سبک زندگی سالمی پیروی کنید.
سبک زندگی سالم، به شما در انجام دادن مدیتیشن بسیار کمک می کند. بنابراین غذای سالم مصرف و ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید. از تماشای زیاد تلویزیون اجتناب کنید. نوشیدنی الکلی مصرف نکنید و سیگار نکشید. رفتارهای سالم ذهن روشن را از کار می اندازد و جلوی رسیدن به تمرکز کافی را می گیرد.
3- کتاب های معنوی بخوانید.
برخی از افراد احساس می کنند که با خواندن کتاب های معنوی و مقدس می توانند آرامش بیشتری پیدا کنند و راحت تر روی چیزی متمرکز شوند و مدیتیشن موفقی داشته باشند.
4- مدیتیشن را همچون سفری بدانید.
هدف مدیتیشن، آرام کردن ذهن، رسیدن به آرامش درون ودر نهایت دستیابی به بعد معنوی عالی تر است که اغلب به آن وجود می گویند. در هر حال مهم است که بدانید ممکن است سال ها طول بکشد تا بتوانید در خودآگاهی به اندازه کسانی که یوگا کار می کنند، برسید که البته این حد از تخصص چندان الزامی نیست. مهم این است که بدانید مدیتیشن نوعی سفر است و با هر قدمی که بر می دارید به مقصد نزدیکتر می شوید.
