هیچ عاملی نمی تواند تخم مرغ را از سبد غذایی ما حذف کند. شاید تنها نسل کشی مرغ ها عاملی برای وداع ما با آن باشد. حتی اگر قیمت تخم مرغ به بیشترین میزان خود برسد باز هم آن را مصرف خواهیم کرد. سادگی استفاده، خواص بیشمار، پروتئین بیش از حد و البته طعم دلچسب آن باعث شده که به یک خوراک ایده آل برای همه ی افراد تبدیل شود.
حتی با وجود اینکه تخم مرغ حاوی مقداری چربی است اما بخش مهمی از کاهش وزن را به خود اختصاص می دهد. ترکیب چربی و پروتئین موجود در تخم مرغ باعث می شود احساس سیری و طعم خوب آن به صورت همزمان باشد. یک تخم مرغ متوسط آب پز حاوی 5 گرم چربی و 87 کالری انرژی است. همچنین یک غذای کم کربوهیدرات است که کمتر از 1 گرم کربوهیدرات را در بر می گیرد. با بامیلو بلاگ همراه باشید.
کالری موجود در سفیده و زرده تخم مرغ
بیشتر چربی تخم مرغ آب پز در بخش زرده آن تجمع می کند. زرده حدود 55 کالری انرژی حاصل از چربی و پروتئین را در بر دارد. در دیگر سو سفیده آن خالی از چربی است. حدود 4 تا 5 گرم پروتئین و 17 کالری در سفیده به دست خواهید آورد. تقریباً هیچ گونه چربی در سفیده یک تخم مرغ بزرگ وجود ندارد. سفیده همچنین منبع خوبی از لوسین (Leucine) است. لوسین آمینواسیدی است که به کاهش وزن کمک می کند.
جدول ارزش غذایی تخم مرغ : یک عدد بزرگ (50 گرم) |
| منابع | میزان (درصد تأمین روزانه) |
| کالری | 78 |
| کالری دریافتی از چربی | 45 |
| چربی کل | 5 گرم (7%) |
| چربی اشباع | 1٫6 گرم (8%) |
| چربی چند غیر اشباع | 0٫7 گرم |
| چربی تک غیراشباع | 2 گرم |
| کلسترول | 187 میلی گرم (62%) |
| سدیم | 63 میلی گرم (2%) |
| پتاسیم | 63 میلی گرم (1%) |
| کربوهیدرات | 0٫6 گرم (0%) |
| فیبر غذایی | 0 گرم (0%) |
| قند | 0٫6 گرم |
| پروتئین | 6 گرم |
| ویتامین A | 5% |
| ویتامین C | 0% |
| کلسیم | 2% |
| آهن | 3% |
کالری متغیر
بسته به نوع آماده سازی، میزان کالری تخم مرغ متفاوت خواهد بود. یک عدد نیمرو داخل کره حاوی 94 کالری، 0 گرم کربوهیدرات، 6 گرم پروتئین، 7 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع و 188 میلی گرم کلسترول است.
این را هم بخوانید:
سبک زندگی سالمرژیم کم کربوهیدرات
1 عدد پوره تخم مرغ با کره 107 کالری، 1 گرم کربوهیدرات، 7 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 3 گرم چربی اشباع و 192 میلی گرم کلسترول در بر خواهد داشت.
خواص غذایی
خواص غذایی بیشمار این ماده خوشمزه بر کسی پوشیده نیست. تخم مرغ یک منبع عالی پروتئین است. پروتئین موجود در آن باعث می شود که در ساخت عضلات قدرتمند عملکرد بهتری داشته باشید. همچنین احساس سیری مناسبی در شما ایجاد خواهد کرد. متخصصان تغذیه بیشتر به کسانی که دارای رژیم غذایی هستند پروتئین را پیشنهاد می دهند. پروتئین باعث می شود که سوخت و ساز بدن نیز در مسیر درستی قرار بگیرد.
ویتامین ها و مواد معدنی دیگر نیز در تخم مرغ یافت می شود. ویتامین D (عامل جذب کلسیم)، فسفر و ویتامین A (مناسب برای بینایی، پوست و رشد سلول ها) برخی از این موارد هستند.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)، سلنیم (Selenium) و کولین (Choline) موجود در آن باعث رشد مغز درون رحم می شوند. این موارد همچنین ممکن است در عدم از دست دادن حافظه در زمان پیری تأثیرگذار باشند.
یکی دیگر از مواد موجود در این ماده غذایی خوشمزه کاروتنوئید (Carotenoid) است که در پیشگیری از بیماری دژنراسیون ماکولا (Macular degeneration) بسیار اهمیت دارد.
کلسترول و چربی
بسیاری افراد که به رژیم غذایی سالم اهمیت می دهند در مورد میزان کلسترول تخم مرغ نگران هستند. نکته اینجا است که کلسترول غذایی و کلسترول خون دو مقوله ی جدا از هم هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن مواد غذایی با کلسترول نسبتاً بالا همیشه به معنی خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیست. به جای آن بهتر است از خوردن غذاهای حاوی چربی ترانس و چربی اشباع خودداری کنید. این دو نوع چربی کلسترول خون را به میزان قابل توجهی بالا می برند.
البته مقداری اسید چرب اشباع نیز در تخم مرغ یافت می شود. با این وجود اندکی چربی چند غیراشباع و میزان بیشتری چربی تک غیراشباع جزو شاخصه های این ماده ی غذایی است.
این نوع چربی ها را چربی های خوب می نامند چراکه میزان LDL یا کلسترول بد را کاهش می دهند. همچنین میزان سلامت قلب را نیز افزایش خواهند داد. به همین دلیل متخصصان تغذیه رژیم غذایی را توصیه می کنند که شامل دو نوع چربی تک غیراشباع و چند غیراشباع بوده و چربی اشباع نداشته یا در میزان بسیار اندک باشد.
انتخاب و نگهداری
هنگام خرید سعی کنید تازه ترین تخم مرغ را خریداری کنید. تفاوتی بین نمونه های قهوه ای و سفید به لحاظ مواد غذایی وجود ندارد. البته با توجه به میزان و نحوه تغذیه مرغ ها ممکن است مواد غذایی برخی تخم ها متفاوت بوده و بیشتر از بقیه باشد.
برای مثال در برخی مغازه ها تخم مرغ با امگا-3 (Omega-3) بالا مشاهده می شود. در صورتی که این برچسب مورد اعتماد باشد برای پرورش مرغ ها از دانه و بذر کتان استفاده می شود تا میزان چربی امگا-3 در تخم آنها افزایش یابد. همچنین مرغ های خانگی که سبزیجات و دیگر مواد خوراکی متنوع برای تغذیه آنها استفاده می شود تخم های حاوی امگا-3 بیشتری تولید می کنند. تخم مرغ باید در یخچال و در دمای 4 درجه سانتیگراد یا کمتر نگهداری شود. معمولاً این ماده خوشمزه را در صورت سلامت پوسته تا 3 هفته می توان نگهداری کرد. از خرید تخم مرغ هایی که پوسته آنها آسیب دیده است خودداری کنید.
راهکارهایی سالم برای خوراک تخم مرغ
تخم مرغ عسلی همراه نان تست سبوس دار به لحاظ طعم و ارزش غذایی برای صبحانه فوق العاده است. نوع آب پز (زرده سفت) همراه بلغور جو دو سر نیز می تواند خوراک لذیذی باشد. اگر پوره تخم مرغ دوست دارید می توانید اسفناج و اندکی پنیر به آن اضافه کنید.
در صورتی که به دلیل رژیم غذایی، کالری کمتری نیاز دارید زرده آن را نخورید. بیشتر کالری و چربی در زرده آن نهفته است. اگر سفیده را به تنهایی دوست ندارید می توانید مقداری حمص (نخود ارده) به آن اضافه کنید. حمص نیز حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
برای جلوگیری از مشکلات احتمالی و سلامت غذایی سعی کنید تخم مرغ را کاملاً بپزید و از خوردن انواع خام خودداری کنید. این ماده در صورت آب پز (سفت و محکم) کردن حدود 1 هفته در یخچال نگهداری می شود.
منبع: verywell