تلاش برای داشتن بدنی آماده و سالم، فقط با شکلدهی به عادت‌های بهتر به نتیجه می‌رسد. شاید فکر کنید که همیشه فقط با «انگیزه» می‌شود پرهیزهای غذایی را به یاد سپرد و ورزش‌های مفید را هم انجام داد. اما بعضی روزها یافتن انگیزه تقریبا غیرممکن است. اینجا است که اگر مجموعه‌ای عادت‌ها را شکل داده باشیم، آنها بدل به سبک زندگی ما می‌شوند و حتی بدون انگیزه هم رعایت‌شان می‌کنیم.
حتی می‌توانید این‌طور به ماجرا فکر کنید: روزهایی که بی‌انگیزه‌اید «سبک زندگی معمول» را دارید، و روزهایی که انگیخته‌اید از «معمولی» فراتر می‌روید، فوق‌العاده می‌شوید. و این چرخه همیشه ادامه دارد و سبک زندگی سالم و فعالی را برای شما به ارمغان می‌آورد.
کار روی این 10 عادت عالی برای رسیدن به اهداف شخصی در زمینه سلامتی و آمادگی بدنی بسیار مهم است. هر خانم سالم و تندرستی:
برای پیشرفت تلاش می‌کند، نه برای رسیدن به کمال
یکی از موانع بزرگ در رسیدن به اهداف، این حقیقت است که خانم‌ها می‌خواهند کامل شوند. اما واقعیت این است که هیچ انسانی کامل نیست و همه هم این را می‌دانیم. پس در موقع شکست یا عقب‌افتادن از اهداف، بایستی نقص خود را بپذیریم و بدانیم که طبیعی است هر از گاهی به مشکل بر بخوریم، ولی این نباید مانعی برای از سر گیری تلاش برای پیشرفت باشد. پس اگر می‌خواهید همین روزها سبک زندگی سالمی را شروع کنید، حق ندارید در یک روز بد و ناامیدکننده خودتان را سرزنش نکنید. فقط آن روز را به عنوان یک افت در نمودار پیشرفت‌تان به خاطر بسپارید و دوباره بکوشید به روند صعودی برگردید.
غذا را برای بدن مانند سوخت می‌داند، نه چیز دیگر
بسیاری افراد درباره عملکرد و طبیعت بدنشان چیزی نمی‌دانند. غذا برای بدن مانند انرژی است. وقتی بدن انرژی بیش از حدی دریافت می‌کند، آن را به شکل چربی ذخیره می‌کند تا بعدا بسوزاند. برای حفظ وزن مناسب، ما فقط باید کالری (انرژی) کافی را جذب کنیم تا بدن در طول روز به خوبی کار کند و به وزن افزوده نشود. به این شکل همه کالری‌های دریافتی سوزانده می‌شوند تا ساز و کارهای بدن را تامین انرژی کنند. دریافت 500 کالری به شکل آب‌نبات یک دنیا با دریافت 500 کالری از غذاهای طبیعی سالم، فرق دارد. پس انسان باید انتخاب‌های هوشمندانه و سالمی در مورد تغذیه‌اش داشته باشد. هرگز برای پیدا کردن احساسِ خوب و سبک کردن فشارهای زندگی، به تغذیه از غذاهای ناسالم روی نیاورید.
طبق نتایج مورد انتظارش تغذیه می‌کند
حالا که کمی بهتر کارکرد بدن را فهمیدیم، بیایید به این نگاه کنیم که شما برای رسیدن به نتایج مطلوب باید چطور تغذیه کنید. یک قاعده سرانگشتی این است:
معنای این قاعده این نیست که شما نبایستی همه این مواد مغذی (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) را در کنار هم میل کنید. بلکه این فقط راهنمایی است برای آشنایی با تاثیر کلی تغذیه از این مواد و انتخاب اینکه سهم کدام‌یک در سبد غذایی‌تان باید بیشتر باشد.
بیشتر غذاهای خانگی می‌خورد
بیشتر رستوران‌ها معروف هستند که مقادیر زیادی کالری، چربی و قند در غذاهایشان هست. شما هیچ‌وقت نمی‌توانید بفهمید دقیقا چه چیزی داخل غذای رستوران‌ها است. اما وقتی آشپزی در خانه را انتخاب کنید، همیشه کنترل بیشتری خواهید داشت، هم روی اصل غذا و هم افزودنی‌ها. و این فقط برای تغذیه در خانه نیست. شما حتی می‌تواند ناهار خود را از خانه به سر کار ببرید یا در سفرها غذای خانگی درست کنید. این یک عادت جذاب است که می‌توانید آن را همراه خود ببرید.
وقتی بیرون است باهوش تغذیه می‌کند
هر چند تغذیه و آشپزی در خانه گزینه بهتری است، اما گاهی اوقات ما مجبور به بیرون غذا خوردن می‌شویم. در این مواقع دو چیز را باید رعایت کرد: یکی محدود کردن تعداد این موارد و دیگری انتخاب غذاهای سالم. آیا می‌دانستید که حتی یک سالاد رستورانی هم می‌تواند بیش از 1,000 کالری داشته باشد؟ اگر مراقب نباشید خیلی راحت می‌شود کل کالری یک طول روز را از یک وعده غذای بیرون جذب کرد. بعضی رستوران‌ها منوی کم‌کالری دارند، ولی اگر چنین انتخابی در دسترس نبود یک غذا با 500-600 کالری هم عالی خواهد بود. ترجیحا یک غذای پروتئینی خالص (ماهی، مرغ، یا استیک) بخورید، همراه با سبزیجات کم‌کالری (بروکلی)، و کربوهیدرات (سیب‌زمینی تنوری با ادویه‌جات).
نه گرسنگی می‌کشد و نه پرخوری می‌کند
تعادل در هر چیزی مهم است، به خصوص غذا. حذف غذاهای شیرین و محبوب از رژیم غذایی ایده بدی است. کل تاثیرش این است که چند روز رژیم طاقت‌فرسا می‌گیرید و بعد دوباره به پرخوری می‌افتید. اما نمی‌شود هم دست روی دست گذاشت و بدون تغییر، انتظار نتایج متفاوتی را داشت. چیزی باید تغییر کند. اما چه چیزی؟ برقراری تعادل بین تغذیه سالم و لذت بردن از غذا برای رسیدن به اهداف جسمانی مهم است. بد نیست این روش را امتحان کنید: تغذیه سالم در طول روز و لذت بردن از مقداری تنقلات بعد از شام. کنترل میزان غذا کلید اصلی موفقیت است.
کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها را محدود می‌کند
بسیاری از مردم در طول روز بین 400 تا 1,000 کالری را فقط با نوشیدن وارد بدنشان می‌کنند. برای مثال، برخی نوشیدنی‌های سرد با طعم قهوه حدود 600 کالری دارند. این فرمولی برای فاجعه است و بله، نمی‌شود هر روز با این سبک تغذیه زندگی کرد و نتایج متفاوتی گرفت. آب بهترین نوشیدنی برای بدن ما است و کالری آن هم 0 است. آب بایستی نوشیدنی اصلی شما در طول روز باشد، هم برای سلامتی و هم برای اهداف ورزشی. اما چای سبز و قهوه و دوغ هم انتخاب‌های بدی نیستند. فقط باید محتویات آنها را دقیق بررسی کنید. نوشیدن خیلی آسان‌تر از خوردن و جویدن است، نگذارید این آسانی شما را به تغذیه بد تشویق کند.
به خاطر عشق به خودش ورزش می‌کند، نه به خاطر نفرت از بدنش
بله، بسیاری از افراد ظاهر و حسی را که از بدنشان می‌گیرند هیچ دوست ندارند. اما این دلیل نمی‌شود که خودتان را بکوبید و نقد منفی کنید. شخص شما -و نه دیگران- قدرت این را دارید که همه این احساسات را تغییر دهید. اگر از بدن خود متنفر باشید، موقع تلاش برای تغییرش خیلی زود جا می‌زنید. اما وقتی به بدن خود عشق بورزید و مراقبت از آن را به عهده بگیرید، آن وقت نتایج خوبی آشکار می‌شوند. هر تغییری از ذهن شما شروع می‌شود. باید قبل از بالا زدن آستین‌ها، ذهن خود را نونوار کنید. ظاهر شما نتیجهٔ سالم بودن شما است. ابتدا سلامتی خود را اولویت دهید تا همه چیز سر جای خود قرار بگیرد.
مراقب است که حتی در تغذیه غذاهای سالم افراط نکند
بعضی افراد غذاهای سالم میل می‌کنند اما هیچ تغییری در وزن‌شان نمی‌بینیم. علت این است که یکی از قطعات اصلی پازل را نادیده گرفته‌اند و آن چیزی نیست جز «مقدار مناسب غذا». اگر کل روز ورزش بکنید و فقط هم غذای سالم بخورید، اما مقدار آن زیاد باشد، شاید یک بدن قوی پیدا کنید اما عضلات زیر لایه‌ای از چربی پنهان خواهند شد و زیبایی بدن‌تان برای شما رضایت‌بخش نخواهد بود. تنها راه برای کاهش وزن و داشتن بدنی مناسب، این است که حساب کالری (انرژی) ورودی به بدن‌تان را نگه دارید. برای این کار اپلیکیشن‌های مختلفی وجود دارند، مثل My Fitness Pal که به شما امکان تعیین هدف و شمارش کالری را می‌دهند تا هر روز به نتایج دلخواه برسید.
اوقات کافی را در بیرون از منزل می‌گذراند
و اما مورد آخر... بیرون رفتن از خانه، گردش و تفریح یکی از روش‌های عالی برای بهبود سلامت جسمی و روحی است. و همان‌طور که قبلا اشاره کردیم، همه چیز از ذهن آدم شروع می‌شود. حتما متوجه شده‌اید که در محیط‌های باز و بیرونی بیشتر خوشحال هستید. حتی رفتن به یک پیاده‌روی ساده هم می‌تواند روحیه آدم را بهتر کند. تغییرات کوچکی مثل این می‌تواند به موفقیت‌های بزرگ منجر شود. مهمترین چیز این است که «شروع کنید» زیرا زمان چنان سریع می‌گذرد که باقی ماندن در یک وضع ثابت اشتباه است. ما آدم‌ها زود به وضع موجود عادت می‌کنیم و تا به خودمان بیاییم چند سال می‌گذرد. نسبت به سال‌های عمرتان خساست بورزید.
بسیار خوب. با دانستن این کلیات می‌توانید بهتر از قبل، محتواهای سلامت و تغذیه و ورزش را استفاده کنید. به خصوص الآن که وارد فصل پاییز شده‌ایم، بعضی‌ها به افسردگی فصلی دچار می‌شوند و و این زمان خوبی است که با برخی تغییرات آشکار در سبک زندگی، مسیری تازه تعریف کنیم. این‌طور فکر نمی‌کنید؟
